වයස අවුරුදු 50 දී හොඳින් පුහුණු වීම

අවුරුදු 50 දී ඔයාගේ සිරුර කැඩිලා නෑ, ඒත් වැරැද්දේ අවකාශය 25 ට වඩා අඩුයි. සුවය ලැබීමට වැඩි කාලයක් ගත වෙනවා, ඇටකටු වඩාත් සෙමින් හැඩගස්වෙනවා, සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය පිටව යනවා කිසිවක් එය ස්ථානයේ තබා ගන්නේ නැත්නම්. මූලධර්ම වෙනස් වෙලා නෑ ඔයා තරුණ කාලේ ඉඳන්. මාත් රාව වෙනස් වෙලා.

ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ 45න් පස්සේ

ශක්ති පුහුණුවකින් තොරව සාමාන් ය පුද්ගලයෙකුට අවුරුදු 40න් පසු සියයට 0.5 සිට 1 දක්වා මාංශ පේශි ප් රමාණයක් අහිමි වෙනවා. ශක්තිය හා බලය තවත් වේගවත් වෙනවා. ඒක පර්වතයක් නෙවෙයි, ඒක පුහුණුවීම් නතර කරන සහ බොහෝ විට වසර කිහිපයක් ආපසු හරවන සෙමින් දියවෙන දෙයක්.

සැලසුම් කිරීමේ ප් රායෝගික ප් රතිවිපාක තුනක්:

• යථා තත්ත්වයට පත් වීම: ඔයා කලින් දවසකට අතහැරලා දාපු අමාරු කකුල් සැසියකට දැන් පැය 48 සිට 72 දක්වා කාලයක් අවශ් යයි.
• නහර හා බන්ධන: ඔවුන් මාංශ පේශි වලට වඩා සෙමින් හැඩගැසෙනවා. ඒකයි සතියකින් 20% ක බරක් වැඩි වීමක් උරහිස්, කොන්ද සහ දණහිස් කැක්කුම් වලට වඩාත් පොදු හේතුවක් වෙන්නේ.
• උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 10 සිට 12 දක්වා අයවැය 5 වෙනුවට, ප්ලස් සැහැල්ලු ramp-up කට්ටල දෙකක් පළමු වැඩ කට්ටලයක් විශාල විදුලි සෝපාන මත පෙර.

ශක්තිය තමයි පදනම, අමතර දෙයක් නෙවෙයි.

සතියකට පැය දෙක තුනක් ශක්තිමත් වීමේ සැසි 45 සිට 70 දක්වා. ගොඩක් අයට වැඩ කරන ව් යුහය: ව් යායාම 4 සිට 6 දක්වා, වැඩ කරන කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා, 5 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත, විශාල සෝපාන මත තත්පර 90 සිට 180 දක්වා සහ කුඩා ඒවා මත තත්පර 60 ක් පමණ විවේක ගන්න.

සෑම කණ්ඩායමකටම එක් ව් යායාමයක් මුළු සිරුරටම ආවරණය වෙනවා:

• කකුල් දෙකේ හැසිරීම: කප් එක කකුල් පීඩනය යන්ත් රය කකුල් පීඩනය
• උකුලේ හින්ජ් එක: රුමේනියානු මළ සිරුරක්, බිල්ට් වලින් මළ සිරුරක්, උකුල් තල්ලුව
• තිරස් පීඩනය: බංකප් රෙස්, ඩම්බල් ප් රෙස්, අත් ඔසවා තැබීමේ ව් යායාම
• සිරස් අදින්න: පටි ආධාරකයෙන් ඇදගෙන යාම හෝ පසුපසින් ඇදගෙන යාම
• පේළිය: එක් අතකින් ධාවනය වන ඩම්බල් රේඛාවක් හෝ කේබල් රේඛාවක්
• එක කකුලකින් වැඩ කිරීම: ලන්ජ්, ස්ප්ලිට් ස්කූට් හෝ ස්ටෙප් අප්, කකුලකට 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 2 ක්

ගොඩක් කට්ටල වලදී නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා තබා ගන්න. ලොකු එසවුම් වලදී සැබෑ අසාර්ථකත්වයට පුහුණු වීමෙන් වැඩි මාංශ පේශි වර්ධනයක් වෙන්නේ නැහැ, නමුත් එය නැවත ගොඩනැගීමට දිනක් හෝ දෙකක් එකතු කරනවා සහ අවසාන නැවත කිරීමේදී තාක්ෂණය විනාශ කරනවා, හරියටම එය වඩාත්ම වියදම් වන විට.

ඔබට එක සැසියක් අවසානයේදී තවත් පිරිසිදු නැවත නැවත දෙකක් කරන්න බැරි නම්, බර මේ අදියර සඳහා බර වැඩියි.

තුවාල නොවී බර වැඩි කරගන්නේ කොහොමද?

දෙගුණයක් වැඩ කරන්න. පරාසයක් තෝරගන්න, 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත කරන්න. ඔයා 10ට ගැහුවම, බර එකතු කරලා 6ට බහිනවා. ඇත්තම පැනීමක් තමයි උඩුපස පැනීම කිලෝ 2.5යි පහළ පැනීම කිලෝ 5යි, හැම සතියකම නෙවෙයි. සාමාන් යයෙන් අවුරුද්දක් පුරා එය සාමාන් යයෙන් වැඩ කරන්නේ මාසයකට කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා.

හැම සති 6ක් 8ක් අතරමගදී සැහැල්ලු සතියක් ගන්න. එකම ව් යායාම, එකම බර, බාගෙට බාගයක්. සන්ධි වලට දැනෙන්නෙ නෑ ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට දැනෙන්නෙ නැති දේවල්.

