Bakit ako nahihirapan na tumindi?

Isang praktikal na gabay sa labis na calorie, protina at mga numero ng pagsasanay sa lakas na kailangan mo kung ang timbangan ay hindi nagbago sa loob ng ilang buwan.

Kung ang iskala ay hindi nagbago sa loob ng ilang buwan, ang unang konklusyon ay karaniwang May mabilis akong metabolismo. Sa pagsasanay halos hindi iyon ang pangunahing dahilan ang paggastos ng enerhiya ay nag-iiba sa pagitan ng mga tao, ngunit mas mababa kaysa sa inaakala ng karamihan. Mas madalas, ang lingguhang paggamit ng calorie ay hindi mas mataas kaysa sa ginastos, at ang pagsasanay ay hindi nagbibigay sa katawan ng dahilan upang makabuo ng kalamnan.

Una: sukatin kung ano ang tunay mong kinakain

Bago magbago ng anuman, timbangin at isulat ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng pitong araw nang tuwid, kasama na ang katapusan ng linggo. Huwag mong tingnan ang pagkakaiba sa pagitan ng 40 g at 80 g ng peanut butter ay mga 250 kcal, at iyon ang buong pagkakaiba sa pagitan ng lumalaki at nanatiling nakatayo.

Ang tipikal na pattern sa likas na mahigpit na mga tao: dalawang malaking pagkain, isang pakiramdam ng pag-aari, at 2,000 kcal para sa buong araw. Bilang karagdagan, ang mas mahina ang mga tao ay may posibilidad na maglakad nang higit nang hindi napansin pag-aalala, labis na paglalakad, pangkalahatang kawalang-pag-aalala kaya ang bahagi ng anumang labis ay nasusunog bago ito magrekord.

Magkano ang kaloryang kailangan mo?

Ang isang malabo na simulaang pagtatantya para sa isang tao na nag-a-training 3-4 beses sa isang linggo: 30-35 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 70 kg ay 2,100-2,450 kcal bawat araw para sa pagpapanatili.

Magdagdag 300-500 kcal bawat araw sa itaas. Ang layunin ay ang pag-aari ng 0.25-0.5% ng timbang ng katawan bawat linggo sa 70 kg na 175-350 gramo bawat linggo, o humigit-kumulang 1-1.5 kg bawat buwan. Mas mabilis kaysa sa iyon ay karaniwang nangangahulugan ng higit pang taba at tubig kaysa sa kalamnan.

Pagtimbang sa iyong sarili 4-5 umaga sa isang linggo, laging pagkatapos ng banyo at bago kumain ng almusal, pagkatapos ay ihambing ang mga ito sa linggong ito average sa nakaraang linggo. Walang sinasabi ang isang araw. Kung ang average ay hindi nagbabago sa dalawang linggo nang sunud-sunod, magdagdag ng 200 kcal pa bawat araw.

Paano kumain nang higit kapag wala kang gana sa pagkain

Para sa karamihan ng tao, ang problema ay hindi ang lakas ng kalooban, kundi ang dami ng pagkain. Ang solusyon ay ang pagpili ng mas maraming pagkain na may masamang calorie at mas madalas na pagkain.

4-5 pagkain sa isang araw sa halip na dalawang malalaking, 3-4 oras ang pagitan.
Mga likidong calorie. Ang isang shake na may 400 ml ng gatas, 80 g oats, isang saging at 30 g peanut butter ay may mga 700 kcal at bumaba sa loob ng dalawang minuto.
Magdagdag ng taba. Isang kutsarita ng langis ay may 120 kcal, 30 g ng walnuts ay may 200 kcal calories na halos walang lugar sa iyong tiyan.
Pumili ng mas kaunting laki. Ang tuyo na prutas sa halip na sariwa, karne at bigas sa halip na isang higanteng salad, yogurt na may buong taba sa halip na walang taba.
Huwag uminom ng kalahating litro ng tubig o soda sa loob ng 30 minuto bago kumain.
Kung ang maraming gulay at mga legume ang nagpapasuso sa iyo, iwasan ito nang pansamantalang; 25-30 g ng hibla sa isang araw ay sapat na.

