සමබරතාවය පුහුණු කිරීම: එය මැනීම, පුහුණු කිරීම සහ දැඩි කිරීම

සමබරතාවය කියන්නේ ඔබ උපතින්ම ලබාගෙන ජීවිත කාලය පුරාම තබා ගන්නා දෙයක් නෙවෙයි එය භාවිතයට නොගත් විට මැකී යන කුසලතාවක් වන අතර ඔබ එය වැඩ කළ පසු ඉතා ඉක්මනින් නැවත පැමිණේ. බොහෝ පුහුණුකරුවන් එය සම්පූර්ණයෙන්ම නොසලකා හරිනවා, ඔවුන් එය දැනගන්නේ අයිස් මත ලිස්සා යන විට හෝ පළමු වරට එක් කකුලකින් වාඩි වී සිටින විට පමණි. හොද ආරංචිය: විනාඩි 10 සිට 12 දක්වා, සතියකට තුන් හතර වතාවක්, ප් රමාණවත් වෙනවා අංකය වෙනස් කරන්න.

ඇත්තටම සමබරතාවය කියන්නේ මොකක්ද?

ඔයාගේ සිරුර ඔයාව නැගිට්ටවනවා තොරතුරු මූලාශ් ර තුනක් යොදාගෙන: පෙනීම, අභ් යන්තර කණෙහි ඇති වාහිනී පද්ධතිය සහ නිසි අවබෝධය joint ඔබේ සන්ධි ස්ථානය දැනීම, බොහෝ දුරට පාදයේ, කකුලේ සහ උකුලේ සිට. එක පද්ධතියක් දුර්වල වුනාම අනිත් පද්ධති දෙකත් ඒ තැනට එනවා. ඒ නිසා තමයි ඇස් වහගෙන හෝ අඳුරු කාමරයක් ඇතුලට යනකම් ඇස් පෙනීම මත රඳා සිටින අය සම්පූර්ණයෙන්ම ස්ථාවර පෙනුමකින් ඉන්නේ.

ප් රායෝගිකව, සමබරතා පුහුණුව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ එම පද්ධති සඳහා කාර්යය වඩාත් අපහසු කිරීමයි: ඔබේ ආධාරක පදනම අඩු කිරීම, දර්ශනය නැති කිරීම, ඔබේ හිස චලනය කිරීම, මානසික කාර්යයක් එකතු කිරීම. කකුල් සහ උරහිස් ශක්තිය තමයි පදනම එය නොමැතිව කිසිවක් නැහැ සමග පැද්දීම නිවැරදි කිරීමට නමුත් ශක්තිය පමණක් එය කරන්නේ නැහැ. මේවා වෙනම ගුණාංග දෙකක්. ඒකාකාරව පුහුණු වෙනවා.

මුලින්ම ඔබ සිටින තැන මැන ගන්න.

පරීක්ෂණය විනාඩි දෙකයි. බිත්තියකට හෝ කවුන්ටරයකට ළඟින් නිරුවතින් හිටගන්න. එතකොට ඔයාට යමක් අල්ලගන්න පුළුවන්. අත් උකුල උඩ තියාගෙන එක කකුලක් පොළවෙන් සෙන්ටිමීටර 15ක් උඩට ගන්න අනෙක් කකුල අල්ලන්න දෙන්න එපා. ඔබ ඔබේ පාදය පහත් කර ගන්නා තුරු, ඔබේ පාදය නැගී සිටින තුරු හෝ ඔබේ අත් ඔබේ උකුල් වලින් ඉවත් කරන තුරු කාලය ගන්න.

• ඇස් ඇරලා බලන්න. තත්පර 40 ට අඩු හෝ ඊට වැඩි; තත්පර 50-59, තත්පර 30 ක් පමණ; තත්පර 60-69, තත්පර 20 ක් පමණ; තත්පර 70 ට වැඩි, තත්පර 12-15 ක් පමණ.
• ඇස් වහගෙන: අංක පහළට වැටෙනවා 1015 තත්පර 40 ට පහළින්, 57 තත්පර 50 ට පහළින්, 35 තත්පර 60 ට පහළින්.

