Mas maraming mga repetisyon kumpara sa mas mabigat na timbang: kung paano pumili

Ang mga tiyak na hanay ng mga pag-uulit, mga pasanin, panahon ng pahinga at lingguhang dami, kasama ang isang malinaw na alituntunin kung kailan magdaragdag ng timbang at kung kailan gagawin ang higit pang mga ulit ay mas matalinong desisyon.

Ang argumentong mas mabigat kumpara sa mas maraming ulit ay lumilitaw sa bawat gym, karaniwang naka-attach sa pag-aangkin na ang isa ay nagtataglay ng masa at ang isa ay nagtataglay ng kahulugan. Mali ang bahagi na iyon. Parehong paraan ang pagbuo ng kalamnan, ngunit hindi sila nagtataguyod ng parehong mga katangian sa parehong bilis, at ang pagkakaiba na iyon ay isinasaad sa isang lubhang tiyak na plano.

Ano ba talaga ang nagpapalakas ng paglaki ng kalamnan?

Ang pangunahing palatandaan ng paglago ay ang mekanikal na tensyon sa mga fibers, at ang tensyon ay mataas kapag malapit kang mawalan ng timbang. Ang isang hanay ng 8 na may 80 kg at isang hanay ng 20 na may 45 kg, na parehong kinuha malapit sa limitasyon, ay nagpapadala ng katulad na mensahe sa kalamnan. Ang mga pag-aaral na naghahambing sa mga pasanin sa paligid ng 30-40% ng iyong isang-repe max laban sa 70-80% ay tumatagpuan ng maihahambing pagtaas sa laki ng kalamnan kapag ang mga set ay kinuha malapit sa kabiguan. Para sa hypertrophy, anumang bagay mula sa halos 5 hanggang 30 ulit ay magagamit.

Iba ang kuwento tungkol sa lakas. Ito ay isang kasanayan gayundin na isang katangian. Kung gusto mong mag-angat ng higit para sa isang pagkilos, kailangan mong magsanay malapit sa karga. Ang mga grupo na nag-aaralan sa hanay ng 20-30 repetisyon ay karaniwang nakakuha ng katulad na kalamnan sa mga grupo na nag-aaralan ng 5-8 repetisyon, ngunit mas mababa ang kanilang iniangat sa isang maximum na pagsubok.

Mga praktikal na saklaw at mga panahon ng pahinga

1-5 ulit (85-95% ng maximum) dalisay na lakas at pamamaraan sa ilalim ng pag-load. Magpahinga 3-5 minuto. Mag-iingat ito para sa squat, deadlift, press at row.
6-12 ulit (67-80%) ang pinakamahusay na pag-aayos sa pagitan ng lakas, laki at oras. Magpahinga 2-3 minuto. Karamihan sa iyong trabaho ay naroroon.
13-20 ulit (50-65%) mabuti para sa mga binti, balikat, braso, at anumang bagay na hindi gusto ng iyong mga kasukasuan sa ilalim ng mabibigat na pasanin. Magpahinga 60-120 segundo.
20-30 ulit pagtatrabaho sa pag-iisa, dumbbells, mga cable, makina. Nagtatrabaho ito, ngunit masakit at nangangailangan ng panahon. Magpahinga 60 segundo.

Gaano kalapit sa kabiguan

Ito ang bahagi na nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Paggamit RIR mga rep sa reserba, ibig sabihin kung gaano ka pa kaya sa pagtatapos ng isang set.

Mabigat na mga set ng 5-8 repeats: RIR 1-3. Hindi mo kailangang tumalon sa kabiguan; ang anyo ay nasisira bago ang kalamnan.
Mga hanay ng 12-20 ulit: RIR 0-1. Ang mga set ng ilaw na iyong pinutol ay hindi gumagana.
Bihira lamang magkamali, at sa mga makina at trabaho sa paghihiwalay lamang halos isang beses bawat grupo ng kalamnan bawat linggo.

Ang dami at pag-unlad sa mga numero

Para sa paglago, mag-aim para sa 10-20 na mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, na nahahati sa dalawang sesyon. Para sa lakas, mas mababa ang dami ngunit mas mataas ang dalas: mag-squat o mag-press ng 2-3 beses sa isang linggo para sa 3-5 na hanay ng 3-5 reps.

