Kapigilan sa pag-akyat: kung bakit mahalaga ito at kung paano ito aayos

Paano masusukat ang lakas ng iyong hawak, kung ano ang dapat na hitsura ng mga numero, at isang kongkretong 10- hanggang 15-minutong plano na maaari mong patakbuhin dalawang o tatlong beses sa isang linggo.

Ang pagkahawak ay isa sa mga bagay na hindi mo napapansin kung hindi ka na iniiwan: ang bar ay lumiliko sa iyong mga kamay sa ikalimang rep ng isang deadlift habang ang iyong mga binti at likod ay may natitira pang trabaho sa kanila. Ngunit ang pag-aari ay hindi lamang detalye ng isang lifter ang lakas ng pag-aari ng kamay ay isa sa pinakamadaling pinag-aralan na simpleng pagsubok ng pangkalahatang pisikal na kondisyon. Narito ang tunay na sinusukat, kung ano ang mga numero, at kung paano ito mapabuti nang walang kagamitan na hindi mo pagmamay-ari.

Ang iyong tunay na sinusukat ay

Ang pag-aari ay hindi isang kakayahan, ito ay tatlong pattern, at sila ay nag-aaralan nang hiwalay:

Pag-aari ng pag-crush ang kamay na nakahawak sa isang hawakan. Ito ang sinusukat ng dynamometer at ang ibig sabihin ng karamihan ng tao sa pamamagitan ng lakas ng pag-ipon.
Suporta sa hawak kung gaano katagal mo kayang hawakan ang isang kargamento na nakabitin sa iyong kamay. Ito ang nagpapahamak sa iyong mga deadlift, row at pull-up.
Pinch grip daliri sa mga daliri, tulad ng pagdala ng dalawang plato na pinindot sa magkabilang panig ng malambot na mga bahagi nito. Para sa karamihan ng tao ito ang pinakamalalim na susi.

Sa itaas nito ay ang lakas ng mga kamay na naglalapat ng kamay ang mga kalamnan na nagbubukas ng kamay. Halos walang nagtuturo sa kanila, at ang kawalan ng balanse sa pagitan ng mga flexor at extensor ay isang karaniwang dahilan ng sakit sa siko at underarm sa mga taong madalas na nakatayo at nag-aakit.

Bakit mahalaga ito sa labas ng gym

Dalawang dahilan, at ang ikalawa ay mas kawili-wili.

Ang una ay maliwanag: Ang pag-ipit ay ang pinaka-karaniwang limiting factor sa anumang bagay na iyong hinihila. Kung ang iyong set ng limang deadlift ay matatapos dahil binuksan mo ang iyong kamay, sinanay mo ang iyong mga underarm, hindi ang iyong likod. Gayundin para sa mga hilera ng barbell, mga pull-up at mga paglalakad ng magsasaka.

Ang ikalawa: Ang lakas ng pag-ipit ay may kaugnayan sa pangkalahatang kalusugan. Sa isang malaking internasyonal na pag-aaral (PURE, humigit-kumulang 140 libong kalahok sa 17 bansa), bawat 5 kg ng mas mababang lakas ng hawak ay nauugnay sa humigit-kumulang na 16% na mas mataas na panganib ng kamatayan mula sa anumang sanhi. Mahalaga kung ano ang ibig sabihin at hindi: Ang grip ay hindi ang sanhi, ito ay isang murang at mabilis na proxy para sa kabuuang masa ng kalamnan, neuromuscular function at antas ng aktibidad. Hindi ka palalawakin ng isang hand gripper ngunit ang mahina na hawak sa iyong mga 50's ay dahilan upang suriin ang iyong pangkalahatang pagsasanay sa lakas, hindi lamang ang iyong mga kamay.

Ano ang normal

Ang klinikal na cut-off para sa kahinaan (European sarcopenia guidelines) ay sa ibaba: 27 kg para sa mga lalaki at sa ibaba 16 kg para sa mga babae sa isang dynamometer. Ang isang malusog na katutubo ay halos 455050 kg para sa mga lalaki at 273131 kg para sa mga babae, na umabot sa pinakamataas na antas sa pagitan ng edad na 25 at 35 at bumaba ng halos 1% bawat taon pagkatapos ng 50 kung hindi ka nag-eehersisyo.

Walang dynamometer? Dalawang pagsubok na walang kagamitan:

Patay na nakabitin sa isang bar. Mas mababa sa 20 segundo ay mahina, 3045 segundo ay average, 60 segundo ay solid, higit sa 90 segundo ay malakas.
Paglalakad ng magsasaka. Dalhin ang iyong kabuuang timbang ng katawan (kalahati sa bawat kamay) sa loob ng 304040 metro nang hindi ito inilalagay. Kung ito'y gumagana, ang pag-aari ay hindi iyong problema.

Paano ito sanayin: 10 hanggang 15 minuto, 23 beses sa isang linggo

Ang trabaho sa pag-aari ay nangyayari sa pagtatapos ng isang sesyon, hindi kailanman sa simula kung hindi ay nasisira nito ang bawat set ng pag-aari na iyong iniplano. Pumili ng 2-3 ehersisyo sa isang araw, hindi lahat nang sabay-sabay.

