Orqa ogʻrigʻining oldini olish: Aslida nima yordam beradi ?

Odamlarning taxminan 80 foizi hayotlarida kamida bir marta bel og'rig'iga duch keladi va ularning aksariyati uchun bu jiddiy shikastlanmaydi bu mushaklar va bo'g'imlar ular olgan yuk uchun tayyor emas edi. Preventsiya haftasiga besh soatlik dasturni talab qilmaydi. Buning uchun uchta narsa kerak: kun davomida harakat qilish, o'rtacha kuchli bo'yin va tana qismini ega bo'lish va narsalarni qanday ko'tarishni bilish.

Nima uchun orqa ogʻriydi ?

Odatdagi hikoya bu narsa yorilib ketgani emas. Bu kombinatsiya: sakkiz soat o'tirganingizdan so'ng, to'satdan yukning ko'tarilishiga duch keling. Bir harakat, ikki soatlik bog'da ishlash yoki uch oydan beri qo'llamagan og'irligingiz bilan 5 turdagi yuk ko'tarish. To'qima sekin moslashadi. Haftada o'quv hajmini taxminan 10% ga oshirish ko'pchilik odamlar muammosiz qabul qiladi; bir hafta ichida 40% sakrash - bu ikki haftalik qattiq belning klassik sozlanishi.

Disk herniyalari mavjud, ammo odamlar o'ylagandek kam uchraydi. Asoratlari bo'lmagan odamlarning tasvirlash tadqiqotlarida 30 yoshdan oshganlarning 30-40 foizi bo'yicha disklarning ko'tarilishi aniqlangan. Tasavvur qilish jarayonida aniqlangan natijalar og'riqning sababini tushuntirmaydi.

Har kungi harakatlar har qanday mashqdan ustundir .

Agar siz sakkiz soat o'tirsangiz, bir 60 daqiqalik mashq uni bekor qilmaydi. Amaliy jihatdan:

• Har 30-45 daqiqada o'rningizdan turib, kamida 2 daqiqa yuring.
• Kuniga 7 000 - 8 000 qadam qo'yish maqsadga muvofiqdir. 4000 dan pastda qattiqlik to'planadi.
• Kuniga ikki marta, yon tomonida 30 soniya bo'ylab bo'yin egish harakatlari 2 daqiqa davom etadi.

Kuchli ish: Haftada 3 marta, 20 daqiqa

Bu kuch dastur emas, bu tana va bo'yin uchun chidamlilik bu esa og'riqning kamroq bo'lishi bilan eng yaxshi bog'liq. Turkumlar o'rtasida 60 90 soniya dam oling.

1. Qush it: Har bir tomonda 3 x 8 marta takrorlash, oxirgi joyda 5 soniya ushlab turing.
2. Yon taxta: Har bir tomonga 3 × 203030 soniya. 45 soniya to'g'ri turganingizdan so'ng, yuqori oyoqni ko'taring.
3. Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 × 810.10. Tanadagi vaznning taxminan 30% dan (25 kg 80 kg bo'lsa) boshlang va har ikki haftada 2,5 kg qo'shing.
4. Glute koʻprigi: 3 × 121515 va yuqori qismida 2 soniya ushlab turish.
5. Fermerning yurishi: 3 × 30 metr, tana vaznining taxminan 50% ikki qo'l orasida taqsimlanadi.

Agar har hafta yana bir narsa uchun joyingiz bo'lsa, 20-30 daqiqa tez yurish yoki velosipedda yurish uchun vaqt ajrating.

Qanday qilib koʻtarish kerak

Ko'tarishning bitta to'g'ri usuli yo'q va yumaloq orqa avtomatik ravishda jarohat emas. Ammo umurtqa kasilligi u o'rganmagan joylarda eng zaif bo'ladi, shuning uchun yuk og'ir yoki notanish bo'lganda shunga amal qiling:

• Yukni yaqin tuting. O'sha quti tanangizdan 30 sm uzoqlikda bo'lganida, orqaga qarshi qo'yilgan qutidan ikki baravar ko'proq yuklanadi.
• Avval bo'yinlar, so'ngra tizzalar. Harakatni orqangiz bilan boshlamang.
• Liftdan oldin nafas oling, eng qiyin qismni ushlab turing, yuqori qismda nafas oling.
• Qo'llaringizdagi og'irlik bilan burilmang o'rniga oyoqlaringizni harakatlantiring.

