Gaano katagal ang iyong pagsulong pagkatapos ng isang break

Kung magkano ang lakas at kalamnan na talagang nawawala mo pagkatapos ng dalawang linggo, dalawang buwan at anim na buwan na pahinga, kung paano mawalan ng mas kaunting timbang, at isang plano sa pagbabalik sa bawat linggo.

Halos lahat ng nag-aaral nang higit sa isang taon ay nagtatapos ng isang hindi-pinlanoang pahinga: sakit, paglalakbay, trabaho, pinsala, o isang yugto lamang kung saan nawawala ang pagganyak. Ang tanong ay laging pareho, magkano ang mawawala ko at gaano katagal bago ko ito makuha muli. Mas maganda ang sagot kaysa inaasahan ng karamihan, pero depende sa kung gaano katagal ang pahinga at kung ano ang iyong ginagawa sa panahon nito.

Ang lakas, kalamnan at kondisyon ay nawawala sa iba't ibang bilis

Ito ang bahagi na nararapat una na maunawaan. Ang tatlong bagay na iyong itinayo ay nawawala sa iba't ibang mga timeline:

Pag-conditioning una. Dalawang hanggang apat na linggo ng walang ginagawa ay nagkakahalaga ng halos 5 hanggang 10 porsiyento ng iyong kapasidad sa aerobiko, at tatlong buwan ay nagkakahalaga ng mahigit sa 15 porsiyento.
Kapigilan ay ang pinaka-matigas ang ulo. Sa malalaking lifting, squat, deadlift, bench press, ito ay nananatiling halos hindi nasasaktan sa unang 2 hanggang 3 linggo.
Laki ng kalamnan nakaupo sa pagitan. Karaniwan nang hindi magsisimula ang masusukat na pagkawala hanggang sa matapos ang ikatlong linggo ng walang pag-load.

Iyan ang dahilan kung bakit pagkatapos ng sampung araw na pahinga ay mas mukhang mas patag ngunit patuloy pa ring tumataas ng parehong timbang. Ang nawawala mo sa unang linggo ay karamihan ng glycogen at ang tubig na nakaimbak na kasama nito, mga 1 hanggang 2 kilo sa timbang, hindi tisyu.

Ano ba talaga ang nangyayari, linggo-linggo

Mga linggo 1 hanggang 2

Sa katunayan, wala. Sa mga taong may mahusay na pagsasanay ang lakas ay nananatiling o napabuti pa nga dito, sapagkat ang mga luha at ang nerbiyos ay sa wakas ay nagpapahinga. Kung ikaw ay nag-aalala sa pagod, ang unang sesyon pagkatapos ng sampung araw ay kadalasang mas mahusay kaysa sa huling isang ito bago ang pahinga.

3 hanggang 6 linggo

Ngayon, ang mga tunay na pagkawala ay lumilitaw, karaniwang 5 hanggang 10 porsiyento sa iyong maximum. Sa partikular, kung nag- squat ka ng 140 kilo para sa isang solong, pagkatapos ng anim na linggo na pahinga ay asahan mong mag-abot ng 125 hanggang 133 kilo. Ang lapad ng paa o kamay ay bumababa ng 1 hanggang 2 porsiyento, ilang milimetro, na halos hindi mo nakikita.

2 hanggang 3 buwan

Ang pagkawala ng lakas ay humantong sa 10 hanggang 15 porsiyento at ang cross-section ng kalamnan ay bumababa ng 5 hanggang 10 porsiyento. Ang set ng 8 na dati mong ginagawa sa 100 kilo ngayon ay 85 hanggang 90. Ang pag-conditioning ang pinakamasama sa puntong ito; ang unang set ng trabaho ay nag-iiwan sa iyo ng hangin sa paraan na hindi kailanman ito ginagamit.

6 buwan at higit pa

Ang mga pagkawala ay maaaring umabot sa 20 hanggang 30 porsiyento ng iyong lakas. Kahit na gayon ay higit ka pa rin sa isang taong hindi pa nag-aaral. Teknika, landas ng bar, kakayahan na talagang mag-stretch at mag-contact ng kalamnan, ang mga iyon ay mananatili sa loob ng maraming taon. Ito ay mga kasanayan, at ang mga kasanayan ay hindi mawawala.

Bakit ito bumalik nang mas mabilis kaysa sa nagsimula

Kapag lumalaki ang isang fibro ng kalamnan, tumatagal ito ng dagdag na mga nucleus mula sa mga selula ng satellite. Kapag ang hibla ay bumababa, ang isang mahusay na bahagi ng mga nukleyo ay nananatiling nakatayo, sa loob ng ilang buwan at marahil ng maraming taon. Kaya ang pagbabalik ay hindi pagbuo mula sa wala, ito ay pagpuno ng isang istraktura na naroroon na.

Sa pagsasanay: Kung ano ang tumagal sa iyo ng 4 hanggang 6 buwan upang gawin sa unang pagkakataon ay karaniwang babalik sa loob ng 6 hanggang 10 linggo. Pagkatapos ng tatlong buwan na pag-alis, karamihan sa mga tao ay bumalik sa kanilang dating mga numero sa loob ng 4 hanggang 8 linggo ng pare-pareho na pagsasanay.

Mahirap na patakaran: ang pagbabalik ay tumatagal ng mga isang-katlo hanggang kalahati ng haba ng pag-iwas mismo, basta bumalik ka nang may kamalayan at kumain ng sapat.

