Ang dami, intensidad at dalas: Pagtatakda ng mga Bilang sa Pag-aaral ng Kapaligiran

Kung gaano karaming mga set sa isang linggo, kung gaano mabigat, at kung gaano kadalas upang sanayin ang isang kalamnan kongkretong mga saklaw, isang sample lingguhang paghahati, at malinaw na mga patakaran para sa pagdaragdag ng dami.

Ang dami, intensity at frequency ay ang tatlong numero na nagpasiya kung gumagana ang iyong pagsasanay o kung maggastos ka lamang ng ilang buwan sa gym. Ang pagpili ng ehersisyo, pagkakasunud-sunod at tempo ay lahat ay sumusunod sa kanila. Narito kung ano ang kahulugan ng bawat isa sa pagsasanay at kung aling mga numero ang talagang karapat-dapat na itakbo.

Ano ang kahulugan ng bawat termino

Bilang ng mga tao kung gaano karaming trabaho ang iyong ginagawa. Ang pinaka-praktikal na paraan upang mabilang ito ay mga hard set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Ang mga set ng pag-warm-up ay hindi bumababahala ang mga set lamang na iyong kinuha sa isang lugar na malapit nang mabigo.

Kapigilan kung gaano ito mabigat. Dalawang hakbang ang ginagamit: porsyento ng iyong 1RM (ang pinakamataas na iyong maiangat para sa isang repetisyon) at RIR, ibig sabihin ng mga repetisyon na natitira sa reserba sa pagtatapos ng isang set. Ang RIR 2 ay nangangahulugang maaari kang gumawa ng dalawa pa ngunit tumigil ka.

Kadalasan ng pag-aaral kung ilang beses sa isang linggo na tumatakbo ka sa parehong grupo ng kalamnan.

Ang tatlong ito ay hindi pinili nang hiwalay. Pagtaas ng intensidad at kadalasan ay kailangan mong bawasan ang lakas ng tunog. Pag-aangat ng lakas ng tunog at kailangan mong ipalipat ito sa maraming araw. Ang pag-aayos na iyon ang buong laro.

Magkano ang dami

Ang saklaw na gumagana para sa karamihan ng mga tao ay 10 hanggang 20 matigas na hanay bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Sa loob nito:

Nagsimula, unang 6 hanggang 12 buwan: 812 set bawat linggo bawat grupo. Mas kaunti iyon kaysa sa kailangan mo, at hindi naman masama.
Intermediate: 1218 na hanay.
Advanced, o isang bloke ng ispesyalisasyon para sa isang group na nasa likod: 1822 set, ngunit hindi kailanman para sa bawat kalamnan nang sabay-sabay.

Sa ibaba ng 6 set sa isang linggo ang paglaki ay mabagal, ngunit ang lakas at kalamnan ay pinananatili kapaki-pakinabang kapag abala ka, naglalakbay o may sakit. Sa itaas ng 2022 ay bumababa nang malaki ang kita sa bawat karagdagang set habang patuloy na tumataas ang pagod.

Magkano ang intensidad

Ang lakas at laki ay kailangang magkalain na bigyang-diin, ngunit ang mga saklaw ay mas nakakasama kaysa inaamin ng karamihan ng mga tao.

Kapigilan: 366 ulit sa 8090%90% ng 1RM, magpahinga ng 35 minuto.
Hypertrophy: 61515 ulit sa 6580%80% ng 1RM, pahinga 90180180 segundo.
Pag-iisa at maliliit na kalamnan: 1220 reps gumagana din, pahinga 6090 segundo.

Ang malapit sa kabiguan ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga kinatawan mismo. Panatilihin ang mga hard set sa RIR 13. Bihira kang magkamali: sa pagtatrabaho sa pagkakahiwalay, at lamang sa huling hanay ng isang ehersisyo. Sa mga squat, deadlift at mabibigat na press, ang kabiguan ay nagkakahalaga ng maraming pagkapagod para sa kaunting dagdag na pampasigla.

Kung hindi mo alam ang iyong 1RM, hindi mo kailangang subukan ito. Kumuha ng isang timbang na maaari mong gawin ang 8 malinis na repeats at nararamdaman pa rin ang 2 sa tangke na halos 70 hanggang 72 porsiyento ng iyong maximum.

Gaano kadalas

Dalawang beses bawat linggo bawat pangkat ng kalamnan ay ang ligtas na default para sa halos lahat. Minsan sa isang linggo ay gumagana kung ang kabuuang dami ay sapat na mataas, ngunit ang mga sesyon na iyon ay nagiging mahaba at ang mga huling set ay mahirap. Tatlong hanggang apat na beses sa isang linggo ang makatuwiran para sa maliliit na grupo (mga balikat, mga tapal, mga kamay) at para sa mga teknikal na pag-aangat na nais mong sanayin.

