Boʻyin mashqlari: Qanday qilib, qancha va qanday yuk bilan?

Bo'yin - ko'pchilik odamlar hech qachon to'g'ridan-to'g'ri mashq qilmaydigan mushak guruhi va keyin ular nima uchun sakkiz soat monitorda yoki bir marta qattiq sparring qilishdan keyin qulflanishini hayron bo'lishadi. Bo'yin mashqlari sakkiz-o'n daqiqa davom etadi va haftada ikki-uch marta amalga oshiriladi. Bu yerda nima qilish kerakligi, qanday yuk bilan va qaysi chegaralar borligi haqida aniq ma'lumot berilgan.

Nima uchun boʻyning toʻgʻridan-toʻgʻri mashq qilish kerak

Katta boshning og'irligi taxminan 4,5 dan 5 kg gacha. Uni 15 daraja oldinga buring, bu telefonga qaraydigan standart holatdir va bo'yin omborining samarali yuklanishi taxminan 12 kg ga ko'tariladi; 45 daraja bo'lganida 22 kg dan oshadi. Bo'yning mushaklari butun kun davomida ushlab turadi. Ular zaif bo'lganda, yuqori trapezius va ko'tarilgan shoxlar o'rniga keladi va odatda bu erda bo'yin va yelka o'rtasidagi an'anaviy qattiqlik boshlanadi.

Ikkinchi sabab himoya. Kontakt sportlarida kuchli bo'yin zarbani yaxshiroq so'raydi, chunki bu bosh tezligini kamaytiradi va tezlikni kamaytirish miyaga yetadigan kuchni kamaytiradi. Bu hech narsani kafolatlamaydi, lekin bu siz o'qitish orqali o'zgartiradigan bir nechta omillardan biridir.

Boʻyin harakatlanishi

To'rtta yo'nalish va to'rtta ham o'rgatilgan:

• Yumushlik tishning koʻkrak tomoniga qarab; sternokleidomastoid va chuqur boʻyin egiluvchi organlari tomonidan harakatlanadi.
• Kengaytiriladigan muddat bosh orqaga; splenius, semispinalis, yuqori trapez.
• Yon egilish quloqni yelka tomon, chap va o'ng tomonga; skalenalar va sternokleidomastoidning yon qismi.
• Aylanmalar boshini burish; eng kam va eng ehtiyotkorlik bilan mashq qilish, hech qachon qo'shimcha og'irlik bilan.

Qo'llarini ko'tarish bo'yin mashq emas. Bu trapez ishi va bu sizning bo'yningizdagi egiluvchilarni mustahkamlashga yordam bermaydi.

Birinchi olti - sakkiz hafta: Faqat izometriklar uchun

Izometriklik bosh harakatlanmaydi degan ma'noni anglatadi siz o'z qo'lingizga bosasiz. Disklarda siqish yuklamaydi va uni haddan tashqari ko'tarish deyarli mumkin emas.

1. Yonish: Palma peshanada, bosh palma ustiga tekkan, qo'l bermagan. 20 soniyalik 3 tur, 30 soniyalik dam olish.
2. Kengaytiriladigan muddat: Ikkala qo'lqop ham boshning orqa tomonida, bir xil prinsip. 3 ta 20 soniyalik turkum.
3. Yon tomon: Ko'krakni qo'l bilan ushlab, yon tomonga itaklang. Har bir tomonda 20 soniyalik 2 ta set.

Kuchlilik maksimal kuchning 50 dan 60 foizigacha, 100 foizigacha emas. Oddiy nafas oling va nafasingizni ushlab turmang. Bularning barchasi olti-yetti daqiqa davom etadi. Buni haftada uch marta va seanslar orasida kamida 48 soat davomida bajaring. Birinchi ikki-uch hafta davomida ertasi kuni og'riq sezish odatiy hol; agar u og'ir bo'lib, boshingizni burolmasangiz, siz juda qattiq bosgan bo'lasiz.

Shundan keyin: yuklangan dinamik ish

20 soniyalik izometrik harakatlar oson bo'lganda, harakatning to'liq doirasiga o'ting.

• O'rindiqdagi egilish: Orqa tomoningizga o'tirib, boshingiz va bo'yningiz chetdan osilgan holda, peshanaga 2,5 kg og'irlikdagi plastinka qo'yib, to'qilgan sochiq ustiga qo'ying. Boshni 3 soniya orqaga tushiring, soqolni ko'krak tomoniga 2 soniya ko'taring. 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
• Boʻshliqni uzaytirish: Xuddi shu o'rnatish yuz o'ngga, boshi orqa tomonida plaket. 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
• Yon tomondagi yon egish: Birinchi oyda og'irlik yo'q, har bir tomondan 15 ta 2 ta to'plam, keyin 1,25 kg qo'shing.