Agar siz uchun harakat yangi bo'lsa, birinchi uch haftani har bir turda 455 marta takrorlash mumkin bo'lgan og'irlikda o'tkazing.

O'tirish, uxlash va tana vazni

O'rindiqni shunday joylashtiringki, uning bo'yinlari tizzangizdan biroz yuqoriga tushsin va ekranning yuqori qismi ko'z darajasida bo'lsin. Hech qanday pozitsiya sakkiz soat davomida yaxshi emas. pozitsiyani o'zgartirish mukammal pozitsiyani topishdan ko'ra muhimroqdir.

Doimiy ravishda 6 soatdan kam uxlash og'riq sezgirligini oshiradi; 79 ni maqsad qiling. Agar siz ortiqcha vaznni ko'tarayotgan bo'lsangiz, tana vaznining 5-10 foizini yo'qotish orqa qismga yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Mushaklarni tiklash uchun kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6 g 2,2 g protein oling. Bu 80 kg og'irlikdagi odam uchun 130 g 175 g.

Oʻzidan ham ogʻriydigan boʻlsa nima qilish kerak ?

• Bir-ikki kundan ortiq yotish vaziyatni yomonlashtiradi. Kuniga 3 - 4 marta 10 - 15 daqiqa yurish.
• Og'irlikni 40-50 foizga kamaytiring va og'riydigan harakatlarni qoldiring, lekin butunlay mashq qilishni to'xtatmang.
• Birinchi ikki kundan keyin issiqlik odatda muzdan ko'ra ko'proq yordam beradi.
• Koʻp hollarda epizodlar 2 - 6 hafta ichida tugaydi. Agar olti haftadan keyin hech narsa o'zgarmagan bo'lsa, bu signal, ko'proq sabr qilish uchun sabab emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bular kutib koʻrish uchun vaziyat emas:

• Oʻsha kuni, shoshilinch: siydik yoki ichaklarni nazorat qilish qobiliyatining yo' qolishi, bo'g'iz va boldirning ichki qismi o'nglamaydi, ikkala oyoqning to'satdan zaiflanishi.
• Oyoqdagi og'riq 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki oyoqlarning o'rnini bosish va zaifligi (siz oyoqning tovonlari yoki oyoq barmoqlari ustida yurolmaysiz).
• Qulash, avtohalokat yoki to'g'ridan-to'g'ri urish oqibatida og'riq.
• Kechasi uyg'onish, isitma yoki rejalashtirilmagan 5 kg dan ortiq vazn yo'qotish.
• 6 haftalik oqilona yuklashdan keyin ham yaxshilanmagan og'riq.

Agar sizda osteoporoz, saraton tarixi bo'lsa yoki uzoq muddat kortikosteroidlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, tekshiruvdan o'tish uchun zarurat kamroq.

Qisqacha versiyasi

• Kun davomida harakatlaning: har 30-45 daqiqada turib va 7000 8000 qadam qo'yib bir marta uzoq mashqdan ko'proq vaqt o'tkazing.
• Haftada uch marta, 20 daqiqa: qush dog'i, yon taxta, rumin to'lqinli yuk, to'lqinli ko'prik, fermerning yurishi.
• Har hafta mashq hajmini taxminan 10% ga ko'paytirish to'satdan sakrash eng keng tarqalgan sabab hisoblanadi.
• Og'riq bo'lganda, yotish o'rniga yuring va og'irligingizni yarimlashtiring; ko'p epizodlar 2 6 hafta ichida o'tadi.
• Agar sizda siydik bilan bog'liq muammolar, bo'yinlar sog'lom emasligi yoki oyoqlaringiz zaiflashayotgan bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.