Bakit Hindi Dapat na Lahat ng Pag-eehersisyo ay Mahirap

Kung paano magbahagi ng mahirap at madaling session sa loob ng isang buwan, kung gaano karaming rep ang dapat mag-iwan sa reserba, at kung kailan mag-iwan ng isang madaling linggo nang hindi nawawalan ng lakas.

Kung ang bawat sesyon ay nagtatapos nang hindi ka na makabalik sa kotse, hindi iyon patunay na mas mabilis ka nang lumaon. Ang lakas ay nabuo sa pamamagitan ng kabuuan ng mga linggo at buwan, hindi sa pamamagitan ng isang maka-pangyarihan na araw. Narito kung paano mag-iipon ng mahirap at madali sa isang buwan, at kung bakit ang isang madaling araw ay hindi isang nasayang.

Ano? matigas ibig sabihin ay

Ang pinakamahalagang sukat ay kung ilang ulit ang natitira sa iyo nang mag-bar. Maikling bersyon: RIR, o mga rep sa reserba. Ang isang hanay na kinuha sa kabiguan ay RIR 0. Ang isang set kung saan maaari mong gawin ang dalawa pa ay ang RIR 2.

RIR 01: Napakalakas. Ang huling rep ay gumagalaw sa kalahating bilis at ang iyong paghinga ay hindi pa natatapos sa loob ng tatlong minuto.
RIR 23: matigas ngunit kontrolado. Ang pamamaraan ay tumatagal, ang bilis ng bar ay bahagyang bumabagal lamang. Karamihan sa iyong mga working set ay nararapat dito.
RIR 45: Mag-iwas. Ang bar ay gumagalaw nang halos sa parehong bilis mula sa unang rep hanggang sa huling rep.

Kapag may nagsasabing may matigas silang session, karaniwang ibig nilang sabihin ay higit sa kalahati ng mga set ay nasa RIR 01. Ito'y isang kasangkapan na paminsan-minsan mong hinahanap, hindi isang pang-araw-araw na pamantayan.

Ang kabiguan ay nagkakahalaga ng higit kaysa sa mga benepisyo nito

Ang pagkakaiba sa paglago ng kalamnan sa pagitan ng isang set hanggang sa kabiguan at isang set sa RIR 2 ay maliit, at sa pagsasanay ay hindi gaanong mahalaga kapag ang kabuuang bilang ng mga set ay pareho. Ang pagkakaiba sa pagkapagod ay hindi maliit. Ang isang set na kabiguan sa mga squat o deadlift ay sumisira sa susunod na dalawang o tatlong set, at kung minsan sa susunod na session.

Ang ikalawang problema ay ang konektibong tisyu. Ang kalamnan ay nagbabawi sa loob ng 24 hanggang 72 oras. Ang mga tendon at ligamentong ito ay nag-aangkop sa loob ng ilang buwan, hindi ng ilang araw. Ipasok ang bawat sesyon sa hangganan at ang iyong mga kalamnan ay tatanggapin ang isang bilis na hindi tatanggapin ng iyong mga tendon. Karaniwan nang nagsisimula ang sakit sa siko, tuhod at balikat.

Ano ang tunay mong nawawalan kapag ang lahat ay mahirap

Mag-check ng mga numero. Mag-squat ka ng apat na hugis na may 100 kg. Dalhin ang unang pag-alis sa 8 ulit at ang natitira ay karaniwang bumababa sa 6, 5 at 4, para sa 23 kabuuang ulit. Huminto sa RIR 2 at makakakuha ka ng 8, 8, 7 at 7, para sa 30 kabuuang ulit sa parehong timbang. Mas maraming trabaho, mas kaunting pagkapagod, mas malinis na pamamaraan sa bawat set.

Ang lingguhang dami ang nag-uudyok ng pagsulong: 10 hanggang 20 na mga set ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Sa mga ito, 2 hanggang 4 set sa RIR 01 ay sapat, at sa mga lift lamang kung saan ligtas ang kabiguan, gaya ng leg press, mga makina, tinulungan na mga pull-up, o biceps at triceps isolation. Hindi sa isang back squat.

Isang apat-ming-linggong layout

Ito ay gumagana para sa mga nagsisimula at para sa mga taong may dalawang o tatlong taon ng pagsasanay sa kanilang likod:

Linggo 1: mga working sets sa RIR 3, mga timbang sa paligid ng 70% ng iyong isang rep max.
Linggo 2: Magkapareho ang pamamaraan, ngunit magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg sa malalaking lift, o isang ulit sa bawat set. RIR 2.
Linggo 3: ang pinakamahirap na linggo. RIR 1, na may dalawang o tatlong hanay sa RIR 0.
Linggo 4: Madaling linggo. Magkapareho ang iskedyul at mga ehersisyo, ngunit kalahati ng mga set at mga timbang sa 60665% ng max, RIR 45.