කකුල් දෙකම ලියන්න. වම් සහ දකුණු පස 30% ට වඩා වැඩි පරතරයක් ඉතා සුලභයි. දුර්වල පැත්තට එක් අමතර කට්ටලයක් ලබා දීමෙන් කෙලින්ම පහර දීමට වටිනවා. ඔබ වයස අවුරුදු 60 ට අඩු නම් සහ ඇස් ඇරගෙන තත්පර 10 ක් ඉන්න බැරි නම්, පහසුම වෙනස්කම් වලින් පටන් ගන්න.

සති හතරක් හයක් වැඩසටහනක්

මේක සතියකට 34 වතාවක් කරන්න, උණුසුම් කිරීමෙන් පසු හෝ තනි තනිව. සැත්කම් අතර තත්පර 30 60 විවේක ගන්න. විනාඩි 12කින් ඔක්කොම හරිගස්සනවා.

1. ටැන්ඩම් ස්ථාවරය (ඉදිරි පය පිටුපස ඇඟිලි ස්පර්ශ): පැත්තේ තත්පර 3 x 30 යි.
2. එක කකුලකින් නැගී සිටීම: කකුලකට තත්පර 3 x 30 යි. ඔබ තත්පර 30 ක් පස්වරුවේ තුන් වතාවක් පස්වරුවට පහර දුන් පසු, ඇස් වසාගෙන නැවත තත්පර 10 15 දක්වා පහත වැටීමට බලාපොරොත්තු වන්න.
3. උකුලෙන් පය දක්වා ඇවිදිනවා සිතාගත් රේඛාවක් දිගේ: 3 x 10 පියවරක් ඉස්සරහට, ඊට පස්සේ 10 පියවරක් පිටිපස්සට.
4. එක කකුලකින් මළ සිරුර උස්සන්න, බරක් නෑ: කකුලකට 3x8 තත්පර 3 පහළට සහ 1 ඉහළට. ඒක පිරිසිදුයි වගේ පේනකොට, කකුල උඩින් තියන්න තියෙන අතට කිලෝ 812ක් එකතු කරන්න.
5. එක කකුලකින් වාඩිවෙලා හිටගන්න: කකුලකට 23 x 5 යි. ඔබට නැගිටින්න බැරි නම්, සීට් එක සෙන්ටිමීටර 10 ක කුෂන් එකකින් ඔසවන්න.

ඒක අමාරු කරගන්න ක් රම හතරක්

බඩුවක් ලේසි වෙනකොට, වෙනස් කරන්න. එකයි විචල් යයන්, ඒ සියල්ලම නෙවෙයි:

• මතුපිට: තද බිම → නැමුණු මැට් → 58 cm කුෂන් එකක්. වඩා මෘදු මතුපිටක් ඔබේ පාදයෙන් එන තොරතුරු ඉවත් කරයි.
• දර්ශනය: ඇස් ඇරලා → එක තැනක මෘදු අවධානය යොමු කරන්න → ඇස් වහලා. මේක තමයි අමාරුකම අනුව ලොකුම තනි පැනීම, සාමාන් යයෙන් ඔයාගේ කාලය 50%/70%කින් අඩු කරනවා.
• හිස චලනය: තත්පර 20ක් තිස්සේ තත්පරයට එකවර වමට හා දකුණට හැරෙන්න. මේකෙන් කෙලින්ම වාහිනී පද්ධතියට බරක් එයි.
• ද්විත්ව කාර්යය: එක කකුලකින් හිටගෙන 100 x 7 වලින් පසුපසට ගණන් කරන්න. නැත්නම් නගර නම් කරන්න. ඇත්ත ජීවිතයේදී ඔයාගේ සමබරතාවය නැති වෙන්නේ ඔයාගේ අවධානය වෙන තැනක තියෙනකොට.

