දණහිසේ තුවාල වැළැක්වීම: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ සහ ඔබේ කාලය නාස්ති කරන දේ

දණහිස් එක පාරටම පුපුරනවා. සාමාන් යයෙන් පොඩි පොඩි වැරදි ගොඩක් තියෙනවා: බර වැඩිවෙලා, කකුල් සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස් පුහුණු කරන්නේ නෑ, අන්තිම පුනරාවර්තන තුනේදී තාක්ෂණය බිඳ වැටෙනවා. මෙන්න නිශ්චිතව කියනව කරන්න ඕන දේ, කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවත කරන්න ඕනේ, සහ කොච්චර ඉක්මනට දියුණු වෙන්න ඕනද කියලා.

ඇයි දණහිසට වේදනාවක් දැනෙන්නේ?

දණහිස ඉදිරියටම සහ පසුපසට ගමන් කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත. ඒක භ් රමණය වෙන්න කැමති නෑ වගේම ඒක ඇතුලට වැටෙන්න කැමති නෑ. උකුල ඇටයේ භ් රමණය පාලනය කිරීමට ශක්තිය නොමැති විට, දණහිස කූඩුවීම හෝ ගොඩබෑම අතරතුර බිඳ වැටෙන අතර දණහිස වටා පටක කිසි විටෙකත් නිර්මාණය නොකළ බලයක් ලබා ගනී. ඒ තමයි වඩාත් පොදු ශාලාව සහ ධාවන පැමිණිල්ල පාටෙලෝෆෙමෝරල් වේදනාවෙන්, නිෂ් less ල, දැඩි ලෙස පෙන්වීමට අපහසු වේදනාවකින්, දණහිස වටා හෝ යටින් පෙනේ. එය පඩිපෙළෙන් බැසීමෙන්, දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් සහ ගැඹුරු කුකුළා තුළින් පෙනේ.

තවත් සාමාන් ය රෝගයක් තමයි රතුපාට ඇලවැටි රෝගය: දණහිස යටින් ඇතිවෙන වේදනාව, පැනීමෙන් හා ධාවනයෙන් පසු නරක අතට හැරෙන අතර, පළමු සැසි දෙක තුනෙන් පසු තාවකාලිකව යහපත් වේ. මේ දෙකම සාමාන් යයෙන් බර ප් රශ්න, හානිය ගැන නෙවෙයි. ඒ නිසාම සම්පූර්ණ විවේකයෙන් ඒවා නිවැරදි වෙන්නේ නැහැ බර අඩු නහරයක් දුර්වල වෙනවා.

ශක්තිය තමයි ප් රමුඛතම වැළැක්වීම.

සතියකට පැය 48ක් අතර කාලයකදී ශරීරය සැකසීමේ සැසි දෙකක්, රැකියාවේ වැඩි කොටසක් ආවරණය කරයි. මූලික සැසිය:

• කකුල් හෝ කකුල් පීඩනය: 3 කට්ටල x 6-10 නැවත නැවත
• රුමේනියානු මළ පැනීම හෝ උකුල් තල්ලුව: 3 x 8-10
• බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් හෝ ලන්ජ්: කකුලකට 3 x 8-12
• කකුල් කැරලි හෝ ස්කැන්ඩික් කැරලි: 3 x 6-8
• කකුල් දිගුව: 3 x 12-15තත්පර 2 ක පාලනයකින් යුත් පහත් කිරීමක් සමගින්
• පැටවාගේ උස: 3 x 12-15

හැම සැටියක්ම අවසන් කරන්න ප් රතිස්ථාපනයන් දෙකක් එක්ක. ඔයාට තවත් පිරිසිදු දෙකක් කරන්න පුළුවන් කියලා දැනෙනකොට, නවත්තන්න. ප් රගතිය +2.5 kg හෝ +1 rep සතියකට එක එක ව් යායාම වලට, වේගවත් වෙන්න එපා. සාමාන් ය උසස් පෙළ ශිල්පියෙකු සඳහා මාස හයක සාධාරණ ඉලක්කයක් වන්නේ බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් එකක් වන අතර, අතින් කිලෝග් රෑම් 20-24 ක් නැවත නැවත 8 ක් සඳහා සහ ශරීර බරෙන් 40% ක් පමණ වන කකුල් කැරකීමකි.