Karamihan sa mga frequency ay para sa pagbubukod ng volume sa mga bahagi na maaari mong gawin nang maayos. Ang 16 set ng likod sa isang sesyon ay nangangahulugang ang huling anim ay ginawa sa kalahating lakas. Ang parehong 16 na bahagi bilang 8 at 8 sa dalawang araw ay nangangahulugang ang bawat hanay ay tumatagal. Praktikal na alituntunin: hindi hihigit sa 8 hanggang 10 mga set ng kalidad para sa isang pangkat ng kalamnan sa isang solong sesyon ilagay ang natitirang bahagi sa ibang araw.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

Tatlong sesyon bawat linggo, buong katawan

Araw A: squat 3×5, bench press 3×6, barbell row 3×8, lat pulldown 2×12.
Araw B: 2×5 deadlift, 3×6 overhead press, 3×68 pull-ups, 2×10 Bulgarian split squat bawat paa.
Araw C: 3×6 front squat, 3×8 incline press, 3×12 cable row, 2×12 biceps curl at 2×12 extension ng triceps bawat isa.

Iyon ay humantong sa mga 1012 set bawat linggo bawat pangunahing grupo sa isang dalas na 23. Sapat na para sa unang dalawang taon.

Apat na sesyon, itaas at ibaba

Mataas sa Lunes at Huwebes, mas mababa sa Martes at Biyernes. Apat hanggang limang ehersisyo bawat sesyon, 34 set bawat isa, na umabot sa 141818 set bawat grupo bawat linggo sa isang dalas na 2.

Kailan magdagdag at kailan mag-cut

Ang pag-unlad ay sumusunod sa isang pagkakasunud-sunod: unang mga ulit, pagkatapos ay pag-load, pagkatapos ay mga set.

Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set (sabihin 3×8 mula sa isang target na 68), magdagdag ng 2.5 kg sa mga upper body lift o 5 kg sa lower body, pagkatapos ay bumaba pabalik sa ilalim ng hanay.
Magdagdag ng lakas ng tunog nang dahan-dahan: 2 set bawat grupo ng kalamnan bawat 2-3 linggo, at kung ang pagbawi ay nagpapanatili lamang.
Mga palatandaan na hindi mo napaliban: Ang pagganap ay bumababa dalawang linggo nang magkakasunod, ang sakit ay tumatagal ng mahigit sa 72 oras, ang pagtulog at ang pagganyak ay naglalaho, ang mga kasukasuan ay nag-aalala. I-cut ang dami ng mga 40 porsiyento sa loob ng isang linggo (isang deload), pagkatapos ay bumalik sa antas na iyong kinokontrol.

Ang pagbawi ay bahagi ng programa

Ang mga numero ng gym ay gumagana lamang kung walang anumang bagay sa labas ng gym ang pumipigil sa kanila. Protein 1.62.22.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, 79 oras na pagtulog, at hindi bababa sa isang araw ng kumpletong pahinga bawat linggo. Sa isang deficit ng calorie, panatilihing may intensity at bawasan ang volume ng 2030%30% kung gayon ay mapapanatili mo ang lakas at kalamnan.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga o pagkalumbay sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay kagyat, huwag maghintay.
Mabitin na sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 710 araw, o sakit na tumatakbo sa binti o braso na may pagka-bulok o kahinaan.
Madilim na kulay ng tsaa na ihi na may matinding pamamaga at sakit pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang matinding sesyon ito ay maaaring rhabdomyolysis at nangangailangan ng pag-aalaga sa araw ding iyon.
Bago magsimula ng pagsasanay sa lakas kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, diyabetis, o ikaw ay mahigit na 40 taong gulang at hindi aktibo sa loob ng maraming taon.
Kung ang pagkapagod at nadagdagang rate ng puso sa pahinga ay nagpapatuloy sa loob ng ilang buwan sa kabila ng pagputol ng dami suriin ang thyroid, iron at isang pangunahing panel ng dugo.

Ang maikling bersyon

Layunin ang 102020 hard sets bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo; ang mga nagsisimula ay nanatili sa mababang dulo.
Ang lakas 390%6 repeats sa 8090%90% 1RM, laki 615 repeats sa 6580%, palaging sa RIR 13.
Gawin ang bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, na may hindi hihigit sa 810 na mga set ng kalidad bawat sesyon.
Magpatuloy muna sa mga ulit, pagkatapos ay mag-load, at pagkatapos lamang magdagdag ng 2 set bawat 23 linggo.
Kung ang pagganap ay bumaba sa dalawang linggo nang sunud-sunod, i-cut ang dami ng 40% sa isang linggo sa halip na mag-push through.