Paano Magdagdag ng 30 kg sa Iyong Squat

Isang kongkretong 12-linggong plano na may mga porsyento, mga set at mga repetisyon upang dagdagin ang 30 kg sa iyong squat, kasama ang mga pamamaraan ng pag-aayos at mga numero ng pagbawi na nagpapahintulot sa iyo na mag-iipon.

Ang pagdaragdag ng 30 kg sa iyong squat ay hindi isang programang mahiko, ito ay isang bunton ng maliliit na bagay na paulit-ulit sa loob ng ilang buwan. Kung ikaw ay nakatayo sa 100 kg ngayon, 130 kg ay isang makatotohanang layunin ang tanging tanong ay kung gaano kabilis ka maka-dagdag ng timbang at kung ano ang gagawin kapag tumigil ka. Ito ang plano, na may mga numero.

Gaano katagal ang tunay na pag-aari nito

Depende ito sa iyong edad sa pagsasanay. Ang mga mabagsik na bracket, na nagmumungkahi ng dalawang sesyon sa isang linggo at angkop na pagbawi:

Mas mababa sa 6 buwan ng pagsasanay (squat sa ibaba ng timbang ng katawan): +30 kg sa loob ng 3 hanggang 5 buwan.
1 hanggang 3 taon (squat sa 1.251.51.5x timbang ng katawan): 8 hanggang 14 buwan.
Mahigit sa 3 taon (squat higit sa 1.75x timbang ng katawan): 18 hanggang 24 buwan, at sa pagtulog at pagkain lamang.

Kung ikaw ay nasa unang grupo, karamihan sa 30 kg na iyon ay mula sa pamamaraan at dalas, hindi sa kung gaano kahirap ang isang session.

Sukatin kung saan ka nagsisimula

Hindi mo kailangan ng isang rep na maximum. Gumawa ng limang ulit na pagsubok: Mag-init, pagkatapos ay hanapin ang isang karga na maaari mong itaas limang beses sa huling rep mahirap ngunit malinis. Hulaan ang iyong maximum na timbang × ulit × 0.0333 + timbang. Halimbawa: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16.7, dagdag 100 kg, kaya mga 117 kg. Ang bawat porsyento sa ibaba ay nagmumula sa bilang na iyon, at muling sinusuri mo ito bawat anim na linggo.

Ang linggo: dalawang araw na walang trabaho, dalawang magkakaibang trabaho

Isang mabigat na araw at isang masaganang araw, hindi bababa sa 72 oras ang pagitan.

Araw A mabigat

4 set ng 4 repeats sa 82887% ng iyong tinatayang maximum. Magpahinga ng 3 hanggang 4 minuto sa pagitan ng mga set, hindi bababa sa. Kung ang huling set ay bumaba sa ibaba ng apat na ulit, uliin mo ang parehong timbang sa susunod na pagkakataon.

Araw B dami

5 set ng 6 repeats sa 687272%, na nagpapahinga ng 2 hanggang 3 minuto. Ang araw na ito ay hindi kailanman nabigo ang layunin ay ang lahat ng 30 mga repeat ay magkatulad.

Labindalawang linggo, hakbang-hakbang

Mga Linggo 14: Araw A 4×5 sa 758080%, Araw B 5×8 sa 65%. Magdagdag ng 2.5 kg sa Araw A bawat linggo.
58 linggo: Araw A 5×3 sa 858888%, Araw B 4×6 sa 72%. Magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo habang ito'y gumagalaw.
Linggo 9: i-de-load 3×5 sa 60%, walang mga accessory, tapos na.
Mga Linggo 1011: Araw A 3×2 sa 909292%, Araw B 3×5 sa 70%.
Linggo 12: pagsubok. Mag-init, pagkatapos ay tatlong pagtatangka: 90%, ang dating maximum mo, pagkatapos +5 hanggang 10 kg.

Ang isang bloke na gaya nito ay nagkakahalaga ng 10 hanggang 15 kg para sa isang intermediate lifter. Dalawang o tatlong bloke at ang iyong 30 kg ay doon.

