Oldin qoʻlning mashqlari: Haqiqiy sonlar bilan ishlash

Sizning qo'llaringiz deyarli har bir yuqori qismni ko'tarishda ishlaydi va deyarli hech kim ularni o'ylamay mashq qilmaydi. Natija taxmin qilinishi mumkin: Sizning qo'lingiz orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa Mana nima qilish kerak, raqamlar bilan, va g'azabni qanday oldini olish kerak.

Siz aslida o'rgatayotgan narsa

Ilgarigi qo'l taxminan yigirma mushakni o'z ichiga oladi, ammo dasturlash maqsadida uch guruh etarli. Oʻzbekiston Respublikasi egiluvchi qo'l qovurg'asi tomonida o'tirib, biqin va barmoqlarni egish, va bar ushlab nima. Oʻzbekiston Respublikasi uzatuvchi ustida o'tirish, biqin va barmoqlarni tekislash va deyarli hamma tomonidan e'tiborsiz qoldiriladi. Oʻzbekiston Respublikasi koʻkrak koʻkraklari Bu qo'lqog'idan ko'krakdan o'tib, orqaga qarab ildiz otganda ko'rinadigan bo'g'in shaklida paydo bo'ladi.

Ushbu mushaklar tez-tez, uzluksiz ishlash uchun yaratilgan, shuning uchun ular ko'proq va yuqori chastotalarga chidashadi, masalan, sizning hamstringlaringizdan ko'ra. Umumiy qoidaga ko'ra, haftasiga 10-16 ta ish turi ko'rinadigan yutuq uchun real zona hisoblanadi.

Uch xil ushlab turish

• Qisish ushlagi qo'lni qarshilikka qarshi yopish, masalan, qo'l ushlab turish yoki qo'l silkitish.
• Qo'llab-quvvatlash ushlagi yukni vaqt oʻtishicha ushlab turish: Fermerlarning sayohati, barda o'tirish, og'ir qatorlar. Bu siz o'limli ko'tarishlarda yo'qotgan narsadir.
• Qiziltiruvchi ushlash barmoqlarga barmoq bilan yopishib qo'yish, masalan, ikkita plitalarni silliq tomondan ushlab turish.

Bir turdagi rivojlanish avtomatik ravishda boshqalarga o'tmaydi. Agar uchinchi qatorda ushlab turish vositasi yo'q bo'lsa, poyezdning ushlab turishi ushlab turadi, ushlab turish vositasi emas.

Mashq va raqamlar

Qoʻllab-quvvatlash va sindirish

• Bar bogʻlash: 30-45 soniyalik 3 turdagi turkum, 90 soniyalik dam olish. 60 soniyani qulay o'tkazganingizdan so'ng, kamarga 510 kg qo'shing.
• Fermerning yurishi: 304040 metrlik 344 ta to'plam. Realist boshlang'ich har bir qo'l uchun 4050%50% tana vaznidan (ya'ni 80 kg ko'taruvchi uchun har bir qo'l uchun 324040 kg).
• Rack barini ushlab turish: 3 set 1520 soniya davomida 10010%110% ishchi vazningiz bilan.
• Tennis to'pini siqish usuli yoki siqish usuli: To'liq yopilish vaqtida 2 soniyalik ushlab turish bilan 81212 takrorlashning 3 setini.

Yonish, uzilish, aylanish

• Qoʻllarini koʻtarib qoʻlqopni burish (Bosh quli bankda tikilgan): 152020 takrorlashdan iborat 3 ta turkum, 152525 kg boshlanishi, 2 soniyalik pastga tushirish bosqichi.
• Qoʻl-qoʻl bilan boʻyin egish: 1550%20 ga 3 set, ammo 4050%50% og'irlikda qo'llarizni ko'targansiz. Bu normal kengaytirgichlar ancha zaif.
• Orqaga burish: 1012,12 ning 3 setlari, brachioradialis uchun eng yaxshi harakat.
• Supinatsiyahammer yoki tayoq bilan pronatsiya qilish: Har bir yo'nalishda 10 tadan 2 set; 255 kg etarli.
• Barmoqni uzaytirish: 20-25 martalik 2253 ta turkum. Bu bir daqiqa davom etadi va bu ro'yxatdagi boshqa narsalardan ko'ra ko'proq qo'ltiq muvozanatini yaxshilaydi.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Sizga bag'ishlangan qo'lqop kuni kerak emas. Ishlaydigan ikkita usul:

1. Mavjud seanslarga qoʻshilgan: orqa kunning oxirida ikki qo'lning oldidagi qo'l va qo'lning oxirida ikki qo'lning oldidagi qo'lning oxiridagi qo'l, har biri 3 tur. Bu taxminan haftasiga 12 ta turkum va har bir seans uchun qo'shimcha 81010 daqiqa.
2. Qisqa mustaqil blok: 10 daqiqa, haftada uch marta bir qo'llab-quvvatlash ushlash, bir egilish harakati, bir kengaytiruvchi harakat. Uyda mashq qilsangiz, bu juda yaxshi.

