උරහිස් තුවාල වැළැක්වීම: ඇත්තටම ජිම් එකේ වැඩ කරන දේවල්

උරහිස තමයි ඔයාගේ ශරීරයේ වඩාත්ම චලනය වන සන්ධිය, ඒකයි ඒක මුලින්ම බිඳ වැටෙන්නේ. ඒක කලාතුරකින් එක නරක ප් රතිපත්තියකින් අසමත් වෙනවා සාමාන් යයෙන් මාස කිහිපයක් තිස්සේ ඒකේ තල්ලු කිරීමේ අනුපාතය අසමානයි, ඊට පස්සේ එක කට්ටලයක් ඒක පෙරළෙනවා. මෙන්න මේක ගැන ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ, ඒ වගේම ඒකට කොච්චර වෙලාවක් යනවාද කියලා.

වෙනත් සන්ධි වලට වඩා උරහිස් වලට නරක හැඟීමක් ඇතිවෙන්නේ ඇයි?

ඔබේ අතේ අස්ථි වල මුල ඉතා මතුපිටින් පිහිටා ඇත, ගෝල්ෆ් ටී එකක තබා ඇති බෝලයක් වගේ. අස්ථි වලට ස්ථාවරත්වයක් නෑ රොටේටර් මැෂිප් මාංශ පේශි හතරක් සහ උරහිස් පපුව පාලනය කරනවා. ඒවා දුර්වල හෝ වෙහෙසට පත්ව සිටින විට, අතේ හිස මිලිමීටර දෙකක් හෝ තුනක් ඉදිරියට සහ ඉහළට ගමන් කරයි, සහ ඔබ ඔබේ අත අංශක 90 ඉක්මවා ඔසවන සෑම අවස්ථාවකම අතිශය ආතතියට පත් වේ. ඒක තමයි බෙන්ච් ප් රෙස් එකේ සහ ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එකේ උරහිසේ ඉස්සරහ තියෙන හුරුපුරුදු ස්පන්දනය.

සාමාන් යයෙන් ඒකට හේතුව මොකක්ද?

• ගොඩක් තල්ලු කරනවා, ප් රමාණවත් තරම් ඇදලා ගන්නේ නෑ. සාමාන් ය වැඩසටහනක් සතියක් තුල පීඩන කට්ටල 12-16 ක් ක් රියාත්මක කරනවා. අඩුම තරමේ 1:1 ක් වත් ඉලක්ක කරගන්න. ඔබේ උරහිස දැනටමත් පැමිණිලි කරනවා නම්, ඊළඟ සති 4-6 සඳහා ඇදගෙන යාමට 1:2 ක් වත් දුවන්න.
• ශබ්දය වේගයෙන් වැඩි වෙනවා. එක් සතියක් තුල මුළු උඩු සිරුරේ ප් රමාණය 20-30% කින් වැඩි වීම වඩාත් පොදු හේතුවක්.
• වේදනාව හරහා පුහුණු වෙනවා. පැය 24කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව වේදනාව පැන යන බව ඒ කියන්නේ සැසි අතරතුරේ ඇටකටු සුව වෙන්නේ නෑ.
• නිදාගන්න බැරි නිසා. පැය 7 ට අඩු සති කිහිපයක් තුල සන්ධන පටක යථා තත්ත්වයට පත් වීම සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වෙනවා.
• ඉහළ අවදානම් සහිත තනතුරු. බෙල්ල පිටිපස්සේ තද කරනවා, අඟල් 90 ට වඩා පහළට වැටෙනවා, උරහිස් රේඛාවට ඉහළින් අත් තබාගෙන කෙළින් සිටීම, සහ උරහිස් උසට පහළින් අඟල් තබාගෙන යන්ත් රය පියාසර කිරීම.

විනාඩි 8ක උණුසුම් කිරීමක්

මේක කරන්න ඕනෑම උඩුපස් සැසියකට කලින්. පරක්කු වෙනකොට ඒක කපන්න එපා. ඔයාට ඒක ඕන වෙලාවේ.

1. අත් කවය සහ පටි හෝ පොල්ල හරහා ගමන් කරන උපාංග: 2 x 10 හැම දිශාවකටම.
2. පිටත භ් රමණය සැහැල්ලු පටි සමග, ඔබේ පැත්තේ ඇණ ගසා අල්ෙබම: 2 x 15 එක අතකට.
3. පටි මුහුණට ඇදලා ගන්නවා: 2 x 20, අවසාන ස්ථානයේ තත්පර 1ක් තබා ගන්න.
4. ස්කැපුලර් පුස් අප්: 1 x 15, අල්ෙබන්ට්ස් කෙලින්ම අගුළු දමා.
5. ප් රධාන සෝපානය සඳහා රැම්ප්-අප් කට්ටල: හිස් බාර් x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

ඇත්තටම උරහිස එකට තබා ගන්න ව් යායාම හතරක්

කේබල් හෝ පටි බාහිර භ් රමණය

සැටි 3ක් x 12-15 නැවත නැවත, තත්පර 2ක් උඩට සහ තත්පර 3ක් පහලට. බර හිතාමතාම කුඩායි කිලෝග් රෑම් 2 සිට 6 දක්වා ප් රමාණයක් බොහෝ මිනිසුන්ට යථාර්ථවාදී පරාසයකි. ඔයාට ඔයාගේ පපුව පෙරලන්න වෙනවා නම් ඒක ගොඩක් බරයි.

