රොටේටර් කම්බි පුහුණුව: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ සහ ඔබේ කාලය නාස්ති කරන දේ

රොටේටර් මැණික් කටුව කියන්නේ පොඩි මාංශ පේශි හතරකින් සමන්විතයි. ඒ මාංශ පේශි තමයි ඉහළ අතේ ඇටකටු වල හිස තබාගෙන ඉන්නේ. එයාලා වැඩ කරන එක නවත්තනකොට ඔයා ඔයාගේ බංකුව සහ ඔයාගේ ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එක විතරක් නැතිකරගන්නවා. ඔයා ඒ පැත්තෙන් නිදාගන්න එක නැතිකරගන්නවා. හොඳ ආරංචිය තමයි ඒවා පුහුණු කිරීම කම්මැලියි, කෙටියි, විනාඩි 10 කින් ගැලපෙනවා.

ඔයා ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ මොකක්ද?

පේශි හතරක්: උඩුකුරු (අත් එක පැත්තකට ඔසවනවා, ගොඩක් වෙලාවට අංශක 30ක් උඩින්) අස්ථි පටල සහ කුඩා පදය (බාහිර භ් රමණය) සහ අස්ථි අස්ථි (අභ් යන්තර භ් රමණය) ඔවුන්ගේ ප් රධාන කාර්යය බලහත්කාරයෙන් නිෂ්පාදනය කිරීම නොවේ, එය කේන්ද් රගත වන්නේ: අත චලනය වන අතරේ අතේ හිස සෝචිය තුල තබා ගැනීම.

ඒකයි ඔයා බීසප් වගේ බීසප් පුහුණු කරන්නේ නැත්තේ. ඇක් රොමියන් යටින් ඇති අවකාශය අඩු කරන්න, ඔළුවේ හිසෙහි උඩු අතේ හිසෙහි මිලිමීටර 2-3ක් ඉහළට තල්ලු වීම ප් රමාණවත්. ඒ නිසා සෑම නැවත නැවතත් ස්පීනාටස් නහරය ස්පර්ශ කරන්න පටන් ගන්නවා. අරමුණ මධ් යස්ථ බර යටතේ පාලනය, පෞද්ගලික වාර්තාවක් නොවේ.

කොහොමද කියන්නේ ඔයාට තව වැඩ කරන්න ඕන කියලා?

• වේදනාකාරී වළක්: අත පැත්තකට ඔසවනවා නම්, අංශක 60ත් 120ත් අතර වේදනාවක් දැනෙනවා. ඒ අංශකයට වඩා පහළින්වත් ඉහළින්වත් වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැහැ.
• ශක්ති අසමතුලිතතාවය: බාහිර භ් රමණය අභ් යන්තර භ් රමණය ශක්තියෙන් 65-75% ක් පමණ විය යුතුය. අවුරුදු ගානක් තිස්සේ පීඩනය කරපු අයට ඒක 50% ට වඩා අඩු වෙනවා.
• ප් රායෝගික පරීක්ෂණය: ඔයාගේ පැත්තට වෙලා පිටතට හැරවීමේ පුනරාවර්තන 15ක් කරන්න කිලෝ 4ක්, සුම්නයක් නෑ, උරහිස් ඔසවන්න එපා. ඔයාට බැරි නම්, ඔයා කිලෝ 80ක් බංකුවට දානවා, ඒක තමයි ඔයාගේ පරතරය.
• නිදිමතයි. ඉදිරිපස සහ පැත්තේ උරහිස පැය 12-24 ක් පසු දින පීඩනය, කිසිදු තුවාලයක් පිටුපස.

