සටන් කලාව සහ බර පුහුණුව: ඒවා එකිනෙකට සම්බන්ධ කරගන්නේ කොහොමද?

ඔබ මල්ලවපොර, මල්ලවපොර, රොල් හෝ MMA පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔසවා තැබීම ඔබේ ක් රීඩාව සඳහා තරඟයක් නොවේ එය අතිරේකයක් වන අතර ගැටලුව ආරම්භ වන්නේ ඔබ දෙකම සම්පූර්ණ වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන විටය. ශක්තිය ගෙවන්නේ සටන් ක් රීඩාවකදී තාක්ෂණයෙන් සහ සටන් කිරීමෙන් ශක්තිය හොරකම් කරන එක නවත්වපු ගමන් විතරයි. මෙන්න සතියේ වැඩසටහනක් කරන්න, ඔයාට ඇත්තටම අවශ් ය කට්ටල කීයක්ද, සහ ගොඩක් අය වැඩියෙන් වැඩ කරන තැන.

ඇත්තටම සටන්කරුවෙකුට ලබා දෙන්නේ මොන වගේ උසස්වීමක්ද?

බර පැටවීමෙන් ඔයාගේ තාක්ෂණය නිවැරදි වෙන්නේ නෑ. ඒවාෙන් ඔයාට ලැබෙන්නේ ශරීර බර කිලෝග් රෑමකට වැඩි ශක්තියක්, තුවාල වලට ප් රතිරෝධයක්, සහ තුන්වෙනි හෝ පස්වෙනි වටයේදි ඔයාගේ විරුද්ධවාදියාට එල්ලෙන්න වෙනුවට තවමත් එලවන්න පුළුවන්කම. ප් රායෝගිකව: ශක්තිමත් පිටුපස දාමයක් කියන්නේ බරින් වැඩි පහරක් සහ බිඳීමට අපහසු පදනමක්, ශක්තිමත් බෙල්ලක් කියන්නේ ස්පැරින් වලදී හිස කැරකෙන එක අඩුයි, ශක්තිමත් අත් කියන්නේ ඔබේ ග් රහණය විනාඩි තුනක් පැටලීමේදී බිඳ වැටෙන්නේ නැහැ කියන එකයි.

බර අඩු කරගැනීමෙන් ඔයාට ලබා නොදෙන දේ තමයි සටන් විශේෂිත හැසිරීම හෝ දුරස්ථභාවය පිළිබඳ හැඟීම. ඒ නිසා ශක්ති වැඩ කටයුතු දිගටම කරගෙන යන්න ඕනේ. සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වා, විනාඩි 30 සිට 50 දක්වා- මම දන්නවා. සාමාන් යයෙන් ඔයාගේ ස්පර්ටිං එකෙන් ගෙවපු දේවල් වලට වඩා.

සතියේ වැඩසටහන් සැකසීම

නීතිය සරලයි: සටන් කලාව තමයි ප් රමුඛතාවය, උසස් කිරීම තමයි අමතරය. ඔබට වැඩිපුර මැට් හෝ රින්ග් කාලය ලැබෙන තරමට, අඩු උසස් පෙළ නමුත් ඉතිරිව ඇති ඒවා බර හා කෙටි විය යුතුය, දිගු හා මධ් යස්ථ නොවේ.

සටන් කලාව පුහුණු තුනක්: උසස් පෙළ දෙකක් එකතු කරන්න.

• සඳුදා: ශක්තිය (A සැසිය), විනාඩි 45 යි
• අඟහරුවාදා: සටන් කලාව, තාක්ෂණික
• බදාදා: විවේක ගන්න, නැත්නම් බයිසිකලේ විනාඩි 25ක් යන්න.
• බ් රහස්පතින්දා: ශක්තිය (B සැසිය), විනාඩි 45 යි
• සිකුරාදා: සටන් කලාව, තාක්ෂණික
• සෙනසුරාදා: සටන් කලාව, ස්පැරින්
• ඉරිදා: විවේක ගන්න

සටන් කලාව පුහුණු 5ක් හෝ 6ක්. කෙටි ඔසවා තැබීමේ සැසි දෙකක් පමණයි.

