Platao ng Kapigilan: 6 Mga Pag-aayos na Talaga Nang Nagtatagumpay

Anim na linggo ng parehong numero sa bar ay hindi patunay na naabot mo ang iyong kisame. Ang isang patag ay halos laging may isang tiyak na sanhi: masyadong mahaba sa isang programa ng pagpapalakas, hindi sapat na pagkain, hindi sapat na pagtulog, o teknik na naglalabas sa isang punto sa elevator. Sa ibaba ay may anim na mga pag-aayos na tunay na nagpapalipat ng mga numero, na iniayos mula sa pinakamabilis hanggang sa isa na nangangailangan ng pinakamaraming pagtitiis.

Una, suriin kung talagang isang plateau ito

Ang isang patag ay kapag ang parehong lift sa parehong scheme ay tumigil sa pag-unlad para sa anim hanggang walong linggo habang nakakatapos ka ng hindi bababa sa 80 porsiyento ng iyong mga naka-iskedyul na sesyon. Ang dalawang masamang linggo ay hindi isang patag na lugar na hindi sapat na pagtulog, sipon, o isang mahihirap na araw sa trabaho.

Buksan ang iyong log ng pagsasanay at suriin ang tatlong bagay bago ka magbago ng anuman:

• Ilang beses ka ba nag-se-section sa huling 12 session? Kung ito ay 8, ang problema ay ang pagdalo, hindi ang programa.
• Nag-aakyat na ba ang iyong timbang? Ang pagbaba ng 3 kg sa loob ng dalawang buwan ay nagpapaliwanag ng karamihan ng mga stall sa sarili nito.
• Ang mga rep ay may parehong kalidad? Ang 100 kg para sa 5 na may isang spotter na umabot sa bar ay hindi 100 kg para sa 5.

Kung walang nakasulat, magsimula ka ngayon. Kung wala ang mga numero mula sa huling 8 linggo, lahat ng iba ay paghula.

1. ang mga tao. Kumuha ng isang deload, pagkatapos ay muling simulan ang isang hakbang pabalik

Ang pinakakaraniwang sanhi ng pagkabaluktot ay ang napakaraming pagkapagod, hindi ang kakulangan ng talento. Maglaan ng isang linggo kung saan ang parehong bilang ng mga sesyon at ang parehong mga ehersisyo ang inyong ginagawa, ngunit:

• bumaba ang mga working weights sa 60 porsiyento ng kung ano ang karaniwang iyong iniangat,
• i-halve ang iyong mga set ng trabaho (5 sets ay nagiging 3)
• huwag nang mag-set kahit saan malapit sa kabiguan.

Pagkatapos ng linggong iyon, gawin hindi tumalon ka nang diretso pabalik sa timbang na nakabitin ka. Magsimula sa 90 porsiyento nito at magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo sa squat at deadlift, 12 kg sa bench. Bilang isang patakaran ang dating pinakamagandang set ay bumaba sa loob ng 35 linggo, at may mga repeats na natitira sa tangke.

2. Baguhin ang hanay ng rep para sa 68 linggo

Kung ikaw ay nag-e-e-e-e-e-e sa 5x5 o 3x3 sa loob ng ilang buwan, ang saklaw na iyon ay nagbigay sa iyo ng kung ano ang dati. Lumipat sa 4 hanay ng 8 sa 707575 porsiyento ng iyong tinatayang maximum at magdagdag ng 2.5 kg tuwing ang lahat ng mga set ay malinis. Pagkatapos ng 68 linggo bumalik sa 5 halos palagi kang babalik na mas malakas, dahil nakabuo ka ng kalamnan na hindi ka binibigyan ng 5s.

Gumagana rin ito sa iba pang direksyon: kung nabuhay ka sa 812 reps, tatlong linggo ng 5 set ng 3 sa 85 porsiyento ay nagtuturo sa iyong nervous system na hawakan muli ang mas mabibigat na mga bar.

3. I-cut ang hakbang microload

Ang isang 2.5 kg na paglukso sa bench ay 2.5 porsiyento ng bar para sa isang taong nag-press ng 100 kg. Masyado na iyon sa isang linggo pagkatapos ng iyong unang taon ng pagsasanay. Gumamit ng 0.5 kg at 1.25 kg na mga plato at magdagdag ng 0.5 kg1 kg bawat linggo. Anim na linggo sa 0.5 kg ay 3 kg; ang alternatibong paraan ay anim na linggo sa parehong bilang.