හැමදේම ආවරණය කරන ව් යායාම හතරක්

1. පැත්තේ පිහිටි බාහිර භ් රමණය

12-15 වතාවක් 3ක් 2 - 4 kg බරින්. අත් යටින් තුවායක් පෙරලා, අඟල් අංශක 90ක් නැමලා ඉළ ඇට වලට ඇනලා. වේගය: තත්පර 2ක් උඩට, තත්පර 1ක විරාමයක් උඩට, තත්පර 3ක් පහලට. ඔබේ උරහිස ඔබේ කනට ලංව ඇත්නම් හෝ ඔබේ උරහිස පෙරළෙනවා නම් බර වැඩියි. ගොඩක් අය පටන් ගන්නේ ගොඩක් බරින්.

2. පටි හෝ කේබල් මත ස්ථාවර බාහිර භ් රමණය

15-20ක් වගේ සැරයක්. ඉණ උසින් ඉණ උසින්, යටින් තුවායක්, ඉණ උසින් කම්බි තබා, හෙළා දකුණට ගමන් කරන්න. අන්තිම පුනරාවර්තන 3 අමාරු නමුත් තවමත් පිරිසිදු තැනක ප් රතිරෝධය තෝරන්න. මේක ශරීරයේ ප් රමාණය හා රුධිර ප් රවාහය සඳහා වන ව් යායාමයක් මිස ශක්ති ව් යායාමයක් නොවේ.

3. අස්ථි අස්ථි වල අභ් යන්තර භ් රමණය

3 කට්ටල 15ක් පටි මත නැවත නැවත හෝ බඩ පීඩනය වෙනස් කිරීමක් තත්පර 5ක රඳවා ගැනීමක් නැවත නැවත 8ක්. ගොඩක් අය බාහිර භ් රමණය පුහුණු කරන්නේ ඔවුන් කියවන නිසා විතරයි, නමුත් උප කකුල් පේශි තමයි විශාලතම සහ ශක්තිමත්ම කකුල් පේශි සහ සාමාන් යයෙන් ඒක තමයි දුර්වලම සන්ධිය

4. ස්කැපුලර් පාලනය

කම්බි එක වැඩ කරන්න බෑ අස්ථාවර පදනමක් මත. අත් දෙකේ බිත්තිය දිගේ ගමන් කරන්න: නැවත නැවත 10ක් දෙකක්, හෙමින්, තත්පර 3ක් උඩට සහ තත්පර 3ක් පහලට. නැත්නම් Y එක කිලෝ 1-2ක් උස්සනවා, 12 වතාවක් 2-3ක්.

මාත් රාව සහ වර්ධනය

• සංඛ් යාතය: සතියකට 2-4 වතාවක්, සැසියකට විනාඩි 8-12ක්.
• මුළු පරිමාව: සතියකට එක උරහිසකට වැඩ කරන කට්ටල 9-12ක්, සතිය පුරාම බෙදා හරින්න.
• ප් රගතිය: සෑම සති 2-3 කට වරක් කිලෝග් රෑම් 0.5-1 ක් එකතු කරන්න, නැත්නම් බර එකතු කිරීමට පෙර නැවත නැවත 2-3 ක් එකතු කරන්න.
• උපරිම සීමාව: පිටත භ් රමණය මත කිලෝ 6-8 ඉක්මවා යාම අර්ථවත් නොවේ. ඊට උඩින් ඩෙල්ට් සහ ටෝර්සෝ එක තමයි වැඩ කරන්නේ.
• කාල රාමුව: සති 4-6ක් තුල පළමු වෙනස ඔබට දැනේවි; සති 10-12ක් තුලදී රෝග ලක්ෂණ සහ ස්ථාවරත්වය පිළිබඳ සැබෑ වෙනසක් පෙන්නුම් කරයි.

ඔබේ පුහුණුවට ගැලපෙන ආකාරය

රත්කරන්න: පහසු පටි සමග 15-20 නැවත නැවත පහසු කට්ටල 1-2, ඔබේ පළමු ඔබන්න කට්ටලයට විනාඩි 2-3 පෙර. කාරණය තමයි රුධිර ප් රවාහය, වෙහෙස නොවී.

