Bepul vaznlar vs. mashinalar: Natijalar qanday oʻzgaradi ?
Bepul vaznlar va mashinalarning amaliy taqqoslanishi: har biri qanday qilib yutuqlarga erishadi, ularni qanday qilib har haftalik rejalashtirish mumkin va qanday qilib rivojlanishni davom ettirish mumkin.
5 min read
Kuch olish uchun toʻplamlar orasidagi dam olish vaqti qancha
Takrorlashlar oralig'iga qarab aniq dam olish vaqtlari, keyingi to'plamga tayyor ekanligingizning uchta belgisi va qanday qilib og'ir mashqni bir soatdan kam bo'lishi mumkin.
4 min read
Bir kunning oʻzida ikkita mushak guruhini mashq qilish mumkinmi?
Qancha turdagi mashqlar, qaysi mushaklar guruhlari juftligi aslida ishlaydi, va bir kunda ikki seansni qanday ajratish, aniq raqamlar va siz haddan tashqari ko'p ishlaganligingizning belgilari.
4 min read
Har toʻrt oyda bir marta jadvalingizni oʻzgartirishingiz kerakmi?
Nima uchun to'rt oylik dastur o'zgarishi qoidasi amal qilmaydi, qaysi belgilar o'zgarishni talab qiladi va birinchi navbatda nima almashtirish kerak, aniq to'plamlar va raqamlar bilan.
5 min read
Har kuni mashq qila olasizmi?
Kundalik mashqlarning qachon mantiqiy ekani, qiyin va oson kunlarni hafta davomida qanday tarqatish va haddan tashqari ko'p harakat qilganligingizning belgilari haqida amaliy ma'lumot.
5 min read
Qishki mashq: Haqiqatan ham sovuq boʻlganda nima oʻzgaradi ?
Qish davomida mashq qilish uchun amaliy qoʻllanma: sovuqda qancha vaqt issiqlik olish kerak, qanday qatlam, hidratatsiya va oqsil maqsadlari va qachon sovuq dam olishni anglatadi.
4 min read
Yoz issiqligida mashq qilish: yukni, suyuqliklarni va tezlikni sozlash
Issiqlikda qanday mashq qilish kerak: qancha ichish kerak, hajm va tezlikni qancha kamaytirish kerak, 7-14 kun ichida qanday moslashish kerak, va hozir to'xtash kerak degan belgilar.
4 min read
Smenada ishlash boʻyicha taʼlim: Kechki ishdan ham tirik qolgan reja
Aylanma va tungi ish kunlari boʻyicha qanday mashq qilish kerak: qachon ko'tarish kerak, qancha kamaytirish kerak uyqusizlik, kofein va oqsil miqdori va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.
5 min read
Ertalabki va kechki mashqlar: aslida nima oʻzgaradi va uni qanday ishlatish mumkin
Kuch, issiqlik mashqlari, ovqatlanish va uxlash bo'yicha aniq raqamlar, shuningdek, mashq vaqtini tanlash uchun oddiy qoidalar.
6 min read
Kuniga ikki marta mashq qilish: Qachon va qanday qilib dasturlash kerak
Kuniga ikki marta oʻqitish uchun amaliy qoʻllanma: kimga kerak, kosmos seanslariga qancha vaqt ajratish kerak, hafta qanday rejalashtirish kerak va qachon orqaga cheklanish kerak.
4 min read
Mehmonxona sport zalida mashq qilish: 20 kglik dumbbelllar bilan ishlash rejasi
Kam jihozlangan mehmonxona sport zalida qanday mashq qilish kerak: to'liq tana mashqlari, aniq repetitsiyalar, yengil dumbbelllar uchun tuzatishlar va yo'lda ovqatlanish.
6 min read
Ta'til paytida qanday mashq qilish mumkin
Ta'tilda kuch va jismoniy holatni saqlash uchun amaliy reja: Siz aslida yo'qotadigan narsa, haftasiga kamida ikki marta mashq qilish va asbob-uskunalar kerak bo'lmagan mashqlar.
