ඔබට තිබෙන කාලයට ගැලපෙන පුහුණු වැඩසටහනක්

ඔයා අන්තර්ජාලයෙන් හොයාගන්න ගොඩක් වැඩසටහන් වලදී ඔයාලට සතියකට රෑ පහක් නිදහස් වෙලා තියෙනවා කියලා උපකල්පනය කරනවා. ඔබට වැඩසටහන් දෙකක් හෝ තුනක් තිබේ නම්, ඔබට වෙනස් වැඩසටහනක් අවශ් ය නොවේ ඔබට එකම වැඩසටහන අඩු සැසි වලට නැවත පැකේජගත කිරීමට අවශ් යයි. මෙන්න ඒක කරන්න පුළුවන් විදිය. හැම මාසයක්ම සති 4ක නිවාඩුවක් වෙනවට වඩා.

ඔයාලට ඇත්තටම කොච්චර වෙලාවක් තියෙනවද කියලා හොයාගන්න.

මතකයෙන් ගණන් කරන්න එපා. ඊලඟ සතියේ රැස්වීම් ලියන්න. රැස්වීම් වගේ. ආරම්භය සහ අවසානය සමග.

• සැසිය කියන්නේ පුහුණුව විතරක් නෙවෙයි. සංචාරය ප්ලස් වෙනස් වීම ප්ලස් ඔසවා තැබීම ප්ලස් ආපසු ගමන් කිරීම. විනාඩි 45 ක ව් යායාමයක් විනාඩි 15 ක ධාවන කාලයකට විනාඩි 90 ක වාරයක්.
• නිවසේදී උපකරණ අඩුම ප් රමාණයකින් පුහුණු වීමෙන් විනාඩි 30 සිට 40 දක්වා කාලයක් ගත වෙනවා.
• ඔයා විශ්වාස කරනවා ඔයාට සති 4ක් අඛණ්ඩව නැවත කරන්න පුළුවන් කියලා. ඒ දෙක නම්, ඔබ දින දෙකක වැඩසටහනක් ලියනවා, සුභවාදීව දින හතරක එකක් නෙවෙයි.

විනාඩි 40ක සැසි තුනක් සති 26ක් තිස්සේ පැවැත්වීම විනාඩි 90ක සැසි පහකට වඩා හොඳයි.

කපා නොගත යුතු දේ

ඔයා මොනවහරි කෙටි කරන්න කලින් තීරණය කරන්න මොකක්ද අත නොගහන්න පුළුවන් කියලා:

• සතිපතා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අනුව ප් රමාණය. කණ්ඩායමක් අනුව සතියකට 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල ලබා ගැනීමේ අරමුණින් වර්ධනය සඳහා. ඔබට ඇති දේ පවත්වාගෙන යාමට සතියකට කට්ටල 4 සිට 6 දක්වා ප් රමාණවත්.
• අසමත් වෙන්න ආසන්නයි. වැඩ කරන කට්ටල ඉවර කරන්න. ටැංකියෙ නැවත නැවත 1 සිට 3 දක්වා. 12ක් සහිත බරක් 20 වතාවක් ඔසවන්න පුළුවන් නම් ඒක ප් රමාණය ගැන ගණන් ගන්නේ නැහැ.
• දියුණුව. සෑම සතියකම එක් එක් සැත්කමකට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් හෝ අවම වශයෙන් එක් නැවත නැවතත් එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එය සටහන් කරන්න.

ඔබට නිදහසේ කපා ගත හැකි දේ: විවිධ ව් යායාම ගණන, හුදකලා කිරීමේ කට්ටල අතර විවේකය, උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල සහ වෙනම හෘද ව් යායාම.

සැසි ගණන අනුව ආකෘති

සතියකට සැසි දෙකක් (මිනිත්තු 50 සිට 70 දක්වා)

සම්පූර්ණ ශරීර ව් යායාම දෙකක්, A සහ B, දින 2 සිට 3 දක්වා දුරින්. හැම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම දෙපාරක් පුහුණු වෙනවා.

