Mga uri ng mga fibroid ng kalamnan: Kung Ano ang Talaga Nang Maaari Mong Baguhin sa pamamagitan ng Pagsasanay

Ano ang tunay na ginagawa ng mabilis at mabagal na mga fibers ng kalamnan, kung paano masusing subukan ang iyong sariling halo, at ang eksaktong mga set, repeats at pahinga na tinugon ng bawat uri.

Ang pag-uusap tungkol sa mabilis at mabagal na mga fibers sa gym ay karaniwang nagtatapos sa ideya na ang ilang tao ay dapat mag-angat ng mabibigat para sa mababang mga repetisyon at ang lahat ng iba ay dapat mag-angat ng magaan para sa mataas na mga repetisyon. Ang katotohanan ay mas makapal at mas kapaki-pakinabang: Halos lahat ay may halo-halong makeup, at ang paraan ng iyong pagsasanay ang mas mahalaga kaysa sa uri ng fibers na iyong minana. Narito ang bahagi na talagang nagbabago ng iyong isusulat sa iyong linggo ng pagsasanay.

Ang tatlong uri, sa maikling salita

Ang kalamnan ay hindi isang uniform na bloke. Ito'y isang halo ng mga hibla na naiiba sa kung gaano kadali ang kanilang pag-aakyat at kung gaano kadali ang kanilang pagod.

Uri ng I mabagal, hindi napapagod na mga hibla. Mas kaunting puwersa, ngunit maaari silang gumana sa loob ng sampung minuto. Ginagawa nila ang karamihan ng trabaho sa pagtakbo, pagbisikleta, at anumang bagay na mas mababa sa humigit-kumulang na 60% ng iyong maximum.
uri ng IIa mabilis na hibla na may katatagan. Ang kompromiso: malakas, at mabuti para sa 30 hanggang 90 segundo ng trabaho.
Uri ng IIx ang pinakamabilis at pinakamalakas, ngunit ginugol sa loob ng 10 hanggang 30 segundo. Sila'y nakikiisa lamang kapag ang pag-load ay mataas o ang kilusan ay tunay na mabilis.

Sa isang karaniwang taong walang pagsasanay, ang kalamnan ng paa ay nasa paligid ng 45-55% ng Type I. Ang mga atleta ng pagbabata ay tumataas sa 70-80%; ang mga sprinter at lifter ay bumababa sa 30-40%. Sa buong pangkalahatang populasyon ang saklaw ay mula sa humigit-kumulang 15% hanggang higit sa 85%. Ang bahagi na iyon ay genetika at hindi ito mapagtatagpo.

Kung ano ang maaari mong baguhin at kung ano ang hindi mo maaaring baguhin

Ang pangunahing ratio ng Type I sa Type II ay halos hindi nagbabago sa buong buhay. Ano ang nagbabago, at medyo mabilis:

IIx ay nagbabago sa IIa. Pagkatapos ng 4-8 linggo ng pare-pareho na pagsasanay sa lakas, ang bahagi ng purong mga hibla ng IIx ay bumababa mula sa halos 10-15% hanggang sa mas mababa sa 5%. Ito'y mabuting balita, yamang ang mga fibers ng IIa ay mas malakas at mas matibay.
Kapal ng fibro. Ang gilid ng isang indibidwal na hibla ay maaaring tumaas ng 20-50% sa loob ng isang taon ng seryosong pagsasanay. Ang mabilis na mga hibla ay lalong lumalaki, ngunit ang mabagal na mga hibla ay lumalaki rin.
Mitochondria at mga kapilyar. Anim hanggang walong linggo ng aerobic na trabaho, 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto, ang makabuluhang pagtaas ng density ng mitochondrial sa parehong uri.

Sa pagsasanay: huwag mong piliin ang iyong pagsasanay batay sa mga fibers na sa palagay mo'y mayroon ka. Piliin ito batay sa tunguhin, at gumamit ng fiber makeup para sa maliliit na mga pagbabago.

Mahigpit na sinusubukan ang iyong sariling halo

Ang tanging tumpak na pamamaraan ay isang biopsy ng kalamnan, na hindi ginagawa ng sinuman dahil sa mga kadahilanan sa gym. May isang pang-aasar na pagsubok sa larangan na nagbibigay sa iyo ng direksyon:

Pumili ng isang lift back squat o bench press.
Itakda o tinantya ang iyong maximum na isang repetisyon (1RM).
Nagpahinga, isang araw o dalawang araw pagkatapos ng isang pahinga, gumawa ng isang set sa 80% ng maximum na iyon hanggang sa teknikal na kabiguan.

Pagbabasa nito: Ang 4-6 ulit ay tumutukoy sa mas mabilis na mga hibla, 7-9 sa isang halo-halong makeup, 10 o higit pa sa mabagal na nangingibabaw. Sinusukat din ng pagsubok ang iyong pamamaraan at ang iyong pagpapagaling sa kakulangan ng ginhawa, kaya ulitin ito nang hindi bababa sa dalawang beses, may pagitan ng 2 linggo, at i-average ang mga resulta. Kung wala pang 6 buwan ng pagsasanay ang iyong nakalabas, i-skip mo ito ang numero ay mas magbibigay-alam sa iyo tungkol sa iyong landas sa bar kaysa sa iyong biyolohiya.

