පිපිරුම් බලය පුහුණු කිරීම: කොච්චර පනින්න, කොච්චර බරක් ගන්න, කොච්චර විවේක ගන්න පුළුවන්ද?

පිපිරුම් බලය කියන්නේ හැකි තරම් අඩු කාලයක් තුල හැකි තරම් බලය නිපදවීමේ හැකියාව ස්ප් රින්ට් එකක හෝ පැනීමකදී ඔබේ පාදය බිම තියෙන්නේ මිලි තත්පර 100 සිට 250 දක්වා පමණයි. ඒ නිසා තමයි ශක්තිමත් උසස් පෙළ ශිෂ් යයෙක් ස්වයංක් රීයව පුපුරන සුලු කෙනෙක් වෙන්නේ නැත්තේ: ඔයාට කිලෝ 180ක් වාඩිවෙලා සෙන්ටිමීටර 40ක් පනින්න පුළුවන්. මෙන්න මේ වගේ තමයි ඒ ගුණාංගය පුහුණු කරන්නේ, අංක වලින්.

ශක්තිය, වේගය, ඒ අතර තියෙන දේවල්.

වක් රයක් සිතන්න: එක කෙළවරක උපරිම ශක්තිය (බර සහ මන්දගාමී, ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් සියයට 90 ක් හිඳීම), අනෙක් කෙළවරේ පිරිසිදු වේගය (බර රහිත පැනීමක්). පිපිරුම් බලය මැදින් ජීවත් වන අතර වටා බරක් සමග පුහුණු කර ඇත ඔබේ උපරිමයෙන් සියයට 30 සිට 60 දක්වා, හැම නියෝගයක්ම පුළුවන් තරම් වේගවත් කරන්න, ඊට අමතරව පනින්න සහ විසි කරන්න.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: ඔබේ කුඩය ශරීර බරෙන් 1.3 සිට 1.5 ගුණයකටත් වඩා අඩු නම් (පිරිමි) හෝ 1.0 සිට 1.25 දක්වා (කාන්තාවන්), ඉහළට පැනීමට වේගවත්ම ක් රමය වන්නේ සරල ශක්ති වැඩසටහනක් නොව ප්ලියෝමිට් රික් වැඩසටහනකි. ඔබේ කුඩය දැනටමත් ශක්තිමත් නම්, ශක්තිය ගැටලුවක් නොවේ ශක්තිය වර්ධනය වීමේ වේගය.

ඔයාගේ පළමු පනින්න කලින් මොනවද කරන්න ඕනේ?

• ඔයාට පුළුවන් සෙන්ටිමීටර 40 ක පෙට්ටියක් බිම දමලා, නිහඬව ගොඩබහින්න, ඔයාගේ දණහිස් ඔයාගේ පාද උඩට තබාගන්න.
• පසුගිය මාසෙදි ඇකිලස් ඇටකටු වල, දණහිස් යට, හෝ පහළ පිටේ වේදනාවක් තිබුණේ නැහැ.
• අවම වශයෙන් සති 8 සිට 12 දක්වා ස්ථාවර ශක්ති පුහුණුවක්, සතියකට දෙවරක්, ඔබේ පිටුපසින්.
• පෘෂ්ඨය යනු උල්පතක් ඇති බිම, පීලි හෝ තද තණකොළයකි. කොන්ක් රීට් නෙවෙයි, තද මෘදු මැට් එකක් නෙවෙයි. මෘදු මැට් බලය අවශෝෂණය කරගෙන ඔයාගේ ගොඩබෑමේ යාන්ත් රණය වෙනස් කරනවා.

උපකරණ තුනක් සහ ඒවායේ මාත් රාව

පැනීම් සහ ගොඩබෑම්

පරිමාව ගණනය කරනු ලබන්නේ සම්බන්ධතා සෑම ගොඩබෑමක්ම එක් සම්බන්ධතාවයක්. ආරම්භ කරන්න සැසියකට 60 සිට 80 දක්වා සති දෙකකට දෙවරක් සහ සති 4 සිට 6 දක්වා 100 සිට 140 දක්වා ගමන් කරන්න. කට්ටල කෙටිව තබා ගන්න: 3 සිට 5 දක්වා පුනරාවර්තන, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක් අඩු තීව් රතාවයකින්, ගැඹුරු පැනීම් සඳහා මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා.

