Ano ang Kahulugan ng RPE at Paano Ito Totoo na Ginagamit

Isang praktikal na gabay sa RPE scale mula 6 hanggang 10, kung paano ito naka-map sa mga rep sa reserba, at kung paano talaga piliin ang iyong mga pasanin para sa mga squat, bench at deadlift.

Ang RPE ay sumisimbolo ng rate of perceived effort kung gaano kahirap ang talagang nararamdaman ng isang hanay, na ipinahayag bilang isang numero. Sa gym ay may isang trabaho: Sinasabi nito sa iyo kung ano ang isusuot mo sa bar sa araw na ang programa ay nagsasabi ng 100 kg para sa 5 repeats ngunit natutulog ka ng limang oras at ang mga warm-ups ay pakiramdam na mabigat na. Narito kung ano ang ibig sabihin ng mga numero, kung paano sila hahatulan, at kung saan nagkakamali ang mga tao.

Ano ang ibig sabihin ng mga numero

Ang bersyon na ginagamit sa pagsasanay sa lakas ay mula 6 hanggang 10 at direktang tumutukoy sa kung ilang ulit ang natitira mo bago ang kabiguan. Ang natitirang bilang na iyon ay tinatawag na RIR, o mga rep sa reserba.

RPE 10 walang natitira. Ang huling rep ay halos hindi lumipat at ang isa pa ay hindi nangyayari.
RPE 9 isa pang rep na natitira sa tangke.
RPE 8 dalawang repeats na natitira.
RPE 7 tatlong repeats na natitira.
RPE 6 apat o higit pang kaliwa; ito ang teritoryo ng pag-init at pamamaraan.

Ang kalahating puntos ay normal. Ang RPE 9.5 ay nangangahulugang baka naka-squeeze ka ng isa pa ngunit hindi ka sigurado. Ang RPE 8.5 ay nangangahulugang dalawa ang tiyak at ang ikatlong ay isang pag-flipping ng barya. Walang dahilan na maging mas tumpak kaysa sa iyon.

Paano mo ito huhusgahan habang nasa ilalim ka pa ng bar

Tatlong bagay ang nagsasabi sa iyo ng karamihan ng kailangan mo:

Ang bilis ng huling rep. Kung ang huling rep ay lumipat nang mas mabagal kaysa sa una, nasa paligid ka ng 8 hanggang 9. Kung ang bawat rep ay gumagalaw sa parehong bilis, malamang na nasa 6 o 7.
Kung ang pamamaraan ay nagsisimula nang masira. Ang tuhod na bumagsak sa isang squat, ang likod na nag-ikot sa isang deadlift, isang siko na lumilipad sa unahan ng isa pa sa bangko na ito ay 9 o 10.
Kung gaano katagal bago ako muling maging normal. Pagkatapos ng isang set sa RPE 7 maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ng 10 ay umupo ka roon sa loob ng isang minuto at kalahati.

Ang iyong mga pagtatantya ay magiging masamang sa simula, at iyan ay inaasahan. Ang mga taong wala pang isang taon ng pagsasanay ay karaniwang nag-iiba ng pagsisikap ng isa hanggang dalawang puntos tinatawag nila ang isang hanay ng 8 kapag ito ay talagang isang 9.5. Karaniwan nang tumatagal ng dalawa hanggang tatlong buwan ang pag-calibrate kung gagawin mo ang isang bagay: pagkatapos ng bawat hard set, sabihin muna ang bilang nang malakas, at pagkatapos ay suriin kung talagang mas marami ka.

Kung ano ang hitsura nito sa isang programa

Tatlong linggo ng mga squat para sa isang taong may isang rep-max na halos 140 kg:

Linggo 1: 4 set ng 5 sa RPE 7 karaniwang 105 hanggang 110 kg.
Linggo 2: 4 x 5 sa RPE 8 karaniwang 112.5 hanggang 117.5 kg.
Linggo 3: 3 x 5 sa RPE 9 sa paligid ng 120 hanggang 125 kg, pagkatapos ay isang linggo ng 2 x 5 sa RPE 6.

