Powerlifting vs. bodybuilding: kung ano ang talagang pagkakaiba sa pagsasanay

Ang powerlifting at bodybuilding ay gumagamit ng parehong kagamitan at kadalasan ay ang parehong ehersisyo, subalit ang tagumpay ay sinusukat nila sa dalawang ganap na magkakaibang paraan. Ang isa ay tumatagal ng mga kilo na iyong iniangat sa tatlong pagkilos, ang isa naman ay tumatagal ng kung magkano ang iyong mga kalamnan at kung ano ang itsura nito. Ang nag-iisang pagkakaiba sa layunin ay nagbabago ng halos lahat ng mga variable sa pagsasanay, mula sa mga saklaw ng mga rep hanggang sa mga oras ng pahinga.

Ang layunin ang nagmamaneho sa lahat ng iba pa

Ang powerlifting ay isang kumpetisyon sa tatlong lift: squat, bench press at deadlift. Makakakuha ka ng tatlong pagtatangka sa bawat pag-angat, ang iyong pinakamahusay na matagumpay na pagtatangka ay tinatapos, at ang kabuuang iyon ay ang iyong resulta. Walang nagmamalasakit kung ano ang itsura mo, kung naka-lock mo lang ang timbang ayon sa mga patakaran.

Ang bodybuilding ay sinusukat sa visual: laki ng kalamnan, simetrya, kondisyon at proporsyon kumpara sa iba pang mga kakumpitensya sa iyong klase. Ang lakas ay isang kasangkapan dito, hindi ang resulta. Iyan ang dahilan kung bakit ang isang bodybuilder ay maligaya na mag-iwan ng mga barbell squat para sa isang hack squat machine kung mas mahusay ang mga quads, samantalang ang isang powerlifter ay hindi, sapagkat ang barbell squat mismo ang pagsubok.

Kung paano naiiba ang pagsasanay

Pag-aangat ng lakas

• Mga ulit at intensidad: karamihan ng trabaho sa 15 rep saklaw sa 80992% ng 1RM, na may 36 na mga set ng pagtatrabaho bawat pangunahing elevator.
• Magpahinga: 35 minuto sa pagitan ng mabibigat na mga set, at 58 minuto bago ang isang malapit-maksimal na solong. Ang pag-iwas sa pahinga ay nagpapahina lamang sa susunod na set, na sumisira sa layunin.
• Kadalasan: bawat lift 23 beses sa isang linggo; bench madalas 3 beses, dahil ang pamamaraan ay mas mabilis na bumaba nang walang paulit-ulit.
• Ang dami: humigit-kumulang 102020 hard sets bawat pattern ng kilusan bawat linggo, kasama ang accessory work sa 612 rep range.
• Pagpaplano: mga bloke ng 48 linggo na may isang deload bawat 46 linggo at mga set ng pagtatrabaho na may rating na RPE 79.

Pagbuo ng katawan

• Mga ulit at intensidad: karamihan ng trabaho sa 61515 repe range sa 6080%80% ng 1RM, na may isolation work (lateral raises, leg curls) na umabot sa 152525 reps.
• Magpahinga: 60120 segundo sa paghihiwalay, 23 minuto sa mga compound. Ang layunin ay upang magtipon ng trabaho, hindi upang magtakda ng rekord.
• Ang dami: 1020 hard set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, na nahahati sa 2 sesyon para sa grupong iyon.
• Kalapit sa kabiguan: 03 ulit sa reserba, na may huling hanay ng isang ehersisyo kung minsan ay kinuha sa teknikal na kabiguan, ngunit hindi sa bawat ehersisyo at hindi sa bawat sesyon.
• Pagpapahamak: buong hanay ng kilusan, isang kinokontrol na 23 segundo na eksentrikong, walang pag-iisyu. Ang pag-unlad ay nangangahulugang +2,5 kg o +12 ulit kumpara sa huling pagkakataon.

Pagpipili at pamamaraan ng ehersisyo

Ang isang powerlifter ay gumagawa ng pamamaraan upang paikliin ang landas ng bar: isang mas malawak na posisyon sa squat, isang arko sa bangko, ang bar ay hinila malapit sa katawan sa deadlift. Ito'y legal at epektibo, subalit binabawasan nito ang dami ng karga ng muscular target sa isang nakaunat na posisyon.

Ang isang bodybuilder ay gumagawa ng kabaligtaran. Ang mga ito'y sadyang pumili ng pagkakaiba-iba na inilalagay ang kalamnan sa pinakamahabang, pinakamahirap na posisyon: ang mga squat sa harap o sa talod, ang mga dumbbell press sa halip na barbell, ang mga Romanian deadlift sa halip na mga conventional. Bilang isang pangkalahatang alituntunin, ang powerlifter ay pumili ng ehersisyo na naglilipat ng pinakamaraming timbang, at ang bodybuilder ay pumili ng isa na pinakamasisikap ng muscular target para sa pinakamababang gastos sa kasukasuan.