4. Sumusulong sa eksaktong punto kung saan ang bar ay bumabagal

Isulat kung saan ang bar ay nag-uumpisa. Ang pag-aayos ay naiiba para sa bawat lugar:

• Ang mga bangko ay tumatagal ng 5 cm mula sa dibdib: nag-iwan ng bench, apat na hanay ng 3 na may buong 2-segundong pag-iwan, 80 porsiyento ng maximum.
• Mga bangko sa lockdown: Pindutin ang pin mula sa itaas na ikatlo, 5 set ng 3, dagdag ang mga triceps na nagtatrabaho 3 set ng 1012.12.
• Ang deadlift ay hindi magbubukas ng sahig: kakulangan deadlift mula sa isang 5 cm platform, 4 set ng 3 sa 75 porsyento.
• Pag-akyat: ang mga hips ay tumataas bago ang dibdib: ang pag-iwas sa pag-akyat na may 3 segundo sa butas, 4 set ng 3, at ang Bulgarian split squats 3 set ng 8 bawat paa.

Panatilihin ang dalawang accessory sa bawat sesyon at magpatakbo sa kanila sa loob ng maximum na 8 linggo, o sila'y tahimik na nagiging iyong pangunahing pagsasanay.

5. Magdagdag ng lakas ng tunog, ngunit sa makontrol na paraan

Pagkatapos ng yugto ng nagsisimula, kailangan ng pagsulong 10 hanggang 20 na mga set ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Kung ikaw ay nasa edad na 8, iyon ang karamihan ng iyong sagot. Idagdag ang 2 set bawat linggo sa loob ng 4 linggo (8 → 10 → 12 → 14), pagkatapos ay isang madaling linggo. Huwag kailanman dagdagan ang lakas at lakas sa iisang linggo piliin ang isa.

Ang kadalasan ay mahalaga rin: kung ikaw ay mag- squat isang beses sa isang linggo, ang paghahati ng parehong mga total set sa dalawang sesyon ay halos laging lumalaki nang mas mahusay.

6. Paghanda ng pagkain at pagtulog

Ito ang sanhi sa halos isang-katlo ng mga stall, at ang isa na hindi gaanong maiipinatong sa loob ng gym.

• Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 80 kg na 13017175 g, ipinamamahagi sa 4 na pagkain ng 304545 g.
• Kalorya: kung ikaw ay nasa maintenance at hindi lumalaki, magdagdag ng 250300300 kcal bawat araw at magtakda ng 0.250.5 porsiyento ng kinukuha mong timbang sa isang linggo (200 (200400 g sa 80 kg).
• Tulog: 79 oras. Mababa sa 6 oras sa loob ng ilang linggo sa isang pagkakataon ay makabuluhang nagpapababa ng maximum na lakas at nagpapahinto sa pagbawi.
• Magpahinga sa pagitan ng mga set: 35 minuto sa mabibigat na trabaho, hindi 90 segundo. Ang maikling pahinga ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit hindi tumatagal ang huling set.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagkawala ng lakas ay hindi laging isang problema sa programa. Magpatingin sa doktor kung:

• ang sakit sa kasukasuan o likod ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 2 linggo o nag-aalaala sa iyo sa gabi;
• pakiramdam mo ng pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan na bumababa sa isang braso o binti;
• ang pagkawala ng lakas ay may kasamang pagkapagod, hindi maipaliwanag na pagkawala ng timbang, panginginig sa gabi o pagkawala ng gana;
• ikaw ay nakakaramdam ng sakit sa dibdib, paghinga o pag-uwi sa ilalim ng load na sinusuri agad, hindi pagkatapos ng sesyon;
• mayroon kang mataas na presyon ng dugo, diabetes o regular na gumagamit ng gamot at malapit kang mag-training ng mas matinding timbang.

Kung ang pag-iipon ay tumagal ng higit sa 3 buwan sa may solidong pagsasanay at pagkain, ang pangunahing pagsusuri sa dugo kabilang ang bakal, tiroide at bitamina D ay isang makatwirang unang hakbang.

Ang maikling bersyon

• Ang isang plateau ay 68 linggo nang walang pagsulong sa pare-pareho na pagsasanay; ang anumang mas maikli ay isang masamang linggo lamang.
• Magsimula sa isang linggong pag-alis ng timbang sa 60 porsiyento, pagkatapos ay magsimula muli sa 90 porsiyento ng natigil na timbang.
• Baguhin ang hanay ng mga rep sa loob ng 68 linggo at mag-load sa 0.5 kg1 kg na mga hakbang.
• Panatilihin ang 102020 set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo at magpahinga ng 35 minuto sa mabibigat na mga set.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, tulog 79 oras; ang sakit na lumipas sa 2 linggo o anumang sintomas sa dibdib ay nangangahulugan na magpatingin sa doktor.