මේදය අඩු කර ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්න

මේදය අඩු වීම සහ ශක්තිය වැඩිවීම ප් රතිවිරුද්ධ අරමුණු ලෙස පෙනේ, නමුත් ඒවා එකට ක් රියා කළ හැකියි අඩුපාඩුව මධ් යස්ථව පවතී නම්, ප් රෝටීන් ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, සහ ඔසවා තැබීම සැබවින්ම ප් රගතිශීලී වේ නම්. ඔයාට විශේෂ නමක් තියෙන විශේෂ වැඩසටහනක් අවශ් ය නෑ ඔයාට අවශ් ය අංක කිහිපයක් එක පාර නිවැරදි වෙන්න. මෙන්න මේක ප් රායෝගිකව පෙනෙන්නේ මෙහෙමයි.

කවුද මේ දෙකම කරන්න පුළුවන්?

ඔබේ අවස්ථා රඳා පවතින්නේ ඔබ ආරම්භ කරන්නේ කොහෙන්ද යන්න මතයි. මේකෙන් උපරිම ප් රයෝජන ගන්න අය:

• ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ පළමු මාස 6 සිට 12 දක්වා බරපතල ශක්ති පුහුණුවීම් වලදී;
• මාස තුනකට වඩා වැඩි විරාමයකින් පසු නැවත පැමිණෙන ඕනෑම කෙනෙකුට පැරණි ශක්තිය ඉක්මනින් නැවත ලැබේ;
• පිරිමින්ගේ ශරීරයේ මේදය 20% ට වඩා වැඩි හා කාන්තාවන්ගේ 28% ට වඩා වැඩි නිසා ඔවුන්ට වැඩ කිරීමට ශක්තිය ගබඩා කර ඇත.

ඔබ වසර පහක් පුහුණු වෙලා හිටියා නම් සහ ඔබේ ශරීරයේ මේද ප් රමාණය 10-12%ක් නම්, නවතින්න ඔයාගේ ශක්තිය, ඒක වැඩි කරන්න එපා. ඒක තවමත් ජයග් රහණයක් ලෙස ගණන් ගනී ඒක අසාර්ථකයි කියලා සලකන්න එපා.

කැලරි: කොච්චර ලොකු හිඟයක්ද?

මේ හිඟය පුහුණුව පීඩාවට පත් නොවන තරමට කුඩා විය යුතුයි. ප් රායෝගික ඉලක්කය තමයි 300 සිට 500 දක්වා kcal අඩු කිරීමේ800 වත් 1000 වත් නෙවෙයි. ශරීර බර අනුව, ඒක සතියකට 0.5-0.75%යි: කිලෝ 85ක් බරින් සිටින කෙනෙකුට, සතියකට කිලෝ 0.4 සිට 0.6 දක්වා.

උදාහරණයක්: නඩත්තු කිරීමේ ප් රමාණය 2600 kcal පමණ නම් දිනකට 2100-2300 kcal ප් රමාණයක් ලබා ගන්න. ඔබ ඔබේ නඩත්තු කිරීමේ ප් රමාණය දන්නේ නැත්නම්, දින 10 ක් සාමාන් යයෙන් ආහාර ගන්න, සෑම උදෑසනකම බර ගන්න, සතිපතා සාමාන් යයේ ප් රමාණය කොතැනට යනවාදැයි බලන්න, එතැනින් අඩු කරන්න.

අඩුපාඩුව වැඩියි කියලා පෙන්නුම් කරන ලකුණු: ප් රධාන සෝපාන වල ශක්තිය සති දෙක තුනක් දිගින් දිගටම පහත වැටෙනවා, නින්ද කැඩෙනවා, උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල නිරන්තරයෙන් බරයි. කැලරි 200-300ක් එකතු කරන්න.

ප් රෝටීන් සහ ඉතිරි තැටිය

ප් රෝටීන් හිඟයක් ඇති විට ප් රෝටීන් කියන්නේ පොඩි දෙයක් නෙවෙයි. ප් රෝටීන් තමයි ප් රධානම දේ.

• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.2ක්. කිලෝ 80ක් කියන්නේ දවසට 130-175g. ඔබ වැඩිපුර මේදය රැගෙන යනවා නම්, ඔබේ ඉලක්ක බර අනුව ගණනය කරන්න, ඔබගේ වර්තමාන බර අනුව නොවේ.
• පරතරය: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35-45ක් සහිත ආහාර 4ක් රාත් රියේ ප් රෝටීන් විශාල ප් රමාණයක් ගන්නවට වඩා හොඳයි.
• මේදය: අඩුම තරමේ 0.6-0.8 g/kg, ඒ කියන්නේ 80 kg එකකදී 50-65 g පමණ. ඊට පහළින්, හෝමෝන හා බඩගින්න දෙකම නරක අතට හැරේ.
• කාබොක් රොහයිඩ් රේට්: ඉතිරිව ඇති දේ, සාමාන් යයෙන් 2.5 - 3.5 g/kg. ඒක තමයි 6-12 කට්ටල වලට ඉන්ධන.
• ෆයිබර් සහ වතුර: දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 25-35 ක් සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30-35 ක් පමණ.

ශක්ති පුහුණුව: වෙළඳාම් කරන්න බැරි දේ

බර අඩු කර ගන්න අතරතුර ඔබේ ශරීරය මාංශ පේශි පවත්වාගෙන යාමට තීරණය කරන්නේ බර ඉවත් කිරීම නිසා. අංකය තබා ගත යුතු:

• සතියකට සැසි 3 සිට 4 දක්වාදුරකථනය නැති වෙලා විනාඩි 45-70ක් වැඩ කරනවා.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල. 10 ට අඩු ඔබට සාමාන් යයෙන් ශක්තිය අහිමි වෙනවා අඩුපාඩුවකදී; 20 ට වැඩි ඔබට එක් අවස්ථාවකදී නැවත ලබා ගැනීමට අපහසු වේ.
• ප් රතිනිර්මාණ පරාසය: සතිකට 4-6ක් ශක්තිය වෙනුවෙන් 3-6 rep කලාපයේ, ඉතිරි 8-15 ප් රමාණය සහ සන්ධි සෞඛ් යය සඳහා.
• අසමත් වීමේ ආසන්නතාව: නැවත නැවත 1-3ක් තබාගන්න. ඇත්තටම අසාර්ථක වෙන්න යන්නේ කලාතුරකින්, හුදකලා වැඩ වලදී විතරයි.
• විවේක ගන්න: ලොකු එසවුම් වල විනාඩි 2-3ක්, හුදකලාව තුල තත්පර 60-90ක්.
• ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් කට්ටලයේ නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළට පැමිණෙන විට, 2.5 kg ඉහළ සිරුර හෝ 5 kg පහළ සිරුර එකතු කර පරාසයේ පහළට යන්න.

දින 4ක සතියක සාම්පලයක්

1. පහළ A: 4x4-6, රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට් 3x6-8, ඇවිදීමේ ලන්ජ් 3x8-10 කකුලකට, පැටවුන් 3x12-15, abs 3x10-15.
2. ඉහළ A: බංක ප් රෙස් 4x4-6, බාබෙල් පේළිය 4x6-8, ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් 3x8-10, ලැට් ට් රැග් ඩවුන් 3x10-12, ට් රයිසිප්ස් 2x12-15.
3. පහළ බී: 3x3-5, බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් 3x8-10 කකුලකට, කකුල් කරල් 3x10-12, උකුල් තල්ලුව 3x8-12.
4. ඉහළ B: නැඹුරු ඩම්බල් 4x6-8, 4 set pull-ups 2 reps නවත්තනවා, එක අතක් 3x10-12, පැත්තට නැගීම 3x12-15, බයිසප් 2x12-15.

හෘද ව් යායාම සහ පියවර

කාඩියෝ කියන්නේ කැලරි දහනය කරන උපකරණයක්, අඩුපාඩුව වෙනුවට නෙවෙයි. විනාඩි තිහක් වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් කැලරි 150-200ක් පමණ පිච්චෙනවා. ඒක පොඩි කෑමක්.

• දිනකට පියවර 7000-10,000ක්.
• සතියකට විනාඩි 20-30ක් සැසි දෙකක් සැහැල්ලු හෘද ව් යායාම, ඔබට තවමත් සංවාදයක් පැවැත්විය හැකි වේගයකින්.
• කකුල් සැසියකට පෙර හෝ පසුව හෘද ව් යායාම සැලසුම් නොකරන්න.
• HIIT සැසි හතරක් හෝ පහක් සහ අඩුපාඩු සහ ඔසවා තැබීම ශක්තිය නැති කර ගැනීමට වේගවත්ම මාර්ගයයි.

