Kuchli kuch koʻtarish uchrashuvini tayyorlash: Reja boʻyicha uchinchi urinish uchun 12 haftalik dastur

Birinchi kuchli sport uchrashuvingiz uchun 12 haftalik aniq reja: foizlar, to'plamlar, qisqarish, harakatlarni qanday tanlash va uchrashuv kunida nima qilish kerakligi.

Birinchi kuch ko'tarish uchrashuvingiz qanchalik qattiq mashq qilishingiz mumkinligini aniqlash uchun emas, balki eng yuqori vaqtni qanday belgilashingiz va harakatlaringizni tanlashingiz uchun sinovdir. Quyida keltirilgan reja 12 hafta davom etadi va kamida bir yil jiddiy barbel mashqlarini va qo'nish, bank press va o'lik ko'tarish bo'yicha maksimal natijalarni taxmin qiladi. Raqamlar bir necha foizga o'zgartirilishi mumkin bo'lgan ramkadir, ammo bloklarning tartib-taomili o'zgarmaydi.

Birinchi haftadan oldin nimaga muhtojsiz

Halol 1RM. Uni topishga harakat qilmang. Ikki takrorlanishni hali ham tankda bo'lganidek his qiladigan uchtalikni bajaring, so'ngra hisoblang: 1RM ≈ ogʻirlik × (1 + takrorlash ÷ 30). 140 kg ga teng bo'lgan uchtalik taxminan 154 kg ga teng.
Siz ko'tarayotgan federatsiyaning qoidalari. Qog'och chuqurligi, hakam buyruqlari, ruxsat etilgan uskunalar, maksimal bank ushlab turish kengligi (odatda ko'rsatkich barmoqlari o'rtasida 81 sm).
Buyruqlar birinchi kundan boshlab mashq qilingan. Har bir og'ir bankda ko'krakdagi 1 soniyalik to'xtash va signalni kutish mumkin. Buni o'tkazib yuboradigan ko'taruvchilar platformadagi kursi 51010 foizini yo'qotadi.
Uchrashish va vazn sinfi. Birinchi ikki hafta ichida qaror qabul qiling, oxirgi ikki hafta ichida emas.

Bloklar

14- hafta: hajmi

Asosiy liftlar 1RMning 657575 foizida, 46 ta 4286 ta takrorlashlar bilan ishlaydi, ya'ni taxminan 202828 ta takrorlash haftasiga. Aksessuarlar: Har bir mashq uchun 455 mashq, 812.12 ta 3 tur. Ishlash davrlari o'rtasida 2 - 3 daqiqa dam oling.

58 hafta: kuchlanish

788787 foiz, 45 set 24 takrorlash. Asosiy ko'tarish hajmi haftasiga 10 16 takrorlanishga tushadi, aksessuarlar har bir mashq uchun 5 mashqdan 3 ga tushadi. 3 - 4 daqiqa dam oling.

911- hafta: yuqoriga koʻtarilish

88% 95 foizda yakka va ikkilik, shuningdek, 70 foizda 3 5 takrorlashdan iborat 2 3 ta orqa set. O'ninchi haftada o'tkaziladigan umumiy mashq: uchta liftni rejalashtirilgan ochilishingizga qadar, buyruqlar bilan, va kamar va poyabzal bilan siz raqobatlashasiz. Agar sizda biron bir narsa sizni hayratda qoldirsa, uni tuzatish uchun hali ham ikki hafta vaqtingiz bor.

12- hafta: koʻrkam

Oxirgi og'ir to'plam 9-10 kun ichida sodir bo'ladi. Shundan so'ng, hajm 40 50 foizga tushadi va kuch 70 75 foizdan oshmaydi. Soʻnggi uch kun: Issiqlaning, 23 oson 3 turini bajaring, uyga boring.

