Kung Bakit Hindi Lumalaki ang Iyong mga Kamay

Isang tiyak na gabay sa tunay na dahilan ng mga armas dami, malapit sa kabiguan, pag-unlad, diskarte at calories na may mga numero at isang sample linggo.

Ang mga braso ay nagpapakita ng mga pagkakamali sa plano nang mas mabilis kaysa sa anumang iba pang pangkat ng kalamnan: Maliit sila, mabilis silang gumaling, at nangangailangan ng higit pang direktang trabaho kaysa sa ibinibigay sa kanila ng karamihan. Kung ang iyong sukat sa itaas ng braso ay hindi lumipat sa loob ng anim na buwan, halos hindi kailanman genetika ang dahilan ito ay ang kabuuan ng tatlong o apat na bagay na masusukat. Narito kung ano ang susuriin, at sa anong pagkakasunud-sunod.

Hindi sapat ang mga set ang karaniwang kasalanang

Ang biceps at triceps ay tumutugon nang maayos sa 10 hanggang 20 matigas na hanay bawat kalamnan bawat linggo, na nahahati sa dalawang o tatlong sesyon. Ang karaniwang gawain sa gym ay iba: Tatlong hugis ng mga curl na naka-tack sa dulo ng back day, isang beses sa isang linggo, at iyon na. Iyon ay 3 sets laban sa 12 na kailangan mo.

Ang mga hilera at pag-pull-up ay tumutulong, ngunit hindi ito kapalit ng direktang trabaho doon ang biceps ay kumikilos bilang isang katulong at bihira na umabot sa antas ng pagkapagod na nagmamaneho ng paglaki. Kung kasalukuyang ginagawa mo ang 4-6 set sa isang linggo, magdagdag ng 2 set bawat dalawang linggo hanggang sa maabot mo ang 12-16, pagkatapos ay manatili doon nang hindi bababa sa 8-10 linggo bago magbago ng anumang bagay muli.

At huwag kalimutan ang mga triceps: Halos dalawang-katlo ng laki ng itaas na braso. Kung ang iyong split ay 9 sets ng biceps at 3 sets ng triceps bawat linggo, i-flipped mo ito.

Ang iyong mga set ay nagtatapos nang malayo sa kabiguan

Ang isang hanay ng 12 kung saan mayroon kang 5 pa sa tangke ay isang pag-init, hindi isang pampasigla. Para sa mga sandata, mag-aim para sa 0 hanggang 2 ulit sa reserba sa bawat mga set ng trabaho, at dalhin ang huling set ng isang ehersisyo sa teknikal na kabiguan ngayon at pagkatapos ang punto kung saan ang rep nakikita na mabagal at ang form ay nagsisimula upang masira.

Praktikal na pagsubok: kung maaari kang makipag-usap nang kalmado pagkatapos ng isang hugis ng mga curl at simulan ang susunod na walang pahinga, o ang timbang o ang pagsisikap ay masyadong mababa.

Walang pag-unlad sapagkat walang nakasulat

Kung wala kang log, gagamitin mo ang parehong timbang sa loob ng ilang buwan at hindi mo ito napapansin. Mag-iingat ng isang paunang pahayagan at magpatakbo ng dobleng progresyon:

Pumili ng isang hanay ng mga rep, sabihin 8-12.
Manatili sa parehong timbang hanggang sa ang bawat hanay ay umabot sa tuktok ng hanay (3 x 12).
Magdagdag ng 2.5 kg sa bar, o 1-2 kg sa isang cable, at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay.
Ulitin. Ang isang makatotohanang bilis ay isang pag-iilaw ng timbang bawat 3-6 linggo bawat ehersisyo.

Sukatin ang iyong kamay isang beses sa isang buwan, laging sa parehong oras ng araw, at hindi kailanman pagkatapos ng isang session ng kamay. Ang kalahating sentimetro na pag-iisyu mula linggo hanggang linggo ay tubig at pag-ipon, hindi kalamnan.

Teknika: mga balikat at balikat ay tumatagal ng lugar

Ang pinakasikat na pagkakamali sa curl ay ang pag-iisyu mula sa mga hawak, na nagpapahintulot sa siko na lumangoy paharap, at nagpapahinto sa saklaw ng kilusan. Ang resulta ay mas maraming timbang sa bar at mas kaunting trabaho sa biceps kaysa noon.

