බෙල්ල පුහුණු කිරීම: කොහොමද, කොපමණ ප් රමාණයක් සහ මොන බරක්ද?

බෙල්ල තමයි ගොඩක් අය කෙලින්ම පුහුණු නොකරන එක්තරා මාංශ පේශි කණ්ඩායම, ඊට පස්සේ ඔවුන් පුදුම වෙනවා ඇයි ඒක පැය අටක් තිරයක් ඉස්සරහ හෝ එක රවුමක් ඉස්සරහ හිර වෙන්නේ කියලා. බෙල්ලේ වැඩ විනාඩි 8ක් 10ක් වගේ යනවා සතියකට දෙතුන් පාරක්. මෙන්න හරියටම කරන්න ඕන දේ, මොන බරෙන්ද, සහ සීමාවන් තියෙන්නේ කොහෙද කියලා.

ඇයි කෙලින්ම බෙල්ල පුහුණු කරන්නේ?

වැඩිහිටි හිසකෙස් බර කිලෝග් රෑම් 4.5 සිට 5 දක්වා වේ. ඒක අංශක 15ක් ඉදිරියට නැමීමෙන්, දුරකථනය දිහා බලන සාමාන් ය තත්වය, සහ බෙල්ලේ කොඳු ඇට පෙළ මත ඇති ඵලදායී බර කිලෝග් රෑම් 12ක් පමණ වෙනවා; අංශක 45ක් උඩදී එය කිලෝග් රෑම් 22ක් ඉක්මවා යනවා. ඔයාගේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ඒක මුළු දවසම තියාගන්නවා. ඒවා දුර්වල වූ විට, ඉහළ ට් රැපීසියස් සහ ලෙවෝටර් ස්කැපුලේස් පාලනය කරයි, සාමාන් යයෙන් බෙල්ල සහ උරහිස අතර සුපුරුදු තද බව ආරම්භ වන්නේ එතැනිනි.

දෙවන හේතුව තමයි ආරක්ෂාව. සම්බන්ධතා ක් රීඩා වලදී ශක්තිමත් ගෙලකට වඩා හොඳින් බලපෑම අවශෝෂණය වේ. මන්ද එය හිස වේගවත් වන ආකාරය අඩු කරයි. ඒකෙන් කිසිම සහතිකයක් නෑ, ඒත් ඒක තමයි පුහුණුවකින් ඇත්තටම වෙනස් කරන්න පුළුවන් කරුණු කිහිපයෙන් එකක්.

බෙල්ලේ චලනය

දිශා හතරක්, ඒ හතර දෙනාම පුහුණු වෙනවා:

• නැමීම පපුව පපුව දෙසට; ස්ටර්නොක්ලයිඩෝමාස්ටොයිඩ් සහ ගැඹුරු බෙල්ලේ නැමීම් මගින් මෙහෙයවනු ලැබේ.
• ව් යාප්තිය හිස පිටුපසට; ස්ප්ලෙනියස්, සෙමිස්පිනලස්, ඉහළ ට් රැපීසියස්.
• පැති නැමීම කණ වම් සහ දකුණු පැත්තෙන් උරහිසට; ස්කාලීන් සහ ස්ටර්නොක්ලයිඩෝමාස්ටෝයිඩ් වල පාර්ශ්වීය කොටස.
• භ් රමණය වීම හිස හරවනවා; අඩුම සහ වඩාත් ප් රවේශමෙන් පුහුණු කරනවා, කිසි විටෙකත් වැඩි බරක් නොමැතිව.

කකුල් දෙකේ ගහන එක බෙල්ල පුහුණු කිරීමක් නෙවෙයි. ඒක ට් රැපීසියස් වැඩක්. ඒකෙන් මොකුත් වෙන්නේ නෑ. ඇත්තටම ශක්තිමත් කරන්න ඕන බෙල්ලේ නැමෙන්න.

පළමු සති 6 සිට 8 දක්වා: නිකම්ම නිකම්ම

අයිසොමෙට් රික් කියන්නේ ඔලුව චලනය නොවෙන එක ඔයා ඔයාගේ අතට තද කරනවා. ඩිස්ක් වලට කිසිම පීඩනයක් නෑ. ඒක වැඩිකරගන්නත් බෑ.