Patay na nakatali: 4 set ng 2045 segundo, 90 segundo ng pahinga. Kapag nagawa mo na ang 3 x 60 segundo, magdagdag ng 5 kg sa isang sinturon o lumipat sa mga hanger ng tuwalya.
Paglalakad ng magsasaka: 4 set ng 30 metro, simula sa 25-30% ng timbang ng katawan bawat kamay.
Pag-pinch ng plato: dalawang 5 kg na plato na pinindot nang maayos sa magkabilang gilid, 3 na hanay ng 203030 segundo bawat kamay.
Ang barbell wrist curl: Tatlong hanay ng 1520 reps na may 1015 kg, mabagal, 2 segundo sa paraan pababa.
Ang mga banda ng mga daliri: 3 set ng 202525 ulit. Ito ang trabaho sa pagbabalanse para sa mga extensors gawin ito sa bawat sesyon.

Ang pag-unlad ay nakakapagod at gumagana ito: magdagdag ng 5 segundo o 2.5 kg bawat linggo hangga't patuloy na gumagalaw, pagkatapos ay ibalik sa 80% at umakyat muli. Ang isang makatotohanang inaasahan ay 1525%25% na pagpapabuti sa dead hang time sa loob ng 81212 linggo.

Mabilis na gumaling ang mga underarm, hindi ang mga tendon. Maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga araw ng matinding pag-aari, at huwag mag-aari ng isa sa araw bago ang isang mabibigat na sesyon ng deadlift.

Mga tali ng pag-angat: kapag oo, kapag hindi

Hindi nagsisinungaling ang mga strap, ngunit isang dahilan ang mga ito kung isusuot mo ito sa bawat set. Praktikal na alituntunin: unang 12 mga set ng trabaho na walang mga strap, mga strap para sa iyong pinakamabigat na set na higit sa 85% ng maximum at para sa mga set na may 8 o higit pang mga repetisyon kung saan ang grip ay mawawala bago ang iyong likod. Ang isang halo-halong hawak ay lumalabas ng pag-alis, ngunit ang laging pag-alis sa parehong paraan ay nagtataglay ng asimetriya iba-iba ang mga kamay sa bawat hanay.

Tatlong pagkakamali na laging nakikita mo

Nag-aaralan ng pag-aari sa simula ng isang sesyon, pagkatapos ay nagtataka kung bakit ang mga hilera ay nararamdaman na mabigat.
Isinasara lamang ang kamay, hindi kailanman buksan. Ang isang ratio ng 3:1 na pabor sa mga flexors ay isang resipe para sa sakit sa underarm.
Medyo kada araw. Ang mga underarm ay nag-aalis ng maraming bagay, ngunit ang mga tendon ay tahimik na nagkukumpuni ng pagkapagod at nagpapadala ng bili 68 linggo mamaya.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mahina na hawak ay karaniwang isang problema sa pagsasanay. Hindi ito:

Pag-iinit, pagkasunog o pagka-upo sa mga daliri, lalo na sa gabi o sa daliri, tagapagpahiwatig at kalagitnaan ito ay maaaring carpal tunnel syndrome.
Biglang kahinaan sa isang kamay lamang, o pagbibitiw ng mga bagay nang walang malinaw na dahilan.
Ang sakit na tumatagal ng higit sa 23 linggo sa kabila ng pahinga, o ang pagkakapiglas sa umaga sa mga kamay na tumatagal ng higit sa 3045 minuto na tumutukoy sa mga kondisyon ng pamamaga, hindi labis na pag-load.
Pagsabog, pamumula o init sa mga kasukasuan ng daliri.
Anumang bagay kasunod ng pagbagsak sa isang nakaunat na kamay. Ang isang pagkawang ng scaphoid ay kadalasang hindi nakikita sapagkat ito ay nakakagulat na bahagya lamang ang sakit sa unang mga araw.

Kung ang pag-aari ay nagiging mahina sa parehong kamay nang sabay-sabay at hindi mo binago ang iyong pagsasanay, hindi ito isang lokal na problema sa underarm ito ay isang dahilan upang mag-check-up.

Ang maikling bersyon

Ang hawak ay may tatlong hiwalay na pattern crush, support at pinch. Sanayin ang tatlo, hindi lamang ang pag-ipit.
Ang limitasyon ng kahinaan sa dynamometer ay mas mababa sa 27 kg para sa mga kalalakihan at mas mababa sa 16 kg para sa mga kababaihan; kung wala ito, gamitin ang dead hang (tuyon 60 segundo) at ang 30 metro na lakad ng magsasaka ng timbang ng katawan.
101515 minuto sa pagtatapos ng isang sesyon, 23 beses sa isang linggo, 23 ehersisyo bawat araw, laging kasama ang mga banded finger extension.
Ang mga strap sa iyong pinakamasikip na set, hindi sa bawat set; mag-iba ng panig kung gumagamit ka ng halo-halong hawak.
Pag-ubo, kahinaan sa isang panig, pag-aakyat sa umaga sa loob ng 45 minuto, o pagbagsak sa kamay iyon ang trabaho ng doktor, hindi ang higit pang mga set.