1RM: Paano Ito Makaka-kalkula Nang Hindi May Panganib

Kung ang iyong programa ay nagsasabi 5 hanay ng 3 sa 85 porsiyento, kailangan mo munang malaman ang 85 porsiyento ng ano. Ang bilang na iyon ay ang iyong 1RM ang pinakamabigat na pasanin na maaari mong itaas nang isang beses gamit ang pamamaraan na patuloy na nakatayo. Ang mabuting balita ay sa karamihan ng mga kaso hindi mo kailangang subukan ito upang malaman ito nang tumpak.

Ano ang tunay na sinusukat ng 1RM

Ang 1RM ay partikular sa elevator, araw at kagamitan. Ang iyong 140-kilong squat sa Martes pagkatapos ng walong oras na pagtulog ay hindi katulad ng squat sa Biyernes pagkatapos ng limang oras. Ang araw-araw na pagbabago ng 3 hanggang 5 porsiyento ay karaniwan, at higit pa kung wala pang isang taon na ang iyong pagsasanay. Kaya ituring ang iyong 1RM bilang isang saklaw, hindi isang solong numero: Ang aking squat ay halos 138 hanggang 145 kg ay isang mas tapat na pangungusap kaysa sa ang aking squat ay 142 kg.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsukat sa malalaking, matatag na mga elevator: squat, bench press, deadlift, overhead press. Sa mga curl ng dumbbell, side raises o anumang bagay kung saan ang balanse ay nabigo bago ang kalamnan, ang numero ay hindi nagsasabi sa iyo ng anumang kapaki-pakinabang.

Pag-aasa mula sa isang submaximal na hanay

Ang pinakaligtas na pamamaraan: gawin ang isang set na malapit nang mabigo sa isang timbang na maaari mong itaas ng 3 hanggang 8 beses, pagkatapos ay i-run ang mga numero. Sa ibaba ng 3 ulit ay may panganib ka nang walang dahilan; sa itaas ng 8, ang katumpakan ay bumaba ang pagkakamali ay maaaring umabot sa 10 porsiyento o higit pa dahil sinimulan mong sukatin ang pagtitiis sa halip na lakas.

Ang dalawang formula na ginagamit ng mga tao:

• Ang mga ito ay: 1RM = timbang × (1 + ulit ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = timbang × 36 ÷ (37 − ulit)

Halimbawa: nag-angat ka ng 100 kg sa limang repetisyon. Nagbibigay si Epley ng 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg. Nagbibigay si Brzycki ng 100 × 36/32 = 112.5 kg. Kunin ang mas mababang bilang o ang average, kaya halos 114 kg. Ang Epley ay labis na nag-aakalang tumataas ang mga rep, kaya sa 8 hanggang 10 rep ay nagtitiwala kay Brzycki sa halip.

Kung mas gusto mong huwag gumawa ng arithmetic, ang isang masamang tsart ng porsyento ay gumagawa ng parehong trabaho:

• 1 rep 100 porsiyento
• 2 95 porsiyento
• 3 92 92 porsiyento
• 4 89 porsiyento
• 5 86 86 porsiyento
• 6 83 83 porsiyento
• 8 78 porsiyento
• 10 74 porsiyento
• 12 70 porsiyento

Ang parehong halimbawa: 100 kg para sa 5 reps, kaya 100 ÷ 0.86 = 116 kg. Magkapareho.

Kapag ang isang tunay na pagsubok ay may kahulugan

Ang isang direktang pagsubok ay sulit kung ikaw ay nakikipagkumpitensya, kung ikaw ay nagbabago sa isang programa na binuo sa tumpak na mga porsyento, o kung ang iyong pagtatantya at kung paano nararamdaman ang bar ay hindi magkasundo sa loob ng ilang linggo. Gawin ito sa pahinga: 2 araw na walang mabibigat na trabaho sa binti bago ang isang pagsubok sa squat o deadlift, at gawin ito sa simula ng sesyon, hindi pagkatapos ng 40 minuto ng accessory na trabaho.

Pag-init-init

1. 5 hanggang 10 minuto ng pangkalahatang pag-init bisikleta, pag-uusad ng mga barko o mabilis na paglalakad, sapat upang magpahinga, hindi sapat upang pagodin ka.
2. Walang bar o 40 porsiyento ng iyong tinatayang 1RM 8 reps.
3. 60 porsiyento 5 ulit.
4. 75 porsiyento 3 ulit.
5. 85 porsiyento 1 rep.
6. 92 porsiyento 1 rep.

Magpahinga: 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga ilaw na naka-set, pagkatapos ay 3 hanggang 5 minuto bago ang bawat pagtatangka na higit sa 85 porsiyento. Ang mas maikling pahinga ay nangangahulugan na sinusubukan mo ang paggaling, hindi ang lakas.

