Muvozanatga oʻrgatish: Uni qanday oʻlchash, mashq qilish va qiyinlashtirish mumkin

Muvaffaqiyatli muvozanat oʻquv rejasi: qanday qilib bugun qaerda turganingizni tekshirish, qaysi mashqlarni bajarishingiz, qancha turdagi va soniyalarda va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligini.

muvozanat tug'ilgan va umrbod saqlanadigan narsa emas bu qobiliyat foydalanilmaganda yo'qoladi va uni ishlaganingizdan so'ng tezda qaytadi. Ko'pchilik muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar buni butunlay e'tiborsiz qoldirishadi va ular faqat muz ustida eskirganlarida yoki birinchi marta bir oyoqli qo'g'irchoq harakatini sinab ko'rishganda bilib olishadi. Yaxshi xabar: Haftada uch-to'rt marta 10 dan 12 daqiqagacha vaqt sarflash raqamni ko'chirish uchun yetarli.

Muvozanatning asl mohiyati nima ?

Tanangiz sizni uchta maʼlumot manbasidan foydalanib tik turadi: ko'rish qobiliyati, ichki quloqdagi vestibulyar tizim va propriosepsiya bo'g'imlarning joylashuvini sezish, asosan oyoq, bo'yin va bo'yinlar. Bir tizim zaiflashganda, qolgan ikkitasi ham zaiflashadi. Shuning uchun ko'zga ko'proq tayanadigan odamlar ko'zlarini yumguncha yoki yorug'lik kam bo'lgan xonaga kirmaguncha mukammal darajada barqaror ko'rinishadi.

Amaliyotda muvozanat oʻqitish bu tizimlarning ishini tizimli ravishda qiyinlashtirishni anglatadi: qo'llab-quvvatlovchi asosingizni qisqartirish, ko'rish qobiliyatini yo'qotish, boshingizni ko'chirish, aqliy vazifani qo'shish. Oyoq va tan kuchining asosidir usiz o'yinga o'zgarish yo'q lekin kuchning o'zi buning uddasidan chiqmaydi. Bu ikki xil fazilatni parallel ravishda o'rgatish.

Avval qaerda ekanligingizni oʻlchang .

Sinov ikki daqiqa davom etadi. Biror narsa ushlab turish uchun devor yoki stol yonida yalang'och turing. Qo'llaringizni bo'yningizga qo'ying, bir oyoqni boshqa oyoqqa tegishiga yo'l qo'ymagan holda 15 sm atrofida tekislang. O'zingizni vaqt bilan kuzatib boring, oyoqni pastga qo'ying, oyoqni ko'taring yoki qo'llaringizni bo'yningizdan olib qo'ying.

Koʻzlar ochiq: 40 dan kam bo'lganda 40 soniya yoki undan ko'proq vaqt kuting; 5059, taxminan 30 soniya; 6069, taxminan 20 soniya; 70 dan oshganida taxminan 121515 soniya.
Koʻzlar yopilgan: raqamlar qattiq tushadi 1015 soniya past 40, 577 soniya beshmisollar, 35 soniya oltmishdan o'tgan.

Ikkala oyoqni ham yozib qo'ying. Chap va o'ng tomon o'rtasidagi 30 foizdan ortiq bo'shliq juda keng tarqalgan va zaif tomonga bir set qo'shimcha berish orqali to'g'ridan-to'g'ri hujum qilish kerak. Agar siz 60 yoshdan kichik bo'lsangiz va ko'zlaringizni ochiq 10 soniya ushlab turolmasangiz, eng oson variantlardan boshlang va qadamlarni o'tkazib yubormang.

Toʻrt - olti haftalik dastur

Buni haftasiga 3-4 marta, issiqlanishdan keyin yoki alohida blok sifatida bajaring. Turkumlar o'rtasida 30 - 60 soniya dam oling. Bularning barchasi 12 daqiqada o'rnatiladi.

Tandem holatda turish (oldinki tovon orqa oyoq barmoqlariga tegadi): Har bir tomonga 3 x 30 soniya.
Bir oyoqli turar joy: Har bir oyoqqa 3 x 30 soniya. Uch marta ketma-ket 30 soniyani bosib, yerga tushib qolmasdan, ko'zlaringizni yopib, 101515 soniyaga tushishni kuting.
Oyoq panjalaridan yurish tasavvurga oid chiziq boʻylab: 3 x 10 qadam oldinga, keyin 10 qadam orqaga.
Bir oyoqli o'lik ko'tarish, og'irlik yo'q: Har bir oyog'iga 3 x 8 , 3 soniya pastga va 1 soniya yuqoriga. Toza ko'ringanda, turgan oyoqning qarshisidagi qo'lda 81212 kg qo'shing.
Bir oyoqli o'tirgan holda turish: Har bir oyoqqa 233 x 5 ga teng. Agar oʻrningizdan turolmasangiz, oʻrindiqni 10 sm yostiq bilan koʻtaring.