Ang punto ay hindi naitala nang maaga ang timbang. Isusulat ang RPE, at ang timbang ay kung ano man ang katumbas ng pagsisikap sa araw na iyon. Kung 112.5 kg ang umabot bilang RPE 9 sa ikalawang linggo, mananatili ka roon o bumaba sa 107.5. Hindi ka nawalan ng isang linggo nakaiwas ka sa isang set na maaaring sumira sa iyong susunod na dalawang sesyon.

Mahigpit na gabay para sa mga accessory: Ang mga hilera, overhead press, chin-up at katulad nito ay maayos sa RPE 8 para sa 8 hanggang 12 repeats, 3 hanggang 4 sets. Ang trabaho sa pag-iisa para sa biceps, triceps o mga kilay ay maaaring tumakbo sa RPE 9 hanggang 10 nang walang masyadong pag-iisip, sapagkat ang panganib ay mababa at ang pagkapagod na iniiwan nito ay maliit.

Karaniwang mga pagkakamali

Lahat ng bagay sa 9 at 10. Gawin ang bawat set na malapit nang mapakyawan at ang pagkapagod ay dumami hanggang sa magtagal ka ng tatlo o apat na linggo. Karamihan sa iyong lingguhang mga set ay sa 7 hanggang 8.
Pagbabago ng bilang ng mga rep sa pag-fly. Ang RPE 8 para sa 3 ulit at RPE 8 para sa 10 ulit ay hindi magkapareho ng stress sa katawan, bagaman ang pagsisikap ay nararamdaman na pareho.
Pag-rate ng set pagkatapos sa halip na sa panahon. Kapag lumipas na ang isang minuto ng pahinga, ang lahat ay nararamdaman na mas madali kaysa dati.
Hindi mo pa natutunan ang paggamit ng RPE sa mga elevator. Kung ang iyong pamamaraan ay hindi matatag, hindi mo mararamdaman ang tunay na limitasyon nang tapat.

Kapag ang RPE ay maling kasangkapan

Sa unang anim na buwan ng pagsasanay mo mas mabuti ang iyong mga pag-load at paglukso - sabihin nating dagdag ng 2.5 kg sa squat bawat linggo - dahil ang pagsulong ay mas mabilis kaysa sa iyong pakiramdam ng pagsisikap. Ang RPE ay hindi rin gumagana para sa mga trabaho na may mga pagsabog tulad ng paglukso, paghagis at mabilis na mga pagkakaiba-iba sa pag-angat ng Olimpiko, kung saan ang bilis ng bar ay mas mahalaga kaysa sa pagsisikap. Para sa pag-conditioning ay matigas din; ang rate ng puso o bilis ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na kongkreto.

Kailan pumunta sa doktor

Ang RPE ay isang kasangkapan para sa pagsasanay sa dosis, hindi para sa paghatol sa mga sintomas. Magpatingin sa doktor kung:

ikaw ay nakaranas ng sakit sa dibdib, presyon, kahirap ng paghinga o pagtataboy sa panahon ng isang set o pagkatapos ng isa;
ang sakit sa kasukasuan o likod ay tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, o nagigising ka sa gabi;
may pagka- numb, mga pang-it at pang-it, o kahinaan na bumababa sa isang braso o binti;
mayroon kang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o nagmumula ka sa operasyon suriin bago ka magsimula ng mabibigat na set;
pagkatapos ng isang napakahirap na sesyon na napansin mo ang madilim na ihi, mabigat na pamamaga at sakit na hindi bababa pagkatapos ng 3 hanggang 4 araw; ang isa ay agad na sinusuri.

Ang maikling bersyon

Ang RPE 10 ay zero reps sa reserve, ang RPE 8 ay dalawa, ang RPE 6 ay apat o higit pa.
Hulaan mo ito ayon sa bilis ng huling rep at kung ang pamamaraan ay nagsisimula nang mag-aalis.
Panatilihing 7 hanggang 8 ang karamihan ng mga working set; i-save ang 9 sets ng RPE para sa isa o dalawang lift bawat linggo.
Isulat ang RPE sa plano at piliin ang timbang sa araw isang masamang araw ay hindi dahilan upang pilitin ang numero sa papel.
Sa unang anim na buwan, ang mga tumalon na 2.5 kg ay mas mahusay kaysa sa anumang bagay sa pamamagitan ng pag-aari.