1. නැමීම: අත්ලයක් නළල මත, හිස අත්ලයට තල්ලු කරනවා, අතක් දෙන්නේ නැහැ. තත්පර 20ක තැන් 3ක්, තත්පර 30ක විවේකයක්.
2. දිගුව: අත් දෙකම පිටිපස්සට තියන්න, එකම මූලධර්මය. තත්පර 20 කින් 3ක්.
3. පැත්තෙන්: අත්ලෙන් අගට තල්ලු කරන්න. තත්පර 20 කින් එක පැත්තකට.

ශක්තිය 50% සිට 60% දක්වා වැඩි වෙනවා, 100% ක් නෙවෙයි. සාමාන් යයෙන් හුස්ම ගන්න. හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා. මේ සේරම විනාඩි හය හතක් වගේ යනවා. සතියකට තුන් වතාවක් කරන්න. අඩුම තරමේ පැය 48ක්වත්. මුල් සති දෙක තුන තුළ පසුදින යම් තරමක වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන් ය දෙයකි. එය ඔබට ඔලුව හැරවීමට නොහැකි තරම් නරක නම්, ඔබ ඕනෑවට වඩා තල්ලු කර ඇත.

ඊට පස්සේ: බරින් යුත් ගතික වැඩ

තත්පර 20 ක සමමිතිකය පහසුයි කියලා දැනුණොත්, සම්පූර්ණ චලන පරාසයකට යන්න.

• බංකුවක පිටිපස්සට නැමීම: ඔලුව සහ බෙල්ල දාරයෙන් එල්ලී පිටිපස්සට වැතිරෙන්න, 2.5 kg ප්ලේට් එකක් නළල මතට දමා නවා. හිස තත්පර 3ක් පහත් කර, දෙපැත්තේ පපුව උස්සන්න. 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3ක්.
• දිගු කිරීමේ හැකියාව: එකම සැකසුම මුහුණට පහළින්, පිටිපස්සට තහඩු. 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3ක්.
• පැත්තේ වැතිර සිටින පැති නැමීම: පළමු මාසය සඳහා බරක් නැත, එක් පැත්තකට 15 කින් යුත් කට්ටල 2 ක්, පසුව කිලෝ 1.25 ක් එකතු කරන්න.

ප් රගතිය සරලයි: ඔබ අනුක් රමික සැසි දෙකකදී සැසි තුනේම නැවත නැවත 15 ක් ලබා ගත් විට, කිලෝ 1.25 සිට 2.5 දක්වා එකතු කරන්න. යථාර්ථවාදීව, වසරක නිරන්තර වැඩ කිරීමෙන් පසු සාමාන් ය මිනිසෙකුගේ ශරීරය කිලෝග් රෑම් 10 සිට 15 දක්වා වැඩ කරයි. මේක ලයිෆ්ට් එකක් නෙවෙයි ඔයා වාර්තා ලුහුබඳින.

බෙල්ලේ වටය වැඩිවෙන්නේ හෙමින්. සති අටක් හෝ දොළහක් තුල සෙන්ටිමීටර 1 සිට 2 දක්වා ප් රමාණයක් ප් රමාණවත් ප් රෝටීන් දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 ක් පමණ ප් රමාණයක් ඇතැයි උපකල්පනය කරමු.

