Paano Magdaragdag ng Iyong Bilang ng mga Pull-Up

Isang tiyak na plano para sa higit pang mga pag-pull-up: subukan ang iyong tunay na maximum, ayusin ang iyong pamamaraan, sundin ang lingguhang mga programa para sa zero, limang at sampung repeats, at alamin kung kailan pumunta sa doktor.

Ang pag-pull-up ay isa sa ilang ehersisyo kung saan ang pagsulong ay lubhang maliwanag o ikaw ay nakakakuha ng dagdag na rep o hindi ka. Karamihan sa mga tao ay tumigil sa tatlong hanggang limang beses, at pagkatapos ay nanatili doon sa loob ng maraming taon, karamihan dahil sa kanilang pagsasanay sa mga pull-up isang beses sa isang linggo, hanggang sa kabiguan, at pag-asa sa pinakamahusay. Narito ang isang tiyak na plano batay sa kung saan ka talagang naroroon.

Sukatin ang iyong panimulang punto

Magpahinga ng 5 minuto, magpainit ng iyong mga balikat, pagkatapos ay gumawa ng isang maximum na hanay ng mahigpit mga tagapagtaguyod: Ang buong hang na may tuwid na siko, baba sa ibabaw ng bar, walang hip swing. Isulat mo ang numero at huwag ulitin ang pagsubok sa loob ng apat na linggo. Ang pagsusulit tuwing ilang araw ay hindi nagbibigay sa iyo ng impormasyon at sumisira sa iyong pagbawi.

Ang resulta ay naglalagay sa iyo sa isa sa tatlong grupo: 0 ulit, 15, at 6 o higit pa. Ang mga programa para sa tatlong pangkat na iyon ay talagang naiiba.

Teknikang nagkakahalaga ng isa o dalawang ulit kaagad

Mag-ipon ng mga lapad ng balikat dagdag sa 510 cm. Ang napakalapad na mga hawakan ay nagpapaliit ng iyong lakas ng panggagawa at ginagawang mas mahirap ang itaas na kalahati.
Bago ka mag-drag, ipinasok at i-retract ang iyong mga shoulder blades at hawakan ito sa loob ng 1 segundo. Ito ang simula ng kilusan, hindi ang pag-iit ng kamay.
Ang mga binti ay magkasama at bahagyang nasa harap, ang mga tiyan at butto ay pinigilan. Ang isang matibay na katawan ay tumigil sa pag-iisyu na naglalabas ng puwersa.
I-pull ang iyong mga siko patungo sa iyong mga dalig, hindi ang iyong baba patungo sa bar.
Tempo: Isang segundo, dalawang segundo pababa. Ang pag-iwan sa bar ay nag-aaksaya ng pinakamahalagang bahagi ng set.
Humuhulog sa ilalim, humuhulog habang lumabas ka sa punto ng pag-aakit, halos kalahati ng itaas.

Kung hindi mo pa magawa ang isang pull-up

Isang 8-linggong plano, 3 session bawat linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan nila:

Negatibo: 4 hanay ng 3. Tumalon o maglakad sa tuktok na posisyon at bumaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 5 segundo. Magpahinga ng 2 3 minuto.
Mga pag-iikot na pinagtulungan ng bandage: Tatlong hanay ng 56. Kapag naabot mo ang 3×8, lumipat ka sa isang mas manipis na banda.
Ang mga nakabalik (horizontal) na hilera na may bar sa taas ng hawak: Tatlong hanay ng 812.12.
Patay na nakabitin: 3 na hanay ng 204040 segundo para sa grip at pagpapahintulot sa balikat.

Ang makatotohanang panahon para sa unang malinis na rep ay 612 linggo sa normal na timbang ng katawan, mas mahaba kung ikaw ay nagdadala ng dagdag.

Kung gagawin mo ang 1 hanggang 5 ulit

Ang pinakamahusay na gumagana dito ay madalas na pagsasanay na malayo sa kabiguan. Kumuha ng halos kalahati ng iyong maximum at ulitin ang maliit na hanay nang ilang beses sa isang araw.

Kung ang iyong maximum ay 4: gawin ang 6 na hugis ng 2 araw-araw, na ipinamamahagi sa buong araw, 56 araw sa isang linggo. Walang set na kailanman ay nabigo.

