50 yoshda donolik bilan mashq qilish qanday koʻrinadi

50 yoshda tanangiz buzilmagan, lekin xato qilish imkoniyati 25 yoshga qaraganda kamroq. O'z o'rniga qaytish ko'proq vaqtni oladi, tendinlar sekinroq moslashadi va mushaklar hech narsa bilan o'rnida turmasa, ular o'z o'rnida qolmaydi. Siz yoshroq bo'lganingizdan beri qoidalar o'zgarmagan; doza o'zgargan.

45 yoshdan keyin nima oʻzgaradi ?

Kuch mashqlari bo'lmasa, o'rtacha odam 40 yoshdan keyin har yili mushak massasining taxminan 0,5 dan 1 foizigacha yo'qotadi va kuch va quvvat yanada tezroq, taxminan 1,5 foizga yiliga o'sadi. Bu bir tosh emas, bu sekin oqish, bu mashq to'xtab, ko'pincha bir necha yilga o'zgarib turadi.

Rejalashtirishning uchta amaliy oqibatlari:

• Qayta tiklanish: Siz bir kun ichida qo'ldan berardingiz, lekin hozir 48 dan 72 soatgacha vaqt kerak.
• So'ng va bog'lamalar: ular mushaklarga qaraganda sekinroq moslashadi, shuning uchun bir hafta ichida 20 foizga tezroq yuklanish eng keng tarqalgan yelka, tirsak va tizza bezovtaliklarining sababidir.
• Issiqlik: 5 daqiqa o'rniga 10 dan 12 daqiqagacha byudjet, shuningdek katta liftlarda birinchi ishlashuvdan oldin ikkita engil ko'tarilish setini qo'shing.

Kuch - bu asos , qoʻshimcha emas .

Haftada ikki-uch marta kuchlash mashg'ulotlari, har biri 45 dan 70 daqiqagacha. Koʻpchilik uchun ishlaydigan tuzilma: 4 dan 6 gacha mashq, har biri 2 dan 4 gacha ishchi turkum, 5 dan 10 gacha takrorlash, katta ko'tarishlarda 90 dan 180 soniyagacha va kichik ko'tarishlarda taxminan 60 soniyagacha.

Har bir guruhdan bitta mashq butun tanaga tegishli:

• Qol qoʻyib turish: chashka qo'nish, oyoq bosish, mashina qo'nish
• Bo'yin shkafi: Ruminiyalik oʻlik koʻtarish, bloklardan oʻlik koʻtarish, boʻyinni siljitish
• Gorizontal bosish: bankpress, dumbbell press, qo'llarni ko'targan holda push-uplar
• Vertikal tortish: band yordamidagi tortib olish yoki tortib olish
• Satr: bir qo'lli dumbbell qator yoki kabel qator
• Bir oyoq bilan ishlash: bir oyoqqa 8 dan 12 tagacha bo'lgan 2 ta turkumda o'tish, bo'lingan qo'nish yoki qadam qo'yish

Ko'pchilik setlarda 2 dan 3 gacha takrorlashni ehtiyotda qoldiring. Katta ko'tarishlarda haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rish mushaklarni ko'proq hosil qilmaydi, lekin bu tiklanish uchun bir yoki ikki kun qo'shadi va oxirgi takrorlashda texnikani buzadi, bu esa eng qimmat bo'lgan vaqtda.

Agar siz setning oxirida yana ikkita toza takrorlashni qila olmasangiz, bu bosqich uchun og'irlik juda og'ir.

Yaralanib qolmasdan qanday qilib ogʻirlikni oshirish mumkin

Ikki martalik progressiyalardan foydalaning. Bir qator tanlang, aytaylik 6 dan 10 gacha takrorlash. Uchta setda ham 10 ga yetganingizda, og'irlikni qo'shing va 6 ga tushing. Realist sakrash - bu tananing yuqori qismida 2,5 kg va pastki qismida 5 kg, va har hafta emas. O'rtacha yil davomida ko'tarish uchun oyiga 1 kg dan 2 kg gacha bo'ladi.

Har 6 - 8 haftada bir kunlik oson hafta: Bir xil mashqlar, bir xil og'irlik, yarim turkum. Bo'g'inlar mushaklar his qilmagan narsalarni ushlab turadi.

Ikki tezlikda kardiyo mashqlari

Asos har hafta 150 dan 180 daqiqagacha o'rtacha kardio mashqlaridan iborat bo'lib, 40 dan 45 daqiqagacha bo'lgan 3 yoki 4 ta mashqdan iborat: tez ko'tarilish, velosiped haydash, qayiqchilik, suzish. Siz nutqning kuchini nutqdan baholaysiz, siz to'liq gapirishingiz mumkin, lekin kuylay olmaysiz.

