Yumushni yoʻqotish va bir vaqtning oʻzida kuchni oshirish

Yumurtani yo'qotish va kuchni oshirish qarama-qarshi maqsadlarga o'xshaydi, ammo ular bir-biri bilan birga ishlaydi, agar tanqislik o'rtacha bo'lsa, oqsil yuqori bo'lsa va ko'tarish chinakam ravishda rivojlansa. Sizga maxsus nomli maxsus dastur kerak emas bir vaqtning o'zida to'g'ri bo'lishi uchun bir nechta raqamlar kerak. Amaliyotda bu shunday ko'rinadi.

Kim ham , ham buni amalga oshirishi mumkin ?

Sizning imkoniyatlaringiz qayerdan boshlashingizga bog'liq. Bulardan koʻproq foyda koʻradigan odamlar:

• birinchi 6-12 oy davomida jiddiy kuch sinovi o'tkazadigan boshlanuvchilar;
• 3 oydan ortiq tanaffusdan keyin qaytgan har bir kishi eski kuch tez qaytadi;
• erkaklar uchun 20% dan yuqori va ayollar uchun 28% dan yuqori bo'lgan, chunki ular bilan ishlash uchun juda ko'p energiya saqlanadi.

Agar siz besh yil mashq qilsangiz va 10-12% tana yog'ida o'tirsangiz, tanqislikda real maqsad - bu toʻxtatish Kuchingizni ziyoda qilmang. Bu hali ham g'alaba hisoblanadi faqat uni muvaffaqiyatsizlik deb belgilamay va tushkunlikdan defitsitni o'zgartirmang.

Kaloriyalar: qancha katta taqchillik

Talab etish darajasi ta'limga zarar yetkazmasligi uchun kam bo'lishi kerak. Amaliy maqsad: 300 dan 500 kkalgacha bo'lgan miqdorda800 emas va 1000 emas. Tana vazniga ko'ra bu haftasiga 0,5-0,75%: 85 kg ga ega bo'lgan kishi uchun taxminan haftasiga 0, 4 dan 0, 6 kg gacha.

Misol: Agar parvarish qilish 2600 kkal atrofida bo'lsa, kuniga 2100-2300 kkalni maqsad qiling. Agar siz o'zingizning ta'mirlash miqdoringizni bilmasangiz, 10 kun davomida odatdagidek ovqatlaning, har kuni ertalab o'zingizni torting, haftaning o'rtacha miqdori qayerda ekanligini kuzatib boring va undan ayiring.

Talablar juda katta: Asosiy liftlarda kuch ikki-uch hafta davomida pasayadi, uyqu buziladi va issiqlik to'plamlari doimiy ravishda og'ir bo'ladi. 200-300 kkal qoʻshing.

Oqsil va boshqa taomlar

Deficitda oqsil - bu bir tafsilotlar emas bu mushaklarni himoya qilishning asosiy narsasi.

• Oqsil: 1,6-2,2 g tana vaznining bir kilogrammida. 80 kg ga bo'lganda kuniga 130-175 g. Agar sizda ko'p ortiqcha yog' bo'lsa, hozirgi vazningizni emas, balki maqsadli vazningizni hisoblang.
• Oʻzaro masofa: 35-45 grammli 4 ta ovqat ovqatlanish kechasi bir marta katta miqdordagi oqsillardan yaxshiroq ishlaydi.
• Yumush: kamida 0,6-0,8 g/kg, ya'ni 80 kgda taxminan 50-65 g. Bundan pastda esa, gormonlar va ochlik ham yomonlashadi.
• Uglevodlar: qolgan qismi, odatda 2,5 - 3,5 g/kg. Bu 6-12 ta to'plam uchun yoqilg'i.
• Tolali va suv: Kuniga 25-35 g tola va bir kilogrammga taxminan 30-35 ml suv.

Kuchli mashqlar: savdoga qoʻyilmaydigan aktivlar

Og'irlikni yo'qotishda tana mushaklarni saqlab qolishga qaror qilishining sababi ko'tarishdir. Oʻrnatish kerak boʻlgan raqamlar:

• Haftada 3 dan 4 tagacha seanslar, 45-70 daqiqalik haqiqiy ish telefonsiz.
• Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar. 10 dan pastda siz odatda kuchingizni yo'qotasiz; 20 dan yuqori bo'lganingizda siz bir marta tiklanish uchun kurashasiz.
• Repliatsiya oralig ' i: Kuch uchun haftasiga 4-6 ta set 3-6 ta takrorlash zonasida, qolgan qismida hajmi va bo'g'imlarning sog'lig'i uchun 8-15 ta.
• Zararlanish yaqinligi: 1 - 3 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring. Haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka kamdan-kam hollarda va faqatgina izolyatsiya ishlarida duch kelaman.
• Dam olish: Katta liftlarda 2-3 daqiqa, izolyatsiyada 60-90 soniya.
• Davomiyligi: har bir setda takrorlashlar doirasining yuqori qismiga yetganingizda, yuqori tanangizning 2,5 kg yoki pastki tanangizning 5 kg miqdorini qo'shing va diapazonning pastki qismiga qayting.