ස්පීඩ් දෙකකින් හදවත් පුහුණු කිරීම

පදනම වන්නේ සතියකට විනාඩි 150 සිට 180 දක්වා මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම, විනාඩි 40 සිට 45 දක්වා සැසි 3 හෝ 4 කට බෙදා ඇත: වේගවත් කන්දට නැගීමේ ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පාවීම, පිහිනීම. ඔයා කතා කරන විදිහ අනුව තක්සේරු කරන්න පුළුවන්, ඔයාට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් ඒත් ගායනා කරන්න බැහැ.

සතියකට සැරයක් ඊට වඩා කෙටි, දුෂ්කර සැසියකට එකතු කරන්න: මිනිත්තු 6 සිට 8 දක්වා කාලයක්, විනාඩි 2ක් අතරින්, විනාඩි 30ක් ඇතුලත්. ඒ කෑල්ලෙන් ඔයාගේ ශාරීරික යෝග් යතාවය වැඩිපුරම වෙනස් වෙනවා, ශක්තියත් එක්ක, ඒකෙන් ඔයාගේ සාමාන් ය සෞඛ් යයට බලවත් සම්බන්ධයක් තියෙනවා.

සමබරතාවය සහ මැද කොටස

විනාඩි දහයක්, සතියකට දෙතුන් වතාවක්, හොඳම දේ උණුසුම් කිරීමෙන් පස්සේ:

• එක කකුලකින් හිටගන්න, එක කකුලකට තත්පර 30ක් 3 වතාවක්; ලේසි වෙනකොට ඇස් දෙක වහගන්න
• උකුලෙන් පය දක්වා ඇවිදගෙන, මීටර් 10ක් පිටතට සහ පිටුපසට, තුන් වතාවක්
• මැරුණු කෘමි, පැත්තේ 8 කින් කට්ටල 3ක්
• පැති පුවරුව, තත්පර 20 සිට 30 දක්වා 3 ගුණයක්
• ඇකිලස් ඇටකටු සහ කකුල් අස්ථාවරත්වය සඳහා පඩිපෙළ උසස් කිරීම්, 15 කින් 3 කට්ටල

ආහාර සහ නින්ද

ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝග් රෑම් 85ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 135 සිට 185 දක්වා ප් රමාණයක්, ප් රායෝගිකව ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් හතරක් පුරා. ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, එය සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.3 සිට 0.5 දක්වා තබා ගන්න; ඊට වඩා වේගයෙන් මාංශ පේශි නැතිවීමෙන් ඔබට 50 න් පසු නැවත ගොඩනැගීම අපහසු වනු ඇත.

පැය 7 සිට 8 දක්වා නිදාගන්න. සතියකට සාමාන් යයෙන් පැය 5ක් 6ක් වගේ වැඩ කරන එකෙන් පෙනෙන විදිහට එකම බරකින් කරන වැඩ අඩු වෙනවා වගේම ආහාර රුචිය පාලනය කරගන්නත් අමාරු වෙනවා. ඔබ තෝරා ගන්නේ අඩු නින්දක් හෝ කලින් සැසියක් නම්, මුලින්ම නින්ද නිවැරදි කරන්න.

වේදනාව: හොදයි නරකයි

සැසියකට පැය 24 සිට 48 දක්වා ප් රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව, අඳුරු හා සමමිතික, හොඳයි. තියුණු සන්ධි වේදනාව, සකස් කිරීමේදී වැඩිවන වේදනාව හෝ පැය 72 කට වඩා පවතින වේදනාව නොවේ. පළමු ප් රතිචාරය හැමදේම නවත්වනවා නෙවෙයි, වෙනස් කරනවා: ව් යායාම පරාසය අඩු කරන්න, බර 20 සිට 30 දක්වා අඩු කරන්න, වේගය අඩු කරන්න,

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, ශ්වසන අපහසුතාවය, ව් යායාමයේදී කරකැවිල්ල හෝ අඳුර වැටීම. එකම දවසෙ, බලා ඉන්න එපා.
• දිගු කාලීන නිවාඩුවකින් පසු පුහුණුවීම් වලට නැවත පැමිණීමට පෙර ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ පවුලේ මුල් කාලීන හෘදයාබාධයක් තිබේ නම්.
• අඩු බරක් තිබියදීත් සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ වේදනාව සහ දණහිසේ සිරවීමේ හැඟීම.
• අතේ හෝ කකුලේ නිදිබර බව, කැසීම හෝ ශක්තිය නැතිවීම හෝ සංවේදනය නැතිවීම.
• සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම, දිගුකාලීන තෙහෙට්ටුව හෝ සතියක් පුරා පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව 10 හෝ ඊට වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගයක් වැඩි වීම.

කෙටි පිටපත

• සතියකට ශක්ති සැසි 2 සිට 3 දක්වා: ව් යායාම 4 සිට 6 දක්වා, 5 සිට 10 දක්වා පුනරාවර්තන 2 සිට 4 දක්වා කට්ටල, 2 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන ඉතිරිව ඇත.
• විනාඩි 150 සිට 180 දක්වා මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම සහ සතියකට එක් වරක්.
• ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ පහළ කොටසේ කිලෝග් රෑම් 5 ක් වැඩිවීම, සෑම සති 6 සිට 8 දක්වාම පහසු සතියකින්.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා සහ පැය 7 සිට 8 දක්වා නින්දක්, නැත්නම් පුහුණුව කිසි විටෙකත් ප් රගතියක් බවට පත් නොවේ.
• සති දෙක තුනකට පසු සන්ධි වේදනාව, හෝ පපුවේ රෝග ලක්ෂණයක්, වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ඊළඟ සැසිය දක්වා නොවේ.