Macronutrient split

Protein: 1.6-2.2 g bawat kg sa 70 kg na 112-154 g sa isang araw, pinakamadaling bilang 4 pagkain ng 30-40 g.
Taba: 0.8-1.2 g bawat kg 56 56-84 g sa 70 kg.
Mga carbohydrate: lahat ng natira, karaniwang 4-7 g bawat kg. Sila ang nagsusumite ng mabibigat na mga set at ang pinakasimpleng paraan upang magdagdag ng mga calorie.

Ang mga suplemento ay hindi ang nakabubuod ng desisyon dito ang pagkain ay gumagawa ng parehong trabaho. Kung ang protina na pulbos ay mas madali para sa iyo kaysa magluto ng ikaapat na pagkain, ito ay kadahilanan, hindi pangangailangan.

Pag-aaral: ginagawa ang labis na maging kalamnan

Kung walang pampasigla sa pagsasanay, ang labis na calorie ay nagiging taba ng katawan. Ang makatwirang minimum:

3-4 session ng lakas bawat linggo, sa buong katawan o sa itaas/baba ng bahagi.
10-20 na mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, karamihan sa mga 5-12 rep saklaw.
Gawin ang mga set sa loob ng 1-3 ulit ng kabiguan. Ang huling dalawang ulit ay dapat na mabagal at matigas.
Magpatuloy sa mga pangunahing pattern: squat, deadlift o Romanian deadlift, bench press, row, pull-up o pull-down, overhead press.
Isulat ang iyong mga timbang at mga repetisyon. Pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, magdagdag ng 2.5 kg sa mga ehersisyo sa binti at 1.25-2.5 kg sa mga ehersisyo sa itaas na bahagi ng katawan.

Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mabibigat na mga set. Panatilihin ang cardio sa 2 sesyon ng 20-30 minuto sa isang linggo hindi ito ipinagbabawal, ngunit ang bawat oras ng pagtakbo ay kailangang bayaran sa pagkain.

Kung ang timbang sa bar ay hindi lumipat sa loob ng tatlong buwan, ang problema ay ang programa o ang pagbawi, hindi ang iyong mga gene.

Pagtulog, stress at pagiging pare-pareho

Magtulog ng 7-9 oras. Sa mas mababa, ang kalidad ng pagsasanay ay bumababa at ang pagkapagod sa araw ay pumapatay sa iyong gana. Ang pag-iwas sa pagkain sa panahon ng isang abala na yugto ay ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit ang average ng lingguhang resulta ay mas mababa kaysa sa iniisip mo: Limang perpektong araw at dalawang araw na 1200 kcal ang kulang ay naglalaho ng buong sobra.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga kaso ay dahil sa pag-inom, ngunit dumalo sa doktor kung:

nawalan ka ng timbang hindi sinasadya, lalo na higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6-12 buwan;
kasama ang pagiging kulang sa timbang ay may mabilis na pulso, panginginig ng kamay, pag-ames at mahinang pag-iingat sa init (posibleng hyperactive thyroid);
kung mayroon kang talamak na pagtatae, pag-abono, taba sa butas o sakit pagkatapos kumain (celiac disease at iba pang mga problema sa pagsipsip);
ikaw ay may patuloy na uhaw, madalas na pag-iinuman at may malinaw na pagkapagod;
kumain ka ng plano sa loob ng 8-12 linggo nang walang pagbabago sa timbangan;
napansin mong hindi ka kumakain, binabilang mo ang bawat kagat, o nakadarama ka ng pagkakasala pagkatapos kumain.

Ang pangunahing pag-aayos ay simple: kumpletong blood count, TSH, glucose, ferritin at mga celiac marker.

Ang maikling bersyon

Itimbang ang iyong pagkain sa loob ng pitong araw nang walang bilang na iyong tinataya.
Ang pagpapanatili ay humigit-kumulang 30-35 kcal/kg; magdagdag ng 300-500 kcal at magtakda ng 0.25-0.5% ng timbang ng katawan bawat linggo.
Protein 1.6-2.2 g/kg, ang natitirang bahagi ay mula sa carbohydrates at taba; ang likidong mga calorie ay lumalabas sa problema sa gana.
Tatlong beses sa isang linggo, 10 hanggang 20 beses bawat grupo ng kalamnan, at i-log ang iyong pag-unlad.
Kung walang pagbabago sa loob ng 8-12 linggo ng pare-pareho na paggamit, gawin ang pangunahing pagsusuri sa dugo.