Kung Bakit Hindi Lumaki ang Iyong mga Kulang

Isang praktikal na paglalahok kung bakit tumatagal ang mga guya: ang mga kilusan, ang bilis, ang mga pang-aaplay sa isang linggo, at ang isang plano ng pagsasanay na talagang nagdaragdag ng laki sa iyong mga paa.

Ang mga guya ay mas pinapahiwatig ng henetika kaysa sa anumang iba pang kalamnan at mas mababa ang mga ito ang sinasanay nang tama kaysa sa anumang iba pang kalamnan. Ang genetika ang talagang nagtatakda ng hugis at sahig, ngunit para sa karamihan ng tao ang tunay na problema ay ang saklaw ng paggalaw, ang bilis, at kung gaano kaunting mga hard set ang ginagawa nila bawat linggo. Narito ang dapat baguhin.

Ang henetika ay bahagi nito, ngunit hindi isang dahilan

Ang haba ng kalamnan ng tiyan at ang taas ng mga insert ng Achilles tendon ay minana at hindi ito mababago ng pagsasanay. Kung ang iyong kalamnan ay mataas ang dulo at ang tendon ay mahaba, hindi ka kailanman magkakaroon ng mga batang baka na gaya ng isang taong may mababang pagpasok. Ngunit iyon ang tumutukoy sa hugis, hindi kung lumaki ka man. Ang mga taong may mahinang genetika ng guya ay makatotohanang nagdaragdag pa rin ng 1-3 cm ng lapad ng guya sa loob ng dalawang hanggang tatlong taon ng pare-pareho na trabaho. Ang problema ay bihirang maging pare-pareho ang trabaho: Tatlong hanay ng mga batang baka ang itinutulak sa pagtatapos ng araw ng paa, isang beses sa isang linggo, na tumatakbo sa halip na kumokontrol.

Bakit mas nangangailangan ang mga guya kaysa sa iba pang mga kalamnan

Ang iyong mga baka ay nagdadala ng iyong timbang sa pamamagitan ng 5,000 hanggang 10,000 hakbang araw-araw. Ang soleus, ang mas malalim na bahagi ng guya, ay may mataas na proporsyon ng mga fibers na mabagal na kumikilos at lubhang lumalaban sa pagkapagod. Upang ang kalamnan na iyon ay mag-sign up ng pagsasanay bilang isang bagay na bago, ang pampasigla ay dapat na malinaw na higit sa ibinibigay na paglakad. Sa pagsasanay, nangangahulugan ito ng mas mabibigat na mga pasanin kaysa sa iniisip mo, mas mataas na mga repetisyon bawat set kaysa sa ibang kalamnan, at mas madalas kaysa isang beses sa isang linggo.

Ang ikalawang isyu ay ang tendon ng Achilles. Ito'y may kahalong at kumikilos na gaya ng isang tagsibol: Kung bumaba ka sa ilalim at agad na bumangon, ang tendon ang gumagawa ng karamihan ng trabaho at ang kalamnan ay nagiging mas mababa ang tensyon. Kaya naman hindi maliit ang tempo sa mga guya, ito ang pangunahing bagay.

Dalawang kalamnan, dalawang anggulo ng tuhod

Gastrocnemius tuwid na tuhod

Gumagana kapag ang binti ay tuwid: ang tumayo na mga batang baka ay nag-aangat, ang mga batang baka ay nag-aangat sa mga paa na may naka-lock na tuhod, ang mga batang baka ay nag-aangat ng isang paa. Mas tumutugon ang bahagi na ito sa 8-12 ulit na may isang singil na tunay na nagtatanong sa iyo sa huling ulit ay halos hindi ka umabot sa tuktok.

Soleus nakahilig na tuhod

Gumagana kapag ang tuhod ay nakahilig sa halos 90 degree, na nangangahulugang nakaupo ay nag-aangat ng pulso. Ito ang bahagi na lubusang iniiwasan ng karamihan ng mga tao, at ito ang nagbibigay ng lapad ng pulot kapag tinitingnan mula sa gilid. Kailangan nito ng 15-25 ulit sa bawat set, kung minsan hanggang 30, dahil ito ay napaka-matagalan. Kung ang iyong ginagawa ay ang pagtataas ng mga paa sa nakatayo lamang, sinasanay mo ang kalahati ng guya.