Panatilihing naka-pin ang siko sa gilid; kung ito'y lumalakad patungo sa harap, ang harap na delto ay sumama.
Mababang kontrol, halos 2 segundo bawat rep, at pumunta sa buong extension siko.
Huminto ng kalahating segundo sa nakaunat na posisyon sa halip na tumalon sa timbang.
Para sa triceps, isama ang hindi bababa sa isang paggalaw sa itaas ng ulo ang mahabang ulo ay pinalawak lamang doon at kung hindi man ay nananatiling hindi sinanay.

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng braso: 60 hanggang 90 segundo. Sa ilalim ng 45 segundo at ang iyong bilang ng mga kalahok sa susunod na set ay bumababa, na eksaktong ang bilang na iyong sinusubaybayan bilang pag-unlad.

Walang magagawang gusali

Kung matagal kang nag-aalaga o may kakulangan sa mga buwan, ang mga kamay ay lumalaki nang may isang hindi gaanong masusukat na bilis. Upang magdagdag ng kalamnan kailangan mo:

Isang labis na calorie ng 200-300 kcal bawat araw, na naglalayong 0.25-0.5 kg bawat buwan sa scale.
Protein sa 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 80 kg na 130-175 g sa isang araw, ipinamamahagi sa 4 pagkain ng 35-45 g bawat isa.
Pagtulog ng 7-9 oras. Ilang linggo sa 5 oras at ang parehong kalidad ng pagsasanay at pagbawi ay may masusukat na epekto.

Pangkalahatang alituntunin: Ang isang 40 cm na kamay ay hindi makikita sa isang 60 kg na katawan. Ang laki ng kamay ay kadalasang tumataas kasama ang kabuuang timbang ng katawan.

Ano ang hitsura ng isang linggong gumagana

Halimbawa ng direktang trabaho sa kamay na idinagdag sa iyong regular na pagsasanay, dalawang beses sa isang linggo:

Araw A: barbell curl 3 x 8-10, extension ng tricep sa itaas 3 x 10-12.
Araw B: ang nakatuon na dumbbell curl 3 x 10-12, cable pushdown 3 x 12-15, hammer curl 2 x 12-15.

Iyon ay 8 set ng biceps at 6 set ng triceps bawat linggo, mga 15 minuto ng dagdag na trabaho bawat sesyon. Isang matatag na simula; pagkatapos ng 6-8 linggo magdagdag ng isang set sa bawat ehersisyo kung ang pagbawi ay tumatagal.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa siko o balikat na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo, o lumitaw sa kapahingahan at sa gabi.
Pag-ubo, pagkasunog o pagka-awang sa kamay at mga daliri ito'y isang palatandaan ng nerbiyos, hindi isang palatandaan ng kalamnan.
Biglang pagkawala ng lakas, isang nakikita na pagbabago sa hugis ng kalamnan, o isang makarinig na pop sa panahon ng isang set: Posibleng pagkalat ng tendon, ituturing itong kagyat.
Malakas na pamamaga, pag-aakyat na hindi bumababa pagkatapos ng 3-4 araw, at madilim na ihi pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang matigas na sesyon humingi ng emergency care.
Kung ang 6-12 buwan ng pare-pareho na pagsasanay at sapat na pagkain ay hindi nagbubunga ng anumang pagsulong, kasama ang pagkapagod at pagbaba ng timbang, mag-check ng mga pagsusuri sa dugo, thyroid at bitamina D sa iyong GP.

Ang maikling bersyon

Magtakda ng 10-20 matigas na hugis bawat kalamnan bawat linggo sa loob ng 2-3 sesyon; ang mga triceps ay nakukuha ng hindi bababa sa gayundin ng mga biceps.
Ang pagtatapos ay nagsisimula sa 0-2 reps sa reserba, na may isang ~ 2 segundo na pagbaba ng yugto at buong hanay ng paggalaw.
I-log ang iyong mga sesyon at magpatakbo ng double progression: 8-12 ulit, pagkatapos ay +2.5 kg.
Kumain ng 200-300 kcal na higit sa pagpapanatili at 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo, matulog ng 7-9 oras.
Bigyan ang plano ng 10-12 linggo bago ito tawaging kabiguan; ang sakit na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo ay pupunta sa doktor.