සති 8 සිට 10 දක්වා ප් රගතිය: කකුල් දෙකෙන් පනින්න, ඊට පස්සේ කකුල් දෙකෙන් පනින්න, ඊට පස්සේ නැගී සිටීමෙන් පනින්න, ඊට පස්සේ එක කකුලකින් පනින්න මීටර් 10ක් උඩින්, අන්තිමට ගැඹුර පනින්න පුළුවන් සෙන්ටිමීටර් 30-40ක් පමන ඇති පෙට්ටියකින්.

බරින් යුත් බැලස්ටික්

බෙහෙත් බෝලයක් 3 සිට 5 kg දක්වා බරකින්, හිස උඩින් හෝ පපුවෙන්: 4 සිට 6 දක්වා කට්ටල 3 සිට 5 දක්වා විසි කිරීම්, තත්පර 90 විවේක. කූඩුව පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීමේ පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම පැනීම ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප තුනෙන් කට්ටල 5ක්. කිලෝ 16 සිට 24 දක්වා බරින් යුතු කෙට්ල්බෙල් ස්විං: තත්පර 10ක විවේකයක්.

උපරිම බරක් යටතේ වේගයෙන් ඔසවා තැබීම

කුඩුව හෝ බංකුව: උපරිමයෙන් 50% සිට 60% දක්වා නැවත නැවත 3ක් සිදු කිරීමේ සැටි 6 සිට 10 දක්වා, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයෙන්, තත්පර භාගයකට අඩු සංකේන්ද් රික අවධියකින්. මේක තමයි පහසුම ක් රමය පුපුරන සුලු වැඩකටයුතු ඔබ දැනටමත් ක් රියාත්මක කරන වැඩසටහනකට සම්බන්ධ කරන්න.

විවේකය සැසියක කොටසක්.

පිපිරුම් වැඩ වලට පුහුණු වෙලා තියෙන්නේ. ඔබේ පැනීමේ උස හෝ වේගය 10%කින් අඩු වූ විට, ඔබ දිනය තුළ ලබාගත් හොඳම ප් රමාණයට වඩා අඩු වේගයකින් පැනීම නවත්වන්න. සැසිවාරයේ ගුණාත්මක කොටස මිනිත්තු 30 සිට 40 දක්වා දිව යයි.

සාම්පල සතිය

සඳුදා, පහළ සිරුර:

1. රත්කරන්න, විනාඩි 10 සිට 12 දක්වා: පහසු ජොගීං, තත්පර 30 ක රේඛා පැනීමේ වට 3 ක්, ගතික උකුල් චලනය.
2. නැගී සිටීමේ දීර්ඝ පැනීම: විනාඩි 3, 2ක විවේකයක්.
3. කකුල් දෙකෙන්: පස් සැරයක් තුනක්, උපරිම ශක්තියෙන් 55% ක්, වේගයෙන්, තත්පර 90 ක විවේකයක්.
4. බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 6ක් 3ක්.
5. නෝර්ඩික් කර්ල් හෝ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: 5 සිට 8 දක්වා කට්ටල 3ක්.
6. තත්පර 2ක විරාමයක් එක්ක පැටියා ඔසවන්න: 8 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.

බ් රහස්පතින්දා, උඩුමහලේ සහ ස්ප් රින්ට්:

1. ස්ප් රින්ට්: මීටර් 6ක් 20ක්, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න.
2. පපුව පහරක් ගහන්න. හතරෙන් කට්ටල පහක්.
3. බංකුව පීඩනය: 5ක් 3ක් 55%කින්, තත්පර 90ක විවේකයක්.
4. අදින්න හෝ පේළියට: 6 කින් 4ක්.

කොහොමද දන්නේ ඒක වැඩ කරනවා කියලා?