මුහුණ ඇදගන්න

3 x 15-20, සතියකට දෙපාරක්. ඔයාගේ නළල දෙසට ඇදලා ගන්න, අත්පොලව උඩින් අල්ලාගෙන, අන්තිමට තත්පරයක් තියාගන්න.

අංශක 30 ක නැඹුරුවකින් යුත් බංකුවක Y උස ඉහළට

3 x 12 කිලෝග් රෑම් 2-4 ක හෑන්ඩ්බෙල්ස්. මේකෙන් පහළ ට් රැපීසියස් වලට පහර දෙනවා, ඒකෙන් උරහිස් පටිය උඩට හරවලා ශාකය සඳහා ඉඩක් නිර්මාණය වෙනවා.

තනි අතකින් ගෙනයන්න

4 x 30-40 මීටර් එක අතකින් ඔබේ ශරීර බරෙන් 20-25%ක් පමණ. ඒකෙන් උගන්වනවා උරහිසට නියම බර යටතේ ස්ථාවරය තබා ගන්න කියලා, ඒක කිසිම හුදකලා ව් යායාමයකින් කරන්න බෑ.

ඒකෙන් කියන්නේ සතියකට අමතරව සැසි 12-15ක්, නැත්නම් සැසියකට විනාඩි 10-12ක් වගේ. ඒක තමයි වැළැක්වීමේ සම්පූර්ණ මිල.

ක් රමවේදය හදන්න, වැඩසටහන විතරක් නෙවෙයි.

• බංකුව පීඩනය: අල්ලන්න බෑග් එක 1.4 - 1.5 පාරක් උරහිස් පළල, ඉණ 45 - 60 අංශක වලින් උරහිසෙන්, උරහිස් පටිය එකිනෙක ඇදගෙන පහලට. බාර් එක ස්පර්ශ කරන්නේ නියපොතු රේඛාව, නියපොතු නෙවෙයි.
• ඉහළ පීඩනය: ඔලුව ඉස්සරහ, කවදාවත් බෙල්ල පිටිපස්සට. ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස චලනය වෙනුවට වළක්වන්න.
• ඩිප්ස්: අත බිම සමාන්තරව තියෙද්දි නවතින්න, පපුව අංශක 10-15ක් ඉදිරියට නැමෙන්න.
• පැත්තෙන් නැගීම: උරහිස් උස දක්වා, ඊට වඩා වැඩි නැහැ. 3 x 12-20 4-8 kg වෙනුවට 3 x 6 14 kg සහ පසුපසට පැද්දීම.
• අදින්න: ඔබට උරහිසෙහි ඇදීමක් දැනෙනවා නම්, උරහිස පළල නියත ග් රහණයකට මාරු වී අසමත් වීමට සකස් කරනවා වෙනුවට 4 x 6-8 කරන්න.

ප් රමාණය, වර්ධනය, යථා තත්ත්වයට පත් වීම

පපුව, පිටුපස සහ උරහිස් සඳහා, සතියකට 10-20 වැඩ කට්ටලවල රැඳී සිටින්න. උඩුපෙළ පීඩනයකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, ඔබ ඔබේ ප් රතිප් රේරණ පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වීමෙන් පසු, සියලුම කට්ටල තුනම පිරිසිදු ආකාරයෙන්. හැම සති 5-6කට සැරයක් සැහැල්ලු සතියක් ගන්න සාමාන් ය පරිමාවෙන් 50-60% ඒක වැඩසටහනේ කොටසක්, නැතිවුන කාලය නෙවෙයි. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා සහ පැය 7-9 අතර නින්දක් ඕනෑම අමතර කට්ටලයක් වලට වඩා ඇටකටු සඳහා වැඩි යමක් කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මාස ගානක් බලාගෙන ඉන්න එපා ඒක විසඳෙයි කියලා. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• ඔයාට ඔයාගේ අත අංශක 90ක් දක්වා ඔසවන්න බෑ, බිංදු ඔබ එය එම ස්ථානයෙන් නිදහස් කරන විට
• බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසු වේදනාව සති 3-4 කට වඩා පවතිනවා
• එය රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරයි හෝ ඔබට දින 7-10 කට වඩා වැඩි කාලයක් එම පැත්තෙන් නිදාගත නොහැක.
• ඔබට ඇඟිල්ලේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවයක් දැනේ
• වේදනාව හදිසියේම, බිඳවැටීමකින් හෝ උපරිම උත්සාහයකින් පසු, පිපිරීමකින් ඇති විය
• උරහිස පෙනෙන ලෙස ඉදිමීම, උණුසුම හෝ විකෘති වීම

කෙටි පිටපත

• අඩුම තරමේ 1:1ක තල්ලුවකට තල්ලු කරන්න, සහ 1:2ක තල්ලුවකට සති 4-6ක් තල්ලු කරන්න.
• හැම උසස් පෙළකටම කලින් විනාඩි 8ක් රත්කරන්න වෙනවා, කිසිම ව් යතිරේකයක් නැහැ.
• බාහිර භ් රමණයන් 3 x 12-15 2-6 kg සහ මුහුණ ඇදීම 3 x 15-20, සතියකට දෙවරක්.
• අඟල් 45-60ක්, කවදාවත් බෙල්ල පිටිපස්සට තද කරන්න එපා, පැත්තෙන් උස්සන්න උරහිස් උසට විතරයි.
• සති 3-4ක් විතර වේදනාව, රාත් රී වේදනාව, අතේ දුර්වලතාවය කියන්නේ ඒක බලන්න යන්න, තවත් සතියක් බලා ඉන්න එපා.