1. සැසිය A: 3x5-8 (විවේක විනාඩි 3), බෙන්ච් ප් රෙස් 3x6-10 (විවේක විනාඩි 2-3), බාබෙල් පේළිය 3x8-12, රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 2x8-12, පැති නැගීම 2x12-15 බයිසප්ස් කර්ල් 2x10-12 සමඟ අතිරේකව සවි කර ඇත.
2. B සැසිය: 2x4-6, උඩින් පීඩනය 3x6-10, ඇදගෙන හෝ ලැට් ඇදගෙන 3x6-12, බල්ගේරියානු බෙදීම් කුඩ 2x10-12 කකුලකට, කකුල් කරල් 2x10-15 3x10-15 බඩ ව් යායාම සමඟ අතිරේකව.

ඒ කියන්නේ සැසියකට වැඩ කරන කට්ටල 13 සිට 14 දක්වා සහ යථාර්ථවාදීව විනාඩි 55 සිට 65 දක්වා.

සතියකට සැසි තුනක් (මිනිත්තු 45 සිට 60 දක්වා)

එකම අදහස, සම්පූර්ණ ශරීරය දින තුනක්, නමුත් සෑම දිනකම ප්රමුඛතාවක් ඇත: පලවෙනි දවසෙ කූඩුව, දෙවෙනි දවසෙ පීඩනය, තුන්වෙනි දවසෙ ඇදගෙන යන්න. ප් රමුඛතා සෝපානයකට කට්ටල 4ක් ලැබෙනවා, අනිත් හැමදේම 2-3ක්. ඒකෙන් ඔයාට සතියකට පේශි කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 9ක් 15ක් ලැබෙනවා, ඒක ශක්තිමත් වර්ධන භූමියක්.

සැසි හතරක් හෝ පහක් (මිනිත්තු 45 සිට 75 දක්වා)

සතියකට දෙපාරක් උඩ/පහළ කොටස. පස්වන අවස්ථාවක් පෙනේ නම්, දිනකට එය නැවත නැවතත් නොකරන්න දුර්වල ස්ථාන සඳහා එය භාවිතා කරන්න (උරහිස්, අත් සහ බඩ සඳහා 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල) හෝ විනාඩි 25 ක් පහසු හෘද ව් යායාම.

ඔයාට විනාඩි 20ක් 30ක් විතර ඇති.

ඒක නාස්ති කරපු දවසක් නෙවෙයි ඒක සංවිධානය කලොත්:

• එක එක සැත්කම් 3 සිට 4 දක්වා, ඊට පස්සේ සැත්කම් 2 සිට 3 දක්වා.
• සුපර්සෙට් අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න, සංයෝගය විනාඩි 2 කට පසු.
• විනාඩි 25ක උදාහරණයක්: 4x6 වාඩිවෙලා, ඊට පස්සේ 3x උපරිම පුනරාවර්තන 3x10-15 පුපුරවා ගැනීමේ ව් යායාම එක්ක.
• සැසියක වැඩ කරන සැසි 6 ට අඩු කාලයකදී ප් රතිඵලය නොසලකා හැරිය හැකි ය. විනාඩි 30 ක ඇවිදීම කාලය වඩාත් හොඳින් භාවිතා කිරීමකි.

වැඩ නැති නොකර රැස්වීම කෙටි කරන්නේ කෙසේද?

• ප් රතිවිරුද්ධ කණ්ඩායම් (පස්ස සහ පපුව, බයිසප්ස් සහ ට් රයිසප්ස්) සුපර්සෙට් කරන්න තත්ත්වයේ අඩුවීමක් නොමැතිව මිනිත්තු 6 සිට 10 දක්වා ඉතිරි කරන්න.
• නිදාගන්න විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා, හුදකලාව සිටීමේ ව් යායාම වලදී, නමුත් තත්පර 60 සිට 90 දක්වා අඩු කරන්න.
• ශරීරයේ කොටසක් සඳහා පළමු ව් යායාමයේදී පමණක් උණුසුම් කරන්න: 2 සිට 3 දක්වා රැම්පින් කට්ටල.
• සැසිය පුහුණු 5ක් 6ක් දක්වා සීමා කරන්න. හත්වන එකකට සාමාන් යයෙන් විනාඩි 12ක් යනවා.
• ඔයා ඇතුලට එන්න කලින් සැසිය සටහන් කරන්න. යන්ත් ර අතරින් ඇවිදින එක විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා පහසුවෙන්ම ගත වෙනවා.

