කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත්: ප් රායෝගික මගපෙන්වීමක්

කට්ටල සහ නැවත නැවතත් සංකීර්ණයි, ඔයා තේරුම් ගන්නකම්, කලාප තුනක් සහ නීති තුනක් විතරයි තියෙන්නේ කියලා.

ප් රතිරූපණ කලාප තුන

• 15 නැවත නැවත ශක්තිය. ස්නායු පද්ධතිය බලය නිපදවන්න ඉගෙන ගන්නවා. දිගු විවේක (24 min), තාක්ෂණය ශක්තිමත් විය යුතුයි.
• 612 නැවත නැවත මාංශ පේශි වර්ධනය වීමේ හොඳම අනුපාතය වෙහෙසට. මේක තමයි ගොඩක් අයට වැඩ කරන්න තියෙන තැන.
• 1330 නැවත නැවත සීමාව ආසන්නයේ ගන්නා විට මාංශ පේශි ගොඩනඟයි, සන්ධි වලට පහසුයි, නමුත් අඩු සුවපහසුයි.

කලාප තුනම පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනඟනවා, වෙනස් අනුපාතවල විතරයි. ආරම්භකයකුට තෝරාගන්න අවශ් ය නැහැ 612 ජීවත් වීම ප් රමාණවත්.

කට්ටල කීයක්ද?

• එක් ව් යායාමයක් අනුව: වැඩ කරන කට්ටල 24ක්. 5ට වඩා වැඩි වීමෙන් කිසිවක් එකතු වෙන්නේ නැහැ.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව: 1020 කට්ටලයක් (ආරම්භකයින් 68 ට වැඩෙනවා).
• සැසියකට: වැඩ කරන කට්ටල 121818ක්. ඔබේ සැසිය විනාඩි 90 ඉක්මවා ගියහොත්, ඔබ සාමාන් යයෙන් සැසි ගණනාවක් හෝ විවේකයක් ලබා ඇත.

කොච්චර වෙලාවක් විවේක ගන්නද?

• ලොකු සෝපාන (සැර, මළ සිරුර, පීඩනය): විනාඩි දෙක තුනක්. මෙතනින් විවේක ගැනීමෙන් ඔබට ඔසවන්න පුළුවන් බර අඩු වෙනවා, ඒ වගේම බර තමයි කාරණය.
• හුදකලා වීම (කර්ල්ස්, පාර්ශ්වීය නැගීම්, ට් රයිසෙප්ස්): තත්පර 60 90 යි.
• සාමාන් ය නීතිය: ඔයාට සාමාන් ය විදිහට කතා කරන්න පුළුවන් වුනාම, ඔයා ඊලඟ සැටියට ලෑස්තියි.

අසමත් වෙන්න කොච්චර ලං වෙලාද?

යන්න. 13 නැවත නැවතත් උපස්ථයේ ගොඩක් කට්ටල වල. අසාර්ථක වීමට පුහුණු වීම (ප් රතිරූපයක් නතර වන විට) යථා තත්ත්වයට පත් වීමට විශාල වියදමක් දරන අතර වර්ධනය වැඩි නොවේ. හුදකලා වැඩ වලදී අන්තිම කට්ටලය අසාර්ථක වෙන්න පුළුවන්; කූඩු සහ මළ සිරුරු ඔසවාගෙන යන විට, කවදාවත්.

විනාඩි 45ක සැසියක ප් රායෝගිකව

1. රත්කරන්න විනාඩි 6 යි 8 යි.
2. ප් රධාන සෝපානය: 3 × 58 (මිනිත්තු 2.5ක විවේකයක්) = ~ මිනිත්තු 12ක්
3. දෙවෙනි ලොකු උස: 3 × 810 (මිනිත්තු 2ක විවේකයක්) = ~ මිනිත්තු 10
4. හුදෙකලා කිරීමේ අභ් යාස දෙකක්: 3 × 12 (ආරක්ෂිත තත්පර 60), විකල්ප = ~ 10 min
5. බඩු මල්ල: කට්ටල 3ක් = විනාඩි 4ක්

ඒ කියන්නේ විනාඩි 45ක් සහ වැඩ කරන කට්ටල 1215ක් වසර ගණනාවක් තිස්සේ ප් රගතියක් ලබා ගැනීමට ප් රමාණවත්.

අත්දැකීම් එක්ක වෙනස් වෙන හැටි

• ආරම්භකයා: අඩු කට්ටලයක් (සතියකට කණ්ඩායමක් අනුව 101212), වැඩි තාක්ෂණික පුහුණුවක්.
• අතරමැදි: සතියකට කට්ටල 1418ක්, දවස් දෙකකට බෙදලා.
• දියුණුයි: සති 4 6 වැඩි පරිමාවක්, ඊට පස්සේ පහසු සතිය.

කෙටි පිටපත

• ගොඩක් වැඩ කරන්නේ 612 rep range එකේ.
• එක් ව් යායාමයක් සඳහා වැඩ කට්ටල 24 ක්, කණ්ඩායමක් සඳහා සතියකට 1020 ක්.
• ලොකු එසවුම් වලදී විනාඩි 2 3 ක් විවේක ගන්න, කුඩා එසවුම් වලදී තත්පර 60 90 ක්.
• අසාර්ථක වෙන්න කලින් නැවත නැවත 1 3 නවත්වන්න.