O'tkirlik mashqlari: Tanangizga yoʻnalishni oʻzgartirishga oʻrgating

Agilitani aniqlashtirish rejasi: 12 daqiqalik issiqlik mashqlari, to'rtta asosiy mashq, to'plam va dam olish vaqtlari, sakkiz haftalik progressiya va rivojlanishni to'xtatadigan xatolar.

Tezlik - muvozanatni yo'qotmasdan sekinlashish, yo'nalishni o'zgartirish va yana tezlashtirish qobiliyati. Bu toʻgʻri chiziqdagi tezlik bilan bir xil emas: 100 metrni 12 soniyada yugurgan kishi avtomatik ravishda kesishda yaxshi emas va buning aksi ham to'g'ri. Yaxshi tomoni shundaki, birinchi ikki oy ichida sizning muvaffaqiyatingiz yangi mushaklardan emas, balki tormozlash texnikasi va tana pozitsiyasidan kelib chiqadi.

Qattiqlik nimaga asoslangan ?

Yo'nalish o'zgarishini ajrating va har biri boshqacha o'rgatilgan uchta alohida sifatga ega bo'lasiz.

To'xtatish. Kuchni eksentrik tarzda, asosan to'rtburchak va qo'ng'irchoq a'zolari orqali so'radi. Ko'pgina sportchilarga bu qiyinchilik tug'diradi.
Texnika. Oyoq qaerga tushadi, bo'yinlar qanchalik pastga tushadi, ko'zlar qaerga ketadi. Bu yerda eng tez o'sish kuzatilgan.
Qaror. Oldindan biladigan yo'nalish o'rniga tashqi signalga munosabat bildirish. Buni birinchi ikki ish bajarilganidan keyin qo'shing.

Agar siz nazorat ostida to'xtata olmasangiz, tezlashishga hojat yo'q. Breklar dvigateldan oldin keladi.

Siz boshlashdan oldin

O'rnakli ish - bu tizza, bo'yin va bo'yin uchun yuqori ta'sirli yuk. Avvalo bularni tekshiring:

Siz qila olasiz . 5 ta sekin bir oyoqli qo'nish tizza ichki tomonga bo'shashmasdan parallel bo'lishi kerak.
Siz qila olasiz . 15 ta bitta oyoqli buzoqni koʻtarish to'liq diapazon orqali.
Siz qochishingiz mumkin . 20 daqiqa ogʻriqsiz, ertasi kuni bo'g'im og'rig'i bo'lmaydi.
Sizda kamida 2-3 oy haftasiga ikki marta orqangizda muntazam mashq qilish.

Agar bularning hech biri muvaffaqiyatsizlikka uchrasa, keskin kesishlarni qo'shishdan oldin 4-6 hafta davomida oyoq va bo'yin kuchini oshirishga sarflang.

12 daqiqalik issiqlik

Statik cho'zish bu uchun issiqlik emas. Ishlaydigan tartib:

3 daqiqalik yumshoq yugurish yoki arqondan sakrash.
Har biri 15 metrdan ortiq bo'lgan 6 ta dinamik mashq: balandlikdagi sakrashlar, orqaga tikish, yon tomondan o'tish, karioka, aylanish bilan o'tish, bo'yin ochgichlar.
10 ta past pogospo'padan tashqari 30 smli qutidan 6 ta tushishni qo'shing va har bir tushishni 2 soniya ushlab turing.
25 metrlik 3 tezlanish: Birinchi 70% da, ikkinchi 85% da, uchinchi 95% da.

Dastlab toʻrtta mashq

1. O'z kuchini yo'qotish. 10 metrlik toʻxtash

10 metr tezlikni oshir va 3 metrli zona ichida past holatda, qo'shimcha shuffle qadamlarisiz to'liq to'xtat. 4 ta uch martalik turkumlar40 soniya dam oling. Oxirgi oyoq sizning yelkangiz ostida bo'lishi kerak, oldingizda emas.

2. Oʻzingizga nisbatan . 5-10-5

Uchta shox bir qatorda, 5 metr oralig'ida. O'rtadan boshlang, chap konga teging, keyin o'ngga, so'ngra o'rtasiga qayting. Bu 5-6 soniya davom etadi. 6 marta takrorlash, 45-60 soniya dam olish, qaysi tomonga ochishingizni almashtirish.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. 5x5 metrli quti

5 metrli kvadratda toʻrtta shox: Oldinga shprint, o'ngga shprint, orqaga shprint, chapga shprint. 5 marta takrorlash60 soniya davomida dam oling, ikkita set, har bir yo'nalishda bittasi.

