Maunlad na Pag-unlad: Paano Magpatuloy na Magkamit Kapag Nag-iwan ng Linear

Isang tiyak na plano ng pag-unlad para sa mga advanced na lifter: double progression, 4+1 week blocks, RIR, lingguhang set targets at deloads, na may mga numero na maaari mong i-log ngayon.

Kung lumipas ka na sa yugto kung saan nagdaragdag ka ng 2.5 kg sa bar bawat linggo, alam mo na na ang diskarte na iyon ay hindi na gumagana sa ilang punto. Pagkatapos ng dalawang o tatlong taon ng seryosong pagsasanay, ang pagsulong ay sinusukat sa mga kilo bawat taon sa halip na bawat linggo, at ito'y normal. Ito ay tungkol sa kung paano istruktura ang pagsasanay minsan magdagdag ka pa ng kaunti hindi na gumagana.

Bakit tumatigil ang linear progression

Ang isang nagsisimula ay gumagaling mula sa isang sesyon ng matigas na squat na may 60 kg sa loob ng 24 hanggang 48 oras. Kapag ikaw ay 180 kg, ang parehong hanay ng limang ay lumilipat ng tatlong beses ang tonelada at tumatagal ng tatlong hanggang limang araw para sa kumpletong pagbawi. Mas maliit din ang puwang para lumago: ang pagdagdag ng 40 hanggang 60 kg sa iyong squat sa unang taon ay makatotohanang, samantalang 5 hanggang 10 kg sa isang taon pagkatapos ng ikaapat na taon ay isang mabuting resulta. Ang progresyong advanced ay hindi isang mas mabilis na bersyon ng iyong ginawa bilang isang nagsisimula - ito ay ibang matematika, na may mas maliliit na paglukso na nakalat sa mas mahabang mga siklo.

Dobleng pag-unlad: unang mga reps, pagkatapos ay mag-load

Sa halip na magdagdag ng timbang sa bawat sesyon, ayusin ang isang hanay ng mga rep at ilipat ang load sa sandaling punan mo ang buong hanay sa lahat ng mga set. Halimbawa para sa bench press, 4 na hanay sa isang saklaw ng 6-8 rep na may 100 kg:

Sesion isang: 8, 8, 7, 6 - ang timbang ay nananatili.
Sesyon dalawa: 8, 8, 8, 7 - ang timbang ay nananatili.
Sesyon tatlo: 8, 8, 8, 8 - sa susunod ay pumunta sa 102.5 kg at bumaba pabalik sa 7, 6, 6, 6.

Sa malalaking lifting, ang siklo na ito ay tumatagal ng tatlo hanggang anim na linggo bawat tumalon ng 2.5 kg. Para sa mas maliliit na paggalaw, gumamit ng 1 hanggang 2 kg na paglukso.

Ang apat-dagdag-isang bloke

Ang isang matalino sa pag-aangat ng mga bato ay hindi maaaring magsanay sa parehong pagsisikap bawat linggo. Ang pinakasimpleng pamamaraan na gumagana ay isang limang-linggong mesocycle, na inihahayag mula sa iyong tinatayang maximum na isang rep:

Linggo 1: 4x5 sa 75 porsiyento
Linggo 2: 4x5 sa 77.5 porsiyento
Linggo 3: 5x5 sa 80 porsiyento
Linggo 4: 4x3 sa 85 hanggang 87.5 porsiyento
Linggo 5: pag-alis ng load, 3x5 sa 60 porsiyento

Sa susunod na bloke, itaas ang bawat porsyento ng 2 hanggang 2.5 puntos, o panatilihin ang parehong porsyento laban sa isang bagong, mas mataas na maximum. Dalawang o tatlong bloke na ito sa bawat elevator sa isang taon ay tumatalo sa patuloy na paggiling malapit sa iyong limitasyon.

Ang tuktok na hanay kasama ang mga back-off set

Kung ang mga nakapirming porsyento ay tila mahigpit, magpatakbo ng isang mabibigat na set ng tuktok at pagkatapos ay i-drop ang pag-load: 1x3 sa isang timbang na nag-iiwan sa iyo ng isang rep sa reserba, pagkatapos ay 3x5 sa 10 hanggang 15 porsiyento na mas mababa. Ang itaas na set ay nagpapahayag sa iyo ng mabibigat na timbang ng bar, ang mga back-off set ay nagbibigay ng dami na talagang bumubuo ng kalamnan.