Pagbabago ng mga ito sa pagsasanay

Hindi mo maaaring isipan ang mga hibla. Ang kalamnan ay nagrerekluta sa kanila ayon sa pagkakasunud-sunod, mabagal muna, pagkatapos ay mabilis. Kaya kayo ay makarating sa mga mabilis sa dalawang paraan: mabigat na pasanin, o malapit nang magkamali.

Para sa mga mabilis na hibla

4-5 na hanay ng 3-6 ulit sa 80-90% 1RM, 3-5 minutong pahinga.
Paggawa ng bilis: 6 na hanay ng 3 ulit sa 40-60% 1RM, ilipat nang mas malakas hangga't maaari, 2 minutong pahinga.
Tumalon o maghagis: 4 set ng 5 ulit, ganap na sariwa, sa simula ng sesyon.

Para sa mabagal na mga hibla

3 hanay ng 15-25 ulit sa 40-60% 1RM, 60-90 segundo na pahinga, tumigil sa 1-2 ulit na wala nang kabiguan.
20-40 minuto ng patag na pagbisikleta o pag-eehersisyo sa treadmill sa 60-70% ng maximum na rate ng puso, 2-3 beses sa isang linggo.

Isang lingguhang balangkas na gumagana para sa karamihan ng mga tao: 10-20 na mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan, na nahahati sa 2 sesyon para sa grupong iyon. Halos dalawang-katlo ng mga set na iyon sa 5-10 rep zone, isang-katlo sa 12-20 zone. Ito'y sumasaklaw sa magkabilang dulo ng spectrum nang walang anumang espesyal na programa ng mga fibra.

Pagbawi at pagkain

Ang hilaw na materyales ay pareho anuman ang mga hilaw na hilaw. Protina sa 1.6-2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa isang 80 kg na tao na 130-175 gramo, pinakamadaling sa 4 na pagkain ng 35-45 gramo. Ang mga carbohydrate ay nasa 4-6 g/kg sa mga linggo ng mabibigat na pagsasanay, sapagkat ang mabilis na mga hibla ay halos ganap na tumatakbo sa glycogen.

Magtulog ng 7-9 oras. Pagkatapos ng isang matigas na set ng 5 sa 85%, ang grupong kalamnan na iyon ay nangangailangan ng 48-72 oras upang makabalik ng buong lakas nito. Pagkatapos ng isang hanay ng 20, ang sakit ay tumatagal nang mas matagal ngunit mas mabilis na bumalik ang lakas. Sa isang kakulangan na higit sa 500 kcal bawat araw, asahan na ang lahat ay tumatagal ng isang araw o dalawa pa.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay sa lakas ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, subalit ang sumusunod ay hindi karaniwang pagkapagod:

Madilim na ihi na kulay ng tsaa o cola, malakas na pamamaga, at sakit na hindi bumaba 3-4 araw pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang matigas na sesyon pumunta sa parehong araw, ito ay maaaring rhabdomyolysis.
Sakit sa dibdib o presyon, hindi pangkaraniwang paghinga, o pag-iipon sa panahon ng isang set.
Kahina ng kalamnan na nagpapakita nang walang pagsasanay, lalo na kung ito ay mas masahol sa isang panig ng katawan o may pagka-bulok.
Mga cramp na naggigising sa iyo sa gabi ilang beses sa isang linggo nang mahigit sa isang buwan.
Kung ikaw ay mahigit na 40 taong gulang, o may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, o sakit sa puso sa pamilya, at nagsisimula ka mula sa zero mag-check-up bago magdagdag ng 85% na mga set at sprints.

Ang maikling bersyon

Halos lahat ay halo-halong tao; ang ratio ng Type I sa Type II ay higit na genetikal at hindi makabuluhang nagbabago.
Ang IIx ay lumilipat sa IIa sa loob ng 4-8 linggo, at ang cross-section ng fiber ay maaaring lumago ng 20-50% sa loob ng isang taon iyon ang bahagi na iyong kinokontrol.
Ang isang set sa 80% 1RM hanggang sa kabiguan ay nagbibigay ng isang malalaki na pagbabasa: Ang 4-6 ulit ay nagpapahiwatig ng mas mabilis na mga hibla, 10 o higit pa ay nagpapahiwatig ng mas mabagal.
Buksan ang magkabilang dulo: 4-5 set ng 3-6 sa 80-90% kasama ang 3 set ng 15-25 sa 40-60%, na may kabuuang 10-20 set bawat grupo bawat linggo.
1.6-2.2 g ng protina bawat kg at 7-9 oras na pagtulog ang higit na makakatulong sa iyo kaysa anumang fiber-type tweak.