Haftada bir marta qisqaroq va qattiqroq seans qo'shing: 6 dan 8 gacha oralig'ida bir daqiqa qattiq va ikki daqiqa oson bo'lgan oraliqlar, issiqlik bilan birga jami 30 daqiqa. Bu qism sizning jismoniy holatingizni eng ko'p ta'sir qiladi va kuch bilan birga, 50 yoshdagi umumiy sog'ligingiz bilan eng kuchli bog'liq.

Salqinlik va oʻrta qism

O'n daqiqa, haftada ikki yoki uch marta, ideal holda issiqlik mashqidan so'ng:

• Bir oyoq bilan turing, har bir oyoq uchun 3 marta 30 soniya; osonlashganda ko'zlaringizni yoping
• Oyoq panjalaridan 10 metrgacha yurish va orqaga qaytish, 3 marta
• O'lik hasharot, har bir tomondan 8 ta 3 ta set
• Yon taxta, 3 marta 20 dan 30 soniyagacha
• Achilles tendoni va bo'yinning barqarorligi uchun buzoqlarni ko'tarish, 15 ta 3 turdagi

Ovqatlanish va uyqu

Protein kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha. 85 kg vaznli odam uchun bu 135 dan 185 grammgacha bo'ladi, amalda to'rtta ovqatlanish paytida 30 dan 40 grammgacha. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, uni haftasiga 0,3 dan 0,5 kg gacha saqlang; bundan tezroq vazn yo'qotish mushaklarni yo'qotish demakdir. 50 yoshdan keyin qayta tiklash qiyin bo'ladi.

7 dan 8 soatgacha uxlang. O'rtacha 5 dan 6 soatgacha bo'lgan haftalik mashqlar bir xil vaznda bo'lgan mashqlar sonini sezilarli darajada kamaytiradi va ishtahani nazorat qilish qiyinlashadi. Agar siz kam uyqu yoki erta uyqu tanlashingiz kerak bo'lsa, avval uyquni to'g'rilang.

Ogʻriq: nima yaxshi va nima yomon

O'quv mashqidan 24 dan 48 soat o'tgach mushaklarning sekinligi, so'nggi va simmetrikligi yaxshi. O'tkir bo'g'im og'rig'i, to'plam davomida paydo bo'ladigan og'riq yoki 72 soatdan ko'proq davom etadigan og'riq yo'q. Birinchi javob hamma narsani to'xtatish emas, balki o'zgartirish: harakatlar doirasini qisqartiring, og'irlikni 20-30 foizga kamaytiring, temponi sekinlashtiring va 2 - 3 hafta davomida bir guruh mashqlaridan boshqa mashq bilan almashing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, harakatga nisbatan nafas olish qiyinligi, mashqlar paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketishi. Oʻsha kuni, kutish va koʻrish emas.
• Agar siz uzoq vaqt davomida ishdan bo'shashgandan keyin mashg'ulotlarga qaytishdan oldin yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi yoki oilada erta yurak xuruji bo'lsa.
• Bo'g'in og'rig'i 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadi, ammo yuk kamaytirilgan bo'ladi yoki yuziga o'tish va tizzaga yopishish sezimi paydo bo'ladi.
• Qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki kuch yo'qotish yoki hissiyot.
• Rejalashtirilmagan vazn yo'qotish, doimiy charchoq yoki bir haftadan ortiq vaqt davomida aniq sababsiz 10 yoki undan ortiq urish bilan yurak urishi.

Qisqacha versiyasi

• Haftada 2 dan 3 tagacha kuchlash mashgʻulotlari: 4 dan 6 gacha mashq, 5 dan 10 gacha takrorlanish bo'yicha 2 dan 4 ta turkum, 2 dan 3 gacha takrorlashni zaxira qilib qoldiring.
• Har hafta 150 dan 180 daqiqacha o'rtacha kardio mashqlari va bir marta interval mashqlari.
• Har 6 - 8 haftada bir marta oson hafta bilan yuqori tanadagi 2,5 kg va pastki tanadagi 5 kg o'sish.
• Bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil va 7-8 soatlik uyqu, yoki mashq hech qachon rivojlanishga aylanmaydi.
• 2 - 3 haftadan keyin bo'g'im og'rig'i yoki ko'krakdagi har qanday alomat shifokorga ko'riladi, keyingi seansga emas.