Oras ng Pag-aaral: Kung Gaano Mabilis Ka Talaga na Nawalan ng Kapangyarihan

Kung magkano ang lakas, kalamnan at pag-uugali na nawawala mo pagkatapos ng 1, 4 at 12 linggo ng pahinga, ang minimum na pagsasanay na nagpapanatili nito, at kung paano bumalik nang ligtas.

Lahat ay tumitigil sa pagsasanay sa huli: sakit, trabaho, paglalakbay, pinsala. Sinasabing agad na nawawala ang lahat ng ito, ngunit ang lakas ang pinakamalakas na bagay na iyong itinayo. Narito ang talagang nangyayari sa bawat linggo, ang minimum na kailangan upang mapanatili ito, at kung paano bumalik nang hindi nasisira ang iyong sarili sa unang araw.

Ano ang nawawala mo, at sa anong pagkakasunud-sunod

Ang pag-alis ay hindi nag-aalis ng lahat ng bagay nang pantay-pantay. May malinaw na pagkakasunud-sunod, at karamihan sa nakikita mo sa salamin sa unang dalawang linggo ay hindi pagkalugi ng kalamnan.

Glycogen at tubig na intramuscular bumaba sa loob ng 5 hanggang 7 araw. Ang timbangan ay bumaba ng 1-2 kg at ang mga kalamnan ay mukhang patag. Kapigilan: hindi nasasaktan.
Pag-conditioning Simulan na bumaba nang masusukat pagkatapos ng 10-14 araw, humigit-kumulang 4-7% ng VO2max sa unang apat na linggo.
Masyado na kalamnan nagpapakita ng unang tunay na pagkawala sa paligid ng linggo tatlo, sa hanay ng 2-5% ng cross-sectional area.
Pinakamataas na lakas ang pinaka-matagalan. Sa mga sinanay na tagapag-angat, ang 1RM ay halos hindi nagbabago sa loob ng 3-4 linggo.
Teknika at pakiramdam ng bar bumalik sa 2-3 session, ngunit ang unang session bumalik ay makaramdam kakaiba kahit na ang lakas ay naroroon pa rin.

Ang timeline

1-2 linggo

Sa katunayan ay zero. Sa isang taong may hindi bababa sa isang taon na pagsasanay, ang squat at bench 1RM pagkatapos ng 14 araw na pahinga ay hindi nagbago at kung minsan ay bahagyang mas mataas, dahil ang naipon na pagkapagod ay naglilinis. Kung sinaktan ka bago ang break, ito ay isang deload, hindi isang pagkawala.

3-4 linggo

Ang lakas ay halos hindi pa rin nasira, 0-5% na mas mababa sa malalaking lift. Ang mga kalamnan ay maliwanag na mas maliit at ang gilid ng kamay o paa ay bumababa ng kalahating sentimetro hanggang isang sentimetro. Ang pag-conditioning ay mas masama: Ang parehong pagtakbo ay nagkakahalaga sa iyo ng 5-10 dagdag na pagtakbo bawat minuto.

6-8 linggo

Ngayon ay nakikita na. Ang pagkawala ng lakas ay karaniwang 7-12% sa mga pangunahing elevator. Kung ikaw ay nag-bench 100 kg, asahan ang 88-93 kg. Ang masa ng kalamnan ay bumaba ng 5-8%. Ang kapasidad ng trabaho, ibig sabihin kung gaano karaming mga hard set ang maaari mong mabuhay, ay mas mabilis na bumababa kaysa sa 1RM.

Tatlong buwan at higit pa

Ang lakas ay bumaba ng 15-25%, ang VO2max ay bumaba ng 20%, at ang pagbabata ng rep ay mas masahol pa. Ang mga taong mahigit 60 taon ay halos dalawang beses na mas mabilis na nawawalan ng trabaho kaysa sa isang 20-anyos, lalo na kung ang pag-alis ay nagsasangkot ng pahinga sa kama o isang cast. Sa grupong iyon, ang dalawang linggo ng hindi pagkilos ay maaaring magastos ng 1-1,5 kg ng kalamnan sa binti.

Ang mabuting balita: ang paggaling ay 2-3 beses na mas mabilis

Ang memorya ng kalamnan ay totoo. Ang mga myonucleus na idinagdag mo sa pamamagitan ng pagsasanay ay nananatiling nasa fibro sa loob ng maraming taon, kaya mas mabilis na muling nagsisimula ang paglago kaysa sa unang pagkakataon. Sa praktikal: dalawang taon ng pagsasanay kasunod ng tatlong buwan na pahinga ay nangangahulugang 4-8 linggo upang bumalik sa iyong mga dating numero. Ang isang nagsisimula na nagsanay ng dalawang buwan at huminto ay nangangailangan ng halos kasing haba ng unang pagkakataon, sapagkat ang base ay hindi kailanman naroroon.

