Paano magdagdag ng 20 kg sa iyong bench press

Ang bench ay tumigil para sa halos lahat, karaniwan dahil ito'y sinasanay isang beses sa isang linggo, laging sa parehong paraan, laging sa kabiguan.

Ang plano (12 linggo)

Dalawang beses sa isang linggo, na may ibang diin:

• Araw 1 (mabigat): 4 × 4 sa 85% ng iyong maximum, 3 minuto ng pahinga.
• Araw 2 (bolyo): 4 × 8 sa 70 %, 2 minuto ng pahinga, 3 segundo na pagbaba.

Magdagdag ng 2.5 kg sa mabibigat na araw bawat linggo hangga't gumagana ito. Kapag tumigil ito sa loob ng dalawang linggo, bumaba ng 10% at umakyat muli.

Mga gawain sa tulong (piliin ang dalawa)

• Mga manlalaro ng dumbbell 3 × 10 ay nag-aayos ng mahina na gitnang hanay.
• Ang bench na malapit na hawak Ang 3 × 8 triceps ang pinaka-karaniwang mahina na link.
• Nag-iwan ng bangko (2 s sa dibdib) 3 × 5 pinapatay ang bounce.
• Talahanayan ng barbell 4 × 8 ang malakas na likod ay ang platform na iyong pinindot mula.

Teknikang nagbibigay ng libreng kilo

1. Ang mga blades ng balikat ay pinindot para sa buong set.
2. Ang mga binti ay tumatakbo patungo sa sahig (legal sa karamihan ng mga setting, ang mga hips ay nananatiling bumaba).
3. Ang bar sa ilalim ng dibdib, ang mga underarms ay patayo.
4. Mag-push nang bahagyang pabalik, patungo sa iyong mukha.

Bakit tumatagal ang mga tao ng maraming taon

• Bawat set ay nabigo → walang pagbawi sa pagitan ng mga sesyon.
• Isang beses lamang sa isang linggo.
• Ang scheme ng rep ay hindi kailanman nagbabago (lahat ng panahon 3 × 10).
• Mahina ang likod at triceps.
• Masamang pagtulog at pagkain ang lakas ay hindi lumalaki sa kakulangan.

Mga Realistang Inaasahan

Nagsimula: +20 kg sa loob ng 34 buwan. Intermediate: +10 kg sa loob ng 3 buwan. Advanced: +5 kg sa loob ng anim na buwan ay isang mabuting siklo.

Ang maikling bersyon

• Dalawang beses sa isang linggo: isang mabigat na araw, isang masikip na araw.
• Dalawang pagsasanay sa tulong, ang mga hilera ay sapilitan.
• Huwag magsanay na magkapsala sa bawat pagkakataon.