Ang isang madaling linggo ay tumatagal ng 5 hanggang 7 araw at isinasagawa bago ka bumagsak, hindi pagkatapos. Hindi bumababa ang iyong lakas mula dito. Bilang isang patakaran, ang parehong mga timbang ay mas madaling ilipat sa unang sesyon ng susunod na linggo.

Ano ang hitsura ng isang madaling araw

Ang isang madaling sesyon ay hindi isang araw ng pahinga. Sa partikular: 25 hanggang 35 minuto, 3 hanggang 4 ehersisyo, 2 hanay ng 8 hanggang 10 ulit bawat isa sa 60% ng maximum, 90 segundo ng pahinga. Magdagdag ng 10 minuto ng madaling paglalakad o isang nakatayo na bisikleta. Ang punto ay ang paggalaw, daloy ng dugo at pagpapanatili ng iyong pamamaraan na may mga groove, hindi ang pampasigla.

Paano mo malalaman na sobra ka nang luto?

Mga palatandaan na maaari mong masukat, hindi lamang maramdaman:

Ang rate ng puso sa umaga sa kapahingahan ay tumaas ng 7 hanggang 10 beses, tatlong umaga nang sunud-sunod.
Isang 10% o higit pang pagbaba ng lakas sa parehong pag-angat sa parehong timbang, dalawang linggo nang sunud-sunod.
Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 72 oras pagkatapos ng isang sesyon.
Mas mababa sa 6 oras na pagtulog sa mahigit sa tatlong gabi sa isang linggo.
Ang pagkalugi ng gana ng pagkain at hindi inaasahang pagbaba ng timbang.

Kung dalawa o higit pa sa mga ito ang totoo, gawin ang madaling linggo ngayon, nang hindi hinihintay na ito'y magkasya sa plano.

Pagbawi na gumagawa ng tunay na trabaho

Tulog: 7 hanggang 9 oras, na may halos itinatagong oras ng pagtulog, na hindi tumatakbo nang higit sa 30 minuto.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg na 130 hanggang 175 g sa isang araw, nahahati sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 30 hanggang 45 g.
Kalorya: kung ikaw ay nasa isang kakulangan ng higit sa 500 kcal sa isang araw, bawasan ang iyong mga hard set ng isang-katlo.
Mga Hakbang: 6,000 hanggang 9,000 sa isang araw. Ang paglalakad ay tumutulong sa paggaling; ang karagdagang mga pag-iwas ay nag-aaksaya nito.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagkapagod sa pagsasanay ay isang bagay. Ito ay ibang bagay. Magpatingin sa doktor kung:

Ikaw ang nakakuha sakit sa dibdib o presyon, paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uumapal o pagkalumbay sa panahon ng ehersisyo. Ang isa na iyon ay napakahalaga.
Mayroon kang matinding sakit, pamamaga at malinaw na katigasan 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng pagsasanay, kasama ang madilim, kulay tsaa na ihi. Baka may rhabdomyolysis at kailangan ng pangangalaga sa araw ding iyon.
Ang kirot ay kasama pagkalungkot, pag-iinit o kahinaan sa isang braso o binti.
Ang sakit sa mga kasukasuan ay tumatagal ng higit sa dalawang o tatlong linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load.
Ang iyong rate ng puso sa pahinga ay patuloy na nadagdagan, nawalan ka ng timbang nang walang dahilan, o pagod ka sa kabila ng wastong pagtulog. Ito'y nagkakahalaga ng pag-aaral ng dugo, kasama ang bakal at thyroid.

Kung may sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, o nagmumula ka sa pinsala o operasyon, makipagkasundo sa doktor o physiotherapist bago magdagdag ng mga hard set.

Ang maikling bersyon

Karamihan sa mga working set ay nasa RIR 23; i-save ang pagkalugi para sa 2 hanggang 4 sets sa isang linggo, sa mga elevator kung saan ito ay ligtas.
Ang kabuuang dami ng 10 hanggang 20 set bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo ay nagpapasulong ng pagsulong na higit pa kaysa sa kung gaano kalaki ang isang solong set.
Bawat ikaapat hanggang ikawalo na linggo, mag-isa sa isang madaling linggo: kalahati ng mga set, 60665% ng maximum, 5 hanggang 7 araw.
Mga palatandaan na masasabi mong labis na ginawa mo ito: ang pulso ng puso sa pahinga ay 7 hanggang 10, isang 10% na pagbaba ng lakas, sakit sa kasukasuan sa loob ng 72 oras.
Ang sakit sa dibdib, pagka-awang, pagkalinga o madilim na ihi ay hindi isang mahirap na ehersisyo; ito'y isang dahilan upang dumalo sa doktor.