Rotator mancheti mashqlari: Vaqtni behuda sarflaydigan narsalar va aslida nima foydali

Rotator manchef - bu qo'lingizning yuqori qismidagi suyaklarning boshini ushlab turadigan to'rtta kichik mushakdan iborat guruh bo'lib, katta mushaklar aslida ko'tarishni bajaradi. Ular o'z ishini to'xtatganda siz o'zingizning bankingiz va bosh pressingizdan ko'proq narsani yo'qotasiz - siz o'sha tomonda uxlashni yo'qotasiz. Yaxshi xabar shuki, ularni o'rgatish zerikarli, qisqa va 10 daqiqada o'tadi.

Aslida siz nima bilan mashq qilyapsiz ?

Toʻrtta mushak: koʻkrak koʻkraklari (qo'lini yon tomonga ko'taradi, asosan birinchi 30 daraja), koʻkrak koʻkraklari va kichik teres (tashqiy aylanish) va qo'lqopning pastki qismi (ichki aylanish). Ularning asosiy vazifasi ishlab chiqarishni majburlash emas, balki: Qo'l harakatlanayotganda, qo'ng'izning boshini qo'ng'izning qo'rg'onida o'tirish.

Shuning uchun ham siz bips kabi qo'lni mashq qilmaysiz. Umeral boshning 2-3 mm yuqoriga ko'tarilishi akromion ostidagi bo'shliqni qisqartirish uchun yetarli, shuning uchun supraspinatus tendon har bir takrorlashda boshlanib qoladi. Maqsad - o'rtacha yuk ostida nazorat qilish, shaxsiy rekord emas.

Qanday qilib bu ishni koʻproq bajarishingiz kerakligini aytish mumkin

• Ogʻriqli boʻgʻin: Qo'lingizni yon tomonga ko'tarish 60 dan 120 darajagacha og'riq keltiradi va bu oralig'i past yoki yuqori bo'lganda og'riq keltirmaydi.
• Kuch muvozanatsizligi: tashqi aylanish kuchining ichki aylanish kuchining 65-75% atrofida bo'lishi kerak. Yillar davomida bosgan odamlarda bu ko'pincha 50% dan pastga tushadi.
• Amaliy sinov: Yonboshlash va 4 kg bilan 15 marta tashqi aylanish, hech qanday aylanish, hech qanday omborni ko'tarish. Agar siz qila olmasangiz va 80 kgni o'rnatsangiz, bu sizning kamchilikingiz.
• Charchatadigan ogʻriq 12-24 soat davomida bosishdan so'ng, orqa tomonda jarohatlar bo'lmagan holda.

Har narsani qamrab oluvchi toʻrtta mashq

1. O'z kuchini yo'qotish. Yondagi tashqi aylanish

2 - 4 kg vazn bilan 12 - 15 marta 3 turdagi takrorlashlar. Qo'lqop ostida sochiq, qo'lqop 90 daraja egilgan va qovurg'alarga bog'langan. Tempo: 2 soniya yuqoriga, 1 soniya to'xtashga va 3 soniya pastga. Agar yelkangiz quloqingizga yaqinlashsa yoki tanangiz aylansa, bu og'irlikni ko'rsatadi. Deyarli hamma ham og'ir boshlaydi.

2. Oʻzingizga nisbatan . Band yoki kabel ustida turar joy tashqi aylanishi

15-20 martalik 3 tur. Qovurg'a balandligida qo'lqop ostida sochiq, qo'lqop balandligida kabel, faqat gorizontal harakat. So'nggi 3 takrorlash qiyin bo'lsa-da, lekin toza bo'lsa ham qarshilikni tanlang. Bu o'simlik uchun hajm va qon oqimi mashqidir, kuch mashq emas.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Subskapularisning ichki aylanishi

3 ta 15 ta takrorlash yoki 8 ta takrorlash uchun 5 soniyalik ushlab turish bilan qorin bosish varianti. Ko'pchilik odamlar faqat tashqi aylanishni mashq qilishadi, chunki ular o'qigan narsa shudir, lekin subskapulyar mushaklar eng katta va eng kuchli manchef mushakidir va bu odatda bosh og'rig'i bilan og'rigan odamlarda zaif bo'g'in hisoblanadi.

