පාපන්දු සඳහා විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව: විනාඩි 90 ක් ගත කරන්නේ කොහොමද?

පාපන්දු දරාගැනීම කියන්නේ පැයක් තිස්සේ එක වේගයකින් දුවන හැකියාව නෙවෙයි. එය 85 වැනි මිනිත්තුවේදී 5 වැනි මිනිත්තුවේදී එකම ස්ප් රින්ට් එක නිෂ්පාදනය කිරීමේ හැකියාවයි, සහ තත්පර විස්සකින් පමණ ස්ප් රින්ට් දෙකක් අතර නැවත ලබා ගැනීම. ඒ නිසා තමයි පාපන්දු ක් රීඩකයෙකුට තියෙන විඳදරාගැනීමේ වැඩ ගොඩක් වෙනස් වෙන්නේ බාගෙට මැරතන් පුහුණුවකට වඩා.

ඇත්තටම පිටියේදි වෙන දේවල්

ජ් යෙෂ්ඨ මට්ටමේ මධ් යස්ථ ක් රීඩකයෙක් තරඟයකට කිලෝමීටර් 9 සිට 12 දක්වා දුරක් ගමන් කරනවා. එයින් 8% සිට 12% දක්වා පමණ, මීටර් 800 සිට 1200 දක්වා, අධි තීව් රතා ධාවන හෝ ධාවන වේගය වේ. ක් රියාකාරකම් තත්පර 4 සිට 6 දක්වා වෙනස් වන අතර සාමාන් යයෙන් ස්ප් රින්ට් එක තත්පර 2 සිට 4 දක්වා දිගු වේ මීටර් 10 සිට 20 දක්වා.

දෙකට හේතු වෙනවා. ඔබට අවශ් ය වන්නේ වායුගෝලීය පදනමක් වේගයෙන් ප් රයත්නයන් අතර නැවත ගොඩ ඒමට සහ සම්පූර්ණ වැඩ බර ඉවසීමට, ඔබට අවශ් ය වන්නේ වේගය විශාල ලෙස පහත වැටීමකින් තොරව 20 හෝ 30 වතාවක් ස්ප් රින්ට් එකක් නැවත කිරීමට හැකියාවයි. දිගු කාලයක් තනියම දුවන එක ඔයාට පලවෙනි එක දෙනවා සහ නිහඬව දෙවෙනි එක විනාශ කරනවා.

පටන් ගන්න කලින් ඔයා ඉන්න තැන මැනගන්න.

ආරම්භක අංකයක් නැතිව ඔයාට කියන්න බෑ සැලැස්ම වැඩ කරනවාද කියලා. පරීක්ෂණයක් තෝරලා සති 6 සිට 8 දක්වා එය නැවත කරන්න.

• යෝ යෝ අයි.ආර්.1: සාමාන් යයෙන් ආධුනික මට්ටම මීටර් 1200 සිට 1600 දක්වා, හොඳ අර්ධ වෘත්තීය 1800 සිට 2200 දක්වා, ඉහළ මට්ටමේ මීටර් 2400 ට වඩා.
• කූපර් පරීක්ෂණය, විනාඩි 12 යි. මීටර් 2600 සිට 2800 දක්වා දුරක් ආධුනිකයෙකුට සෑහෙන දුරක්. මීටර් 2400 ට අඩු නම් ඔයාගේ පදනම දුර්වලයි. ඒක තමයි ප් රමුඛතාවය.
• මීටර් 6 x 30 තත්පර 25කට වරක් ආරම්භ වෙනවා: ඔයාගේ වේගවත්ම සහ මන්දගාමීම නියෝජිතයා සංසන්දනය කරන්න. 5% ට වඩා අඩු වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔබට ස්ප් රින්ට් ධාරිතාවක් නැති බවයි, උපරිම වේගය නැති බවයි.

ඒරොබික් පදනම

පෙර කාලයේදි සතියකට දිගින් දිගටම ධාවන තරඟ 2 සිට 3 දක්වා කරන්න, විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 65 සිට 75 දක්වා. ඔරලෝසුවක් නැතුව පරීක්ෂා කරන්න: ඔයාට තාම සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන්. තරගාවලියේදී සතියකට එක වරක් තරගාවලියකට යන්න පුළුවන්, මොකද තරග සහ තාක් ෂණික වැඩ නිසා ඉතිරි කොටස වසා දමනවා.

