වේග පුහුණුව: ඇත්තටම වේගවත් වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

වේගය කියන්නේ ඔයාට තියෙන දෙයක් නෙවෙයි, නැත්තම් නැති දෙයක් නෙවෙයි. ඒක පුහුණු කරන්න පුළුවන් කුසලතාවයක්. ඒත් නීති රීති ජිම් එකේ වෙන හැමදේටම වඩා ගොඩක් වෙනස්. ලොකුම වෙනස: ඔයා මහන්සි වෙලා දුවන්නේ නෑ. ඔයා පොඩි ප් රමාණයකින්, විවේක කාලයෙන්, අමුතු විදිහට දිගු කාලයක් දුවනවා. මෙන්න මේකයි සතියෙන් සතියට පේන්නෙ.

ඇත්තටම මොන වේගයෙන්ද හදලා තියෙන්නේ?

ධාවන වේගය කියන්නේ දෙකටම නිපදවන එක: පඩිපෙළ දිග සහ පඩිපෙළ සංඛ් යාතය- මම දන්නවා. දෙකම රඳා පවතින්නේ කෙටි කාලයක් තුල පෘථිවිය යටට කොපමණ බලයක් යොදන්න පුළුවන්ද කියන එක මතයි. සුපිරි ධාවකයෙක්ගේ පාදය එක් පියවරකට තත්පර 0.080.0.10 ක් පමණ බිම තබා ඇත; සාමාන් ය විනෝදාස්වාද ක් රීඩකයෙකු 0.130.0.17 හි වාඩි වී සිටී. එක වාක් යයකින් කතාව සම්පූර්ණයි ඔයාට තල්ලු කරන්න වෙලාවක් නෑ, ඔයාට පහර දෙන්න වෙනවා.

ස්ප් රින්ට් එකකට අදියර තුනක් තියෙනවා. වේගවත් කිරීම ආරම්භයේ සිට මීටර් 203030 ක් පමණ දිව යයි: ශරීරය ඉදිරියට නැමීම, කෙටි පියවර, කෝණයකින් තල්ලු කිරීම. උපරිම වේගය බොහෝ මිනිසුන්ට මීටර් 25ත් 40ත් අතර දුරක් දිස්වෙනවා. ඔබ කෙළින් සිටින අතර ඔබේ පාදය ඉණට යටින් වැටෙනවා, එය ඉදිරියට නොව. නඩත්තු කිරීම ඒ හැම දෙයක්ම ඊට පස්සේ, වේගය නැති වෙන්නේ වඩාත් හෙමින් හෝ වේගයෙන්. ඔයා ධාවන ක් රීඩකයෙක් නෙවෙයි නම්, පළවෙනි මීටර් 30 තමයි පුහුණු වෙන්න වටින කොටස.

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 15-20ක්, කෙටිමං නෑ.

හම්ස්ට් රින්ග්ස් කඩා වැටෙන්නේ උපරිම වේගයෙන් දුවන පළමු තත්පර කිහිපයේදී, අවසානයේදී කිසි විටෙකත්. රත්කරන එක විධිමත් දෙයක් නෙවෙයි.

1. විනාඩි 5ක් ඇවිදලා, හෘද ස්පන්දන වේගය 130-140ක් වගේ.
2. ඩිනමික් මොබයිලිටි, බීරයක් සඳහා 810 රිපීට්: කකුල් පෙරට පසුපසට සහ පැත්තට පැටලිලා, කැරකෙන ගමන්, උකුල් වටේට.
3. තාක්ෂණික අභ් යාස: A-ස්කයිප් සහ B-ස්කයිප්, 2x20 මීටර් එකකට, ඊට අමතරව 2x20 මීටර් උසස් ස්කයිප්.
4. මීටර් 40 ට වැඩි ප් රමාණයක ගොඩනැගිලි 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. හැම එකක් අතරමගට ඇවිදින්න.

සැසිය පෙනුම

අංක දෙකක් වැදගත්: පරිමාව සහ විවේක ගන්න- මම දන්නවා.