4. Oʻzingizga nisbatan . Sho'ng'ichni boshqarish

Qo'lqop beqaror asosda ishlamaydi. Oldin qoʻllari bilan devor slide: 10 martalik 2-3 turdagi takrorlashlar, sekin, 3 soniya yuqoriga va 3 soniya pastga. Yoki 1-2 kg ko'tarilgan Y-ni 12 marta takrorlash uchun 2-3 turga qo'shing.

Dozalash va progressiya

• Koʻp uchrashish: Haftada 2-4 marta, har seansda 8-12 daqiqa.
• Umumiy hajmi: Haftada har bir yelka uchun 9-12 ta ish setlari, hafta davomida tarqalgan.
• Davomiyligi: har 2-3 haftada 0, 5 - 1 kg qoʻshing yoki yukni qoʻshishdan oldin 2-3 marta qoʻshing.
• Bo'sh joy: Tashqi aylanishda 6-8 kg dan oshish kamdan-kam hollarda mantiqiy bo'ladi. Bundan yuqoriga ko'tarilgan qism va tana qismlari o'z o'rnini egallaydi.
• Vaqt jadvali: Ilk oʻzgarishlarni 4-6 haftada sezasiz; simptomlar va barqarorlikning haqiqiy farqi 10-12 haftada koʻrinadi.

Uni oʻzingizning mashqingizga moslashtirish

Issiqlik uchun: Birinchi bosishdan 2-3 daqiqa oldin yorugʻlik bandida 15-20 martalik 1-2 oson set. Bu qonni oqizish bilan bog'liq, charchash bilan emas.

Asosiy ishi: yuqori tana qismini o'rganish kunlari yoki dam olish kunlari yakunida. Hech qachon og'ir stol yoki bosh bosish mashinasi oldida og'ir aylanma ish qilmang charchagan manchet eng og'ir yuk ostida markazlashishni yomonlashtiradi.

Oʻz xatolarini takrorlab turadigan xatolar

1. Juda ko'p og'irlik. Agar tirsak qovurg'alardan chiqib ketsa, bo'yin ishlaydi, qo'lqop emas.
2. Faqat tashqi aylanish, ichki hech qachon. Qolganlari o'qimasdan ketadi.
3. Tez tez harakatlaning. 15 ta to'plamga 20 emas, balki 60-90 soniya kerak.
4. Uch haftalik ish, keyin og'riq o'tib ketganda to'xtatish, keyin bir oy ichida hammasi qaytadi.
5. Umumiy bosish hajmini e'tiborga olmagan holda yelkani o'rnatish. Agar siz haftada 20 ta bosish va 4 ta torish setini bajarsangiz, hech qanday guruh buni tuzatolmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu reja hech qanday jarohatsiz, sekin-asta og'riq uchun mo'ljallangan. Agar:

• Og'riq to'satdan yiqilish yoki titroqdan keyin boshlandi va zaiflik bilan birga keladi.
• Siz o'zingiz qo'lingizni yon tomonga ko'tarolmaysiz, lekin boshqa kishi uni hech qanday muammosiz ko'tarishi mumkin.
• Tungi og'riq sizni 2-3 haftadan ko'proq uyg'otib turadi.
• Sizda o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki qo'l zaifligi bor bu odatda bo'yin, qo'lqop emas.
• 6-8 hafta davomida muntazam ishlaganimdan keyin hech narsa yaxshilanmagan.
• Shoulder qizil, iliq, shishgan yoki isitma bor.

Qisqacha versiyasi

• Koʻp marta: Haftada 2-4 marta, haftada 9-12 marta, har seansda 8-12 daqiqa.
• Toʻrtta narsa: yondagi tashqi aylanish, band tashqi aylanish, ichki aylanish, skapulerli nazorat.
• 12-20 marta takrorlash, 2-4 kg dan boshlang, 6-8 kg dan yuqoriga, sekin temp bilan 3 soniya pasayish.
• Har 2-3 haftada 0,5-1 kg oʻsish; birinchi natijalar 4-6 haftada, haqiqiy natijalar 10 - 12 da.
• To'satdan zaiflik, qo'lni faol ravishda ko'tarish qobiliyatsizligi, 3 haftadan keyin kechki og'riq yoki qo'lning sog'lomligi boshqa band to'plamini emas, balki tekshiruvni anglatadi.