සංචලතා පුහුණුව: ඇත්තටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දුරස්ථයක් හදන හැටි

සංචලනය කියන්නේ හැම කෙනෙක්ම අතහරින දෙයක් දෙයක්, මොකක් හරි දෙයක් රිදවනකම්, එකපාරටම ඒක සම්පූර්ණ පුහුණු සැලැස්ම බවට පත් වෙනවා. හොඳ ආරංචිය තමයි ඔබට පැයක් බිම වැතිර සිටීමට අවශ් ය නැහැ ඔබට අවශ් ය වෙනවා දිනකට විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා කාලය ඇත්තටම ඔබව සීමා කරන සන්ධි තුනක් හෝ හතරක් වෙත යොමු කිරීමයි. නරක ආරංචිය තමයි සැසිය අවසානයේදී නිෂ්ක් රීය දිගු කිරීමෙන් කරන්න පුළුවන් බොහොම ටිකයි ඔබ සන්ධියට නව පරාසය පාලනය කිරීමට උගන්වන්නේ නැත්නම්.

සංචලතාවය සහ නම් යශීලීත්වය එකම දෙයක් නෙවෙයි.

නම් යශීලීත්වය කියන්නේ නිෂ්ක් රීය පරාසය ගුරුත්වය හෝ වෙනත් පුද්ගලයෙක් ඔබට තල්ලු කරන්න පුළුවන් දුර. සංචලතාවය කියන්නේ ක් රියාකාරී පරාසය ඔබට පාලනය යටතේ නිෂ්පාදනය කළ හැකි ප් රමාණය. වෙනස ප් රායෝගිකයි: ගොඩක් මිනිස්සුන්ට සම්පූර්ණයෙන් බෙදිලා ඉඳගන්න පුළුවන්. නමුත් එක කකුල අංශක 70ක් උඩට ගන්න බෑ. ක් රියාකාරී සහ නිෂ්ක් රීය පරාසය අතර ඇති වෙන පරතරය තමයි විශේෂයෙන් ප් රභේද ඇතිවෙන තැන.

ඉතින් බරපතල සැලැස්මක් සඳහා අමුද් රව් ය තුනක් තියෙනවා: දිගු කාලයක් රැඳී සිටීමෙන් දිගුකාලීන විඳදරාගැනීම වැඩි වෙනවා, සක් රීය වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය ස්ථානය ඉගෙන ගන්නා අතර ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන් වැඩ කිරීමෙන් එය අවහිර වෙනවා.

මුලින්ම ඔබ සිටින තැන මැන ගන්න.

එක පාරක් පරීක්ෂා කරන්න, අංක සටහන් කරන්න, සති 6 කට පස්සේ නැවත පරීක්ෂා කරන්න. අංක නැතුව ඔයා දන්නෙ නෑ මේ වැඩසටහන වැඩ කරනවද කියලා.

• ඇඟිලි තුඩ, දණහිස සිට බිත්තිය දක්වා පරීක්ෂා කිරීම: කකුල කෙලින් තියාගෙන දණහිස ඉස්සරහට තල්ලු කරන්න. බිත්තියට ලොකු ඇඟිල්ලක් මැනගන්න. සෙන්ටිමීටර 8 ට අඩු සීමාවක්, සෙන්ටිමීටර 10 සිට 12 දක්වා සවිමත්.
• උකුල්, ශරීර බර ගැඹුරු කුකුළා: කකුල් උරහිස් පළල, සම්පූර්ණයෙන්ම පහලට ගිලගෙන තත්පර 30ක් ඉන්න. උඩු යටිකුරු ඉවත් කිරීම හෝ පහළ පිටුපස C ලෙස වට කිරීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වැඩ කරන්න තියෙනවා.
• උරහිස, බිත්ති නැමීම: පිටුපස සහ පහළ පිටුපස බිත්තියට තදින්, අත් කෙළින්, ඒවා ඔලුව උඩට ඔසවන්න. ඔයාගේ ඇඟිලි තුඩු බිත්තියට අල්ලන්න බැරිනම් ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස කපාගෙන යන්න, ඔයා අංශක 10 සිට 20 දක්වා කෙටියි.
• පපුවේ කොඳු ඇට පෙළ, භ් රමණය: ඔයාගේ උකුල උඩින් වාඩි වෙන්න, එක අතක් ඔලුව පිටිපස්සට තියලා, ඉණ වහල උඩට හරවන්න. අංශක 45 ට අඩු දෙපැත්තකට යන්නෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයාගේ පිටේ වැඩ හරියට කරන්නේ නෑ කියන එකයි.

