Maaari Mo Bangin ang Puli at Mawala ang Taba sa Kasabay nito?

Kapag gumagana ang re-composition ng katawan, kung gaano kalaki ang kakulangan at kung magkano ang protina na kailangan mo, kung paano mag-ehersisyo, at ang mga numero na nagpapakita na gumagana ito.

Ito ang tanong na dumadaan sa bawat gym: kaya mo bang magtayo ng kalamnan at mawalan ng taba nang sabay-sabay? Ang maikling sagot ay oo, ngunit hindi para sa lahat at hindi sa parehong bilis. Narito kung kailan talagang gumagana ang recomposition, kung magkano ang kakainin at susubukan, at kung paano malaman kung ikaw ay gumagalaw.

Sino ang talagang gumagana sa recomposition

Ang iyong katawan ay gumagawa at nagbubukod ng tisyu araw-araw. Ang muling pag-aayos ay nangangahulugang sa loob ng parehong panahon ang balanse ay positibo para sa kalamnan at negatibo para sa taba. Apat na sitwasyon ang nagpapadali nito:

Mga nagsisimula ang unang 6 hanggang 12 buwan ng seryosong pagsasanay sa lakas.
Mga Nagbabalik mga taong nagsanay bago at kumuha ng ilang buwan o taon na pahinga; ang memorya ng kalamnan ay kumikilos sa iyong pabor.
Mga taong may mas maraming taba sa katawan halos mahigit sa 20 porsiyento para sa mga lalaki at mahigit sa 30 porsiyento para sa mga babae, yamang ang katawan ay may maraming nakaimbak na enerhiya upang gamitin.
Ang sinumang hindi gaanong nag-aaral ng pangunahing kaalaman 60 g ng protina sa isang araw, 5 oras na pagtulog, pagsasanay na walang plano at walang pag-unlad.

Kung nagsanay ka ng limang taon, nakaupo sa paligid ng 12 porsyento ng taba sa katawan at malapit sa iyong kisame, posible pa rin ang muling pag-aayos ngunit napakabagal na hindi mo ito makikita sa loob ng tatlong buwan. Sa puntong iyon mas matalino na ihiwalay ang mga yugto: 1216 linggo sa isang maliit na sobra, pagkatapos 812 linggo sa isang kakulangan.

Kalorya: isang maliit na kakulangan, hindi isang digmaan sa pagkain

Ito ang lugar kung saan nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Ang muling pagsasama ay nangangailangan ng isang katamtaman na kakulangan, humigit-kumulang 102020 porsiyento na mas mababa sa pagpapanatili, o kahit na zero kung ikaw ay isang tunay na nagsisimula.

Mahirap simulan: ang maintenance ay humigit-kumulang 303333 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang taong nag-eehersisyo 34 beses sa isang linggo. Sa 80 kg iyon ay 2400262650 kcal. Ang isang 300400400 kcal deficit ay naglalagay sa iyo sa mga 2100222250 kcal sa isang araw. Ang bilang ay hindi banal ayusin ito ng 100200200 kcal pagkatapos ng dalawang o tatlong linggo ng pagsubaybay.

Ang timbang ng timbangan ay dapat lumipat sa 0.250.0.5 porsyento ng timbang ng katawan bawat linggo; sa 80 kg ay 200400400 gramo. Kung bumaba ka ng isang kilo sa isang linggo, ang isang malaking bahagi nito ay hindi taba.

Ang protina ang nakabubulag na variable

1.82.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 80 kg, iyon ay 14517175 g.
Kung 25 kg o higit pa ang iyong timbang kaysa sa iyong target na timbang, i-calculate ang target na timbang, hindi ang kasalukuyang timbang.
Ibahagi ito sa 4 pagkain ng 304545 g sa halip na 150 g sa dalawang sesyon.
Huwag bumaba ang taba sa ibaba ng 0.60.0.8 g/kg sa isang araw; ang natitirang mga calorie ay pupunta sa mga carbohydrate, karaniwan nang 35 g/kg, sapagkat iyon ang nagpapanatili ng kalidad ng pagsasanay.
Fiber 253535 g isang araw at 23 litro ng likido isang maliit na bagay na tumutulong sa karamihan ng gutom.

Kung maaari mong subaybayan ang isang bagay lamang, subaybayan ang protina. Lahat ng iba ay nagpapahintulot ng isang 10% na pagkakamali. Hindi naman ito nangyayari sa protina.

Pag-aaral: ang lakas ay dapat na tumataas

Sa isang kakulangan ang katawan ay nag-iingat lamang ng kailangan nito. Ang pagsasanay sa lakas ay isang palatandaan na kailangan nito ng kalamnan. Higit na partikular:

34 session ng lakas sa isang linggo, sinasanay ang bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
102020 hard set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, binibilang sa buong linggo, hindi bawat sesyon.
Karamihan sa mga trabaho ay nasa 512 rep range; ang trabaho sa paghihiwalay ay maaaring pumunta sa 1520.
Malapit nang mabigo: 1 3 repeats na naiwan sa tangke sa mga working set.
Magpahinga ng 23 minuto sa mga squat, deadlift at press; 6090 segundo sa isolation.
Lingguhang pag-unlad: magdagdag ng 1 rep o 2.5 kg kapag naabot mo ang tuktok ng hanay.

