Paano Magpapabuti ng Iyong Deadlift

Para sa karamihan ng tao ang deadlift ay tumatigil dahil sa maling pagpaplano, hindi dahil sa kakulangan ng lakas. Kung ilang buwan kang gumagawa ng parehong bagay, isang mabigat na set sa kabiguan bawat linggo, walang dahilan ang iyong katawan upang umangkop at ang iyong likod ay hindi kailanman makakakuha ng panahon upang gumaling. Ang sumusunod ay isang tiyak na paraan upang mapabilis ang iyong maximum na timbang ng 10 hanggang 20 kilo sa loob ng walong hanggang labindalawang linggo.

Magsimula mula sa isang tunay na numero

Kung walang panimulang punto, ang lahat ng iba ay paghula lamang. Hindi mo kailangan ng isang tunay na isang-rep max. Ang isang malinis na hanay ng 3 hanggang 5 ulit ay sapat, pagkatapos ay tinantya:

• Ang 3 repeats ay halos 93% ng maximum mo
• 5 ulit ay halos 87%
• 8 ulit ay halos 80%

Halimbawa: limang malinis na ulit na may 140 kg ay nangangahulugang isang tinatayang maximum na mga 160 kg. Bilangin ang bawat porsyento sa ibaba mula sa bilang na iyon at palitan hanggang sa pinakamalapit na 2.5 kg na pagbabago ng plato.

Dalawang sesyon sa isang linggo, isa lamang sa mga ito ang mabibigat

Ang isang araw sa isang linggo ay hindi sapat na pampasigla, tatlo ay masyadong marami para sa baba ng likod ng isang taong nagtatrabaho ng walong oras sa isang araw. Dalawang araw, hindi bababa sa 72 oras ang pagitan, ay karaniwang ang magandang lugar:

• Mahirap na araw: ang mga set ng trabaho mula sa plano, 3 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.
• Araw ng Teknika: 5 set ng 3 repeats sa 65 hanggang 70%, 90 segundo ng pahinga, bawat repeat ay nagsisimula mula sa isang dead stop sa sahig nang walang bounce.

Ang plano ng walong linggo

Mga linggo 1 hanggang 4

Mahirap na araw: 4 set ng 4 repeats. Magsimula sa 72.5% at magdagdag ng 2.5% bawat linggo, kaya 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. Ang huling set ay dapat matapos na may 2 hanggang 3 repeats na natitira sa tangke, hindi bababa sa.

Mga linggo 5 hanggang 8

Mahirap na araw: 3 set ng 3 ulit sa 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Ang pahinga ay umabot ng apat na minuto. Kung ang bilis ng bar ay lubhang bumaba sa ikalimang linggo, ulitin ang parehong timbang sa susunod na linggo sa halip na magdagdag.

Linggo 9: pag-iwas sa pag-load at pagsubok

Limang araw nang walang mabigat na pag-aakit, 2 set lamang ng 3 repeats sa 60%. Pagkatapos ang pagsubok: Mag-init sa 40, 60, 75 at 85%, pagkatapos ay subukan ang isa sa 102.5 hanggang 105% ng iyong dating maximum. Kung ito'y maayos na gumagalaw, magdagdag ng isa pang 2.5 kg at subukan muli.

Mga gawaing pangkasamang talagang nagbabayad

• Romanian deadlift: Tatlong hanay ng 8 ulit sa 60 hanggang 65% ng iyong deadlift max.
• Deficit deadlift mula sa 5 cm: Ang tatlong set ng 5 sa 65 hanggang 70%, ay nagpapahintulot sa isang mahina na pagsisimula mula sa sahig.
• Talahanayan ng barbell: 4 set ng 8 hanggang 10 repetitions, ang iyong likod ang dapat mag-ingat sa karga, hindi lamang ang iyong mga binti.
• Pag-akyat: Tatlong hugis ng lima, kung ang bar ay unti-unting umalis sa sahig ang mga binti ay karaniwang ang limitasyon.
• Mga kargamento ng kargamento: 4 na round ng 30 metro para sa grip at bag.