පරිමාව: 150300300 මුළු මීටර් 95% කට වඩා වැඩි උත්සාහයක් සැසියකට. ඒක මීටර් 6×30ක්, හෝ මීටර් 4×40ක්, හෝ මිශ් රණයක් 3×20ක් සහ 3×30ක් වගේ. ඊට වඩා දෙයක් නම් ශක්තිය නෙවෙයි, වෙහෙසයි.

විවේක ගන්න: අයවැය විනාඩි 1 2 ක් සෑම මීටර් 10 ක් දිවීමකටම- මම දන්නවා. මීටර් 30ක් සඳහා එය විනාඩි 35ක්; මීටර් 506060ක් සඳහා එය විනාඩි 68ක්. ඔව්, ඔයා සැසිය වැඩිපුර ගත කරන්නේ වාඩිවෙලා. ඒක හරි.

තත්ත්ව පාලනය: ස්පෝන් ඔරලෝසුවක් පාවිච්චි කරන්න. නියෝජිතයෙක් ආවහම 3%කට වඩා අඩුයි. ඔබගේ හොඳම දිනය (තත්පර 4 ක් ධාවනය, 0.12 s පමණ), සැසිය අවසන් සැලැස්ම මත ලියන ලද කීයක් නැවත නැවතත් නොසලකා.

වේගවත් කිරීම සඳහා

• නැගී සිටීම හෝ වැටීමේ සිට ආරම්භ කිරීම: 68×15 මීටර්විනාඩි 2 ත් 3 ත් විවේක ගන්න.
• 81212% ක් රේඩ් එකකින් කඳු තරඟ: මීටර් 68×20විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න. කන්දෙන් ඔයාගේ ශරීරය සවි කරනවා.
• ස්ලයිඩ් ඇදගෙන යාම හෝ පටි ප් රතිරෝධය: බර වැඩි කරන්න ශරීර බරෙන් 15%මීටර් 6×20 යි. ඒකෙන් බර වැඩි වෙනවට වඩා ඔයාගේ යාන්ත් රිකය වෙනස් කරනවා ඒවා හදනවට වඩා.

උපරිම වේගය සඳහා

• පියාසර කිරීමේ වේගය: මීටර් 20 ක් ක් රමයෙන් ගොඩනැගෙමින්, මීටර් 20 ක් දුරින්, 46 නැවත නැවත, විනාඩි 5 විවේක.
• පෙරළීමේ ආරම්භය, මීටර් 6×30 ක්විනාඩි 4ක් විවේක ගන්න.

ඒක පිටිපස්සේ තියෙන ශක්තිය වැඩ කරනවා.

සතියකට සැත්කම් දෙකක්, විනාඩි 40-50ක්, හැම වෙලාවෙම. පසු මීට කලින් කවදාවත්.

• පිටුපස වාඩිවෙලා ඉන්න: 35 නැවත නැවත 4 කට්ටල ඔයාගේ එක් වරක් උපරිම ප් රතිඵලයෙන් 80-87%ක්.
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3×68, තත්පර 3 ක පාලිත පහත වැටීමේ අවධියකින්.
• නෝර්ඩික් හැම්ස්ට් රින්ග් කැරලි: 3x46. හොඳම ඇඟිලි කකුල් රක්ෂණයක්.
• පෙට්ටිය 406060cm පෙට්ටියකට පනින්න: 4x3, කට්ටල අතර සම්පූර්ණ සුවය.
• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 3x8ක්.
• බඩු තොගයේ ඉදිරිපස සහ පැති අගුළු: තත්පර 30-45 කින්.

සතියේ වැඩසටහන් සැකසීම

සැසි තුනක් හතරක් විනෝද ක් රීඩකයෙකුට ප් රමාණවත්.

• සඳුදා: වේගවත් කිරීම (6x15 m + 6x20 m කඳු බෑවුම) සහ ශක්තිය.
• බදාදා: නැවත ගොඩගැනීම සඳහා ධාවනය වන වේගය 10×100 මීටර් 70% වේගයෙන්, තත්පර 609090 විවේකයක්. මේක වේග වැඩ නෙවෙයි, මේක ඔයාගේ කකුල් එලියට ගන්න දවස.
• සිකුරාදා: උපරිම වේගය (ගුවන් ගමන් මීටර් 4×20 ක් සහ මීටර් 4×30) සහ ශක්තිය.
• සති අන්තය: ඇවිදීම සහ විනාඩි 20-30 ක චලනය.

