Pag-aaral ng Kapigilan vs. Pag-aaral para sa Mukha: Ano ba ang Talagang Pagkakaiba?

Isang tiyak na pagkalat ng lakas kumpara sa pagsasanay sa pisikal: mga ulit-ulit, pahinga, lingguhang dami, mga numero ng nutrisyon, at kung paano pumili ng isa na tumutugma sa iyong layunin.

Ang lakas at hitsura ay hindi magkatulad na layunin, bagaman ang parehong bagay ay nagsisimula sa iisang barbell sa iyong kamay. Ang pagkakaiba ay hindi kung gaano ka kahirap mag-alab ito ang hanay ng rep, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay, at kung ano ang isinusulat mo sa bawat linggo. Narito ang talagang nagbabago kapag nagbago ang layunin.

Ano ang ginagawa ng iyong katawan sa bawat kaso

Sa unang 8 hanggang 12 linggo ng pagsasanay sa lakas, ang karamihan ng pagsulong ay nagmumula sa sistema ng nerbiyos: Mas mahusay na pamamaraan, mas mabilis na pagrekrut ng mga yunit ng motor, isang mas matatag na bag. Kaya naman ang isang nagsisimula ay maaaring magdagdag ng 20 hanggang 30 kg sa isang squat sa loob ng tatlong buwan habang ang kanilang lapad ng paa ay lumilipat ng isa o dalawang sentimetro.

Ang paglaki ng kalamnan ay humihingi ng ibang bagay sapat na matigas na mga set na ginawa malapit sa kabiguan, ginawa nang pare-pareho. Ang numero ng sanggunian ay: 10 hanggang 20 na mga set ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Sa ibaba ng 6 set ang pagsulong ay mabagal; sa itaas ng 25 ikaw ay higit sa lahat ay nagkukumpuni ng pagkapagod na hindi mo maibabawi.

Ang mga numero na naghahati sa dalawang programa

Pag-aaral para sa lakas

Mga tagapagtaguyod: 15 bawat working set, humigit-kumulang 80992% ng iyong one-rep max
Mga set ng trabaho: 36 bawat pangunahing elevator
Magpahinga: 35 minuto sa pagitan ng mga working set
Mga pagsasanay bawat sesyon: 35,5, binuo sa paligid ng squat, deadlift, bench press at overhead press
Kalapit sa kabiguan: mag-iwan ng 13 reps sa reserve; huwag kailanman pumunta sa tunay na kabiguan sa maximum na mga lift

Pag-aaral para sa hitsura

Mga tagapagtaguyod: 615 sa mga compound elevator, 122525 sa mga trabaho sa pagkakahiwalay
Mga set: 102020 bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, na nahahati sa dalawang sesyon para sa grupong iyon
Magpahinga: 60120 segundo, 45 segundo lamang sa pagtatrabaho sa pagkakahiwalay
Mga pagsasanay bawat sesyon: 58, na kinabibilangan ng hindi bababa sa isang paggalaw na nag-load sa kalamnan sa isang nakaunat na posisyon
Kalapit sa kabiguan: 02 ulit sa reserba sa karamihan ng mga set

Ang pinakamalaking praktikal na pagkakaiba ay ang pahinga. Kung maglaan ka ng 60 segundo sa pagitan ng mga hugis ng squat, ang ikalawang hugis ay hindi na isang pagsubok sa lakas at nagiging isang pagsubok sa pagtitiis parehong timbang sa bar, iba't ibang pampasigla.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

Kapigilan, 3 sesyon

Squat 4x3 (mga 85%), bench press 4x5, barbell row 3x8, gawaing bag 3 na hanay
Deadlift 4x3, overhead press 4x5, pull-ups 3x6, ang pangungusap ng magsasaka 3x40 metro
Squat 5x5 (mga 75%), bench press 5x5, dalawang accessory lift para sa 3 na hanay bawat isa

Mga hitsura, 4 session, itaas at ibaba na bahagi

Mataas: bench press 3x8, hilera 3x10, incline dumbbell press 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Mas mababa: squat 3x8, Romanian deadlift 3x10, lunges 3x12 bawat binti, extension ng binti 3x15, mga guya 4x12
Sesyon 3 at 4: parehong mga pangkat ng kalamnan, iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa ehersisyo

Pag-unlad kung ano ang nasa notebook

Para sa lakas, sinusubaybayan mo ang timbang. Idagdag ang 2,5 kg sa squat at deadlift, 1,25 kg sa press, bawat linggo o bawat ikalawang linggo hangga't gumagana ito. Kapag tumigil ito sa dalawang linggo nang sunud-sunod, kumuha ng isang mas magaan na linggo na may 4050%50% na mas kaunting mga set at bumalik sa timbang na ginamit mo isang buwan na ang nakalilipas.