Mag-ingat ng 2 tunay na sesyon ng pagsasanay bawat linggo: 5 set na tumigil sa isang repeat na kulang sa kabiguan, 3 minuto ng pahinga. Ang layunin ay magdagdag ng isang rep sa isang set bawat linggo. Mag-re-test pagkatapos ng 6 linggo.

Kung ikaw ay may 6 o higit pa

Sa puntong ito kailangan mo ng load, hindi lamang ng mas maraming reps.

Mahirap na araw: 45 set ng 35 reps na may 510%10% ng timbang ng katawan na idinagdag (para sa isang 80 kg na lifter, iyon ay 48 kg). Magpahinga ng tatlong minuto. Magdagdag ng 12 kg bawat ikalawang linggo.
Araw ng dami: 4 set sa 6070%70% ng max, walang karga (kung ang max mo ay 12, gawin ang mga set ng 8).
Mga hanay ng mga grupo: 5 ulit, 20 segundo ng pahinga, 5 pa, 20 segundo, 5 pa 15 kabuuang ulit na may mas kaunting pagkapagod kaysa sa isang mahabang set.

Pag-dosis at pag-recover

Panatilihing 306060 ang bilang ng mga repetisyon sa linggong ito kapag nagsisimula ka, 80100 kapag advanced ka. Magpunta sa tunay na kabiguan isang beses sa isang linggo sa pinakamataas. Sa bawat vertical pull, magdagdag ng isang horizontal (haligi, 3 set ng 10) upang mapanatili ang iyong mga balikat na malusog. Umatulog ng 79 oras Ang pagiging maikli sa pagtulog ay nagkakahalaga sa karamihan ng mga tao ng isa hanggang dalawang repetisyon sa kanilang maximum.

Timbang ng katawan at pagkain

Ang pag-aakyat ay isang pagpapataas ng lakas-sa-masa ratio. Sa 90 kg na may dagdag na taba, ang pagkawala ng 45 kg sa loob ng 1012 linggo (isang 300500500 kcal araw-araw na kakulangan, 0.40.0.5 kg bawat linggo) ay madalas na nagdaragdag ng 23 reps nang walang karagdagang pagsasanay. Panatilihing 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ang protina upang mapanatili ang kalamnan. Ang pagputol ng mas mabilis kaysa sa 0.7% ng timbang ng katawan bawat linggo ay karaniwang nagkakahalaga rin sa iyo ng lakas.

Karaniwang mga pagkakamali

Nagbibilang ng kalahating mga ulit kung saan ang mga siko ay hindi kailanman nag-aayos sa ibaba.
Pag-aaral hanggang sa kabiguan sa bawat session ang dami ay nananatiling mababa at ang pagkapagod ay nananatiling mataas.
Pag-iikot ng mga hawak kapag ang layunin ay isang mahigpit na rep.
Kung hindi na ito matatakpan ng likod, magdagdag ng tatlong patay na pag-ihip sa loob ng 30 segundo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang banayad na sakit sa kalamnan 2448 oras pagkatapos ng pagsasanay ay normal. Suriin ito kung:

ang sakit sa balikat, siko o underarm ay tumatagal ng higit sa 2 linggo o nagigising ka sa gabi;
nararamdaman mo ang pag-iinit, pagka-numbness sa mga daliri, o ang iyong hawak ay nagiging mahina;
nararamdaman mo ang isang matingkad na pag-pop sa gitna ng rep, na may pamamaga o pag-bully;
ang sakit sa leeg ay bumababa sa iyong braso;
kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa balikat o isang dislokasyon mag-check muna ng plano ng isang physiotherapist.

Ang maikling bersyon

Mag-test ng isang mahigpit na maximum, pagkatapos ay iwanan ang muling pagsubok nang walang 4 linggo.
Ang mga suot na suot na suot ng mga balikat, mahigpit na butas ng tiyan, 1 segundo pataas at 2 pababa na sa sarili lamang ay kadalasang isa o dalawang dagdag na rep.
Walang mga ulit: negatibo, 4×3 na may 5-segundong pagbaba, tatlong beses sa isang linggo.
1 hanggang 5 ulit: Ang araw-araw na kalahating-max ay naglalaan ng kabiguan, idinagdag ang 2 seryosong sesyon sa isang linggo.
6 at pataas: magdagdag ng 510%10% ng timbang ng katawan at magtrabaho sa mga set ng 35.