ශක්තිය තමයි අනිත් බාගය.

ශක්තිමත් වකුගඩු, බඩවැල් සහ උරහිස නොමැතිව, සමබරතාවය ඉක්මණින් සීමාවට පත්වනු ඇත. සතියකට දෙවරක්, 1215 නැවත නැවත 3ක් සඳහා squats, lunges, and calf raises එකතු කරන්න, ඊට අමතරව එක් පාර්ශ්වීය පර්යන්ත බීරයක් (පාර්ශ්වීය පුවරුව, තත්පර 3 x 30). එක කකුලකින් කකුල් දෙක ඔසවාගෙන ඉන්න එක සාමාන් ය ලකුණක්. ඔයාගේ කකුල ඒකෙ කෙළවරේ තියාගන්න පුළුවන්.

පොදු වැරදි

හැම වෙලාවෙම අත තියාගෙන ඉන්න එක ආරක්ෂකයක්, සහයක් නෙවෙයි. පාද නොඇර පැනීම: ඝන පයියකින් යුත් සපත්තු වලින් ඔබ පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන තොරතුරු නිරවද් ය ලෙසම අඳුරු වෙනවා. තත්පර 5 10 කින් යුත් කට්ටලයක් කවදාවත් ඔබ ඇත්තටම අරගල කරන තැනට නොපැමිණෙන. ඒ වගේම ලොකු එක: සති තුනක් තිස්සේ ඒක කළා, දියුණුවක් දැක්කා, නැවැත්තුවා. සමබරතාවය, වායුසමීකරණය වගේ, වැඩ නොකර සති 4 6 ක් ඇතුලත විනාශ වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේවා අභ් යාස මගින් විසඳන ප් රශ්න නෙවෙයි. ඔබ ඔලුව පෙරලීමෙන් හෝ ඇඳෙන් නැගිටීමෙන් ඇතිවන ඔත්තුබෙහෙත්, පසුගිය මාස 12 තුළ පැහැදිලි කළ නොහැකි වැටීමක්, ඔබේ පාදවල නිදිබර බවක් හෝ නූල් සහ නූල් දැනේ නම්, ඔබට ද්විත්ව පෙනීම, කණේ නාද වීම හෝ ශ් රවණ අක් රමිකතාවයක් හෝ ඔබේ ශේෂය දින කිහිපයක් තුළ සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරුනේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඔබ නිශ්ශබ්දතාවයට හේතු වන සාමාන් ය හා නිවැරදි කළ හැකි හේතුවක් වන ශීතකරණ, රුධිර පීඩන ෂධ හෝ ෂධ කිහිපයක් එකවර ගන්නා විටත් එයම අදාළ වේ. හිසට පහරක් එල්ල වූ විට වහාම පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• එක කකුලකින් හිටගෙන ඇස් දෙක වහගෙන ඇස් දෙකම ඇරගෙන කකුල් දෙකම සටහන් කරගන්න.
• විනාඩි 10-12ක්, සතියකට තුන් හතර වතාවක්, සති 4 හයකට පැහැදිලිව මැනිය හැකි ප් රගතියක් ලබා දෙනවා.
• ප් රධාන බීර: ටැන්ඩම් ආස්ථානය, තනි කකුලකින් සිටීම, උකුලෙන් තට්ටුවට ඇවිදීම, තනි කකුලකින් මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම 30 තත්පර 30 ක කට්ටල 3 ක් හෝ නැවත නැවත 8 ක්.
• එක එක වෙනස්කම් එක්ක ඉදිරියට යන්න: මතුපිට, දර්ශනය, හිස චලනය, හෝ මානසික කාර්යය.
• ඔබත් ඔබේ ශරීරය ගැන සිතන්න