4. Oʻzingizga nisbatan . Reaktiv boshlash

Siz harakat qilishni boshlaganingizda sherikingiz chap yoki o'ng tomonga ko'rsatadi; siz 7 metrga shu yo'nalishda chopasiz. 8 marta takrorlash45 soniya davomida dam oling. Buni uchinchi yoki to'rtinchi haftadan oldin kiritmang.

Haftasiga qancha

Haftada kamida 48 soatlik oraliqda ikki marta seanslar. Bir seans degani 10 dan 16 gacha yo'nalish o'zgarishi sprinti, yoki taxminan 60-90 soniya haqiqiy yuqori intensiv ish. Bu 15-20 daqiqalik tezkorlik mashqlari va issiqlanish. Ko'proq natija yaxshi natija keltirmaydi, faqat texnikani buzadigan charchash. Agar o'sha kuni o'yinchi o'zingizning eng yaxshi o'yinchingizdan 10 foizga sekinroq o'ynasa, uchrashuv tugadi.

Sakkiz haftalik progressiya

1-2 hafta: faqat tormozlash va oldindan rejalashtirilgan yo'nalishlarda, har bir seansda 80% tezlikda 8-10 marta tez harakatlanish.
3-4 hafta: Ma'lum yo'nalishlarda to'liq tezlikda, 12 ta sprint, 5x5 qutisini qo'shing.
5-6 hafta: reaktsiyali startlarni joriy etish, jami 12-14 takrorlash.
7-8 hafta: 14-16 marta takrorlang, dam olishni 35-45 soniyaga qisqartiring, 5-10-5-ni qayta sinab ko'ring va birinchi hafta bilan taqqoslang.

Uning ostida kuch ishlaydi .

Haftada ikki marta, tezkorlik mashg'ulotingiz bilan bir xil kunlarda yoki ertasi kuni: Bolgariyalik split squats 3 set 6-8, Ruminiyalik deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 juda sekin tushirish fazali bilan, Kopengagen plankalari 3x20 soniya har bir tomonga, bir oyoqli buzoq 3x12 ko'taradi. O'simliklarning bo'yni va hamstringlari kesish sportlarida eng ko'p uchraydigan jarohat joylaridir, shuning uchun ularni o'tkazib yubormang.

Eng qimmatga tushadigan xatolar

Charchagan holda ishlash: 15 soniyalik dam olish tezlikni kuchaytirishga aylantiradi, bu esa yomonroq texnikani qo'shadi.
To'xtatishda juda tik turish, shuning uchun to'xtatish 5-6 qadamdan ko'proq vaqtni oladi.
Oldingizdagi joyga qaraganda oyoqlaringizga e'tibor qaratish.
Qattiq ustida qalin, yuqori stakanli poyabzallar, bu esa oyoq panjalarini aylantirish ehtimolini oshiradi.
Hech qachon hech narsa sinab ko'rmaganman, shuning uchun sakkiz haftadan keyin hech kim bu ish beradimi yoki yo'qligini bilmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz 24 soat ichida tizzangiz shishsa, bo'g'im bo'shashsa yoki blokirovka bo'lsa yoki kesilganingizda o'zingizni his qilsangiz yoki eshitgan bo'lsangiz tekshirib ko'ring. 7 - 10 kun davomida dam olgandan keyin ham oʻtkir boʻshliq ogʻrigʻi, hamstringning shishishi va chumoli boʻlishi va toʻqnashgandan soʻng toʻrt qadam tashlash mumkin boʻlmagan boʻshliq ogʻrigʻi ham xuddi shunday. Agar sizda yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki tizzangiz jarrohligidan qaytayotgan bo'lsangiz, uni qo'shishdan oldin shifokoringiz bilan yuqori kuchli sprintni tekshiring.

Qisqacha versiyasi

Tezlik birinchi navbatda tormoz va texnikani, yuqori tezlikni uchinchi o'rinda tutadi.
Haftada ikki marta, 10-16 marta tez harakatlaning, 45-60 soniya dam oling, 15-20 daqiqa haqiqiy ish qiling.
Birinchi ikki haftani 80% tezlikda tortilishga sarflang; reaktiv mashqlar besh hafta atrofida boshlanadi.
Yog'och, bo'yin va bo'yinchoqlar uchun haftasiga ikki marta kuchlash mashqlarini qo'shing.
5-10-5 ni boshlanganda va sakkiz haftadan keyin sinab ko'ring, yoki siz taxmin qilyapsiz.