Davom etish sodda: ketma-ket ikki marta uchta setda ham 15 marta takrorlashda 1,25 dan 2,5 kg gacha qo'shing. Haqiqatan ham, bir yil davomida muntazam ishlashdan so'ng, o'rtacha inson 10 - 15 kg gacha yumshaydi. Bu liftda siz rekordlarni qidirmaysiz.

Bo'yin aylanmasi sekin o'sib boradi. Sakkiz haftadan o'n ikki haftagacha 1 - 2 sm miqdorida oqsil kuniga tana vaznining bir kilogrammida taxminan 1,6 g miqdorida yetishini taxmin qiling.

Nima qilmaslik kerak

• Mushukchi koʻprigi (kasallik boshi va bel bog ' i bilan) bo ' g ' iliq belning og'ir siqilishi. Bir yillik o'quvdan oldin va uni qanday o'rgatishni biladigan odamsiz emas.
• Tez yuklangan aylanish yuk ostida aylanish - bu tomon bo'g'inlariga qilishingiz mumkin bo'lgan eng qiyin narsa.
• Bilimli bo'yin yorilib ketish bu sababni tuzatmaydi va uni takrorlash bog'lamalarni bo'shatadi.
• Ogʻriq orqali mashq qilish mushaklarning yonishi yaxshi, keskin og'riq va qichqiriq yo'q.
• Qo'nish yoki tirik ko'tarishdan oldin bo'yin charchagan bo'yin bardagi pozitsiyangizni buzadi. Har doim uni seans oxirida qo'ying.

Agar siz kompyuter oldida o'tirsangiz

Chilki tikish qoʻshish: tik turing va soqolingizni to'g'ri orqaga torting, xuddi ikki karra soqol qilgandek, ko'zingizni ko'tarmasdan. 10 soniya ushlab turing, kuniga ikki marta 10 marta takrorlang. Bu bo'yning chuqur egiluvchi qismlarini nishonga oladi, bu stol ishchilarining eng zaif bo'g'ini hisoblanadi.

Buning ustiga: ekranning yuqori chetiga ko'z darajasida, har 30 dan 45 daqiqaga bir tik turing va telefonni yuzingga qarab ko'taring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Quyidagilardan biri paydo boʻlsa , mashqni toʻxtating va tekshiruvdan oʻtishga ruxsat bering:

• Og'riq, qichqiriq yoki zaiflik yelka pastdan qo'l yoki barmoqlarga o'tadi bu mushak og'rig'i emas, balki asab ildizlarining siqilishiga ishora qiladi.
• Bo'ynida yoki undan keyin bosh aylanishi, ikki tomonlama ko'rish, bulut, quloqlarning yangrayishi yoki gapirishning to'g'ri kelmasligi shoshilinch.
• Qo'pollik, yiqilish yoki avtohalokatdan keyin bo'yin og'rig'i tekshirilmaguningizcha o'zingizni boshqaradigan mashq qilmang.
• Og'riq va bosh og'rig'i bilan bo'yin qotib qolishi shoshilinch, chunki bu infektsiya bo'lishi mumkin.
• Olti haftadan ortiq davom etadigan og'riq yoki kechasi uyg'onish.

Agar sizda allaqachon bo'g'iz bo'yi disklari bo'g'i tashxis qilingan bo'lsa, izometriya odatda qabul qilinadi, lekin avval butun rejani fiziatrga ko'rsating.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki-uch marta, sakkiz-o'n daqiqa, har doim mashq oxirida.
• Birinchi olti - sakkiz hafta davomida faqat izometrik: Har bir yo'nalishda 50 dan 60 foizgacha kuch sarflashda 20 soniyalik 3 ta tur.
• Keyin yuklangan ish, 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta turkum, 2,5 kg bo'lgan plita bilan boshlang va 1,25 dan 2,5 kg gacha qo'shing.
• To'rt tomonni ham mashq qiling; omborlarni ko'tarish bo'yning mashqlari deb hisoblanmaydi.
• Qo'lning qichqirishi, bosimi yoki ta'sirdan keyin og'riq to'xtash va tekshiruvdan o'tish kerak, yana bir marta qattiq set emas.