කකුල් දිගුව සතුරෙක් නෙවෙයි.

අවුරුදු ගානක් තිස්සේ මිනිස්සු කිව්වා කකුල් දිගු කිරීමෙන් දණහිස් විනාශ වෙනවා කියලා. සෞඛ් ය සම්පන්න දණහිසක් සඳහා එය සත් ය නොවේ එය කෙලින්ම පූර්ණ පරාසය හරහා quadriceps බරක් වන ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක් වන අතර දුර්වල quad යනු දණහිසේ ඉදිරිපස ගැටලුව පිළිබඳ වඩාත් ප් රසිද්ධ අනාවැකිකරු වේ. දැනටමත් රිදෙනවා නම්, වේදනාවක් නැති පරාසය තුළ වැඩ කරන්න (අද කියන්න අංශක 90 සිට 30 දක්වා) සහ 10 න් 3 ට වඩා අඩු වේදනාවක් ඇති කිරීම සඳහා වැඩ කරන්න.

උකුල සහ පාද තීරණය කරනවා දණහිසේ ක් රියාකාරිත්වය

සෑම සැසියකම අවසානයේ විනාඩි 8-10ක් එකතු කරන්න:

• පටි සහිත හෝ කේබල් කකුල් පැහැර ගැනීම: 3 x 15 එක පැත්තකට
• පැති පුවරුව: පැත්තේ තත්පර 3 x 30-45
• එක කකුලකින් ඉන්න, ඇස් ඇරලා වහලා: තත්පර 3 x 30
• එක කකුලකින් වැඩෙන පැටියෙක්: කකුලකට 3 x 12

තාක්ෂණික විස්තර තුනක් වඩාත්ම වටිනවා.

1. දණහිසේ සලකුණු කකුල උඩින්. ඔබේ දණහිස කකුල් දෙකේ හෝ කොන්දේ තබාගෙන සිටීමෙන් පසු ඔබේ දණහිස ඇතුළට ඇදගෙන යන්නේ නම්, බර වැඩියි. ෆෝන් එකේ ඉස්සරහ ඉඳන් එක ෆිල්ම් එකක් ගන්න. ඒක බලන්න ඇති.
2. ඔයාට පාලනය කරන්න පුළුවන් ගැඹුර පාවිච්චි කරන්න. ගැඹුරු කුරුලෑ කිරීම ආරක්ෂිතයි ඔබේ පිටුපස සහ උකුල් ස්ථාවරව තබා ගන්න. ඔබේ උකුල යටට වැටිලා නැත්නම් ඔබේ උකුල උඩට යනවා නම්, සෙන්ටිමීටර 10-15ක් ගැඹුරින් කපාගෙන කකුල්වල චලනය වැඩි කරගන්න.
3. අන්තිම ප් රතිපල ටික වත් නාස්ති කරන්න එපා. ගොඩක් තුවාල වෙන්නේ අවසන් සැරේ අවසන් පුනරාවර්තන දෙකේදි, ක් රීඩාව නැතිවෙනකොට. ඒ වෙනුවට තව එක සැරයක් කරන්න.

ප් රගතිය: මිනිස්සු වැරදි විදියට තේරුම් ගන්න තැනක්.

එක නීතියක් ක් රීඩාංගණයේ වගේම පාරේත් තියෙනවා: සතිපතා බර සියයට 10කට වඩා වැඩි නොකරන්න.- මම දන්නවා. ගිය සතියේ කිලෝමීටර් 20ක් දුවලා තිබ්බනම් ඊලඟ සතියේ කිලෝමීටර් 22ක් දුවනවා, 30ක් නෙවෙයි. ඔයා කකුල් වලට 12ක් හැදුවොත්, ඊලඟ සතියේ 13-14 වෙනුවට 20ක් වෙනවා. සෑම සති 6-8 කට වරක්, 40% ක අඩු ප් රමාණයකින් එකම බරකින් ඇටකටු මාංශ පේශි වලට වඩා සෙමින් හැඩගස්වා ගන්නා අතර ඔවුන්ට එම පරතරය අවශ් යයි.

දුවනවා පනිනවා.