මාත් රාව: කොච්චර, කොච්චර වෙලා, කොච්චර සැරයක්

සැබෑ දුර වැඩිවීම සඳහා පර්යේෂණ හා ජිම් ක්රියාත්මක කිරීමේ දී එකඟ වේලාව: සතියකට මිනිත්තු 5ක් පමණ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට පහළට යන විට සුළු වෙනස්කම් ඇති වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සතිපතා තත්පර 60ක සැසි 5ක්, දින 3 සිට 5 දක්වා විහිදීම්.

තත්පර 30 ට අඩු කාලයක් තියාගන්න එක දිගු දුරක් යන්න උදව්වක් වෙන්නේ නැහැ. විනාඩි දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් ඉන්න එක විනාඩියකට වඩා හොඳ නෑ, ඒක තවත් කම්මැලියි. සංඛ් යාතය පහර දීම කාලය: සතියකට දවස් පහක් විනාඩි 2ක් වැඩ කරනවා සතියකට සැරයක් විනාඩි 10ක් වැඩ කරනවා.

විනාඩි 12ක රූගත කිරීම්

පුහුණුවට පෙර: විනාඩි 4 ක්, ඩිනමික්

1. හතරෙන් හතරට කකුල් වටේට, පැත්තේ 8ක්.
2. පටිපැටිය හරවලා, එක පැත්තකට 6ක්.
3. දණහිස් වල ඇඟිලි ගල් ගැසීම, එක පැත්තකට 10ක්.
4. කූඩුවක් හෝ තුවායක් සමග උරහිස හරහා ගමන් කිරීම, 8 නැවත නැවත.

බර උසුලන්න කලින් දිගු වේලාවක් තබා ගැනීම ස්නායු තත්පර 60 කට වඩා දිගු කිරීමෙන් බලය ප් රතිදානය සියයට කිහිපයකින් තාවකාලිකව අඩු වේ.

පුහුණුවෙන් පසු හෝ සවස: විනාඩි 8ක්, දිගු කාලයක් තබා ගන්න

1. බාගෙට දණහිස් බැඳලා උකුල දිගු කරන්න, 2 x 60 s එක පැත්තකින්, ඒ පැත්තෙන් බඩවැල් තද කරන්න.
2. හෙම්ස්ට් රින්ග් දිගු කරන්න, හෙල් එක බංකුවක හෝ පියවරක තබාගෙන, එක් පැත්තකට තත්පර 2 x 60 ක්, පිටුපස පැතලිව.
3. දොරේ පීච් දිගු කරන්න, කොන්ද උස උරහිස්, 2 x 45 s එක පැත්තකට.
4. ළමා භූමිකාව, උරහිස් සහ පිටුපස කොටස සඳහා අත දිගු කර, තත්පර 2 x 45

සතියකට දෙපාරක්: බර පරාසය

මේක තමයි අක් රිය පරාසය භාවිත කල හැකි පරාසයක් බවට පත් කරන කොටස. එකකට කට්ටල තුනක්:

• බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව සම්පූර්ණ ගැඹුරට, කකුලකට 3 x 8, ආරම්භක ශරීර බර, පසුව 4 සිට 8 kg දක්වා එකතු කරන්න.
• රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම පහළ දිගු විරාමයක් සමග, 3 x 6, තත්පර 4 පහත වැටීම වේගය.
• වාඩි වී සිටින ඉහළ මුද් රණ යන්ත් රය නැත්නම් සරල මළ සිරුරක් බාර් එකකින් එල්ලලා, 3 x 30s, උරහිස වෙනුවෙන්.
• පිටුපස කෙළින් කකුල් උසස් කිරීම, 3 x 10, පැද්දීම නෑ මේක හම්ස්ට් රින්ග් දිගු කිරීමේ ක් රියාකාරී අනුවාදය.