Ang minimum na nagpapanatili ng lakas

Kung alam mong darating ang isang mahirap na panahon, hindi mo kailangang tumigil nang buo. Ang patakaran ay simple: i-cut ang dami, panatilihin ang load.

Ang isang sesyon bawat grupo ng kalamnan bawat linggo ay nagpapanatili ng lakas sa loob ng 8-12 linggo.
2-3 mga set ng trabaho bawat kilusan sa halip na ang karaniwang 4-6.
Panatilihing 80-85% ang timbang ng iyong iniangat. Ito ang bahagi na hindi mo dapat bawasan, sapagkat ang lakas ang nag-iingat ng lakas.
Dalawang 30-40 minutong sesyon sa isang linggo na sumasaklaw sa squat, press, pull at hing ang halos lahat.
Walang gym: 3x8-15 push-ups, 3x5-10 pull-ups, 3x10-15 Bulgarian split squats bawat binti, kasama ang mga Nordic curl o hinges na may anumang karga na mayroon ka. Hindi katulad, ngunit pinabagal nito ang pagbagsak. Magdagdag ng 7,000-8,000 hakbang sa isang araw upang hindi mahulog ang kondisyong ito.

Pagbabalik pagkatapos ng mahabang pahinga

Mga linggo 1-2: 60-70% ng iyong dating timbang, 2-3 set, laging 3-4 reps sa reserve. Hindi kailanman sa kabiguan.
Mga Linggo 3-4: magdagdag ng 5-10% bawat linggo at bumalik sa 3-4 sets.
Mga linggo 5-8: normal na dami at intensidad, na kung saan ay karaniwang kung saan ang mga lumang numero bumalik.
Huwag subukan ang 1RM sa unang 6 linggo.

Ang klasikal na pagkakamali ay ang paggamot sa unang sesyon na parang wala nang nangyari: limang hanay ng mga pag-eehersisyo sa kabiguan at apat na mga ehersisyo sa binti. Ang resulta ay sakit na nagkakahalaga sa iyo ng 5-7 araw, at kung minsan ay mas masahol pa.

Pagkain habang hindi ka nag-eehersisyo

Protein sa 1.6 g bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Kung ikaw ay may deficit ng calorie o hindi nakagalaw, itaas ito sa 2,0-2,2 g/kg, na makatutukoy na nagpapabagal sa pagkawala ng kalamnan.
Bawasan ang calorie ng 200-400 kcal na mas mababa kaysa sa iyong karaniwang inumin dahil mas mababa ang iyong nasusunog, ngunit iwasan ang isang agresibong kakulangan habang hindi nag-eehersisyo. Iyan ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng eksaktong kung ano ang sinusubukang panatilihin mo.
Magbahagi ng protina sa 3-4 pagkain ng 30-40 g sa halip na isang malaking dosis sa gabi.

Kailan pumunta sa doktor

Madilim na kulay ng cola ang ihi, matinding pamamaga, at labis na sakit 24-72 oras pagkatapos ng unang sesyon. Baka may rhabdomyolysis at kailangan ng kagyat na pangangalaga.
Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap.
Isang-sided na pamamaga ng paa, init at sakit pagkatapos ng matagal na pahinga sa kama, isang cast o mahabang paglipad.
Isang kasukasuan na namamaga, namumula at nasasaktan sa pahinga, o lagnat kasama ng kirot sa kalamnan.
Kung ang pag-alis ay dahil sa pinsala, operasyon o problema sa puso, ang plano sa pagbabalik ay nagmumula sa doktor o pisyolohista, hindi sa iyong pakiramdam sa gym.

Ang maikling bersyon

Hanggang sa 2 linggo na pahinga: ang lakas ay hindi nagbago; nawawalan ka ng tubig at glycogen, na nagkakahalaga ng 1-2 kg sa timbangan.
3-4 linggo: 0-5% lakas, 2-5% kalamnan, malinaw na mas masahol na kondisyon.
6-8 linggo: 7-12% na pagkawala ng lakas; tatlong buwan o higit pa: 15-25%.
Ang isang sesyon bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, 2-3 set sa 80-85% na pag-load, ay sapat upang mapanatili.
Ang pagbabalik ay tumatagal ng 2-3 beses na mas kaunting panahon kaysa sa pagtatayo nito; magpatakbo sa unang dalawang linggo sa 60-70% at lumayo sa kabiguan.