Limang pagkakamali na nagpapahinto sa pagsulong

kalahati ng saklaw ng kilusan. Ang tikod ay dapat bumaba nang mas mababa sa antas ng paa hangga't maaari mong kontrolin, pagkatapos ay tumataas hanggang sa ganap na pag-aalala hanggang sa halos nasa mga dulo ng iyong mga daliri. Panatilihin ang harap ng paa sa isang hakbang na 5-10 cm.
Nag-bounce. Ibaba sa loob ng 2-3 segundo, mag-pause ng 1-2 segundo sa ibaba nang hindi nagpapahinga, magmaneho nang may kontrol at maghintay ng 1 segundo sa tuktok. Kakailanganin mo ng mas kaunting timbang kaysa noon, at tama iyon.
Napakaunting lingguhang mga set. Magtakda ng 12-16 mga serye ng trabaho bawat linggo, na nahahati sa 3-4 sesyon. Tatlong hugis sa isang beses sa isang linggo ay hindi pagsasanay sa guya, ito ay isang pag-init-init.
Walang pag-unlad. Isulat ang mga load at mga repetisyon. Bawat linggo subukan na magdagdag ng isang rep o 2.5 kg. Kung gagawin mo ang eksaktong parehong bagay sa loob ng apat na linggo, wala kang dahilan upang lumago.
Laging huli sa sesyon. Sa isang beses sa isang linggo, unahin ang mga guya, kapag ikaw ay sariwa at talagang makapag-push.

Kung maaari kang mag-high calf habang nag-scroll sa iyong telepono, ang load ay masyadong magaan o ang tempo ay masyadong mabilis.

Isang tiyak na lingguhang layout

Ang balangkas na ito ay gumagana para sa karamihan ng mga tao, na may 90-120 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set:

Lunes: Ang tumayo na mga baka ay itinutok, 4 set x 8-12 repetitions, 3-segundong pagbaba, 1-segundong pag-iwas sa ibaba at sa itaas.
Miyerkules: ang nakaupo na mga batang baka ay nag-aangat, 4 na hanay x 15-25 ulit.
Biyernes: ang mga pag-aangat ng isang paa na may timbang ng katawan o isang dumbbell, 3 set x 12-15 bawat paa.
Sabado (opsyunal): ang nakaupo na mga baka ay iniangat, 3 set x 20-30 repetitions, mas magaan na pag-load, tumuon sa pag-iwas sa nakaunat na posisyon.

Sukatin ang perimeter ng pulot nang isang beses sa isang buwan, sa umaga, sa pinakamalawak na punto, laging sa iisang lugar. Ang lingguhang pagsukat ay hindi nagsasabi sa iyo ng anuman maliban sa kung magkano ang tubig na iyong tinitiis.

Pagkain at timbang ng katawan

Ang kalamnan ay hindi nagmumula sa wala. Kung ang iyong timbang ay hindi nagbago sa loob ng ilang buwan at kumakain ka ng mas mababa kaysa sa iyong pangangailangan, ang mga guya ay hindi magiging isang pagbubukod. Isang makatotohanang balangkas: 1.6-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, at isang maliit na labis na 200-300 kcal bawat araw kung ang layunin ay ang paglaki. Matulog ng 7-9 oras, yamang doon ang karamihan ng paggaling ay nangyayari.

Gaano katagal ito?

Sa unang 6-8 linggo ay karaniwang walang nakikita maliban sa sakit at mas mahusay na kontrol sa paggalaw. Ang unang tunay na pagbabago sa lapad ay lilitaw pagkatapos ng 4-6 buwan, at ito'y sinusukat sa millimeters, hindi sentimeters. Ito ang normal na bilis para sa mga guya at hindi nangangahulugang may mali ka.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga pagsasanay sa guya ay walang panganib, ngunit ang ilang mga palatandaan ay walang kinalaman sa pagsasanay at kailangang suriin:

Pagsabog, pamumula at init sa isa ito ay maaaring isang malalim na trombosis ng ugat at nangangailangan ng kagyat na pagsusuri.
Biglang matinding kirot na may pakiramdam na tumatakbo o tinatakbo sa likuran ng ilalim ng binti, kasunod ng kawalan ng kakayahang tumayo sa iyong mga daliri ng paa pinaghihinalaang pinsala sa Achilles tendon.
Ang sakit sa paa na lumilitaw pagkatapos ng isang mahulaan na distansya ng paglalakad at tumitigil sa sandaling tumayo ka ang mga problema sa sirkulasyon ay kailangang iwasan.
Madalas na pag-cramping sa gabi kasama ang pag-iinit, kahinaan o pagkawala ng pakiramdam sa paa.
Sakit na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo na hindi nawawala kahit na may pahinga mula sa pagsasanay.

Ang maikling bersyon

Ang genetika ang nagpasiya sa hugis ng iyong mga kilay, hindi kung maaari mo silang palalakihin.
Gamitin ang buong hanay ng paggalaw, na may isang pause sa ibaba at isang 2-3 segundo na pagbaba ng yugto.
Magsanay ng tuwid na tuhod (8-12 repetisyon) at ng nakahilig na tuhod (15-25 repetisyon).
Layunin ang 12-16 set bawat linggo sa 3-4 maikling sesyon, na may isinusulat na pag-unlad.
Sukatin ang isang beses sa isang buwan at maghintay ng 4-6 buwan bago makita ang pagkakaiba.