Ang mga pagtatangka mismo

Magplano ng hindi hihigit sa 3 pagsisikap na higit sa 90 porsiyento. Itakda ang una sa mga 95 porsiyento ng iyong tinatayang timbang - isang timbang na gagawin mo sa isang masamang araw. Kung mabilis at malinis ang paggalaw nito, magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg para sa itaas na bahagi ng katawan, o 5 hanggang 10 kg para sa squat at deadlift. Kung ang rep ay tumagal ng mas mahaba kaysa sa 3 segundo, ang iyong likod ay naka-round, o ang isang gilid ay nasa likod, iyon ang iyong maximum para sa araw at titigil ka doon. Ang buong sesyon ay tumatagal ng 40 hanggang 50 minuto at sumasaklaw sa isang lift, hindi tatlong.

Huwag mong subukang mag-max bench press nang walang isang spotter o walang mga safety pin na naka-set sa ibaba lamang ng taas ng dibdib. Walang pagbubukod sa pagkakataong ito.

Ang RIR na pamamaraan, walang kinakailangang matematika

Kung ang mga numero ay nakakainis sa iyo, gamitin ang mga rep RIR na naiwan sa reserba. Isang 5-repetition set na nagtatapos sa tapat na pakiramdam ng May dalawa pa ako. nasa halos 85 porsiyento ng iyong 1RM. Ang punto ay matuto na basahin ang pagsisikap, sapagkat kahit ang pinakamagandang pormula ay nabubulok kung iyong pinupunan ang bawat hanay hanggang sa ganap na kabiguan.

Gaano kadalas

Magsagawa ng totoong pagsusuri 2 hanggang 4 beses sa isang taon. Baguhin ang pagtatantya mula sa iyong mga set ng trabaho tuwing 4 hanggang 6 linggo. Kung wala pang isang taon na kayo'y nag-aaral, mas mabilis kayong tumatamo kaysa sa maaaring subaybayan ng pormula, kaya ang isang pagtatantya mula 8 linggo na ang nakalilipas ay 5 hanggang 10 kg na nang hindi pa naaangkop.

Karaniwang mga pagkakamali

• Pagsusuri sa pagtatapos ng isang matinding sesyon, pagkatapos ng 20 set ay nasa bangko na.
• Ang pagbabago ng pamamaraan sa maximum isang kalahating-kalalim na squat ay hindi katulad ng iyong working squat.
• Sinusubok ang lahat ng tatlong malaking elevator sa iisang araw.
• Gumamit ng 15-repetition set para sa pagtatantya; ang error ay masyadong malaki para sa bilang na maaaring magamit.
• Ang pagdala ng barbell 1RM sa isang makina o sa kabaligtaran; iba't ibang numero iyon.

Kailan pumunta sa doktor

Bago mo pa ring isaalang-alang ang isang pinakamalakas na pagtatangka, magtanong sa isang doktor kung:

• kung wala kang kontrol sa mataas na presyon ng dugo, may kilala na sakit sa puso o aneurysm ang pag-stress ay pansamantala ay nagdadagdag ng presyon ng dugo na higit sa karaniwang saklaw nito;
• ikaw ay nakaranas ng sakit sa dibdib, pagtutubig, pananakit o malakas na presyon sa ulo sa panahon o pagkatapos ng isang set;
• mayroon kang isang bagong pinsala, operasyon sa loob ng huling 6 buwan, o isang hernia ng disc na may pagka-bulok o kahinaan sa paa o kamay;
• ang sakit ay tumatagal ng higit sa 5 hanggang 7 araw, gisingin ka sa gabi, o lumilitaw sa pahinga;
• ikaw ay buntis o nag-anak sa loob ng huling 3 buwan.

Ang sakit sa kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsusuri ay normal. Hindi ito ang matinding kirot na dumarating sa panahon ng pag-aangat mismo.

Ang maikling bersyon

• Hulaan ang iyong 1RM mula sa isang hanay ng 3 hanggang 8 ulit gamit ang Epley o Brzycki; ang resulta ay nasa loob ng ilang porsiyento.
• Gawin ang isang direktang pagsusuri 2 hanggang 4 beses sa isang taon, pahinga, sayo sa sesyon, sa isang pag-aangat lamang.
• Mag-init ng 92 porsiyento at magpahinga ng 3 hanggang 5 minuto bago ang bawat mabibigat na pagsisikap.
• Walang max bench press nang walang isang spotter o safety pins.
• Ang sakit sa dibdib, pag-uumapal, di-nakokontrol na presyon ng dugo o pagkalungkot sa paa ay nangangahulugang isang pag-alis at isang doktor, hindi isa pang pagtatangka.