ඔයා දුවනකොට ඔයාගේ දණහිසට කරදරයක් ඇත්නම්, මුලින්ම රිද්මය පරීක්ෂා කරන්න. ඉලක්කය විනාඩියකට පියවර 165-180ක්එම වේගයෙන් ඔබේ පියවර 5-10%කින් කෙටි කිරීමෙන් දණහිසේ බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. ප්ලියෝමිට් රික් (පැනීම්, ගොඩබෑම්, සීමා කිරීම්) සතියකට දෙවරක් පමණක් සිදු කරන්න. 60-100 මුළු බිම් සම්බන්ධතා, තත්පර 60-90 අතර කට්ටලයක්, සහ කිසිදාක බර කකුල් සැසිය පෙර දින.

විනාඩි 8ක උණුසුම් කිරීමක්

1. විනාඩි 4-5ක් බයිසිකලයෙන් හෝ වේගයෙන් පයින් යන්න.
2. කකුලකට ඉදිරිපස සිට පිටුපසට හා පැත්තේ සිට පැත්තේ 10 ක පයින් ගැස්මක්
3. 2 x 10 ශරීර බර හා 10 හුස්ම ගැනීමේ ක් රියාවන්
4. ඔබේ පළමු ව් යායාමයේ සැහැල්ලු කට්ටල 2ක්, වැඩ කරන බරෙන් 50% සහ 70%

පුහුණුවීමට පෙර ස්ථිතිකව දිගු කිරීමෙන් දණහිස ආරක්ෂා නොවේ. ඔබ එය භුක්ති විඳිනවා නම් එය අවසානය සඳහා තබා ගන්න.

ශරීර බර, නින්ද, ප් රෝටීන්

පඩිපෙළෙන් බැස යද්දී දණහිසට සිරුරේ බර මෙන් තුන් හතර ගුණයක් ශක්තියක් අවශ් යයි. ඉතින් කිලෝ 5ක් අඩු වීමෙන් කිලෝ 15ක් 20ක් අඩු වෙනවා පහලට යන හැම පියවරකින්ම. පටක අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා ප් රෝටීන් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.6-2.2ක් (කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130-175ක්) සහ පැය 7-9ක් නිදාගන්න. ඒක පිරවුම් ද් රව් යයක් නෙවෙයි නිදන්ගත කෙටි නින්දක් නිසා සන්ධන පටක ප් රතිසාධනය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ තියෙන්නේ වාඩි වෙන්න එපා කියන සංඥා:

• තුවාලයෙන් පැය 2ක් ඇතුළත ඇතිවන ඉදිමීම
• තුවාල වෙලාවේදී දැනුණු හෝ ඇසුණු පහරක්, දණහිස පහව යන හැඟීමක්
• දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොවී හිර වෙනවා.
• ඔයාට බෑ අඩි 4ක් පයින් යන්න, බරක් දාගෙන.
• පුහුණුව වෙනස් කළත් සති 2-3කට වඩා පවතින වේදනාව
• රතු පැහැය, උෂ්ණත්වය සහ උණ urgent හදිසි තත්ත්වයක්

ඔබට රෝග විනිශ්චය හෝ අතීතයේ ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබේ නම්, එය ආරම්භ කිරීමට පෙර භෞත චිකිත්සකවරයකු හෝ වෛද් යවරයකු විසින් ඉහත සැලැස්ම අනුමත කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට පහල ශරීර සැසි දෙකක්, එක් එක් ව් යායාම සඳහා සැසි තුනක්, සෑම විටම නැවත නැවත දෙකක්.
• උකුල් සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස් පුහුණු කරන්න, හතරැස් කකුල් වගේ, ඊට අමතරව විනාඩි 8-10 ක ස්ථාවරත්ව වැඩ.
• සතියකට 10% කට වඩා වැඩි බරක් හෝ සැතපුම් ගණනක් එකතු කරන්න එපා, සහ සෑම සති 6-8 කට වරක් අඩු කරන්න.
• එක සැරයක් 10 න් 3 ක් වේදනාව පිළිගත හැකියි; ඉදිමීම, අගුලු දැමීම සහ ඉඩ දීම පිළිගත නොහැකියි.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් සහ පැය 7-9 අතර නින්දක් ඕනෑම අමතර ව් යායාමයක් වලට වඩා ඔබේ දණහිසට වඩා වැඩි ප් රතිලාභයක් ලබා දෙයි.