Bu vazifani qiyinlashtiradigan toʻrtta usul

Mashq osonlashganda, oʻzgartiring bir o'zgaruvchi, ularning barchasi emas:

Sirt: qattiq pol → katlangan mato → 58 sm yostiq. Yumshoqroq yuz oyoqdan kelayotgan ma'lumotlarni olib tashlaydi.
Koʻrish qobiliyati: Koʻzlar ochiq → bir nuqtaga yumshatilgan diqqat → koʻzlar yopilgan. Bu eng katta qiyinchilik darajasidagi sakrashdir, odatda vaqtingizni 50 - 70% ga qisqartiradi.
Bosh harakatlari: Boshingizni 20 soniya davomida taxminan bir marta soniyada chapga va o'ngga buring. Bu vestibulyar tizimni to'g'ridan-to'g'ri yuklaydi.
Ikki xil vazifa: bir oyoqda turib, 100 dan orqaga qarab hisoblang yoki shaharlarni nomlang. Haqiqiy hayotda e'tiboringiz boshqa joyga qaratilganda muvozanatni yo'qotasiz.

Kuch esa ikkinchi yarim .

Agar oyoq panjalari, so'nggi qismlari va tana qismlari yetarlicha kuchli bo'lmasa, muvozanat tezda soxtaga aylanadi. Haftada ikki marta 121515 takrorlashdan iborat 3 turdagi qo'nish, qo'nish va oyoqlarini ko'tarish qo'shing, shuningdek bir tomonlik bug'doy mashq (bo'yiga taxta, 3 x 30 soniya). 20 ta bitta oyoqli so'z - bu sizning oyoq panjalaringiz o'z oxirini ushlab turishi mumkinligini ko'rsatadi.

Umumiy xatolar

Har doim qo'lingizni devorga qo'yib turish qo'llab-quvvatlovchi emas, balki qo'llab-quvvatlovchi. Yalpi oyoqlarni sakrash: to'yingan oyoq kiyimlari siz o'rgatmoqchi bo'lgan ma'lumotni aniq bo'lishiga olib keladi. 510 soniyalik to'plamlar siz aslida kurashayotgan nuqtaga hech qachon yetmaydi. Va katta: uch hafta davomida buni amalga oshirgan, rivojlanayotganini ko'rgan va to'xtatgan. Muvozanat, konditsioner kabi, ishlamaganidan keyin 4-6 hafta ichida yo'qoladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu mashqlar bilan hal qilinadigan muammolar emas. Agar boshingizni burish yoki to'shakdan turish tufayli bosh aylanishi paydo bo'lsa, agar so'nggi 12 oy ichida sababsiz yiqilsangiz, agar oyoqlaringizning o'ngida o'rnimaydigan yoki naychalar va ignalar sezsangiz, agar ikki tomonlama ko'rish, quloqdagi karnay yoki eshitish qobiliyatining yo'qolishi yoki muvozanatingiz bir necha kun ichida sezilarli darajada yomonlashsa, shifokorga murojaat qiling. Agar siz sekinlashtiruvchi, qon bosimini kamaytiruvchi dorilarni yoki bir vaqtning o'zida bir nechta dorilarni qabul qilsangiz ham bu qo'shimcha chora bo'ladi. Boshga urilgan holda yiqilgandan so'ng, zudlik bilan tibbiy ko'rikdan o'tish kerak.

Qisqacha versiyasi

O'zingizni bir oyoq bilan turing, ko'zlaringizni ochiq va yopiq tuting va ikkala oyoqni ham yozing.
10?12 daqiqa, haftasiga 3?4 marta, 4?6 hafta davomida aniq o'lchash mumkin bo'lgan o'sishlarni keltirib chiqaradi.
Asosiy mashq: tandem holat, bir oyoq bilan turish, oyoqdan oyoqqacha yurish, bir oyoq bilan o'lik ko'tarish 30 30 soniyalik 3 tur yoki 8 takrorlash.
Har bir oʻzgaruvchini bir vaqtning oʻzida oʻzgartiring: yuzasi, ko'rish qobiliyati, bosh harakatlari yoki aqliy ish.
Ayshsizlik, sababsiz yiqilish, oyoqlarning o'nglanishi yoki to'satdan muvozanatni yo'qotish shifokorga murojaat qilish kerak, sport zaliga emas.