ප් රධාන රැකියාව ලෙස: උසස් ශරීර සැසිය අවසන් වූ පසු හෝ විවේක දිනවල. බර බංකුවකට හෝ ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එකට කෙලින්ම පෙර කිසි විටෙකත් බර වැඩ කරන්න එපා වෙහෙසට පත් කම්බියකින් අදහස් වන්නේ ඔබේ බර වැඩිම බර යටතේ වඩාත් නරක ලෙස කේන්ද් රගත වීමයි.

නැවත නැවතත් කරන වැරදි.

1. බර වැඩියි. කොන්ද ඉලක්කම් වලින් පිටවෙනවා නම්, උරහිස වැඩ කරනවා, කම්බිය නෙවෙයි.
2. බාහිර භ් රමණය විතරයි, අභ් යන්තර කිසිදාක නැහැ. බාගෙට බාගයක්ම පුහුණු වෙලා නෑ.
3. වේගය වැඩියි. 15ක් වගේ කට්ටලයක් තත්පර 60-90ක් ගතවෙන්න ඕනේ, 20ක් නෙවෙයි.
4. සති තුනක් වැඩ කළා, වේදනාව නැතිවුන ගමන් නැවැත්තුවා, මාසෙකින් හැමදේම ආපහු ආවා.
5. මුළු පීඩන පරිමාව නොසලකා හරිමින් උරහිස සවි කිරීම. ඔයා සතියකට පීඩන කට්ටල 20ක් සහ අදින්න කට්ටල 4ක් කරනවා නම් කිසිම සංගීත කණ්ඩායමක් ඒක හදන්න බෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ සැලැස්ම නිෂ්ඵල, ක් රමයෙන් වේදනාවකට කිසිම තුවාලයක් නැතිව. ඒක බලන්න:

• වේදනාව හදිසියේම පටන් ගත්තා වැටීමකින් හෝ පහරකින් පසුව, සහ දුර්වලතාවය සමග එනවා.
• ඔබට තනිවම ඔබේ අත පැත්තකට ඔසවා තැබිය නොහැක. නමුත් වෙනත් කෙනෙකුට එය කිසිදු කරදරයකින් තොරව ඔසවා තැබිය හැකිය.
• රාත් රී වේදනාව නිසා ඔයා සති 2-3 කට වඩා ඇහැරෙනවා.
• ඔබට නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ අතේ දුර්වලතාවයක් ඇති වෙනවා usually සාමාන් යයෙන් එය බෙල්ලේ නොව කකුලේ.
• සති 6-8 ක් තිස්සේ නිරන්තර වැඩ කිරීමෙන් පස්සේ කිසිම දෙයක් වැඩිදියුණු වෙලා නෑ.
• උරහිස රතු වෙලා, උණුසුම් වෙලා, ඉදිමුණා, නැත්නම් උණ තියෙනවා.

කෙටි පිටපත

• කම්බි ආලෝකය පුහුණු කරන්න, නිතරම: සතියකට 2-4 වතාවක්, සතියකට 9-12 සැසි, සැසියකට විනාඩි 8-12ක්.
• දේවල් හතරක්: පැත්තේ පිහිටි බාහිර භ් රමණය, පටි බාහිර භ් රමණය, අභ් යන්තර භ් රමණය, ස්කැපියුලර් පාලනය.
• 12-20 නැවත නැවත, ආරම්භය 2-4 kg, සීමාව 6-8 kg, සෙමින් වේගය තත්පර 3 පහත හෙලීම සමග.
• සෑම සති 2-3 කට වරක් කිලෝග් රෑම් 0.5-1 ක ප් රගතියක්; පළමු ප් රතිඵල සති 4-6 කින්, සැබෑ ප් රතිඵල සති 10-12 කින්.
• හදිසි දුර්වලතාවය, අත සක් රියව ඔසවන්න නොහැකි වීම, සති 3 කට පසු රාත් රී වේදනාව හෝ අතේ නිදිබරතාවය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ පරීක්ෂණයක් මිස තවත් පටි කට්ටලයක් නොවේ.