විනාඩි 30-35ක් දෙන්න, සැසියකට ව් යායාම 4ක් කරන්න, පසු සැහැල්ලු මැට් දවස් වලට, කවදාවත් අමාරුම ස්පර්ටින් එකට කලින් දවසට. ඔබ සති තුනක් ඇතුළත තරඟයක් කරනවා නම්, උසස් කිරීමේ ප් රමාණය සියයට 40කින් අඩු කරන්න.

එකම දවසේ දෙකම ඇණවුම් කරනවා.

ඔයාට එක දවසෙ දෙකම කරන්න වෙනවා නම්, යන්න. අවම වශයෙන් පැය 6ක් අතර ඒ අතරේ කෑම කන්න. ඔයාට පැය 6ක් නැතිනම්, පළමුව වැදගත් එක කරන්න, මොකද දෙවෙනි එක කොහොමත් නරකයි. පැය 24ක් පුරාම වෙඩි තියන්න එපා. හෙමින් වෙඩි තියන්න පුළුවන්.

උසස් පෙළ විභාගය මොන වගේද?

ව් යායාම කීපයක්, බර බරක්, අසමත් වීමෙන් බොහෝ දුරට. ඉලක්කය 3 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත ඔබේ උපරිම ප් රමාණයෙන් 75% සිට 85% දක්වා, කට්ටල 3 සිට 5 දක්වා, හැම කට්ටලයක්ම ඉවර වෙන්නේ නැවත නැවත 2ක් 3ක් ටැංකිය ඇතුලේ තියෙද්දි. විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න. සැසියකට වැඩ කරන කට්ටල 12-18ක්, ඊට වඩා වැඩි නෑ.

සැසිවාරය A

1. බිත්තියට ගහපු බෙහෙත් බෝලයක්, කිලෝ 4ක බෝලයක් 3ක කට්ටල 4ක් (අවදිවෙනවා ස්නායු පද්ධතිය)
2. පිටුපස වාඩිවී සිටීම 4 කට්ටල 4
3. 5 කින් 4 කට්ටලයක්
4. නැමුණු පේළිය 6 සිට 8 දක්වා කට්ටල 3 ක්
5. මීටර් 30 ක ගමන් 4 ක්

B සැසිය

1. පෙට්ටි පනින්න 3 කින් 4ක්
2. 4 කට්ටල 3ක්
3. බරින් වැඩි කරගත් 5 කින් 4ක්
4. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් කකුලකට 6 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්
5. බෙල්ලේ වැඩ: 3 කට්ටල 15 සියලු දිශාවන් හතරේම, සැහැල්ලු අත හෝ පටි ප්රතිරෝධය

සැසිය ආරම්භයේදී පුපුරන සුලු වැඩ කරන්න. සහ මුළු පුනරාවර්තන 30 ට අඩු. පැනීම හෝ විසි කිරීමේ වේගය අඩු වූ විට නවත්වන්න. ඒ මොහොත පසු කලොත් ඔබ වේගය නොව වෙහෙස මහන්සිය පුහුණු කරනවා.

සකස් කිරීම: දේවල් ගැටෙන තැනක්.

සතියට තුන් පාරක් කිලෝමීටර් 10ක් දුවනවා, බරපතල ලෙස උස්සනවා. එකිනෙකා කනවා. සටන්කරුවෙක් විදියට, විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා සැසි 2ක් ඔබට කතා කිරීමට හැකි වේගයකින් (විනාඩියකට පහර 130 සිට 145 දක්වා) ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම ප් රමාණවත් වේ. ඔබේ සතියේ ස්පැරින් වට තුනක් සහ දෘඩ බෑග් පරිපථ දෙකක් තිබේ නම්, අමතර කාල පරතර වැඩ සාමාන් යයෙන් අතිරික්ත වේ.