කරන්න බැරි දේ

• මල්ලවපොර පාලම (හිසෙහි හිසකෙස් මත බරක් ඇතිව) ගැබ්ගෙල පිටුපස බරපතල ලෙස සම්පීඩනය වීම. අවුරුද්දක පුහුණුවකින් තොරව, සහ පුහුණු කරන්න දන්න කෙනෙක් නැතුව.
• වේගයෙන් පැටවීමේ භ් රමණය බර යටතේ භ් රමණය වීම තමයි ඔබට කරන්න පුළුවන් අමාරුම දේ.
• හිතාමතාම බෙල්ල කැඩිලා ඒකෙන් හේතුව නිවැරදි වෙන්නේ නෑ, ඒක නැවත නැවත කිරීමෙන් ලෙහය ලිහිල් වෙනවා.
• වේදනාව හරහා පුහුණු වීම මාංශ පේශි පිළිස්සීම හොදයි, තියුණු වේදනාව සහ කැසීම නැහැ.
• උගුර පෙර හෝ උඩු යටිකුරු කිරීම වෙහෙසකාරී බෙල්ලක් ඔයාගේ බාර් ස්ථානය විනාශ කරනවා. හැමවෙලේම ඒක සැසිය අවසානයේ දාන්න.

ඔයා පරිගණකයක් ඉස්සරහ වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම්

කම්මුල් කපන්න: උඩින් වාඩිවෙලා කම්මුල කෙලින්ම පිටිපස්සට ඇදලා ගන්න, හරියට ද්විත්ව කම්මුලක් වගේ, ඔයාගේ බැල්ම ඔසවන්නේ නැතිව. තත්පර 10ක් ඉන්න, දිනකට දෙපාරක් 10 වතාවක් නැවත කරන්න. මේකේ ඉලක්කය වෙන්නේ බෙල්ලේ ගැඹුරුම නියපොතු, මේ මේස සේවකයන්ගේ දුර්වලම අංගය.

ඒ වගේම: තිරයේ ඉහළ කෙළවරේ ඇස් මට්ටමේ සිටගෙන සෑම විනාඩි 30ක් 45ක් අතර කාලයක් නැගිටලා දුරකථනය ඔබේ මුහුණ දෙසට ඔසවන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පහත සඳහන් කිසිවක් පෙන්නුම් කරන්නේ නම් පුහුණුව නතර කර පරීක්ෂා කර බලන්න:

• වේදනාව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය උරහිසෙන් පහලට අතට හෝ ඇඟිලි වලට ගමන් කිරීම nerve එම රටාව පෙන්නුම් කරන්නේ ස්නායු මූල සම්පීඩනයකට මිස සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාවට නොවේ.
• ඔලුව කැක්කුම, ද්විත්ව පෙනීම, වමනය, කන් නාද වීම හෝ බෙල්ලේ වැඩ අතරතුර හෝ පසුව කතා කිරීමේ අපහසුතාවය හදිසි.
• පහරක්, වැටීමක් හෝ රිය අනතුරකින් පසු බෙල්ලේ වේදනාව ඔබ පරීක්ෂා කර ඇති තුරු ස්වයං අධ් යක්ෂණයකින් තොරව පුහුණුවීම් කරන්න එපා.
• උණ සහ හිසරදය සහිත උගුර දැඩි වීම හදිසි, එය ආසාදනයක් විය හැකි බැවින්.
• සති හයකට වඩා පවතින වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.

ඔයාට දැනටමත් ගැබ්ගෙල වළලුකර හර්නියාවක් තියෙනවා නම්, අයිසොමෙට් රික්ස් සාමාන් යයෙන් පිළිගන්න පුළුවන්, ඒත් මුලින්ම මුළු සැලසුමමම භෞත වෛද් යවරයෙක් ගාවට ගෙනියන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි දෙක තුනක්, විනාඩි අටක් හෝ දහයක්, හැමවෙලේම ව් යායාම අවසානයේ.
• පළමු සති 6 සිට 8 දක්වා එකම සමමිතික පරීක්ෂණ: තත්පර 20ක තැන් 3ක් 50 සිට 60 දක්වා උත්සාහයකින්.
• ඊට පස්සේ වැඩ 12-15 කට්ටල 3ක්, 2.5kg ප්ලේට් එකක් පටන් අරගෙන 1.25-2,5kg එකතු කරන්න.
• උරහිස් අදින්න එපා
• අතේ කැසීම, ඔලුව කැරකීම හෝ කම්පනයෙන් පසු වේදනාව නතර වෙලා පරීක්ෂා කරන්න, තවත් එක දෘඩ කට්ටලයක්වත් නෙවෙයි.