Birinchi marafoningiz uchun mashq: 18 haftalik reja

Birinchi maratonni o'tish uchun xohish kuchi emas, balki tana qancha kilometr yugurganligi kerak. Agar siz hozirgi vaqtda haftasiga 25 dan 30 kmgacha yugurib yursangiz va 10 kmni odatdagidek his qilsangiz, 18 hafta o'zingizning oyoqlaringizda marraga yetib borishingiz uchun etarli. Quyidagilar haftada 4 dan 5 kungacha yugurish imkoniyatiga ega bo'lgan ko'pchilik uchun ishlaydigan reja.

Birinchi haftadan oldin nimaga muhtojsiz

Kirish talabi taxminan uch oylik uzluksiz ishlash bo'lib, 10 kundan ortiq bo'lmagan tanaffuslar bo'ladi. Aniqrogʻi: Haftada 25-30 km 3 dan 4 gacha yo'nalishda, qo'shimcha ravishda 10 dan 12 kmgacha yugurishsiz tugadi. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, avval 8-12 hafta davomida asosni quring. Ushbu bosqichni o'tkazib yuborish odamlar 6 dan 10 haftasigacha jarohatlanishining eng keng tarqalgan sababi hisoblanadi.

Shuningdek, siz 600-800 km atrofida aylantirib o'rnini bosadigan ikkita juft poyabzal va tezlikni kuzatadigan soat yoki telefonni xohlaysiz. Boshqa hech narsa yoʻq.

Oddiy bir hafta qanday koʻrinadi

Besh kunlik yugurish, ikki kunlik dam olish yoki yengil piyoda va velosipedda yurish. Boʻlinish:

• Uchta oson harakat 6 dan 12 km gacha bo'lgan tezlikda, siz to'liq gapirishingiz mumkin. Bu odatda maraton marshidan 60 dan 90 soniyagacha sekin.
• Bir martalik sifatli seans (tempo yoki intervallar).
• Bir marta uzoq vaqt davomida dam olish kunlari.

Yaqincha maqsad qiling 80 foizi oson va 20 foizi qattiq. . . . . . . . . . . Agar har bir seans o'rtacha qiyin bo'lsa, bu eng yomon imkoniyatdir: yaxshilanish uchun etarlicha stimul yo'q, tiklanish uchun juda ko'p charchoq.

Reja bosqichma-bosqich

14- hafta: asos

Haftada 32 km dan boshlang va haftada taxminan 10 foizni qoʻshing: 32, 35, 39, keyin 30 km ga qisqartiradi. Uzoq yo'nalishlarda 14, 16, 18 km, keyin 14 kmga qaytadi. Sifatli seans sodda boʻlib qoladi: 20 daqiqa oson, keyin 4 x 5 daqiqa tezlikda qisqa gaplarni aytish mumkin, oralarida 2 daqiqa yumshoq yugurish.

510 hafta: qurish

Yo'l yurish ko'rsatkichi 42 km dan 58 km gacha o'sadi. Har to'rt hafta ichida bu 25 foizga kamayadi. Uzoq yo'nalishlar 20, 22, 26, 18 (har hafta), 28, 24 km. Sifat: 5 x 1000 m tezlikda 5 km yugurish uchun 2 3 daqiqa tiklanish bilan yoki 3 x 10 daqiqalik 2 daqiqalik yugurish bilan boshlang'ich bosqichda.

111515 hafta: aniq

Haftasiga 60 dan 68 km gacha. Ishlaymiz 30 - 32 km uzunlikda ikkita yo'nalish, kamida 14 kunlik oralig'ida va hech qachon masofadan qat'i nazar 3 soat 15 daqiqadan ko'proq yurmang. Maraton tezligi bilan ishlashni qoʻshing: 24 km, oxirgi 12 km yo'nalishdagi musobaqa tezligi bilan. Ushbu seans sizga real maqsadingizni har qanday kalkulyatordan aniqroq ko'rsatadi.

16 - 18 hafta: koʻrkam

Hajmi 45, 34 ga, keyin 22 km ga tushiring, lekin kuchini saqlang: 6 x 400 m maraton tezligida yoki biroz tezroq bo'lgan qisqa takrorlashlar. Sizning oxirgi uzoq yugurishingiz 16 km, uch hafta. Oxirgi uch kun 20 dan 30 daqiqagacha oson, bundan boshqa narsa yo'q.