Para sa hitsura, ikaw ay nagsusubaybay ng buong trabaho. Kung ginawa mo ang 3x8 na may 60 kg, pumunta muna sa 3x10 na may parehong 60 kg, at pagkatapos ay 3x8 na may 65 kg. Sukatin ang baywang at kamay minsan sa isang buwan, sa umaga, laging sa iisang lugar.

Nutrisyon, kung ano lamang ang masusukat mo

Protein: 1,62,2,2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 13017175 g bawat araw.
Kapigilan: calories sa pagpapanatili o 100200200 kcal sa itaas, kaya ang timbang ng katawan ay nananatiling matatag kung mahalaga ito sa iyo
Paglaki ng laki: isang 200300300 kcal surplus, na naglalayong 0,250,0,5% ng timbang ng katawan bawat linggo
Pagbawas ng taba: isang 300500500 kcal deficit, na naglalayong 0,51%1% ng timbang ng katawan bawat linggo, protina sa itaas na dulo
Tulog: 79 oras. Sa ilalim ng 6 oras, ang pinakamataas na mga lift ay bumababa muna bago ka nakaramdam ng pagod

Kung saan ang dalawang layunin ay nakikipagtalo

Higit pa sa kung ano ang mukhang. Ang mas malaking kalamnan ay may mas malaking potensyal ng puwersa, at ang mas malakas na tao ay maaaring makayanan ang mas mabibigat na mga pasanin sa saklaw ng 8 hanggang 12 rep, na nagpapalaki ng paglaki. Kaya para sa karamihan ng mga tao na hindi nakikipagkumpitensya, isang halo-halong ang pamamaraan ay gumagana nang pinakamahusay: ang unang dalawang pag-aangat ng isang sesyon sa 36 repeat range na may mahabang pahinga, lahat pagkatapos nito sa 815 range na may maikling pahinga.

Kung hindi ka makapagpasya, magpatakbo ng 46 linggo sa 35 rep range, pagkatapos ay 688 linggo sa 812 range. Mag-iba-iba sa buong taon.

Karaniwang mga pagkakamali

Pag-eehersisyo para sa lakas na may isang minutong pahinga ang timbang ay mabigat, ngunit hindi nakukuha ng lakas o dami ang kailangan nito
Pagbabago ng programa bawat dalawang linggo, kaya hindi mo kailanman malaman kung may gumagana
Paghatol lamang sa pagsulong sa pamamagitan ng sukat, na walang nakasulat na tala ng mga set at mga pag-load
Nagtatalo sa bawat squat at deadlift set, na sumisira sa pamamaraan at sa susunod na session

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap kaagad, bago ka magsanay muli
Pagdurog ng sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 71010 araw, o paggising sa gabi
Pag-iinit, pagka-upo o kahinaan sa isang braso o binti pagkatapos ng pag-angat
Napakaitim na ihi at malubhang pamamaga ng kalamnan 247272 oras pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang matigas na sesyon
Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, sakit sa puso, o ikaw ay mahigit sa 40 at nagsisimula mag-check-up bago magtrabaho sa 13 rep range

Ang maikling bersyon

Kapigilan: 15 repeats, 36 sets, 35 minutes rest, track kilograms sa bar
Mukhang: 61515 repeats, 1020 sets bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, 60120120 segundo ng pahinga, track total volume
Protein 1,62,2,2 g/kg sa alinman sa mga paraan, tulog 79 oras
Ang pag-unlad ay +2,5 kg sa malalaking lift o +1 rep sa parehong timbang hindi pareho nang sabay-sabay
Para sa karamihan ng tao ang kumbinasyon ang nanalo: mabibigat na mga set sa simula ng sesyon, mas magaan at mas mahaba na mga set sa pagtatapos