5 min read
Uch oylik ta'tildan keyin qaytdim
Uch oylik ishdan boʻshatilishdan keyin qaytish uchun aniq olti haftalik reja: qancha vazn yo'qotish kerak, qancha turdagi sport mashqlari va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.
5 min read
Qogʻirchoqlarni issiqlashtirish: birinchi toʻplamni tuzatadigan 10 daqiqa
10 daqiqalik qoʻshilishdan oldingi mashq: bo'g'iz va bo'yin harakatchanligi, bo'g'iz aktivatsiyasi va sizni birinchi ish setingizga olib boradigan aniq issiqlik darajasi.
4 min read
Liftni birma-bir isitish: Birinchi ish vaqtidan oldin nima qilish kerak
O'rindiq, bank press, o'lik ko'tarish, bosh bosish, tirnash va yugurish uchun aniq setlar, foizlar va daqiqalar bilan issiqlanish rejasi.
4 min read
Mashqlarni qayd etish
Treningda nima yozish kerak, qanday qilib setlarni va RPE ni yozib olish kerak, va qanday qilib haftada 10 daqiqalik qayta ko'rib chiqish keyingi mashg'ulot uchun qanday og'irlikni yuklash kerakligini aytadi.
4 min read
Jismoniy mashqlar zalida qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin
Sport zalidagi muvaffaqiyatlarni kuzatish uchun aniq tizim: mashq kunlari, haftada bir martalik o'lchash o'rtachalari, band o'lchovlari, fotosuratlar va haqiqiy o'zgarishlarni ko'rsatadigan raqamlar.
4 min read
Muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun oʻqitish: Qachon bu foydali va qachon zararli boʻladi
Muvaffaqiyatga erishish uchun mashq qilish mushaklarni qo'shadi, lekin bu faqatgina tiklanishni buzadi va uni qanday qilib haftangizga moslashtirish mumkin.
4 min read
Ulkan toʻplamlar: Qanday qilib va qachon qurishni oʻrganish kerak
Toʻrt mashqdan iborat ulkan toʻplamni qanday qurish mumkin: yuk, dam olish, har bir mashg'ulot uchun turlar, namunaviy ketma-ketliklar va ushbu usul yomon mos kelmaydigan mashg'ulot maqsadlari.
5 min read
Supersetlar: kuchini yoʻqotmasdan qanday ishlatish kerak
Mashqlarni supersetlarga qanday bog'lash kerak, qaysi kombinatsiyalar aslida ishlaydi, qancha yuk va dam olishni yo'qotasiz va haftada uch kunlik mashq.
5 min read
Qoʻyish toʻplamlari: Qanday qilib, qancha va qachon o'tkazib yuborish kerak?
Qoʻyish toʻplamlari uchun amaliy qoʻllanma: qancha vaznni olib tashlash kerak, qancha takrorlashlarni kutish kerak, qaysi mashqlar ularga mos keladi va har hafta qancha marta ularni bajarish kerak.
4 min read
Tempo mashqlari 3-1-1-0: raqamlarning ma'nosi va ulardan qanday foydalanish kerakligi
3-1-1-0 tempini qanday o'qish kerak, bardan qancha og'irlikni olib tashlash kerak, soniyalarni qanday sanash kerak va hozirgi mashqingizga qo'shilishi mumkin bo'lgan olti haftalik reja.
4 min read
Klusterlar toʻplamlari: Har bir nusxasini tezlashtirish uchun bir setni ajratish
Klusterlar qanday turkumlar, ular ichida qancha vaqt bo'lishi kerak va kuch, gipertrofiya va kuch uchun uchta tayyor sxema haqiqiy og'irliklar va soniyalar bilan.
5 min read
Tinchlik-toʻxtash mashqlari: Bir toʻplamdan koʻproq foyda olish
Dam olish-to'xtash mashqlari qanday ishlaydi, qanday dam olish vaqtlari va takrorlashlar soni, qaysi ko'tarish mos keladi, qachon o'tkazib yuborish kerak va qancha ko'p harakat qilish kerak.
4 min read