Ertalabki mashq va kechki mashq: aslida nima oʻzgaradi

Kechqurun qanchalik kuchli ekanligingiz, ertalab qattiqlikni qanday tuzatish va oylar davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan mashq joyini qanday tanlash.

Mashq qilish vaqti haqidagi savol qayta-qayta keladi va javob siz umid qilganingizdan ko'ra charchagandir: ertalab va kechqurun oralig'idagi farq haqiqiy va o'lchash mumkin, lekin u haftada uch marta kelish va kelmaslik orasidagi farqdan kichik. Ammo bu farq nolga teng emas. Bu qayerdan kelib chiqqanini va uni qanday yopish kerakligini bilish yordam beradi.

Kun davomida nima oʻzgaradi ?

Tanasining asosiy harorati soat 4 dan 6 gacha pasayadi . va kechqurun, taxminan soat 4 dan 7 gacha bo'lgan paytlarda yuqori bo'ladi. Mutlaq ma'noda bu 0,5 dan 1 °C gacha bo'lgan o'zgarishdir, ammo bu asab o'tkazish tezligi, tendon elastikligi va mushak ichidagi reaksiyalarning tezligini tortib oladi.

Amaliyotda ko'pchilik test Kechki paytlarda 3 dan 8 foizgacha yaxshi bir martalik takrorlash, vertikal sakrash va ertalabdan ko'ra 30 metrlik tez yugurish. 100 kgli stol bosish usulida 3 dan 8 kg gacha yoki bir dan ikki marta takrorlash. Buning ustiga, siz nafas olish va terlash orqali bir kechada 300 dan 500 mlgacha suyuqlikni yo'qotasiz, umurtqa disklaringiz suv bilan shishib ketadi, shuning uchun birinchi bir yoki ikki soat davomida orqangiz qattiqroq bo'ladi. Uyqudan o'tganidan o'n daqiqa o'tgach og'ir yuklarni ko'tarish yaxshi reja emas.

Ertalabki mashq: nimaga erishasiz, nimaga voz kechasiz

Siz bashorat qilish qobiliyatini olasiz. Ertalab soat 6 da . Hech kim sizni chaqirmaydi, hech qanday uchrashuvlar paydo bo'lmaydi va kechqurun soat 7 gacha to'planadigan bahonalar yo'q. hali mavjud emas. Ertalab mashq qiladigan odamlar odatda oyiga kamroq mashqlarni qoldirishadi, shuning uchun bardagi kamroq raqamlarga qaramay, ertalabki slot ko'pincha butun yil davomida g'alaba qozonadi.

Siz kuchning bir necha foizini berasiz va siz birinchi ikki yoki uchta setda qattiq, sekin hissiyotga ega bo'lasiz. Buni tuzatish mumkin, lekin issiqlikni qisqartirish bilan emas.

Qanday qilib boʻshliqni yopish mumkin ?

Oʻrningdan tur . 60 dan 90 daqiqagacha birinchi ishchi to'plamingizdan oldin. O'n daqiqa davomida mashq qilish ertalabki mashqning eng yomon versiyasidir.
Uyqudan turgandan soʻng bir chilli tuz bilan 400 - 600 ml suv iching.
5: 5 oʻrniga 12 dan 15 daqiqagacha ishlang: Bir oz terlashingizgacha velosipedda yoki kemachi bilan 5 daqiqa, beshta daqiqa bo'ylab bo'yin va ko'krak harakatini, so'ngra birinchi ko'tarish uchun maxsus ish.
2 yoki 3 o'rniga 4 dan 6 gacha rampa-up setlaridan foydalaning. 100 kg og'irlikdagi ishchi qo'nish uchun: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Birinchi ikki hafta davomida ishchi yukni 5 dan 10 foizgacha kamaytiring va muvaffaqiyatsizlikka uchramang. 4 - 8 hafta davomida bir soatda mashq qilgach, tana moslashadi va ko'pchilik bo'shliq yo'qoladi.

Kechki mashgʻulot: yuqori va tuzoqlar

Kechqurun siz kuchliroq, issiq va ikki yoki uch marta ovqatlanasiz. Agar siz shaxsiy rekordlar orqasidan quvayotgan bo'lsangiz yoki og'ir uchlik va beshtaliklarni yig'ayotgan bo'lsangiz, kechki payt mantiqli joy. Narx uchta narsadan iborat: kechki soat 5 dan 8 gacha bo'lgan vaqt ichida to'la sport zali, jadval osonlikcha buziladi va uxlash.