Kuchlanish, haftada ikki marta

30 dan 40 daqiqagacha, qattiq yugurishdan keyingi kun, undan oldingi kun emas. Oltita mashq uni qamrab oladi:

1. 3 x 68 ga teng boʻlgan qoʻrgʻon
2. Ruminiyalik 3 x 8 oʻlchovli yuk koʻtarish
3. Har bir oyoqqa 3 x 10 gacha yurish
4. Bir oyoqli buzoq 3 x 15
5. 3 x 12 ga teng boʻlgan boʻgʻim koʻprigi
6. 3 x 45 soniya

Maqsad mushaklar massasini emas. Bu musobaqaning oxirgi 10 km-ida bo'g'iz, bo'yin va tana chidamlilik, bu esa aynan shakl buzilish joyidir.

Yoqilg'i va suyuqlik

90 daqiqadan ortiq vaqt sarflash uchun 30 dan 60 g uglevodlar soatiga, va o'rgatilgan ichak turli xil shakar turlarini aralashtirganda 90 g gacha chidaydi. Amaliyotda bu har 25 dan 30 daqiqaga bir marta 45 daqiqalik belgidan biror narsa olishni anglatadi. Suyuqlik: 400 dan 800 ml gacha soatda, ko'proq issiqlikda, sodium bilan.

Musobaqa kuni ovqatlanish va ichish uchun mo'ljallangan barcha narsalar kamida uchta uzoq yugurishda sinovdan o'tkazilishi kerak. Musobaqa ertalablari tajriba o'tkazish uchun joy emas.

Musobaqaga ikki kun oldin uglevodlarni har kunlik vazn kilogrammiga 71010 g gacha iste'mol qiling va tola iste'molini kamaytiring. Boshlashdan 3 soat oldin nonushta: Bir kilogrammda 1-2 g uglevod, tanish ovqat, yog'li va yangi narsa yo'q.

Poyga kuni

Birinchi 5 kmni kilometrga maqsadga mos tezlikdan 10 dan 15 soniyagacha sekinroq yuguring. Deyarli har bir maratonning birinchi marotabida portlagan kishi zararni birinchi 30 daqiqada yetkazadi va 30 kmdan keyin buning uchun to'laydi. Agar tezlik buzilsa, B rejasiga o'ting: 3 daqiqa yugurish, 1 daqiqa yurish, oxirigacha takrorlash. Birinchi maraton uchun maqsad jarohatlanmasdan yakunlashdir; vaqt ikkinchi o'rinni egallaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va faol bo'lmagan bo'lsangiz, yoki agar sizda yuqori qon bosimi, diabet, astma yoki yurak kasalligi bor bo'lsa, ushbu rejaga boshlanishdan oldin tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Agar quyidagilar yuz bersa, oʻzingizning mashqingizni oʻzgartirishning oʻrniga darhol shifokorga murojaat qiling:

• harakat paytida ko'krak og'rig'i, bosim yoki siqilish
• tushkunlik, bosh aylanish yoki yurak urishi tezlashishi yoki tezlashishi
• yurish paytida yoki kechasi og'riydigan suyakdagi (tosh, oyoq, bo'yin) aniq og'riq, bu stress sindirishi bo'lishi mumkin
• ikki haftadan ko'proq davom etadigan og'riq yoki yurish uslubingiz o'zgarishi
• bo'g'imning shishishi yoki 50 yoshdan oldin o'z oilalarida to'satdan yurakdan o'lim yuz berganligi;

Qisqacha versiyasi

• Rejaga haftasiga 25-30 km baza qo'yish; 18 hafta real vaqt oynasi hisoblanadi.
• Haftada besh marta yugurish, 80 foiz oson, eng yuqori tezlik 606868 km, uzoq yugurish 32 km yoki 3 soat 15 daqiqaga cheklangan.
• Haftada ikki marta kuch mashqlari, olti mashq, 30-40 daqiqa.
• Uzoq yugurishlar paytida soatda 306060 g uglevod va 400800800 ml suyuqlik iste'mol qiling, hech qachon birinchi marta musobaqa kuni.
• Uch hafta davomida o'zingizni to'xtatmang va maqsadga muvofiq bo'lmagan tezlikda birinchi 5 kmni o'ylamay yuguring.