Bir hafta qanday koʻrinadi

Dushanba: qo'rg'on (asosiy), bank (engil, 5 × 3 70 foizda), yaxshi tong 3 × 8, abs 3 × 10.
Chorshanba: bank (asosiy), 3 × 8 gacha bo'lgan bo'yin bosish, 4 × 8 qator, 3 × 12 gacha bo'lgan trisep.
Juma: oʻtkir koʻtarish (asosiy), qoʻnish (engil, 4 × 4 70 foizda), tortish 4 ta setda muvaffaqiyatsizlikka yaqin.
Shanba yoki yakshanba: to'xtatilgan bank 5 × 3, yelka va bel, jami 405050 daqiqa.

Oʻz urinishlaringizni tanlang

Bu yerda birinchi marta ishlayotganlarning aksariyati platformada kilo qoldiradi. Realistik maqsaddan orqaga qarab ishlash:

Ochiqlovchi: Maqsadingizning 90-92 foizi. Bu og'irlikni boshi sovuq bo'lganda to'rt soat uxlaganingizda tushirasiz. Maqsad oq chiroq, qarsak emas.
Ikkinchi urinish: 959797 foiz maqsad odatda 510 kg ochuvchidan yuqoriga, qo'nish va o'lik ko'tarishda, 2,55 kg bankda.
Uchinchi urinish: 100 x 102 foiz, yoki 2.5 x 5 kg eng yaxshi ko'tarish usulidan. Agar ikkinchi urinish sekin harakatlansa, faqat 2,5 kg sakrash yoki bir xil og'irlikni takrorlash.

Uchta raqamni ham uchrashuvdan oldin yozib oling va ularni faqat pastga qarab o'rnating hech qachon yuqoriga qarab o'rnatmang, chunki adrenalin sizga aytadi.

Og'irlik, ovqatlanish va uyqu

Birinchi uchrashuvda, tanadagi vaznning 2 foizidan ko'pini kesmang va faqat 24 soat ichida tortish bo'lsa. Ikki soatlik tortish bilan hech narsa kesilmaydi. Butun sikl davomida ushlab turish 1,62.22,2 g oqsil kg uchun kunlik tana vazni va 466 g uglevodlar kg uchun yuksak hajmdagi haftalar davomida. Suv: 304040 ml har kg va kuniga. 7-9 soat uxlang; oxirgi haftada bu har qanday qo'shimcha liftdan ko'ra muhimroq.

Uchrashish kuni

Parvozdan taxminan 40 daqiqa oldin issiqlanishni boshlang: bo'sh chiziq × 10, keyin 40 foiz × 5, 60 foiz × 3, 75 foiz × 2, 85 foiz × 1, so'ngra qo'ng'iroqni kutib turing. Oxirgi issiqlik mashqingiz ochilishingizdan 10-15 daqiqa oldin bo'lishi kerak. Liftlar o'rtasida 20 40 daqiqa vaqt bor 40 40 60 g uglevodlar va 300 500 ml suv oling va 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida sovuq va o'tirmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bularning hech birini o'tkazmang:

Ikki haftadan ko'proq davom etadigan og'riq yoki seansdan seansga yomonlashayotgan og'riq.
Qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaklik, qichqiriq yoki zaiflik bu og'riq emas.
Koʻkrak ogʻrigʻi, ogʻir nafas olish qiyinligi, harakatlar paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketishi.
Bo'g'iz yoki ko'krak atrofida shish yoki ko'krak, ayniqsa, agar siz ko'krakni bog'laganingizda og'riq ko'rsatsangiz.
Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki bir yildan ortiq vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz, bunday tsiklni boshlashdan oldin o'zingizni tozalang.

Qisqacha versiyasi

12 hafta: toʻrtta hajmi (657575 foiz), toʻrtta kuchlanishi (788787 foiz), uchta eng yuqori (889595 foiz), bir tonik.
Oxirgi og'ir to'plam 9-10 kun ichida chiqariladi.
Opuner 909292 foiz golda, ikkinchi o'rin 9597, uchinchi o'rin 100102 oldindan yozib olingan.
Buyruqlarni va to'xtatilgan bankni birinchi haftadan boshlab o'rganing, o'ninchi haftadan emas.
Birinchi uchrashuvda vaznni kamaytirmang; bir kilogrammda 1,62.22,2 gramm oqsil va 79 soat uyquga ega bo'ling.