මේක තමයි ගොඩක්ම කම්මැලි කොටස. ඒවගේම ගොඩක් වෙලාවට මඟහරින කොටස. එය නොමැතිව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය තත්පර 20 සිට 30 දක්වා වැඩි වේගයකින් පහතට වැටේ. එය හරියටම දෙවන බෝලයට ළඟා වීමේ හා නොපැමිණීමේ වෙනසයි.

අධි ශක්තිමත් කාල පරතරයන්

සතියකට සැසි එකක් දෙකක්, කවදාවත් තරඟයකට කලින් දවසක. සැසියකට එක් ආකෘතියක් තෝරන්න:

1. විනාඩි 4 x 4 උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් සියයට 90-95ක් අතර, අතරමැද විනාඩි 3ක සැහැල්ලු ධාවන තරඟයක්. මේකෙන් උපරිම ඔක්සිජන් ප් රමාණය වැඩි වෙනවා.
2. තත්පර 15 ක වැඩ / තත්පර 15 ක විවේකයක්, 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත්, කට්ටල අතර විනාඩි 3 ක්. ක් රීඩාවේ රිද්මයට වඩාත් සමීපයි.
3. කුඩා පැති ක් රීඩා, 4 v 4 මීටර් 30ක් 20ක් වන තැනක, මිනිත්තු 4ක කොටස් 4ක්, විනාඩි 2ක විවේකයක්. හෘද ස්පන්දන වේගය 88% සිට 92% දක්වා පවතිනවා. ඔබ එකම වේලාවක වෙහෙසකින් යුතුව පුහුණු වෙනවා.

නැවත නැවතත් ස්ප් රින්ට්

මේක අලුතින් කරන්න, සැසිය ආරම්භයේදී, විනාඩි 12 සිට 15 දක්වා උණුසුම් වීමෙන් පසුව. විකල්ප දෙකක්:

• මීටර් 6 x 30, තත්පර 25කට වරක් ආරම්භ කරන්න, සැසි 2 සිට 3 දක්වා, සැසි අතර විනාඩි 4ක්.
• 10 x 20 මීටර් වංගුවකින් (10 පිටතට, 10 පිටුපසට), තත්පර 20ක විවේකයක්, කට්ටල 2ක්.

දෙවෙනි සෙට් එකේ වේගය 5% ට වඩා අඩු වුනොත්, නවතින්න. හෙමින් දුවන එකෙන් දුක් විඳිනවා විතරයි.

ශක්තිමත් වැඩ කිරීමෙන් ඔබව ලබා ගත හැකියි.

පාපන්දු ක් රීඩාවේ අහිමි වන විනාඩි බොහොමයක් එන්නේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ ඇඟිලි තුඩු නිසා මිසක් ශාරීරික යෝග් යතාව නිසා නෙවෙයි. සතියකට කෙටි සැසි දෙකක්, විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා:

• නෝර්ඩික් හැම්ස්ට් රින්ග් කැරලි: 4 සිට 6 දක්වා නැවත නැවතත් 2 සිට 3 දක්වා කට්ටල, තත්පර 3 සිට 4 දක්වා පහත හෙලීම.
• කොපෙන්හේන් බෝඩ් එක ඇඩක්ටර්ස් වලට: තප්පර 20ක් 30ක් වගේ තැන් 3ක්.
• කකුල් හෝ කකුල් පීඩනය: 4ක් 4ක් 6ක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ එක් නැවත නැවත ප් රමාණයෙන් 80%-85%ක්.
• සීමාවන් හෝ සිටගෙන විහිදෙන විහිදුම්: 5ක් 3ක්, සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න.
• පැටියා: ඇකිලස් ඇටකටු වලට 12-15ක්.

සතිපතා තරගාවලිය, සෙනසුරාදා තරගය

• ඉරිදා: විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදින එක හෝ බයිසිකල් පදින්න එක, ඊට අමතරව දිගු කිරීම.
• සඳුදා: විවේක ගන්න.
• අඟහරුවාදා: ශක්තියට අමතරව මිනිත්තු 4 x 4 අතර වේලාවන්.
• බදාදා: තාක් ෂණික වැඩ සහ 4v4 කුඩා පැති ක් රීඩා.
• බ් රහස්පතින්දා: මීටර් 6 x 30 ක් සහ කෙටි ශක්ති බාධකයක්.
• සිකුරාදා: විනාඩි 30ක් පහසුවෙන්, ක් රියාත්මක කිරීම පමණයි, කිසිදු බරක් නැහැ.
• සෙනසුරාදා: ගැලපෙනවා.

