Qabul qilish mashqlari: Barmoqlaringizning cheklanganligini qanday oldini olish mumkin

Boshlang'ich sinovni o'rnatish uchun qo'llanma, har hafta ikkita qisqa bloklar aniq so'zlar va soniyalar bilan, rivojlanish rejasi va shifokorga murojaat qilishingiz kerakligini bildiradigan belgilar.

O'rmonni ushlab turish odatda tirnoq, qator va tortishlarda birinchi bo'lib muvaffaqiyatsizlikka uchraydi orqangizda hali ham ko'p narsa bor, ammo barmoqlaringiz ochiladi. Yaxshi xabar shuki , ushlab turish tez javob beradi: 10 dan 15 daqiqagacha, haftada ikki yoki uch marta, 6 dan 8 haftagacha ko'rinadigan farq beradi. Yomon xabar shundaki, bu juda oson va bezovtalangan tirsak paydo bo'lishdan ko'ra ko'proq vaqt talab qiladi.

Aslida siz nima bilan mashq qilyapsiz ?

Grip bir emas, to'rtta xususiyatdir va ular bir-biriga yomon o'tadi. Faqat bittasini o'rgating va qolganlari o'z joylarida qoling.

Qisish qarshilik ko'rsatilishiga qarshi qo'lingizni yopish. Ko'pchilikning tushunishicha, bu qo'lning kuchliligi va bu to'rtta qo'lning eng kam foydasi odatdagi sport mashg'ulotida.
Qoʻllab-quvvatlash barni 20, 40 yoki 60 soniya davomida og'ir yuk ostida yopib turish. Bu o'lik ko'tarish va ko'tarish aslida talab qiladigan narsa.
Qiziltirish bosh barmog'ini qolgan to'rt barmog'iga qarshi qo'ying. Eng e'tiborsiz qoldirilgan va eng tez rivojlanayotgan, chunki uni hech kim o'rgatmaydi.
Kambag'al va qo'lqop qo'lingizni ochish va biqiningizni barqaror saqlash. Bu sizning tirsakingizni himoya qiladigan qism.

Avvalo asosni belgilash

Dastlab raqamsiz dastur ishlashiga shubha yo'q. Ushbu uchta testni bir kunning o'zida yangilaning va natijalarni yozing.

Oʻlik osib qoʻyish bardan, ikki qo'li bilan, hech qanday o'yinga va hech qanday kreyd. 30 soniyadan kam - zaif, 60 soniyadan ko'p - mustahkam, 90 soniyadan ortiq - kuchli.
Fermerning yuk tashish har bir qo'l uchun tana vaznining 50 foizi bilan, 40 metrga tushmasdan nishonlash. Agar siz 20 metrni boshqara olmasangiz, 35 foizdan boshlang.
Plitkalarni qisish 10 kg bo'lgan plastinka bilan, yon tomon silliq, bir qo'l. 10 soniyadan kamroq vaqt - bu eng zaif bo'g'in.

Har 6 haftada bir marta, bir xil ketma- ketlikda va kunning bir xil vaqtida uchta amalni takrorlang.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Qo'llanma ishlashi seans oxirida amalga oshiriladi, bundan oldin hech qachon. Charchagan barmoqlar bilan og'ir harakat qilish barda va texnikada kilogrammlarga tushadi. Haftada kamida 48 soatlik oraliq bilan ikki blok yetarli bu har kuni mashq qiladigan narsa emas.

A blok chiziq kuni

Oʻlik osib: 304545 soniya bo'lgan 3 ta turkum, 90 soniyalik dam olish
Fermer olib ketishi: 304040 metrlik 4 ta to'plam, 2 daqiqalik dam olish
Qo'l kishanlari: 152020 takrorlashdan iborat 3 ta turkum, engil, o'ynash yo'q

Blok B itish yoki oyoq kuni

Plitkalarni qisish: Har bir qo'l uchun 203030 soniyalik 4 ta to'plam
To'shakni barning ustiga osib qo'ying: 152525 soniyalik 3 ta turkum
barmoqni kengaytiruvchi plastinkali band: 202525 takrorlashdan iborat 2 ta toʻplam

Bu blokda 10 dan 14 daqiqagacha davom etadi. Agar 20 dan ortiq bo'lsa, siz juda ko'p ish qilyapsiz.