Ang dalawa o tatlong ito sa bawat sesyon ay sapat na. Gumawa ng limang accessory lift at sa susunod na linggo ang main lift mo ang magbabayad.

Teknika: kung saan nawawala ang mga kilo

1. Ang bar ay nasa gitna ng paa, mga 2 hanggang 3 cm mula sa iyong mga balbas bago ka yumuko.
2. Kunin muna ang mga palamuti: alisin ang laro mula sa mga plato hanggang marinig mo ang isang tahimik na pag-click, pagkatapos ay i-pull.
3. Ang mga balikat ay nasa harap ng bar, ang mga hawak ay hindi masyadong mataas o masyadong mababa.
4. Huminga nang malalim sa iyong tiyan at mag-stretch nang malakas bago ang bawat rep, huminga lamang pagkatapos na bumaba ang bar.
5. Magtapos na nakatayo nang nakatayo na may pinit na butas, walang pag-akyat.

Kung ang iyong itaas na likuran ay nasa 90%, ang problema ay karaniwang hindi ang lakas ng likuran kundi ang katotohanan na hindi ka nag-aaral sa mga linggo na nasa 80%. Magtagal ka ng isang hakbang at ulitin ang porsyento na iyon.

Ang hawak at gear

Para sa karamihan ng tao, ang hawak ay nawawala bago ang likuran. Gumamit lamang ng halo-halong hawak (isang kamay sa itaas, isa sa ibaba) para sa mga set na higit sa 85%, at palitan ang mga gilid mula sa isang set sa isa pang set. Ang kreto ay nakatutulong nang higit sa anumang bagay. I-save ang mga strap para sa mga gawaing katulong at mga set kung saan hindi mo sinusubukan ang grip. Mga sapatos: isang patag, matatag na paa o walang paa, hindi kailanman malambot na sapatos na nagmamaneho.

Pagbawi at pagkain

• Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na 130 hanggang 175 g para sa isang 80 kg na lifter.
• Karbohidrat na hindi bababa sa 4 g bawat kilo sa mabibigat na mga araw, humigit-kumulang 320 g sa 80 kg.
• Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Sa mga pasanin na ito ang pagkakaiba ay malinaw na nakikita pagkatapos ng ilang linggo ng 5-oras na gabi.
• Isang maliit na labis na 200 hanggang 300 kcal bawat araw kung ang layunin ay ang dalisay na lakas.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagod na baba ng likod sa loob ng isang araw o dalawa pagkatapos ng mabibigat na pagguhit ay karaniwan. Magpatingin sa doktor kung ikaw ay may sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pagka-bulok o kahinaan sa paa, sakit na naggigising sa iyo sa gabi, o sakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo sa kabila ng pahinga. Ang pagkawala ng kontrol sa bulate o bituka kasama ang sakit sa likod ay isang emerhensiya, pumunta sa urgent care sa parehong araw. Makipag-usap sa isang doktor bago lumipat sa itaas ng 85% kung ikaw ay may hindi kinokontrol na mataas na presyon ng dugo, isang kilalang hernia, o buntis, dahil ang pag-load sa mga kasong iyon ay kailangang iplano nang indibidwal.

Ang maikling bersyon

• Sukatin o hulain ang iyong maximum at batayan ang bawat hanay nito, kung hindi man ay walang plano.
• Mag-pull ng dalawang beses sa isang linggo: isang mabigat na araw at isang araw ng pamamaraan sa 65 hanggang 70%.
• Walong linggo: 4x4 mula sa 72.5 hanggang 80%, pagkatapos 3x3 mula sa 80 hanggang 87.5%, pagkatapos ay de-load at pagsubok.
• Dalawa o tatlong pag-aangat ng mga accessory sa bawat sesyon, hindi lima, at 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo araw-araw.
• Ang sakit sa paa, pagka-upo o mahina ang paa ay nangangahulugan ng doktor, hindi isa pa.