Ikki jiddiy bo'lgan qo'lqop mashg'ulotlari o'rtasida kamida 24 soat vaqt qoldiring va hech qachon o'lik ko'tarish yoki tortishdan oldin qattiq ushlab turish ishini qo'ymang siz asosiy ko'tarishdan oldin ushlab turishni yoqasiz.

Oʻsish

Oldin qo'llarning holati sekin va kichik bosqichlarda yaxshilanadi. Oylik 20 kg qo'shish real emas; har ikki haftada 122 kg qo'shish real. Birinchi yoʻnalish: sekunda bog'lanish vaqti yoki fermerning yurish yuklamasi. Agar 6 8 hafta ichida sizning qo'lqopingiz kamida 10 soniya yaxshilanmagan bo'lsa, muammo yoki hajm (haddan tashqari kam to'plam) yoki har bir to'plamni to'liq muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi va hech qachon tiklanmasligi.

Umumiy xatolar

• Faqatgina egiluvchi. Bloklarga ko'ra 2:1 nisbati etarli darajada muvozanatsizdir; har bir blokda kengaytirgichlar mavjud.
• Hamma narsa uchun kamarlar. Chiziqlar og'ir yuqori to'plamlar uchun vosita, issiqlik va orqa to'plamlar uchun emas. Ularni birinchi setdan foydalaning va qo'lqopingiz hech qachon stimulga ega bo'lmaydi.
• Ko'pchiligi juda qisqa. Ildizlar vaqtga tegishlilik ostida javob beradi 6 ning tirnoq to'plami aslida hech narsa qilmaydi.
• O'tkir og'riq bilan mashq qilish. Miyada kuyish yaxshi, ammo tirsakni tishlash yoki barmoqlarni qichqirish yomon emas.

Qoʻlqop ogʻrigi va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Eng keng tarqalgan ikki shikoyat - bu qo'lqopning tashqarisida (tennis qo'lqop, odatda uzatuvchi ortiqcha yuk) va ichkarisida (golfer qo'lqoplari, egiluvchilar) og'riq. Birinchi qadam - yukni 3050%50% ga kamaytirish va har ikki kunda 3 154 soniya pasayish bosqichi bilan 15 ta 3 setli sekin, nazoratli takrorlashlarga o'tish. Ko'pchiliklarda 6-12 hafta davomida to'liq to'ldirishni to'xtatmagan holda holat yaxshilanadi.

Agar: barmoqlarda qichishishish yoki o'rnimashlik bir necha kundan ortiq davom etadi, sizni kechasi og'riq uyg'otadi, siz narsalarni tushiryapsiz yoki qo'lni qattiq ushlab turish zaifligini sezasiz, og'riq pasaygan yukga qaramay 6 haftadan ko'proq davom etadi, ko'rinadigan shishish, qizarish yoki issiqlik mavjud yoki siz o'zingizni o'tkir his qildingiz, keyin funktsiyani to'satdan yo'qotasiz. Ayniqsa barmoq, ko'rsatkich va o'rta barmoqdagi qichqiriqlarni tezda tekshirish kerak bu asablarning siqilish shakli, oddiy tendonning qizdirilishi emas.

Qisqacha versiyasi

• Uchta namunalarni ham o'rgating: qo'llab-quvvatlash, siqish va qisqartirish. Ular bir-biridan o'tmaydi.
• Haftada 101616 ta ish setlari, 23 kun davomida tarqalgan, har safar 810 daqiqa.
• Benderdan uzatuvchiga ishlashni 2:1 da saqlang; har bir blokda barmoqning uzatuv bandlari.
• O'rinda turish soniyalarini yoki dehqonning yurish yukini kuzatib boring va har ikki haftada 122 kg qo'shing.
• Barmoqning qichqirishi, kechki og'riq yoki qo'lning zaifligi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, uni bosmaslik kerak.