සතියම කඩා වැටෙනකොට

• බාගෙට නීතිය: ඔයා සැත්කම් තුනක් සැලසුම් කළා නම්, එකක් ඉවරයි කියන්නේ ජයග් රහණයක්, ශුන් යයක් නෙවෙයි.
• අතුරුදහන් වූ සැසිවාරයන් දෙගුණ කිරීමෙන් වන්දි ගෙවන්න එපා. ඊලඟ සැලැස්ම එනකොට සැලැස්ම ගන්න.
• සති දෙක තුනක විවේකයෙන් පසු, 10%ක් සැහැල්ලුවෙන් නැවත එන්න, එක් ව් යායාමයකදී එක සැටියක් අඩු කරන්න, ඊට පස්සේ සති දෙකකින් නැවත සාමාන් ය තත්ත්වයට එන්න.
• ඔබ දන්නා ව් යාකූල ව් යායාම සඳහා (නිවස මාරු කිරීම, විභාග, අලුත උපන් දරුවා) එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට 4 සිට 6 දක්වා සැසි දෙකක් සැලසුම් කරන්න. ඒකෙන් ඔයා හදපු දේ ආරක්ෂා වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

නැවත සැලසුම් කිරීම සංවිධානාත්මක ගැටලුවක්, නමුත් සමහර දේවල් කැමැත්ත ශක්තිය ගැන නොවේ:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය, වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම නවත්වන්න සහ එම දිනයේම පරීක්ෂා කරන්න.
• හුස්ම හිරවීමක්, ඔබ කලින් හොඳින් හැසිරවීමට පුරුදු වූ මට්ටමේ, හෝ එක් කකුලක ඉදිමීම.
• දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින සන්ධි වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ දිනපතා චලනය වීම සීමා කිරීම.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග තිබේ නම්, ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම් හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසරකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරී නොවූයේ නම් බර වැඩි බරක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පිරිසිදු කරන්න.
• පුහුණු ප් රමාණය අඩු වී පැය 7 සිට 8 දක්වා නින්දක් ලැබුණත් දිගින් දිගටම වෙහෙසට පත්වීම කම්මැලිකම නොවන අතර එය විමර්ශනය කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

• වැඩසටහන හදන්න ඔයාලට සති හතරක් එක දිගට කරන්න පුළුවන් ස්ලට් ගණන වටා, පරිපූර්ණ සතිය වටා නෙවෙයි.
• ස්ලට් දෙකක් කියන්නේ සම්පූර්ණ ශරීරය දින දෙකක්, තුනක් කියන්නේ පෙරළෙන ප්රමුඛතා ඔසවා තැබීමේ දින තුනක්, හතරක් හෝ පහක් කියන්නේ ඉහළ / පහළ බෙදීම.
• සතිපතා ප් රමාණය (ශරීර කණ්ඩායමකට කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා) සහ ප් රගතිය ආරක්ෂා කරන්න; ව් යායාම ගණන අඩු කරන්න, හුදකලා විවේකය සහ රත් වීමේ කට්ටල වෙනුවට.
• විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා සැසියක් ගණන් ගනී එය වැඩ කරන කට්ටල 6 සිට 9 දක්වා ගනී; ඊට අඩු, ඒ වෙනුවට ඇවිදින්න යන්න.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, හුස්ම හිරවීම හෝ සන්ධි වේදනාව දින 10කට පසු වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ඊළඟ සැසිය දක්වා නොවේ.