සතිපතා මුළු පරිමාව පෙර සතියට වඩා සියයට 10කින් වැඩි නොකරන්න. හදිසි පැනීම් තමයි ප් රයි-සීසන් තුවාල වලට වඩාත්ම පොදු හේතුව.

ඉන්ධන, තරල සහ නින්ද

පුහුණු දිනවලදී සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 6 සිට 8 දක්වා ගන්න, තරඟයට පෙර දින ග් රෑම් 8 සිට 10 දක්වා ගන්න. කිලෝග් රෑම් 70 ක් බරැති ක් රීඩකයෙක්ට ඒක දිනකට ග් රෑම් 420-700ක්. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා, එනම් ග් රෑම් 110 සිට 140 දක්වා, ආහාර වේල් 4ක් පුරා ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා බෙදා ඇත.

පුහුණුවට පැය දෙක තුනකට පෙර මිලි ලීටර් 400 සිට 500 දක්වා වතුර පානය කරන්න. පුහුණුව අතරතුර සෑම මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වාම මිලි ලීටර් 150 සිට 250 දක්වා වතුර පානය කරන්න. ඉන්පසු, ශරීරයේ බර අඩු වූ සෑම කිලෝග් රෑම් එකකටම 1.25 සිට 1.5 ලීටර් දක්වා දියරයක් ලුණු ටිකක් සමඟ ආදේශ කරන්න. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. පැය 6 ට අඩු නම් නැවත නැවතත් ස්ප් රින්ට් කිරීමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ පුහුණුවීම් නතර කර පරීක්ෂා කර බලන්න ඔබ වෙහෙසීමේදී පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, ධාවනය කිරීමේදී අජානනය හෝ ඔලුව කැරකීම, හෘද ස්පන්දන පැනීම හෝ වේගවත් වීම හෝ දැඩි ලෙස හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය ඇතිවන්නේ නම්. වකුගඩුවල වේදනාව, ඉදිමීම සහ රතු පැහැය සහ දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින අස්ථි හෝ හම්ස්ට් රින් වේදනාව සඳහාද මෙය අදාළ වේ.

ඔබ වයස අවුරුදු 35ට වැඩි නම්, දිගු විවේකයෙන් පසු නැවත පැමිණෙන, හෝ ඔබේ පවුලේ කෙනෙකුට වයස අවුරුදු 50ට පෙර හදිසි හෘද මරණයක් සිදුවී තිබේ නම්, තරගාවලිය ආරම්භ වීමට පෙර ECG සමග ක් රීඩා වෛද් ය පරීක්ෂණයක් ලබා ගන්න. නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 10 සිට 15 දක්වා වැඩිවීමක් උදෑසන කිහිපයක්ම සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ අධික ලෙස විහිදීම හෝ ආසාදනය මිස දුර්වල ශාරීරික යෝග් යතාවයක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• පාපන්දු දරාගැනීම කියන්නේ ධාවන තරඟ අතරේ නැවත ගොඩ ඒම මිසක් දිගු සහ ස්ථාවර ධාවන තරඟයක් කරන්න තියෙන හැකියාව නෙවෙයි.
• පරීක්ෂණය මුලින්ම: Yo-Yo IR1 හෝ Cooper, මීටර් 6 x 30 වේගය පහත වැටීම මැනීම සඳහා.
• සතියකට: 1 සිට 2 දක්වා වායුගෝලීය ධාවන, 1 සිට 2 දක්වා පරතර සැසි සහ 1 නැවත නැවත ස්ප් රින්ට් බ්ලොක්.
• සතියකට කෙටි ශක්ති සැසි දෙකක්, නෝර්ඩික් කැරලි සහ කොපෙන්හේන් පුවරු සමග, ඔබ ක්ෂේත්රයේ තබා.
• සතියකට සියයට 10 කට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ශබ්දය වැඩි කරන්න, සහ පපුවේ වේදනාව, අඳුරු වීම හෝ හෘදයාබාධ නතර කර පරීක්ෂා කර බලන්න.