4 kunlik haftalik namuna

1. Pastki A: 4x4-6, ruminlar uchun 3x6-8, yurish uchun 3x8-10 har bir oyoq uchun, 3x12-15 so'nggi, 3x10-15 so'nggi.
2. Yuqori A: 4x4-6, 4x6-8, 3x8-10, 3x10-12, 2x12-15 tripslar.
3. Quyi B: 3x3-5, bolgarcha split squat 3x8-10 har bir oyoqqa, oyoq bukish 3x10-12, bo'yin itish 3x8-12.
4. Yuqori B: 4x6-8, 4 setli tikish, 2 marta to'xtatish, bir qo'l qator 3x10-12, yon tomondan ko'tarish 3x12-15, bips 2x12-15.

Kardio va qadamlar

Kardio mashqlari kaloriyalarni yoqish vositasidir, bu esa kamchiliklarni qoplash emas. 30 daqiqalik tez yurish taxminan 150-200 kkal kaloriya yoqadi bu bitta kichik ovqat, mo'jiza emas.

• Asosiy qoidaga ko'ra kuniga 7 - 10 ming qadam.
• Haftada 20-30 daqiqalik 2 marta yengil kardio mashqlari, siz hali ham suhbatni davom ettira oladigan tezlikda.
• Oyoq mashqidan oldin yoki keyin kardio mashqlarini rejalashtirmang.
• To'rt yoki besh marta HIIT mashqlari va bir marta kuch ko'tarish kuchni yo'qotishning eng tezkor yo'lidir.

Uyqu, tiklanish va tanaffuslar

7-9 soat uxlang. Taxminan 5 soatlik qisqa uyqu bilan, siz yo'qotadigan vaznning katta qismi yog'dan ko'ra, semiz to'qimalardan keladi va hech qanday dastur buni tuzatmaydi. Haftada 1-2 kun to'liq dam oling va har 8-12 haftada bir hafta davomida kaloriyalarni saqlash bilan shug'ullaning.

Qayta tuzish sekin davom etadi. Olti oylik natija 6-8 kg yog'ni o'sha yoki biroz yaxshiroq kuch bilan yo'q qilishdir bir oy ichida keskin o'zgarish emas.

Ishlayotganini qanday bilsa boʻladi ?

To'rtta narsani kuzatib boring va hech bo'lmaganda 3 hafta vaqt bering:

1. Har kuni ertalab o'lchash, lekin faqat haftalik o'rtacha o'qishni o'rganing. Haftasiga 0,4-0,6 kg tushishni maqsad qiling.
2. Belni haftada bir marta, har doim ertalabki payt belning atrofida o'lchash. Har 3-4 haftada 1 - 1 sm gacha boʻlishi kerak.
3. Kuchlilik: agar yuk va takrorlashlar qo'rg'oshin, bank va qatorda ushlab turish yoki ko'tarib o'tish bo'lsa, mushak hali ham mavjud.
4. Har toʻrt haftada bir marta fotosuratlar, bir xil yorugʻlik, kunning bir xil vaqti.

Agar 3 hafta davomida tarozi yoki tasmada hech narsa harakatlanmasa, kuniga 200-300 kkal kamaytiring yoki 1500 qadam qoʻshing. Ikkalasi bir vaqtning o'zida emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Kichik harakat paytida ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki bosh aylanishi mashqni to'xtatish va darhol tekshiruvdan o'tish.
• Siz har hafta 1 kg dan ortiq vazn yo'qotasiz yoki odatdagidek ovqatlanayotganingizda vazn yo'qotasiz.
• Agar sizda diabet, qalqonsimon tirnoz kasalligi, yuqori qon bosimi yoki muntazam dori qabul qilsangiz deficit va yangi mashq dozani o'zgartirishni talab qilishi mumkin.
• Ayollar uchun: ikki yoki undan ortiq hayz davrini yoʻqotib qoʻyish.
• 2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki harakat qilish doirasini cheklash.
• Agar sizning BMI 18,5 dan past bo'lsa yoki ovqatlanishning buzilishi bor bo'lsa, avval shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashmasdan ovqatlanishning kamligi haqida o'ylamang.

Qisqacha versiyasi

• Kunlik 300-500 kkal defitsitni o'tkazing, haftasiga tana vaznining 0,5-0,75% yo'qoting tezroq emas.
• 1,6-2,2 g/kg oqsil iste'mol qiling, har bir ovqatning 35-45 g miqdorida 4 ta ovqatga bo'ling.
• Haftada 3-4 marta ko'tarish, har bir mushak guruhiga 10-20 turkum, 1-3 takrorlashni to'xtatish.
• Kardio mashqlarini qoʻshimcha ravishda oʻtkazing: 7 - 10 ming qadam va 2 oson mashg'ulot, 5 ta HIIT mashg'ulot emas.
• O'sish darajasini haftaning o'rtacha vazni, bel va kuch bilan baholang; reja 3 hafta o'tgandan so'ng o'zgaradi.