ආහාර, නින්ද සහ බර වැඩිවීම

ප් රෝටීන් ප් රමාණය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා කිලෝ 75 ක් බරැති ක් රීඩකයෙකුට ග් රෑම් 120 සිට 165 දක්වා බරක් ඇති අතර එය ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදා ඇත. කාබෝහයිඩ් රේට් 4 සිට 6 දක්වා ග් රෑම් / කිලෝ ග් රෑම් දෙකක් දිනවල, මොකද ඒවා නැතිව ස්පර්ටිං කරනකොට ඔයා දන්න හැමදේම අමතක වෙලා වගේ. පුහුණුවට පැය දෙකකට පෙර 500 ml පමණ වතුර පානය කරන්න. වැඩ කරන පැයකට තවත් 500-750 ml පමණ වතුර පානය කරන්න.

පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. පැය 6 ට අඩු කාලයකදී ශක්තිය සියයට කිහිපයක් පහත වැටෙන අතර ප් රතික් රියා කාලය තවත් පහත වැටේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඉලක්කය වඩා වැඩි නොවේ සතියකට ශරීර බරෙන් සියයට 0.5 සිට 0.7 දක්වාකිලෝ 75 ක් බරැති ක් රීඩකයෙකුට ග් රෑම් 400-550ක්. අවසන් පැය 24 තුල කිලෝග් රෑම් 4 සිට 5 දක්වා ජලය ඉවත් කිරීම වෙනම මාතෘකාවක් වන අතර එය අධීක්ෂණයකින් තොරව උත්සාහ කළ යුතු දෙයක් නොවේ.

ඔයා ඒක වැඩියි කියලා පෙන්නන ලකුණු.

• උදෑසන විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය දින කිහිපයක් අඛණ්ඩව හෘද ස්පන්දන 8 සිට 10 දක්වා ඉහළ යයි
• ගිය සතියේ 5 වතාවක් ගැහුවා. මේ සතියේ 3 වතාවක් ගැහුවා.
• අත්, කොන්ද හෝ දණහිස් වල වේදනාව, පුහුණුවීම් වලින් පිටතදීත් ඔබට කරදර ඇති කරයි.
• වෙහෙසට පත්ව සිටියත් නින්ද නොලැබීම, ජිම් යන්නට උනන්දුවක් නැති වීම

පිළිතුර තමයි නිශ්චිත විවේකයක් නෙවෙයි, සැහැල්ලු සතියයි. බාගෙට බාගයක්, එකම බර, ස්පර්ටිං නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔලුවට ගැහුවාට පස්සේ: වමනය, වමනය, ද්විත්ව පෙනීම, හිසරදය, ව් යාකූලත්වය හෝ සිහිසුන්වීම නැතිවීම එම දිනයේම, වහාම
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, ඉදිමීම, සිරවීම හෝ සන්ධි විවර වීම
• ඇඟිල්ලේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වල වීම
• පපුවේ වේදනාව, අන්ධ වීම හෝ වෙහෙසීමේදී අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය
• පළමු දැඩි සැසියෙන් පසු අධික මාංශ පේශි වේදනාවකින් පසු මුත් රා වල ලේ හෝ ඉතා අඳුරු මුත් රා
• ඔබ බරපතල ව් යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග තිබේ නම් හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් ක් රියාකාරී නොවූයේ නම්

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැත්කම් දෙකක්, විනාඩි 30 සිට 50 දක්වා, වැඩ කරන සැටි 12 සිට 18 දක්වා, නැවත නැවත 3 සිට 6 දක්වා, සෑම විටම නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා ඉතිරිව ඇත.
• මැට් ටයිම් වාදයෙන් ජය ගනී; යමක් ගමන් කළ යුතු විට, එය ඔසවා තැබීමයි, ස්පැරින් කිරීම නොවේ.
• එකම දවසේ පුහුණුවීම් අතර පැය 6ක් තියන්න, සහ පැය 24ක් ඇතුලත බර කකුල් එපා.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න, සතියකට වැඩිම වශයෙන් 0.5 සිට 0.7 දක්වා බර අඩු කරගන්න.
• බෙල්ලේ වැඩ, ග් රහණ වැඩ, සහ සති 6 සිට 8 දක්වා සෑම විටම බාධා කිරීමක් ඔබව ආරක්ෂා කරයි ඕනෑම අමතර කට්ටලයක් කවදාවත් නොකරනු ඇත.