Mas Malakas ang Isang panig kaysa sa iba: Magkano ang Karaniwan at Paano Ito Aayos

Halos lahat ng nag-eehersisyo nang higit sa ilang buwan ay napansin na ang isang panig ay mas gumagana: ang kanang kamay ay mas mabigat ang presyur, ang kaliwang binti ay mas balanse, ang isang balikat ay unang tumataas sa bench press. Hanggang sa isang punto ito ay ganap na normal at hindi nangangailangan ng panic fix. Ang problema ay nagsisimula kapag ang puwang ay malaki, kapag ito'y lumalaki, o kapag ang sakit ay kasama nito.

Gaano kalaki ang isang puwang ay normal

Sa mga taong walang kasaysayan ng pinsala, ang pagkakaiba ng lakas ng 5 hanggang 10 porsiyento Ang paghahati sa kaliwa at kanan ay karaniwan at halos hindi nakikita sa pagsasanay. Ang isang pagkakaiba ng 10 hanggang 15 porsiyento ay nararapat na bantayan ngunit hindi ito isang alarma. Sa itaas ng 15 porsiyento ay nagkakahalaga ng naka-target na trabaho, at sa itaas ng 20 porsiyento ay ang threshold na karaniwang gusto ng sports rehab na mabawasan sa 10 porsiyento bago bumalik sa mabibigat na pag-load.

Ang saklaw ng kalamnan ay isang hiwalay na numero at ito ay nakaliligaw kaysa sa lakas. A. Ang mga 1 hanggang 2 cm Ang pagkakaiba sa gilid ng itaas na braso sa pagitan ng dominanteng panig at di-dominanteng panig ay karaniwan at hindi nangangahulugang masama sa sarili nito.

Sukatin ito, huwag maghula

Ang pakiramdam ay isang masamang instrumento sa pagsukat. Gawin ang apat na pagsubok na ito sa iisang araw, nagpahinga, at isulat ang mga numero:

1. Ang isang kamay dumbbell press: hanapin ang timbang na kayang gawin ng bawat kamay sa loob ng 8 malinis na repetisyon. Isulat ang mga kilo para sa bawat gilid.
2. Bulgarong split squat: Magkapareho na dumbbell sa kamay (sabihin 10 kg), 2 segundo na pagbaba, bilangin ang mga ulit hanggang sa teknikal na kabiguan sa bawat paa. Huminto sa 20.
3. Ang isang-bayo na glut bridge: maximum na mga ulit na may isang 1-segundong pagpapanatili sa tuktok, bawat paa na hiwalay.
4. Bilan: isang paa na posisyon na may saradong mga mata, na may oras hanggang sa 30 segundo.

Bilangin ang kalayaan sa ganitong paraan: (mas malakas minus mas mahina) na bahagyang mas malakas, binubulong ng 100. Kung ang kaliwa ay gumagawa ng 10 ulit at ang kanan ay gumagawa ng 8, ang pagkakaiba ay 20 porsiyento.

Kung saan nanggaling ang kawalan ng timbang

• Ang dominanteng gilid na ginagamit mo libu-libong beses sa isang araw sa labas ng gym.
• Isang lumang pinsala o operasyon, kahit na isa mula sa 5 hanggang 10 taon na ang nakalilipas.
• Teknika: ang bar ay hindi naka-center, ang isang hawak ay naglilipat pabalik sa squat, ang isang paa ay naging mas malayo.
• Araw-araw na mga gawi: bag laging nasa iisang balikat, bata laging nasa iisang kamay, isang-sided na gawain.
• Ang tunay na pagkakaiba sa anatomiya, gaya ng haba ng binti mas bihira kaysa sa inaakala ng mga tao.

Mga patakaran sa pagsasanay kapag ang pagkakaiba ay 10-20 porsiyento

1. Magdagdag ng isang-sidong trabaho hindi bababa sa 2 ehersisyo bawat sesyon na sinasanay sa isang panig sa isang pagkakataon.
2. Laging magsimula sa mahihina na bahagi. Ito ang nagtakda ng bilang ng mga kinatawan.
3. Ang mas malakas na panig ay gumagawa ng eksaktong ginagawa ng mas mahina ang panig, hindi isang rep pa, kahit na maaari.
4. Dagdag na dosis para sa mahina: 1 hanggang 2 karagdagang set, dalawang beses sa isang linggo. Hindi na higit pa sa iyon.
5. Huwag i-drop ang bilateral elevator. Ang squat, deadlift at press ay mananatiling nasa plano.