Teknika: kung saan 10 hanggang 15 kg ang balat

Kalalim na lumilipad. Mag-video ka sa tabi nang isang beses sa isang linggo. Ang hip fold sa ibaba ng tuhod sa bawat rep, sa 60% at sa 90% pareho.
Lugar ng bar. Ang mababang bar, sa buong mga likod na deltas, ay nagkakahalaga ng 5 hanggang 10 kg na higit para sa karamihan ng mga tao kaysa sa mataas na bar. Ang pagpapalit ay nagkakahalaga ng 3 hanggang 4 linggo ng mas magaan na mga pasanin habang ang mga balikat ay kumakapit.
Mga paa. Medyo mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri ay lumitaw ng 20 hanggang 30 degree, ang timbang ay kumalat sa buong paa.
Paghinga. Huminga nang malakas sa tiyan, mag-stretch na parang tatanggol ka, hawakan ito sa buong rep at humupa lamang sa tuktok.
Ang bilis. Mababa sa ilalim ng kontrol sa loob ng mga 2 segundo, hanggang sa mabilis hangga't maaari mo kahit na ang bar ay naglilipat nang mabagal, ang layunin ay dapat na maging eksplosibo.

Kung ang iyong mga tuhod ay bumagsak sa labas ng butas, i-drop ang 10% sa bar at bumalik lamang sa dating timbang pagkatapos ng tatlong malinis na sesyon sa sunud-sunod.

Mga accessory

Dalawa o tatlong pagkatapos ng mga squat, hindi na:

Nag-iwas na pag-akyat: 3×3 sa 7075%75% na may buong 2 segundo na pag-iwas sa ibaba.
Romanian deadlift: 3×8, hindi kailanman nabigo.
Bulgarong split squat: 3×8 bawat paa.
Mga gawaing pang-aalis sa mga kahoy o katulad na mga gawaing pang-aalis sa mga kahoy: Tatlong hanay ng 30 hanggang 45 segundo.

Pagkain at pagtulog

Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang 80 kg na lifter na 130 hanggang 175 g sa isang araw.
Isang 200 hanggang 400 kcal kada araw na labis kung nais mong lumaki; ang mga squat ay bihirang mabilis na tumataas sa isang kakulangan.
Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Ilang linggo na lamang at ang pag-unlad ay tumatigil anuman ang programa.
30 hanggang 60 g ng carbohydrate 60 hanggang 90 minuto bago ang pagsasanay.
Mga 500 ml ng tubig sa isang oras bago ang sesyon at ang parehong halaga sa panahon nito.

Kapag tumigil ang pagsulong

Ang dalawang masamang linggo ay pagod, hindi isang patag. Tatlo o apat ay isang patag. Mag-aral ng isang linggo sa 60% na pag-load sa kalahati ng mga set, pagkatapos ay bumalik sa huling timbang na iyong iniangat nang malinis at umakyat muli sa mga hakbang na 2.5 kg. Ang pag-iipon sa isang bagong programa bawat buwan ang karaniwang dahilan kung bakit ang mga tao ay naninirahan sa parehong numero sa loob ng maraming taon.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa tuhod o hips na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw na hindi bumaba sa pahinga.
Pagsabog ng tuhod, pag-lock, o pag-aakit sa kasukasuan.
Sakit na bumababa sa binti, pag-ubo, o kahinaan ng paa hindi lamang ito isang kalamnan.
Pag-uwi, sakit sa dibdib, o di-mapapansin na paningin sa ilalim ng bar.
Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, dati kang naoperahan sa gulugod o tuhod, o may pahinga na mas mahaba kaysa sa isang taon, mag-clear bago magtrabaho sa itaas ng 85%.

Ang maikling bersyon

Hulaan ang iyong maximum mula sa isang 5-repetition test at ulitin ang test tuwing 6 linggo.
Mag-squat dalawang beses sa isang linggo: 4×4 sa 82887% at 5×6 sa 6872%.
Magpatakbo ng 12 linggong mga bloke na may isang deload sa linggo 9; bawat isa ay nagkakahalaga ng 10 hanggang 15 kg.
Protein 1.62.22.2 g/kg, 7 hanggang 9 oras na pagtulog, 2.5 kg na paglukso, walang pag-iwas.
Ang sakit na lumipas sa 10 araw, pag-ubo, o pamamaga ay nangangahulugang isang pahinga at isang pag-check-up, hindi isang bagong programa.