සෑම සති 3 සිට 4 දක්වාම පරීක්ෂා කරන්න, සෑම විටම විවේකීව සහ එකම තත්වයන් යටතේ: ප් රතිචලනය පනින්න උස, සෙන්ටිමීටර වලින් පනින්න දිග, මීටර් 10ක් පනින්න කාලය, බෙහෙත් බෝලයක් විසි කරන්න දුර. දැනටමත් පුහුණු වන කෙනෙකුට යථාර්ථවාදී වාසිය සති 8 සිට 12 දක්වා සිරස් පැනීමේදී සෙන්ටිමීටර 3 සිට 8 දක්වා වේ. සම්පූර්ණ ආරම්භකයකුට වැඩිපුර ලැබේවි, නමුත් ඒ සියල්ලම ගොඩබෑමේ හා ගුවන්ගතවීමේ තාක්ෂණයයි.

සාමාන් ය වැරදි

• ප්ලියෝමිට් රික්ස් වලට ප්ලියෝමිට් රික්ස් කියන්නේ කොන්දේසි කිරීමක්. 20ක් පස්සට පස්සට පනින්න, විවේකයක් නැතිව. ශක්තිය නෙවෙයි, ඉවසීම.
• සති දෙකකින් ස්පර්ශක 60 සිට 200 දක්වා යාම යනු රතු පැහැති නහරයක් කෝපයට පත් කිරීමේ වඩාත් විශ්වාසදායක ක් රමයයි.
• ගැඹුරු පැනීම් වලට වැඩියි. ගොඩබෑමේදී ශබ්දයක් ඇතිවෙනවා නම් හෝ ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ඉක්මවා නැමී සිටී නම්, උස අඩු කරන්න.
• ශක්ති වැඩ අතහැරලා. ශක්ති පදනමක් නොමැතිව, සති 6 සිට 8 දක්වා බලය වැඩිවීම නතර වේ.
• වෙහෙසකර සැසියක අවසානයේ පැනීම, ගුවන්ගත වීමේ ගුණාත්මකභාවය දැනටමත් නැතිවෙලා.

යථා තත්ත්වයට පත් වීම

අඩුම තරමේ පැය 48ක් වත් ප්ලියෝමිට් රික් සැසි අතරින් ඉන්න. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට, කාබෝහයිඩ් රේට් කිලෝග් රෑම් 4 සිට 6 දක්වා සතියකට පස් වතාවක් පුහුණු වුවහොත් පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. කිසිම අතිරේකයක් මෙතන ඉඳිකටුවක් චලනය කරන්නේ නැහැ නිදාගන්න තරම් සහ ආහාර ගන්න තරම්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින ඇටකටු වේදනාව (අකිලස්, දණහිස යට) හෝ විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින උදෑසන රළු බව.
• උණුවීම සමග තියුණු වේදනාව, බර දරා ගැනීමට නොහැකි වීම, හෝ ගුවන්ගත වන මොහොතේ ස්නැප් කිරීමේ හැඟීම.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම, අජීර්ණය වීම හෝ අසාමාන් ය ලෙස හුස්ම හිරවීම වහාම සැසිය නතර කර පරීක්ෂා කර බලන්න.
• ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, බරපතල තරබාරුකම, 45 ට වැඩි සහ දිගු කාලයක් ක් රියාකාරී නොවන, හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන තිබේ නම්.

කෙටි පිටපත

• බලය කියන්නේ 250 ms ට අඩු කාලයකින් නිපදවන බලයක්, ඒ නිසා එය පුහුණු කරන්නේ අළුතින්, 3 සිට 5 දක්වා කෙටි කට්ටල වලින්.
• සම්බන්ධතා ගණන් කරන්න: ආරම්භයේ දී සැසියකට 60 සිට 80 දක්වා, සති 4 සිට 6 දක්වා, සතියකට දෙවරක් 140 දක්වා.
• උපරිම වේගය 30% සිට 60% දක්වා භාවිතා කරන්න උපරිම වේගය වැඩි කරන්න, සහ තත්පර 90 සිට විනාඩි 3 දක්වා විවේක ගන්න.
• ශක්ති පුහුණුව වැඩසටහනට එකතු කරන්න පදනමක් නැතිව, ප් රගතිය මාස දෙකකින් නතර වෙනවා.
• සෑම සති 3 සිට 4 දක්වාම නැවත පරීක්ෂා කරන්න; සති 2 සිට 3 දක්වා පසු ඇටකටු වේදනාව වෛද් යවරයකු වෙත යයි, ඊළඟ කොටසට නොවේ.