Nutrisyon at timbang ng katawan

Ang protina ay pareho sa parehong: 1,62,2,2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na ipinamamahagi sa 35 pagkain ng 254040 g bawat isa. Ang mga carbohydrate sa mga araw ng matinding pagsasanay ay nasa paligid ng 46 g/kg, at ang taba ay hindi dapat bumaba sa ibaba ng 0,6 g/kg.

Ang pagkakaiba ay ang direksiyon. Ang mga bodybuilder ay nag-iikot: isang 200400400 kcal surplus sa panahon ng isang phase ng pag-aari para sa 0,250,0,5% ng timbang ng katawan na nakuha bawat linggo, pagkatapos ay isang 300500500 kcal deficit para sa 0,51%1% na nawala bawat linggo sa loob ng 122020 linggo. Ang mga powerlifter ay may isang klase ng timbang at karaniwang nakaupo sa pagpapanatili o isang maliit na sobra, sapagkat ang bawat kilo na nawala ay may posibilidad na kumuha ng kaunting lakas. Ang pag-iwan ng 45%5% ng timbang ng katawan sa tubig sa loob ng 24 oras bago ang pagtimbang ay karaniwang gawain, ngunit hindi ito walang-kasamaan at walang kabuluhan kung walang karanasan at pangangasiwa. Ang pagtulog ng 7-9 oras ay bahagi ng plano, hindi isang bonus.

Mga pinsala at pagbawi

Ang pag-aangat ng mga lakas ay may panganib na may isang malaking karga na mali: Mas mababa sa likod, balikat sa bangko, mga adductor sa squat. Ang pag-bodybuild ay mas madalas na nagdudulot ng mga problema mula sa naipon na dami, karamihan ng mga tendon ng siko at balikat. Ang parehong bagay ang tumutulong sa parehong kaso: 81010 minuto ng pag-init, 35 na mga set ng pag-ramp bago ang timbang ng pagtatrabaho, at pagtaas ng lingguhang dami ng hindi hihigit sa 1020%20% sa isang pagkakataon.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo, o nagigising sa gabi, sa kabila ng nabawasan na pag-load.
• Pag-ubo, pagka-upo o kahinaan sa isang kamay o binti, lalo na kung nagsimulang mahulog ang mga bagay.
• Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga, pag-uulat o pagkalungkot sa panahon ng isang set.
• Biglang pamamaga, nakikita na deformity, o hindi makapag-iimpose ng timbang sa isang binti pagkatapos ng isang paggalaw.
• Madilim na ihi kasama ang matinding kirot dalawang araw pagkatapos ng matinding sesyon (malamang na rhabdomyolysis) na kagyat.
• Bago simulan ang isang seryosong programa kung ikaw ay mahigit sa 40, o may mataas na presyon ng dugo, diyabetis o may kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya.

Paano pumili

Sa unang 1-2 taon ang pagkakaiba ay mas mababa kaysa sa sinasabi ng mga tao: Parehong kailangan ang mga pangunahing paggalaw, malinis na pamamaraan at matatag na pag-unlad. Pagkatapos nito, piliin kung ano ang nagpapahintulot sa iyo na mag-gym. Kung ang numero sa bar ang nag-udyok sa iyo, mag-powerlift; kung ang salamin ang nag-udyok sa iyo, mag-bodybuilding.

Ang isang hibrido ay ganap na lehitimong: Ang 2 mabibigat na araw (squat at bench sa 35 reps range) kasama ang 2 hypertrophy days (81515 reps, mas maraming paghihiwalay) bawat linggo ay gumagana nang maayos sa loob ng maraming taon. Alamin mo lamang na kapag talagang naghanda ka na para sa isang pulong o palabas, matatapos ang kompromiso at ang programa ay magiging mas maliit.

Ang maikling bersyon

• Ang powerlifting ay may tatlong lifting total, ang bodybuilding ay may mga appearance everything lahat ng iba ay nagmumula dito.
• Pag-aangat ng lakas: 15 repeats sa 8092% ng 1RM, 35 minuto ng pahinga, ang bawat pag-aangat ay sinanay 23 beses sa isang linggo.
• Pagbuo ng katawan: 61515 ulit, 1020 set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, 60120120 segundo ng pahinga, 03 ulit sa reserba.
• Ang protina ay 1,62,2,2 g/kg sa parehong mga ito; ang pagkakaiba ay mga calorie at kung ikaw ay may isang klase ng timbang.
• Ang sakit pagkatapos ng 23 linggo, pagka-umbot, sakit sa dibdib o madilim na ihi ay nangangahulugang itigil ang pagsasanay at mag-check-up.