Oʻqishni vaqtingizga moslashtirishning usullari

Har haftalik mashqlarni ikki, uch yoki besh marotaba qanday qayta tuzish kerak, qanday qilib o'zgarishlarni yo'qotmasdan kesib tashlash mumkin, har bir holat uchun aniq to'plamlar va takrorlashlar.

Onlayn ko'p dasturlar haftasiga besh kun bo'sh kecha bo'lishini taxmin qiladi. Agar sizda ikki yoki uchta bo'lsa, sizga boshqa dastur kerak emas sizda bir xil dastur kamroq seanslarga qayta to'plangan bo'lishi kerak. Mana buni qanday qilish kerak, har bir mashg'ulotli oy to'rt haftalik ishdan bo'shatilishning o'rniga, rivojlanish davom etishi uchun.

Haqiqatan ham qancha vaqtingiz borligini aniqlang .

Xotira asosida hisoblab chiqmang. Keyingi haftada yig'ilishlarni yig'ilishlarga o'xshash tarzda yozing, boshlanish va yakunlanish vaqti bilan.

Sessiya shunchaki mashq emas. Blok yo'l, o'zgartirish, ko'tarish va qaytish. Har bir yo'nalishda 15 daqiqalik haydash bilan 45 daqiqalik mashqlar 90 daqiqalik blokka hisoblanadi.
Uyda minimal jihozlar bilan mashq qilish har bir mashq uchun 30 dan 40 daqiqagacha vaqtni oladi va bu ko'pincha haftada uchdan besh marta o'qish o'rtasidagi farqdir.
Faqat to'rt hafta ketma-ket takrorlay olishingizga amin bo'lgan slotlarni sanab chiqing. Agar bu ikki kunlik bo'lsa, siz ikki kunlik dastur yozasiz, to'rt kunlik emas va optimizm bilan bog'liq.

Uch marta 40 daqiqalik seansni 26 hafta davomida o'tkazish, uch marta o'tkazgan besh marta 90 daqiqalik seansni o'z ichiga oladi.

Nima kesib tashlanmasligi kerak

Biror narsani qisqartirishdan oldin, nimaga tegilmasligini hal qiling:

Har bir mushak guruhiga haftada bir marta hajm. O'sish uchun har hafta har bir guruh uchun 10 dan 20 gacha qattiq setlarni maqsad qiling. Sizda bor bo'lgan narsani saqlab qolish uchun haftasiga 4-6 ta set etarli.
Muvaffaqiyatsizlikka yaqin. Tankada 1 dan 3 ta takrorlash qolgan bo'lsa, ish setlarini tugating. 12 ta vazn bilan 20 marta ko'tarish mumkin bo'lgan yig'indisi hajmga deyarli kirmaydi.
Oʻsish. Har hafta 2,5 kg qo'shishga harakat qiling yoki har bir turkumda kamida bir marta takrorlang va yozing.

Oʻzingiz xohlagan narsani kesishingiz mumkin: turli mashqlar soni, izolyatsiya setlari, issiqlik setlari va alohida kardio o'tkazish orasidagi dam olish.

Sessiyalar soni boʻyicha namunalar

Haftada ikki marta (50 - 70 daqiqa)

Ikki toʻliq tana mashqlari, A va B, 2 dan 3 kungacha boʻlgan oraligʻida. Har bir mushak guruhi ikki marta mashq qilinadi.

A sessiyasi: 3x5-8 (to'xtash 3 daqiqa), 3x6-10 (to'xtash 2-3 daqiqa), barbel qator 3x8-12, ruminiyalik o'lik ko'tarish 2x8-12, yon tomon ko'tarish 2x12-15 bilan bir qatorda bips krill 2x10-12 bilan bir qatorda.
B sessiyasi: 2x4-6, 3x6-10 ustki bosish, 3x6-10 yuqoriga yoki pastga tushish, 2x10-12 bolgarcha bo'linish, 2x10-15 pastki bo'shliq bilan yopishtirilgan 2x10-15 pastki bo'shliq.

Bu har bir seans uchun 13 dan 14 gacha ish vaqti va realistlarcha 55 dan 65 daqiqagacha davom etadi.

Haftada uch marta (45 dan 60 daqiqagacha)

Xuddi shu g'oya, uch kunlik to'liq tanali kun, lekin har bir kunning ustuvorligi bor: Birinchi kun qo'nish, ikkinchi kun bosish, uchinchi kun tortish. Birinchi darajali lift 4 ta, qolgan barcha liftlar 2-3 ta. Bu esa har hafta har bir mushak guruhiga 9 dan 15 tagacha turkumni beradi, bu esa mustahkam o'sish hududi.