පොදු වැරදි

• රිදෙන තැන දිගු කරනවා. පහළ පිටේ වේදනාව බොහෝ විට ඇතිවන්නේ උකුල් සහ පිටුපස පටලැවීම් නිසාය. පහළ පිටුපස තවදුරටත් නැමීම එය තවත් නරක අතට හැරේ.
• පුහුණුව වගේ පෙන රෝලර් එකක් ගනිමින්. රොලිං එකෙන් විනාඩි 10ක් 15ක් විතර තාවකාලික දුරක් ගන්න පුළුවන්, ඒකෙන් පටක වෙනස් වෙන්නේ නැහැ.
• 10න් 9ක ප් රබලතාවයකින් වැඩ කරනවා. 10න් 6 සිට 7 දක්වා අසුබ බවක් ඇති කරන්න, නමුත් ඔබට තවමත් සාමාන් යයෙන් හුස්ම ගන්න පුළුවන්.
• දිනපතා නැවත පරීක්ෂා කිරීම. දින කාලයට හා වෙහෙසට අනුව අංශක 10ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් වෙනස් වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

රළුකම එක දෙයක්, ලක්ෂණයක් තවත් දෙයක්. ඒක බලන්න:

• වේදනාව තියුණු, තද, දැවෙන හෝ වෙඩි තැබීමේ හැඟීමක් නොව දිගු වීමේ හැඟීමක් වේ;
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය ඇති වෙනවා නම්
• සන්ධිය ඉදිමුණු, උණුසුම් හෝ රතු පැහැයෙන් හෝ වේදනාකාරී ලෙස වැසී ඇති බව;
• උදෑසන රළු බව දිගු කාලයක් පවතින අතර, විශේෂයෙන් එකවර සන්ධි කිහිපයකම විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා පවතින බව;
• සති 8 සිට 12 දක්වා නිරන්තර වැඩ කිරීමෙන් පසු කිසිදු ප් රගතියක් නොලැබේ, නැතහොත් ඔබේ පරාසය පසුබසිනු ඇත.

දිගුකාලීන සීමාවන් සඳහා, භෞත චිකිත්සකයෙක් යනු පළමු ස්ථානයයි එක් ඇගයීමක් බොහෝ විට මාස හයක අනුමාන කිරීමකින් විසඳිය නොහැකි දේ විසඳයි.

කෙටි පිටපත

• ප් රධාන ලක්ෂණ හතරක් මැන බලන්න (මුහුණට බිත්තිය දක්වා, ගැඹුරු කුකුළා, බිත්තියේ නැමීම, පපුව කැරකීම) සහ සති 6 කට පසු නැවත පරීක්ෂා කරන්න.
• සතියකට විනාඩි 5ක් පමණ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට ඉලක්ක කරන්න තත්පර 45 සිට 60 දක්වා තබා ගන්න, සතියකට දින 3 සිට 5 දක්වා.
• පුහුණුව පෙර වැඩ කටයුතු වේගවත් හා කෙටි (විනාඩි 4) තබා ගන්න; පුහුණුව අවසන් වූ පසු හෝ සවස සඳහා දිගු රැඳී සිටීම.
• සතියකට දෙවරක්, සම්පූර්ණ පරාසය හරහා ශක්තිය පුහුණු කරන්න (ගැඹුරු බෙදීම්, RDLs, මිය ගිය එල්ලීම්) range ඒ නිසා පරාසය රැඳී සිටීම.
• කැසීම, ඉදිමීම, තියුණු වේදනාව හෝ උදෑසන පැයක කාලයක් තිස්සේ රළු වීම වෛද් යවරයකු වෙත යා යුතු සංචලන ගැටලුවක් නොවේ.