Sonlar oʻsishi

Ilg'orish o'lchanib borishi kerak, aks holda siz oylar davomida bir xil 25 soniyada o'tirib, uni mashq deb ataysiz.

Oʻrmon: har hafta 60 soniyaga yetmaguningizcha, har bir setga 5 soniya qo'shing. Keyin 30 soniyaga tushiring va belbog'ga 2,5 kg qo'shing.
Quyidagilarni o ' z ichiga oladi: har ikki haftada har bir qo'l uchun 2,5 kg yoki 5 metr hech qachon bir vaqtning o'zida qo'shilmaydi.
Chetishish: 30 soniya ushlab turgandan so'ng 1,25 kg bo'lgan plita qo'shing yoki qalinroq kombinatsiyaga o'ting.
Qo'l kishanlari: Agar siz ikki hafta davomida 3 set 20 ta toza bo'lganingizda, 1 dan 2 kg gacha qo'shing.

Chiziqlar: agar ha, agar yoʻq boʻlsa

Chiziqlar vosita, aldash emas, lekin ko'pchilik ularni juda erta kiyadi. Bu qoida amal qiladi: maksimal kuchning 85 foizigacha bo'lgan barcha narsalar yalang'och qo'l bilan ishlatiladi va kamarlar faqat oxirgi bir yoki ikki ishchi setdagi o'lik ko'tarishlarda va 10 takrorlashdan yuqori qatorlarda chiqariladi, bu yerda barmoqlaringiz emas, balki orqangiz cheklovchi omil bo'lishi kerak. 60 kg og'irlikdagi issiqlik mashqida kamarni bog'lang va qo'lingiz hech qachon harakatlanmaydi.

Og'ir to'plamlar uchun aralash tutishni saqlang va to'plamlar orasida qaysi qo'lingiz supinatsiya qilinganligini almashtiring, shunda siz har safar bir xil bipslarni yuklamaysiz.

Umumiy xatolar

Har kuni mashq qilish. Ildizlar kichkina mushaklar va nozik tendinlardir; tiklanish hali ham 48 soat davom etadi.
Har bir setda to'liq muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. O'rtani ushlab turishda 2 - 3 soniya ehtiyot qoldiring.
Hamma siqish, hech qanday kengaytirgichlar. 3 ga 1 ga yaqin egilish qo'ltiq og'rig'iga eng qisqa yo'l.
Qolni ko'tarish. Haftada bir marta ularni tekislab qo'ying; yirtilgan kalus sizga 7 dan 10 kungacha ketadi.
Issiqlanishdan o'tish. Birinchi og'ir setdan oldin 30 dan 40 soniyagacha osongina osib turish va 20 ta biqin aylanmasi etarli.

Qo'lqoplar, qo'lqoplar va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Blokdan 24 dan 48 soat o'tgach, ildizning og'rigi boshqa har qanday mashq og'rig'i bilan bir xil bo'ladi. Qo'lqopning ichki qismidagi og'riq, siz siqish paytida paydo bo'ladi, odatda bu siz hajmni juda tez qo'shganingizni anglatadi uni yarimga kesib, 2 hafta davomida ushlab turing.

Agar:

barmoqlaringizdagi qichishish yoki o'rmonsizlik 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
aniq sababsiz toʻsatdan ushlab turish kuchi yoʻqolsa;
barmoqni egish paytida u yopiladi yoki bosiladi;
og'riq 6 haftalik kamchi yukdan keyin ham kamaymagan bo'lsa;
siz o'pishni va shovqin yoki ko'krakli zarbalarni eshitgansiz.

Agar so'nggi bir yil ichida sizga revmatoid artrit, karpal tunnel sindromi yoki qo'l jarrohligi aniqlangan bo'lsa, boshlanishdan oldin fizioterapevt bilan masalani muhokama qiling.

Qisqacha versiyasi

Qo'lqopning to'rtta alohida tarkibiy qismi bor; kamida uchtasini o'rnating.
Haftada ikki marta, har biri 10-15 daqiqa, har doim seans oxirida, 48 soat oralig'ida.
Boshlashda va har 6 haftada bir marta test qilish: o'lik osilib, fermer olib, plita chirtasi.
Chiziqlar faqat oxirgi 12 og'ir to'plam uchun, issiqlanishdan boshlab emas.
2 haftadan keyin qichqirish, kechasi og'riq yoki barmoqni qulflash shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa blokni emas.