Paano mawalan ng timbang kapag alam mong malapit nang mag-break

Ang pagpapanatili ay mas mura kaysa sa pagsulong. Upang magpatuloy sa lakas kailangan mo ng kataka-takaang kaunti:

Isang sesyon bawat linggo bawat pangkat ng kalamnan, 2 hanggang 3 mga set ng trabaho bawat paggalaw.
Panatilihin ang karga, i-cut ang lakas ng tunog. Ang mahalaga ay ang load, sa paligid ng 80 hanggang 85 porsiyento ng maximum mo. Maaari mong i-drop ang dalawang-katlo ng iyong mga set at mapanatili pa rin ang lakas sa loob ng 4 hanggang 8 linggo.
Kung ang pagguho ay dahil sa nasugatan na kamay o binti, sanayin ang malusog na bahagi. Ang bahagi ng epekto ay dumadaloy sa sistema ng nerbiyos, at ang nasugatan na paa ay hindi gaanong namamatay.
Kung wala kang gym, magtakda ng hindi bababa sa 7,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw kasama ang 3 set ng mga push-up at 3 set ng mga squat, tatlong beses sa isang linggo. Hindi ito magtatayo ng anupaman, ngunit pinabagal nito ang pagbagsak.

Kumain habang nag-aalis

Ang protina ang pinakamalaking pang-aari na mayroon ka. Maghintay hindi bababa sa 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, kaya't humigit-kumulang 112 gramo para sa isang tao na 70 kg, na hinati sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 25 hanggang 40 gramo bawat isa. Kung ikaw ay naka-immobilize sa isang cast o nagpapawi mula sa operasyon, itulak sa 2.0 hanggang 2.5 gramo bawat kilo, sapagkat ang mga pangangailangan ay tumataas kapag ang isang paa ay hindi na-load.

Pangalawa, huwag mag-umpisa ng malaking deficit ng calorie sa itaas ng walang pagsasanay. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, panatilihing 300 hanggang 500 calories sa isang araw sa halip na 800. Mas mabilis ang pagkawala ng kalamnan kapag ang isang matigas na kakulangan at walang pagsasanay ay nakasalubong.

Isang plano para sa pagbabalik na hindi magpapahinga sa iyo

Ang karaniwang pagkakamali ay hindi bumalik nang masyadong mabagal, ito ay ang paggawa ng unang sesyon sa mga lumang timbang sa kabiguan. Ang gantimpala ay limang araw na sakit na sumisira sa susunod na dalawang sesyon.

Linggo 1: 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong dating timbang, 2 set bawat ehersisyo, 8 hanggang 10 ulit, tumigil sa 4 hanggang 5 ulit na wala nang kabiguan. Dalawang hanggang tatlong sesyon ng buong katawan.
Linggo 2: 65 hanggang 75 porsiyento, 3 set, na nag-iiwan ng 3 rep sa reserba.
Mga Linggo 3 at 4: 80 hanggang 85 porsiyento, 3 hanggang 4 set, 2 repeat sa reserve. Ang pakiramdam ay nagsisimula nang bumalik dito.
Semana 5 at 6: normal na dami at intensidad. Pagkatapos lamang nito ay may kahulugan ang pagsusulit ng isang maximum.

Sa unang dalawang linggo, sadyang paikliin ang yugto ng pagbabaybay, halos 2 segundo sa halip na 4, at iwasan ang mga ehersisyo na nag-load ng kalamnan sa malalim na pag-iunat. Iyan ang eksaktong mga gumagawa ng pinakamasakit na sakit pagkatapos ng panahon ng pahinga.

Kailan pumunta sa doktor

Pang-emerhensiya: sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga sa mababang pagsisikap, pagkalumbay, o hindi-matagalang tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay.
Pang-emerhensiya: pagsabog, init at sakit sa isang guya pagkatapos ng mahabang panahon ng pag-aayuno sa kama, isang cast, o mahabang paglipad. Baka ito'y isang dugo na na-clot.
Pang-emerhensiya: madilim na kayumanggi na ihi na may matinding pamamaga at sakit 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng unang session mo. Ito'y tanda ng rhabdomyolysis at hindi ito lalabas nang mag-isa.
Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o isang kasukasuan na namamaga, pula o mainit.
Kung ang pagka-break ay sanhi ng operasyon, isang pangyayari sa puso, pagbubuntis o pagsilang, mag-clearance bago ka bumalik, hindi pagkatapos.
Kung ikaw ay mahigit sa 60, o may diabetes, mataas na presyon ng dugo o kilalang sakit sa puso, at ang pahinga ay tumagal ng higit sa 3 buwan, mag-check-up bago magsimula muli.

Ang maikling bersyon

Hanggang sa 2 linggo na pahinga ay hindi ka nagkakahalaga ng lakas; ang 1 hanggang 2 kilo na iyong nawawala ay tubig at glycogen.
Pagkatapos ng 3 hanggang 6 linggo asahan na 5 hanggang 10 porsiyento na mas mababa ang lakas; pagkatapos ng 3 buwan, 10 hanggang 15 porsiyento.
Ang isang lingguhang sesyon ng 2 hanggang 3 set sa 80 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum ay nagpapanatili ng lakas sa loob ng anim hanggang walong linggo.
Ang pagbabalik nito ay tumatagal ng 1/3 hanggang kalahati ng haba ng break, dahil ang kalamnan ay nag-aalala; hindi ito nagsisimula muli.
Bumalik sa 50 hanggang 60 porsiyento ng dating timbang at umakyat sa loob ng 4 hanggang 6 linggo; i-save ang maximum na pagsubok para sa wakas.