අඩුම තරමේ යන්න. පැය 48ක් ස්ප් රින්ට් සැසි දෙක අතර. සති 4 6 න් පසු, භාගයක පරිමාවකින් සතියක වැඩියෙන් බරක් ගන්න.

ඉන්ධන හා ප් රතිචක් රීකරණය

• ආහාර වේල පැය 2 ත් 3 ත් අතර කාලයකදී: කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොහයිඩ් රේට් 11.5g ශරීර බර (කිලෝග් රෑම් 80 ක් රීඩකයෙකුට, 80120120 g), ප් රෝටීන් සහ අවම මේද ප් රමාණයක්.
• දවස පුරා ප් රෝටීන්: 1.62.2.0 ග් රෑම්/kg (කිලෝ 80ක් සඳහා, ඒ 130160160g).
• වතුර: පැය දෙකකට පෙර මිලි ලීටර් 500 ක්, ඉන්පසු සැසිය අතරතුර සෑම මිනිත්තු 15 ත් 20 ත් අතර කාලයක් තුළ මිලි ලීටර් 150 ත් 250 ත්.
• පැය 7-9ක් නිදාගන්න. පැය පහක් නිදාගත්තොත් කිසිම වැඩසටහනක් වැඩ කරන්නේ නැහැ.

සාමාන් ය වැරදි

• සැසිය අවසානයේදි දුවනවා, දැනටමත් මහන්සියි. ඒක හැඩගැස්වීමක්, වේගයක් නෙවෙයි.
• විවේකය තත්පර 60ට අඩු කරනවා මොකද තව වෙලාවක් යනකොට කම්මැලියි වගේ දැනෙනවා.
• මීටර් 20×50 කින් ගොඩගැහිලා ගොඩක් මහන්සියි, ශුන් ය වේගයට අනුවර්තනය වීම.
• තද පදික වේදිකාවල දුවනවා. ඒක යටින් ශක්ති පදනමක් නැහැ.
• අතේ පිහිටීම ගැන හිතන එක පොළවට බලෙන් ගහන එක වෙනුවට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හම්ස්ට් රින්ග් හෝ අස්ථි අස්ථි වල තියුණු වේදනාව, විශේෂයෙන් ඉරිතැලීම් දැනීම: වහාම නවත්තන්න. දවස් තුනකට පස්සේ ඔයා තාමත් කොන්ද කැක්කුම නැත්නම් කැක්කුම පෙනුනොත්, ඒක බලන්න.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම, වෙහෙසට සාපේක්ෂව, ඔලුව කැරෙන එක, හෘද ස්පන්දනය නොගැලපීම හදිසි ප් රතිකාර, බලා සිටීමේ අවශ් යතාවයක් නැහැ.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම්, හෝ අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ පවුලේ අතීතය හදවත් රෝග, සුද්ද කරන්න උපරිම ස්ප් රින්ට් එකතු කිරීමට පෙර.
• සති දෙකකට වඩා පවතින හෝ ඉදිමීම සමඟ ඇතිවන සන්ධි වේදනාව (මුහුණ, පාද)
• කැසීම, නිදිබරවීම හෝ කකුලේ දුර්වලතාවය එය මාංශ පේශි ගැටලුවක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• දුම්රිය වේගය: සැසියකට උපරිම වැඩ මීටර් 150-300ක්, ඊට වඩා වැඩි නෑ.
• විවේක විනාඩි 1 2 සෑම මීටර් 10 ක් ධාවනය; මීටර් 30 ක් අදහස් කරන්නේ විනාඩි 3 5 ක විවේකයක්.
• විනාඩි 15-20ක් උණුසුම් වෙන්න, නැත්නම් ඔයා ඔයාගේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් එක්ක සෙල්ලම් කරනවා.
• සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක්: 4x35 ස්කූට්, රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, නෝර්ඩික් කර්ල් 3x46.
• ඔයාගේ ප් රතිශතය 3% කින් පහළට වැටුණොත්, සැසිය ඉවරයි.