Toʻrtta yoki besh marta (45 - 75 daqiqa)

Haftada ikki marta yuqori/past bo'linadigan mashq. Agar beshinchi joy paydo bo'lsa, faqat bir kunlik takrorlanmang uni zaif joylar uchun (10 dan 12 ta shoulders, qo'l va abs uchun) yoki 25 daqiqa oson kardio uchun ishlating.

Agarda faqat 20 - 30 daqiqa vaqtingiz boʻlsa

Agar siz uni tuzilsangiz , bu behuda kun emas .

Bir marta 3 - 4 turdagi bir xil ko'tarish, so'ngra 2 - 3 turdagi bir xil ko'tarish.
Supersetlar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling, birikmadan 2 daqiqa o'tgach.
25 daqiqalik misol: 4x6 bo'yin egish, keyin 3x maksimal takrorlash bilan 3x10-15 bo'yin egish bilan birlashtirilgan 3x10 takrorlash.
Bir seansda 6 ta ish setidan past bo'lgan holatda ta'sir uncha katta emas 30- 30 daqiqalik piyoda yurish vaqtdan yaxshiroq foydalanishdir.

Ishni yoʻqotmasdan seansni qanday qisqartirish mumkin

Sifatini pasaytirmasdan 6 dan 10 daqiqagacha tejash uchun qarshi guruhlarni ( orqa va ko'krak, biceps va triceps) superset qiling.
O'tirgan joyda, tirik ko'tarilgan joyda va pressda 2 dan 3 daqiqagacha dam oling, lekin har bir izolyatsiya mashqida 60 dan 90 soniyagacha kamaying.
Tanadagi bir qism uchun faqat birinchi mashq paytida ishlang: 2 - 3 ta ko'tarilish setlari.
Uchrashuvni 5-6 mashq bilan yakunlang. Yettinchi qism odatda 12 daqiqaga tushadi va deyarli hech narsa qo'shilmaydi.
Kirishdan oldin seansni yozib oling. Mashinalar orasidagi sayohat 5 dan 8 daqiqagacha osonlikcha davom etadi.

Hafta buzilib ketganda

Yarim qoida: Agar siz uchta seansni rejalashtirgan bo'lsangiz, bitta seansda g'alaba qozonasiz, nol esa yo'q.
O'tkazib yuborilgan uchrashuvlarni ikki baravar ko'paytirish orqali qoplamang. Faqat rejalarni keyingi rejalashtirilgan joyda olib boring.
2 yoki 3 hafta tanaffusdan so'ng, har bir mashq uchun bir set kamroq bilan taxminan 10 foiz yengilroq qaytib keling, so'ngra ikki hafta ichida normal holatga qayting.
Agar siz bu mashqlarni tartibsiz qilishingiz mumkinligini bilsangiz (uyni ko'chirish, imtihonlar, yangi tug'ilgan chaqaloq), har bir mushak guruhiga 4 dan 6 tagacha mashq qilish uchun 30 daqiqalik ikkita mashq rejalashtiring. Bu siz qurgan narsani saqlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Rejalashtirish tashkiliy muammo, lekin ba'zi narsalar irodasini o'rnatish bilan bog'liq emas:

Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, yurak urishi tartibsizligi, harakat paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketish toʻxtating va oʻsha kuni tekshiruvdan oʻting.
Ilgari yaxshi boshqargan darajada nafas olish qiyinligi yoki bir oyoqning shishishi.
7 dan 10 kungacha davom etadigan bo'g'im og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki kundalik harakatlarni cheklash.
Agar sizda yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi bo'lsa, agar siz homilador bo'lsangiz yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va bir yildan ortiq vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz og'ir yukni boshlashdan oldin o'zingizni tozalang.
Mashq qilish hajmi kamaytirilgan va 7-8 soat uxlagan bo'lsa ham, doimiy charchash dangasalik emas va uni o'rganishga arziydi.

Qisqacha versiyasi

Dasturni ideal hafta bo'yicha emas, balki to'rt hafta davom etadigan slotlar soniga asoslang.
Ikki slot - bu ikki to'liq tana kunini anglatadi, uchta - bu aylanma ustuvorlik ko'tarilishi bilan uchta, to'rt yoki besh - bu yuqori / pastki bo'linishni anglatadi.
Haftada bir marta (10 dan 20 ta mushak guruhigacha) va rivojlanishni himoya qiling; mashqlar sonini kamaytiring, o'rniga izolyatsiya bo'shligi va issiqlik to'plamlarini oling.
20 dan 30 daqiqagacha bo'lgan mashg'ulot 6 dan 9 ta ish turini o'z ichiga oladi; undan pastroq vaqt ichida sayohatga chiqing.
Ko'krak og'rig'i, hushsizlik, nafas olish qiyinligi yoki bo'g'im og'rig'i 10 kundan keyin shifokorga boring, keyingi seansga emas.