Kuchli mashqlar yurak harorati va adrenalinni oshiradi, bu esa uyqu boshlanishini 20 dan 40 daqiqaga ortga suradi. Ish qoidasi: Oʻzingizning oxirgi toʻplamingizni hech boʻlmaganda tugating . Yotishdan 60 dan 90 daqiqa oldinAgar siz 1 dan 3 marta takrorlash yoki vaqt oralig'ida to'xtatish uchun harakat qilsangiz, 2 dan 3 soatgacha vaqt ajrating. Kofeinni ham unutmang: uning yarimlanish muddati 5 dan 6 soatgacha, yaʼni 200 mg soat 6 da. Bu degani, taxminan 100 mg hali ham yarim tunda aylanmoqda.

Sessiya paytida ovqatlanish

Uyqudan uygʻonganidan soʻng 60 daqiqa ichida mashq qilish: 20 dan 40 g uglevod (bir banan, ikkita pishirilgan non, bir qoshiq asal) va ixtiyoriy ravishda 10 dan 20 g oqsil. To'liq ovqatni o'z vaqtida hazm qilish mumkin emas.
90 daqiqa yoki undan ko'proq oldin: 40 dan 60 g uglevod va 20 dan 30 g oqsilli ovqat.
Kechki payt: katta ovqatdan 2 - 3 soat oldin, keyin 20 - 40 g oqsil.
Kun davomida siz qaysi vaqt ichida mashq qilsangiz ham, har kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil iste'mol qilishni maqsad qiling.

Ertalabki ro'za tutish yog'ni eritadi degan hikoya birinchi halol tortishgacha saqlanib qoladi. Kundalik kaloriyalarni bir xil miqdorda iste'mol qilinsa, 8-12 hafta davomida yog' yo'qotishning farqi ahamiyatsiz bo'ladi.

Qanday tanlash mumkin

Keyingi 8 hafta davomida haftada 3 dan 4 marta qaysi slotni realistona ushlab turishingiz mumkinligini so'rang. Bu javobning 80 foizi.
Agar haqiqiy sonni xohlasangiz, uni sinab ko'ring: Ertalab 2 hafta, kechqurun 2 hafta, bir xil dastur va bir narsani o'lchash masalan, bir martalik zaxira bilan 80 foizga ko'tarilish.
Agar farq 5 foizdan kam bo'lsa, dastur va uyquga qaror qiling, stol ustida emas.
Hibridlar ishlaydi: kechqurun og'ir kun, ertalab oson kun yoki konditsionerlik.
Har hafta o'zingizning slotingizni o'zgartirmang. Tanani o'rnatish uchun taxminan bir oy kerak va doimiy aralashtirish sizni ushbu moslashuvning eng yomon qismida ushlab turadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'krak og'rig'i yoki kuch sarflash natijasida bosim, ayniqsa, agar u shim, bo'yin yoki chap qo'lga tarqalsa bu shoshilinch, ertagacha kutmang.
O'tkazib yuborish paytida yoki to'g'ridan - to'g'ri o'tkazib yuborish paytida hushdan ketish, og'ir bosh aylanish yoki yurak urishi tezlashishi yoki tezlashishi.
Bir necha kun ketma-ket 60 daqiqadan ko'proq davom etadigan ertalabki bo'g'imlarning qattiqligi bu mashqdan keyingi oddiy qattiqlik emas.
Uyqusizlik 3 - 4 haftadan ko'proq davom etadi yoki muntazam ravishda ertalab soat 3 larda uyg'onadi. mashq vaqtini o'zgartirganingizdan beri.
Agar siz qon bosimi uchun dori, insulin yoki tiroid uchun dori qabul qilsangiz, mashq vaqti qon shakaringiz va yurak urish tezligini o'zgartiradi, shuning uchun dozani shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz kerak.

Qisqacha versiyasi

Siz kechqurun o'rtacha 3 dan 8 foizgacha kuchli bo'lasiz, lekin hech qachon o'tkazib yubormagan vaqt bu bir necha foizdan ko'proq qiymatga ega.
Ertalab issiqlikni 12 dan 15 daqiqagacha uzaytiring, 4 dan 6 gacha o'rnatish bilan birga ko'taring va ko'tarishdan kamida bir soat oldin turing.
Kechqurun uxlashdan 60 dan 90 daqiqa oldin tugating va og'ir yoki deyarli muvaffaqiyatsizlikka uchragan ishlardan keyin 2 dan 3 soatgacha keting.
O'tirgan holda mashq qilish kaloriyalar bir xil bo'lganda ko'proq yog' yoqmaydi; kuniga bir kilogramm uchun proteinni 1,6 dan 2,2 g gacha saqlang.
Koʻkrak ogʻrigʻi, hushdan ketish, ertalab bir soatdan ortiq qattiqlik yoki qon bosimi, diabet yoki qalqonsimon qon uchun dorilar shifokorga murojaat qiling.