Isang 8-linggong plano

Dalawang dagdag na bloko sa isang linggo, 20 hanggang 25 minuto bawat isa, idinagdag sa iyong kasalukuyang pagsasanay.

Blok A itaas na bahagi ng katawan

• Ang isang kamay dumbbell press: 3 set ng 8-10 repetisyon (ang mahinahang panig ay nakukuha ang ika-4 set)
• Ang isang linya ng isang braso: 3 x 10-12
• Ang isang magsasaka na may isang kamay ay nagdadala: 4 x 20 metro na may 16-24 kg

Blok B ilalim ng katawan

• Pag-aahon ng mga katawan: 3 x 8-10 bawat paa (ang mahina ay nakukuha ang ika-4 na hanay)
• Isang-bayo na Romanian deadlift: 3 x 10
• Lumapit sa isang bench na 35-40 cm: 3 x 8 bawat paa

Pag-unlad: magdagdag ng 1 repetition bawat linggo hanggang sa maabot mo ang tuktok ng hanay, pagkatapos ay magdagdag ng 2 hanggang 2.5 kg. Mag-re-test pagkatapos ng 8 linggo. Realistikong inaasahan: ang 18 porsyento na pagkakaiba ay bumababa sa 8-10 porsyento sa loob ng 8 hanggang 12 linggo kung mananatiling pare-pareho.

Ang maliliit na bagay na nagtatago ng tunay na problema

I-film ang iyong sarili mula sa harap at gilid sa dalawang mga working set ng mga squat at press. Suriin kung ang bar ay naka-center sa mga marka ng mga knul, kung ang isang balikat ay lumabas muna sa dibdib, at kung ang pelvis ay nag-ikot habang lumalabas ka sa squat. Kadalasan ang tila isang kakulangan sa lakas ay isang kakulangan sa pamamaraan.

Ang pagbawi ay mahalaga din dito: 1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw at 7 hanggang 9 oras na pagtulog. Ang mahina na bahagi ay unti-unting nabubuo kung nakaupo ka sa isang 700 kcal na araw-araw na kakulangan.

Ang layunin ay hindi ang perpektong pagkakatugma. Ang layunin ay ang isang gulong na sapat na maliit upang hindi ito magbabago sa iyong diskarte o mag-ilagay sa iyo sa panganib.

Kailan pumunta sa doktor

• Ang isang-sided na sakit na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo o paggising sa gabi.
• Pag-ubo, pagka-bulok o kahinaan na kumalat sa isang kamay o binti.
• Nakikita ang pag-aalis ng kalamnan sa isang gilid nang walang anumang pahinga mula sa pagsasanay.
• Isang puwang na lumalaki sa kabila ng walong linggo ng naka-target na trabaho.
• Pagbibitiw ng mga bagay mula sa isang kamay o pag-aari ng iyong paa kapag naglalakad.
• Biglang asimetriya ng mukha, pananalita o isang bahagi ng katawan na isang emerhensiya, tumawag sa mga serbisyo ng emerhensiya.

Ang maikling bersyon

• Ang 5-10 porsiyento na kalayaan sa gilid ng isang side ay normal; higit sa 15 porsiyento ay nagkakahalaga ng nakatuon na trabaho.
• Sukatin ito sa pamamagitan ng mga pagsubok at formula sa halip na umasa sa nararamdaman.
• Magsimula sa mahina na panig at hayaan ang mas malakas na panig na katumbas ng bilang ng mga kinatawan nito.
• Magdagdag ng 1-2 karagdagang set para sa mahinahong bahagi, dalawang beses sa isang linggo, sa loob ng 8 linggo.
• Ang sakit, pag-ubo o lumalaking puwang ay nangangahulugang doktor, hindi higit pang mga set.