Patuloy na magpatuloy sa pamamagitan ng dalawang patakaran. Mag-aral ng isang saklaw sabihin 3 na hanay ng 8-12 repetitions sa 60 kg. Magtrabaho hanggang sa mabura mo ang 12, 12 at 12 sa dalawang sesyon sa isang hilera, pagkatapos ay magdagdag 2.5 kg sa mga upper-body lift at 5 kg sa mga squat at deadlift. Ang mga ulit ay bababa sa 8-9 at muling nagsisimula ang siklo. Iyon ay isang makatotohanang ilang kilo bawat buwan, hindi bawat sesyon.

Walang gumagana kung walang pagkain. Mag-asa ka 1.6-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa isang taong 80 kg na mga 130-175 gramo, ipinamahagi sa 3-4 na pagkain ng 30-45 gramo bawat isa.

Kailan pipiliin kung alin

Mag-ipon ng mas mabigat kung wala kang 45 minuto sa bawat sesyon, kung sinusubukan mo ang mga maxes o naghahanda ka para sa isang pulong, o kung ang mahabang mga serye ng paggiling ay pumapatay sa iyong pagganyak hanggang sa punto na hindi ka nag-aaralan.
Magpatuloy sa pag-repeat kung masakit ang iyong mga siko, balikat o tuhod sa ilalim ng pag-load, kung babalik ka pagkatapos ng isang pahinga na mas mahaba kaysa sa dalawang buwan, kung nag-iisang nag-eehersisyo ka nang walang tagapag-obserba, o kung nagtatayo ka ng tendon at connective tissue, na mas mabagal na umangkop kaysa sa kalamnan.
Isama ang mga ito ang pinakasimpleng solusyon ay ang magpatakbo ng unang dalawang ehersisyo sa saklaw ng 5-8 repetitions at lahat ng mga sumusunod sa saklaw ng 10-20. Makakakuha ka ng lakas at laki nang hindi kailangan ng hiwalay na mga bloke.

Tatlong alamat na nag-aaksaya ng panahon

Ang mataas na mga pag-uulit ay lumilikha ng kahulugan. Hindi. Ang hitsura mo ay depende sa porsyento ng taba sa katawan, na isang isyu sa nutrisyon, hindi isang isyu sa bilang ng mga rep.

Ang mabibigat na timbang ay awtomatikong mapanganib. Mapanganib ang masamang pamamaraan at labis na paglukso sa karga. Ang isang kontrolado na hanay ng 5 ay mas ligtas kaysa sa 20 ulit na may isang pag-ikot sa likod.

Dapat na patuloy kang naglilipat ng mga saklaw upang magliligaw ng kalamnan. Ang kalamnan ay hindi nagkakagulo. Sinusubaybayan nito ang pag-load at pagkapagod. Magpatakbo ng parehong programa sa loob ng 8-12 linggo, pagkatapos ay baguhin ito.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-angat ay ligtas para sa karamihan ng tao, ngunit ang ilang bagay ay hindi dapat maghintay.

Sakit sa dibdib, pag-aakyat sa paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uulat o pagkalungkot sa panahon ng isang set itigil ang pagsasanay at agad na mag-check-up.
Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan na kumalat sa isang kamay o binti na nagpapahiwatig ng isang problema sa nerbiyos, huwag ito i-push.
Mabilis na biglang sakit na may pag-iyak o pagkadama, kasunod ng pamamaga o pag-iyak.
Pagdurog ng sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo na hindi nawawalan ng kahilingan kapag pinabawasan mo ang pasanin.
Kung wala kang kontrol sa presyon ng dugo, may sakit sa puso, hernia, o ikaw ay buntis, makipagkasundo sa iyong doktor tungkol sa isang ligtas na hanay ng pag-load bago gumawa ng mabibigat na set at pag-hold ng hininga.

Ang maikling bersyon

Ang paglago ng kalamnan ay katulad sa loob ng 5-30 repetisyon, hangga't ang mga set ay malapit sa kabiguan.
Ang maximum na lakas ay nangangailangan ng load: 3-5 set ng 1-5 ulit sa 85-95% ng maximum, nagpapahinga ng 3-5 minuto.
Para sa karamihan ng tao ang pinakamainam na kompromiso ay 6-12 repetisyon, 10-20 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo.
Magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan at 5 kg ng ibaba ng katawan lamang pagkatapos na maabot ang tuktok ng hanay sa lahat ng mga set, dalawang beses nang magkakasunod.
Ang sakit na tumatagal ng mahigit sa dalawang linggo, pagka-bully o sakit sa dibdib ay nangangahulugang isang medikal na pagsusuri, hindi isang pagbabago sa bilang ng mga rep.