Mga representasyon sa reserve sa halip na pakiramdam

Ang RIR ay kung ilang ulit ang magagawa mo kung patuloy mong gagawin ang set. Sa pagsasanay: panatilihin ang mga pangunahing elevator sa RIR 1-2, mga accessory sa RIR 2-3, at mag-fail nang hindi hihigit sa isang beses bawat dalawang o tatlong linggo, at sa mga trabaho sa paghihiwalay lamang. Kung nakaplano kang limang ulit sa RIR 2 at halos hindi ka makagawa ng lima, i-drop ang susunod na set ng 5 porsiyento. Hindi iyon pag-iwas, ito'y proteksyon sa susunod na linggo.

Ilang set bawat linggo

Para sa mga advanced lifter, 10 hanggang 20 hard set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo ang saklaw na nakatira ng karamihan ng mga tao, na hinati sa dalawang o tatlong sesyon. Magsimula sa isang bloke sa 12 set, magdagdag ng isa o dalawang beses bawat linggo hanggang sa 18-20, pagkatapos ay mag-de-load. Para sa mga squat at deadlift, bilangin ang 8 hanggang 12 hard set bawat linggo, yamang ang mga ito ang pinakamabigat na paggaling. Magpahinga ng 3 hanggang 5 minuto sa pagitan ng mabibigat na mga set, 90 hanggang 120 segundo sa paghihiwalay.

Ang mga pag-aalis ay iniplano, hindi nakamit

Bawat apat hanggang anim na linggo, magpatakbo ng isang linggo ng pag-de-load: i-halve ang bilang ng mga set (mula 16 hanggang 8) at panatilihin ang load, o panatilihin ang mga set at i-drop ang load sa 60-65 porsiyento. Sampung hanggang pitong araw ay sapat na. Mga palatandaan na kailangan mo ng isang mas maaga: Ang bilis ng bar ay nakikita na mabagal sa isang timbang na madaling lumipat noong nakaraang linggo, nasira ang pagtulog, masakit ang mga kasukasuan sa umaga, ang bilis ng puso sa pahinga ay 5 hanggang 8 beses sa maraming araw nang sunud-sunod.

Pagbawi na sumusuporta sa pagsasanay na ito

Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan - sa 80 kg na 130 hanggang 175 g sa isang araw sa tatlong o apat na pagkain.
Kalorya: upang makakuha ng timbang, mag-apply ng 200 hanggang 300 kcal kada araw, na naglalayong 0.25 hanggang 0.5 porsiyento ng timbang ng katawan kada linggo.
Tulog: 7 hanggang 9 oras. Ang dalawang linggo na wala pang anim na oras ay makikita sa iyong mga pagsasanay, hindi lamang sa iyong isipan.

Isulat ito at husgahan ito sa loob ng walong linggo

Magtala ng load, reps at RIR para sa bawat working set. Hulaan ang iyong maximum bilang load x (1 + reps / 30): Ang 140 kg para sa 5 repeats ay humigit-kumulang 163 kg. Huwag ihambing ang sesyon sa sesyon, ihambing ang bloke sa bloke - kung ang iyong tinatayang maximum ay patag pagkatapos ng walong linggo, baguhin ang programa; kung ito ay 3 hanggang 5 kg, gumagana ang programa.

Kailan pumunta sa doktor

Pagdurugo na tumatagal ng higit sa dalawa hanggang tatlong linggo, o paggising sa gabi.
Pag-ubo, pagka-awang-awang o kahinaan ng hawak - hindi ito karaniwang sakit.
Malakas na kirot sa kasukasuan na may pamamaga o isang kasukasuan na nag-lock.
Pagdurusa sa dibdib, pag-uulat o pag-aakyat ng hininga sa ilalim ng pag-load - mag-check agad.
Hindi maipaliwanag na pagkawala ng lakas at timbang ng katawan sa loob ng higit sa apat hanggang anim na linggo sa kabila ng normal na pagtulog at pagkain.

Kung ikaw ay mahigit na 35 anyos, may mataas na presyon ng dugo, o nagbalik mula sa mahabang pag-alis, mag-check-up muna bago magsimula ng bagong mabibigat na bloke.

Ang maikling bersyon

Magdagdag lamang ng load kapag napuno mo ang buong hanay ng mga rep sa bawat set - karaniwan nang 2.5 kg ang tumalon bawat tatlong hanggang anim na linggo.
Ang tren sa 4+1 na mga bloke: 75, 77.5, 80, 85-87.5 porsiyento, pagkatapos ay isang linggo ng pag-load.
Panatilihing RIR 1-2 ang mga pangunahing elevator at hindi bababa sa isang beses sa bawat dalawang o tatlong linggo na mag-fail.
Magpatakbo ng 10-20 na matigas na set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, na may mga squat at deadlift sa kabuuang 8-12.
Protein 1.6-2.2 g/kg, tulog 7-9 oras, at hatulan ang pagsulong sa loob ng walong linggo, hindi isang sesyon.