Kung ang iyong squat, press at row ay bumaba sa loob ng tatlong linggo nang tuwid, ang kakulangan ay masyadong malaki o hindi ka natutulog nang sapat.

Kardio at hakbang

Ang pag-eehersisyo sa puso ay isang kasangkapan para sa paggastos, hindi kapalit ng plato. Walong hanggang sampung libong hakbang sa isang araw kasama ang 23 sesyon ng 2030 minuto ng madaling hanggang katamtaman na cardio ay sapat na. Ang isang oras ng pagtakbo araw-araw sa itaas ng isang kakulangan at lakas ng trabaho ay karaniwang sumisira lamang sa iyong pagbawi.

Pagtulog at stress

Magtulog ng 7-9 oras. Sa mga taong natutulog ng mas mababa sa 6 oras sa isang deficit, ang mas malaking bahagi ng nawawalang timbang ay nagmumula sa masamang masa. Ang isang masamang gabi ay walang kabuluhan; tatlong buwan sa 5 oras ay isang tunay na problema.

Paano masusukat ang pagsulong

Pagtimbang sa iyong sarili bawat umaga pagkatapos ng banyo at tingnan ang Pinakamalaking mga lugar ng pag-aalaga ng hayop, hindi kailanman isang araw.
Sukatin ang iyong baywang isang beses sa isang linggo, parehong taas, parehong oras ng araw.
Mag-log ng iyong lakas sa 34 key elevators.
Gumawa ng mga larawan bawat apat na linggo sa iisang liwanag at sa iisang oras ng araw.

Ganito ang hitsura ng pagtatrabaho: pagkatapos ng 8 linggo ang iyong timbang ay pareho o 1 kg na mas mababa, ang iyong baywang ay bumaba ng 23 cm, at ang iyong squat ay tumaas ng 10 kg. Ito'y muling pagsasama, bagaman halos hindi lumipat ang timbangan.

Mga makatotohanang rate

Unang taon ng pagsasanay: Halos 0.51 kg ng kalamnan bawat buwan para sa mga lalaki, halos kalahati ng iyon para sa mga babae. Ikalawang Taon: 0.250.0.5 kg bawat buwan. Pagkatapos nito, 12 kg bawat taon na ang lahat ay maayos. Kaya bigyan ang proseso ng isang minimum na 812 linggo bago magpasya na hindi ito gumagana.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang 1000 kcal deficit dahil hindi ka matiis lakas at kalamnan ay kasama nito.
Binago ang programa bawat ikatlong linggo, kaya walang pag-unlad na masusubaybayan.
Protein sa papel ngunit walang pagtimbang ng pagkain sa pagsasanay 40 g isang araw kulang.
Isang katapusan ng linggo na maglalaho ng buong weekly deficit sa dalawang pagkain.
Sinusubaybayan lamang ang timbangan, walang sukat ng baywang at walang mga numero ng gym.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi lahat ng pagbabago sa timbang ng katawan ay may kaugnayan sa pagsasanay at diyeta. Magpatingin sa doktor kung:

hindi sinasadya na nawalan ka ng timbang, higit sa 5 porsyento ng timbang ng katawan sa loob ng 612 linggo;
ikaw ay nagkakaroon ng sakit sa dibdib, matinding paghinga, pagtutubig ng ulo o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap;
may diabetes, thyroid, kidney o sakit sa puso, o regular na gumagamit ng gamot;
ikaw ay buntis, nagpapasuso, o hindi naka-regulate ng tatlong sunod-sunod na siklo sa regla;
na nakikilala mo ang obsessive counting of calories, isang binge at restrict cycle, o takot sa pagkain.

Ang maikling bersyon

Ang muling pag-aayos ay makatotohanang para sa mga nagsisimula, nagsisimula muli at mga taong may mas mataas na taba sa katawan; para sa mga advanced na lifter ito ay mabagal at mas mahusay ang mga hiwalay na yugto.
Magpatakbo ng 102020 porsyento na kakulangan at mawalan ng 0.250.0.5 porsyento ng timbang ng katawan bawat linggo.
Kumain ng 1.82.22.2 g/kg ng protina araw-araw, na hinati sa 4 na pagkain na 304545 g.
Magsanay ng lakas 34 beses sa isang linggo, 1020 set bawat pangkat ng kalamnan, at patuloy na magdagdag ng timbang o mga ulit.
Hulaan ang pagsulong sa pamamagitan ng average na timbang, sukat ng baywang at mga numero ng gym sa loob ng 812 linggo, hindi araw-araw.