නින්ද, සුවය ලබාගැනීම සහ විවේක ගැනීම

පැය 7-9ක් නිදාගන්න. පැය 5ක් පමණ කෙටි නින්දක් ඇති විට, ඔබ අහිමි කරන බරෙන් වැඩි කොටසක් පැමිණෙන්නේ මේදය වෙනුවට කෙට්ටු පටක වලින් කිසිදු වැඩසටහනක් එය නිවැරදි නොකරයි. සතියකට සම්පූර්ණයෙන් නිවාඩු දින 1-2ක් ගන්න, සහ සෑම සති 8-12කට වරක් සතියක්ම ක් රියාත්මක කරන්න.

නැවත සකස් කිරීම ටිකක් හෙමින්. මාස 6 ක ප් රතිඵලයක් නම් මේදය කිලෝග් රෑම් 6-8 ක් නැතිවීමයි. එකම ශක්තියෙන් හෝ තරමක් වැඩි ශක්තියකින්. මාසයක් තුල විශාල වෙනසක් නැහැ.

කොහොමද කියන්නේ ඒක වැඩ කරනවා කියලා?

දේවල් හතරක් ලුහුබඳින්න, ඒවගේම වෙනස් කරන්න කලින් අඩුම තරමේ සති 3ක්වත් දෙන්න:

1. හැම උදෑසනකම බර කරන්න, ඒත් සතිපතා සාමාන් ය කියවා බලන්න. සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.4-0.6ක් අඩු කරන්න.
2. ඉණ මැනීම සතියකට සැරයක් උදේට. සති 3-4කට සැතපුම් -1ක් පමණ බලාපොරොත්තු වෙන්න.
3. ශක්තිය: බර සහ නැවත නැවතත් බංකුව සහ පේළිය මත හිරව සිටීම හෝ නැගීම නම්, මාංශ පේශි තවමත් එහි ඇත.
4. හැම සති 4කට සැරයක්ම පින්තූර ගන්න, එකම ආලෝකය, එකම වෙලාව.

සති 3ක් තිස්සේ බර හෝ පටි මත කිසිවක් චලනය නොවුනොත්, කැලරි 200-300 කින් අඩු කරන්න හෝ දිනකට පියවර 1500 ක් එකතු කරන්න. දෙකෙන් එකක්, දෙකම එක පාර නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ සැහැල්ලු ක් රියාකාරකම් වලදී ඔලුව කැරෙන බව පුහුණුව අත්හිටුවන්න සහ වහාම පරීක්ෂා කර බලන්න.
• ඔබ සතියකට කිලෝග් රෑම් 1 කට වඩා අඩු කර ගන්නේ උත්සාහ නොකර හෝ සාමාන් යයෙන් ආහාර ගන්නා අතරතුර බර අඩු කර ගනී.
• ඔබට දියවැඩියාව, තයිරොයිඩ් රෝග, අධි රුධිර පීඩනය හෝ නිතිපතා ෂධ ලබා ගැනීම අඩුපාඩුවක් සහ නව පුහුණුවක් අවශ් ය විය හැකිය.
• කාන්තාවන් සඳහා: ඔසප් වීමේ චක් ර දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක් නැති වීම.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඔබේ චලනයන් සීමා කිරීම.
• ඔබේ BMI අගය 18.5 ට අඩු නම් හෝ ඔබ ආහාර ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති බවට වාර්තා වී ඇත්නම්, පළමුව වෛද් යවරයෙකු හෝ ආහාරවේදියෙකු සමඟ කතා නොකර එය අඩු කිරීමට පටන් නොගන්න.

කෙටි පිටපත

• දිනකට 300-500 kcal හිඟයක් පවත්වාගෙන යන්න, සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5-0.75% ක් නැති කරගන්න වේගවත් වෙන්න එපා.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ආහාරයට ගන්න. 35-45 ග් රෑම් ප් රමාණයෙන් ආහාර 4 කට බෙදන්න.
• සතියකට 3-4 වතාවක් ඔසවන්න, එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10-20ක්, නැවත නැවත 1-3ක් නතර කරන්න.
• කාඩියෝ ක් රියාකාරකම් අතිරේකයක් ලෙස සලකන්න: පියවර 7000-10,000ක් සහ පහසු සැසි දෙකක්, HIIT ව් යායාම පහක් නෙවෙයි.
• සතිපතා සාමාන් ය බර, ඉණ සහ ශක්තිය අනුව ප් රගතිය තක්සේරු කරන්න; සැලැස්ම වෙනස් කරන්න සති 3 ක් පමණි.